Treinar pesado é uma parte da equação, também precisamos fornecer os nutrientes que o corpo precisa para gerar crescimento. Neste guia veremos os melhores alimentos para construir músculos.
A capacidade do seu corpo em construir músculos é tão boa quanto a qualidade da sua alimentação.
Sim.
Durante o treino nós geramos o estímulo que o corpo precisa para construir massa muscular.
Mas é através da alimentação que fornecemos a matéria prima para que ele consiga fazer isso.
Por isso incluir alimentos que forneçam nutrientes chave como proteínas, carboidratos e gorduras boas é essencial para acelerar a construção muscular.
Também é essencial que você tenha uma lista ampla de alimentos para poder escolher os mais convenientes para você e não se limitar apenas a um número muito pequeno, que muitas vezes pode entrar em atrito com sua rotina.
Com isso dito, os alimentos a seguir poderão não ser novidade para você.
Mesmo assim leia cada item.
Em muitos casos você poderá conhecer o alimento, mas não sabia da sua realmente importância e nutrientes que ele trazia.
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Vamos lá.
Melhores alimentos para construir músculos
1 – Iogurte grego
Iogurte grego fornece uma combinação perfeita entre proteínas de rápida e lenta absorção através do whey e caseína.
Além disso, iogurte natural (grego, no caso) fornece uma quantidade interessantes de probióticos.
Probióticos auxiliam na manutenção da flora intestinal, o que pode interferir positivamente na absorção de nutrientes, imunidade e saúde em geral.
Se você está fazendo um bulking, por exemplo, você precisa ter um intestino saudável o suficiente para absorver todos os nutrientes que estão sendo ingeridos e assim amplificar a construção de músculos.
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Por que iogurte grego ?
Porque o iogurte grego é a versão mais “completa” do iogurte.
No iogurte natural, ou comum, ocorre a retirada de boa parte do soro de leite durante o processo de fabricação.
Isto significa dar adeus a maior parte da proteína que nos interessa.
Além disso, o iogurte normal é desprovido da maior parte dos nutrientes que o grego possui como os próprios probióticos.
2 – Carnes vermelhas magras
Carnes vermelhas magras, como patinho ou coxão mole (as mais comuns e acessíveis), são simplesmente os melhores alimentos para construir músculos.
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Carne vermelha é uma fonte natural de creatina, vitaminas do complexo B e vários minerais que indiretamente irão ajudar na construção muscular.
Por que somente fontes magras ?
Logo de cara, não é pelo conteúdo de gordura das carnes gordas, mas sim porque quanto mais magra uma carne, mais proteína ela fornece e maior é o custo benefício.
Pense.
De que adianta comprar uma carne gorda que será composta principalmente por gorduras a cada 100g e não fornecer o nutriente mais importante para nós (a proteína) ?
3 – Ovos inteiros
Ovos inteiros fornecem proteína completa – com todos os aminoácidos necessários para construção de músculos.
Além disso, ovos são considerados multivitamínicos naturais por fornecerem uma gama enorme de micronutrientes que quase nenhum outro alimento consegue se equiparar.
Contudo estamos falando dos ovos inteiros.
Ao jogar a gema fora perdemos praticamente todos os micronutrientes e metade da proteína.
Isso sem contar no custo-benefício prejudicado, já que estamos jogando fora metade do dinheiro gasto ao comprar ovos.
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Além disso, não há razão para temer os ovos inteiros, principalmente ao seguir uma alimentação adequada e ser uma pessoa ativa.
4 – Vegetais
Vegetais são os alimentos poderão ser vistos como os mais chatos dessa lista.
Todavia os que você mais deveria estar comendo se você realmente quer construir músculos.
Por quê ?
Ingerir vegetais na maioria das refeições é vital para fornecer fibras para que o intestino possa funcionar corretamente e absorver todos os nutrientes.
Além disso, vegetais fornecem inúmeros nutrientes úteis para a hipertrofia muscular.
Por isso tenha certeza de estar inserindo, ao menos, dois tipos de vegetais nas refeições, de preferência um fibroso, como brócolis ou couve-flor e uma folha, como alface ou espinafre.
5 – Óleo de oliva extra virgem
Este alimento possui inúmeros benefícios para quem quer construir músculos.
Óleo de oliva extra virgem é um dos alimentos com maior poder anti-inflamatório que existe.
Por que isso é interessante para você ?
Simples.
- Baixos níveis de inflamação auxiliam na recuperação muscular;
- Diminuem os níveis de cortisol e impedem que você acumule gordura desnecessariamente;
- Previnem uma game gigantesca de problemas de saúde que poderão afetar sua qualidade de vida e diretamente a construção de músculos;
- São altamente calóricos e poderão fornecer calorias de qualidade para quem precisa e tem dificuldade de comer todo o necessário em uma dieta para hipertrofia.
E vários outros.
A única recomendação é que você não escolha este alimento pelo preço mais baixo.
É muito comum que empresas usem óleo de oliva (sem ser extra virgem) e vendam como extra virgem, o que anula o propósito que queremos com este alimento.
Portanto, se decidir usar o óleo de oliva extra virgem, procure por um importado e com o rótulo mais escuro possível (rótulos claros permitem que a luz entre e oxide o óleo, fazendo-o perder suas propriedades).
6 – Aveia (integral)
Aveia é uma fonte de carboidratos complexos que é digerida lentamente pelo corpo sem provocar tanto a ação da insulina.
Isto é interessante para a construção muscular por vários motivos.
- Picos menores de insulina tendem a acumular menos gordura na fase de ganho de massa;
- Fornece energia de forma gradual e por mais tempo;
- Não vai deixar você letárgico como ocorre quando ingerimos uma grande quantidade de carboidratos simples (como dextrose ou algum outro carbo do gênero);
- É perfeito para ser usado tanto antes do treino como depois;
- Vai bem com qualquer proteína em pó.
A única recomendação é que você busque por aveia integral, especialmente em flocos grandes.
Por quê ?
Aveia integral passa por um processo industrial menos agressivo, mantendo a maior parte dos seus nutrientes.
E a aveia integral em flocos grandes é a menos processadas de todas.
Além disso, é possível encontrar este tipo de aveia por um preço mais atrativo do que as marcas famosas (e que são mais processadas).
Veja também -> 6 benefícios da aveia para quem treina
7 – Bananas
Bananas são um dos alimentos mais eficientes e, surpreendentemente, anabólicos que existem.
- Fornecem uma grande quantidade de carboidratos, perfeito para quem quer construir músculos;
- Não há nada mais fácil do que simplesmente descascar uma banana e comer (não há perda de tempo no preparo e consumo);
- É barato em praticamente qualquer região e você ainda pode filtrar pelo tipo de banana (e pegar o tipo mais barato já que o perfil nutricional será muito parecido);
- Vão bem em shakes, junto com proteína em pó e podem ser levadas para qualquer lugar (versatilidade);
- É um ótimo alimento para ser usado antes do treino para gerar energia rápida em situações onde não temos tempo para preparar uma refeição, como pessoas que treinam logo após acordarem.
Enfim, banana é o alimento mais simples que existe e ao mesmo tempo muito útil na construção muscular.
8 – Arroz branco
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o arroz branco é um ótimo alimento para construir massa muscular.
- É extremamente barato;
- É extremamente fácil de digerir pelo corpo (é por isso que a maioria dos fisiculturistas o usam);
- Se encaixa em praticamente qualquer refeição sólida e vai bem com todas as proteínas sólidas como frango, carne vermelha, peixes, etc;
- Qualquer pessoa sabe preparar;
- Pode ser guardado em grande quantidade para ser usado posteriormente;
E, não, ele não é tão diferente do arroz integral.
Por exemplo: se você adicionar 4 ervilhas em seu prato com arroz branco, você terá mais fibras e nutrientes que o arroz integral sozinho.
Palavras finais
Estes são alguns dos melhores alimentos para construir músculos de forma acelerada.
Se um alimento que você gosta e usa na dieta não está aqui, não significa que ele necessariamente seja ruim.
Listamos apenas os alimentos mais comuns, mas com benefícios que muitas pessoas não conhecem.
Você também não precisa forçar a ingestão de todos os alimentos da lista, todavia manter os que você pode e gosta, com certeza poderá acelerar os seus resultados.