Você se surpreenderia ao descobrir que o dia do lixo pode estar prejudicando os seus resultados, e não é por fugir da dieta (não exatamente).
Você se surpreenderia mais ainda ao descobrir que existem estratégias alimentares mais eficientes e até mais fáceis que o dia do lixo.
Que não só cumprem o mesmo objetivo (que é matar suas vontades por alimentos gostosos), mas aceleram os seus resultados.
Parece bom demais para ser verdade ?
Trata-se apenas de bom senso e o que há de mais recente na literatura a respeito de nutrição esportiva.
O problema com o dia do lixo
A grande verdade é que ganhar massa muscular ou queimar gordura não requer o dia do lixo.
As pessoas começam um plano alimentar já esperando o dia do lixo.
Começar qualquer plano assim, já é um grande erro.
Através da dieta flexível é possível encaixar todos os alimentos que você gosta, gerar o máximo de resultados, sem extremismos e privação.
Além disso, quando 80% da sua dieta está sendo feito da maneira correta, todos os dias da semana, 20% jamais terá qualquer influência nos seus resultados.
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Isso significa que você pode manter uma dieta eficiente para o seu objetivo, ter vida social e comer tudo o que você gosta com moderação, sem nunca precisar do dia do lixo.
Na verdade, mesmo que você tente comer “limpo” 99% do tempo e implementar o dia do lixo, isso só tende a piorar as coisas.
Enquanto a minoria das pessoas conseguirão se manter no plano para poder comer o que gostam no dia do lixo.
A grande maioria das pessoas não vai conseguir.
Não é uma opinião, é o que estudos (1) sobre controle de peso e hábitos alimentares mostram.
Se na maior parte do tempo você se priva de tudo o que gosta, isso cria um ambiente para compulsões alimentares.
Cedo ou tarde você vai ceder e quando isso acontece, geralmente uma refeição lixo não será suficiente.
Junto com essa desistência vem o sentimento de culpa e desistência.
“Já que eu fracassei mesmo…”
Esta refeição lixo se torna um dia do lixo que se torna um fim de semana do lixo.
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Além disso, o fato de você se sentir privado o tempo todo e por isso precisa de um dia do lixo é algo que merece sua atenção imediata.
Como já falamos, é possível realizar uma dieta eficiente para hipertrofia ou queima de gordura com bastante flexibilidade.
No próprio consultório de nutrição esportiva, um bom profissional dará várias opções de alimentos para que o plano se encaixe o máximo possível com suas opções pessoais e rotina.
Com o mínimo de disciplina e dedicação é possível encaixar um plano de dieta flexível em sua vida.
Logo, se você sente privado o tempo todo e precisa do dia do lixo, é bom rever seus conceitos sobre dieta e hábitos alimentares.
Não confunda dia do lixo com refeeds
No instagram somos bombardeados por fotos de atletas extremamente condicionados e definidos comendo todo tipo de porcaria.
Na maioria das vezes isso é entendido como um merecido dia do lixo.
“Se até mesmo um atleta de elite faz dia do lixo, quem sou eu para não fazer ?”
Não é bem assim.
Na maioria das vezes, isso não passa de um refeed.
Quanto menor o percentual de gordura de um atleta e mais restritiva a dieta, mais esse atleta precisará fazer algo que chamamos de refeed.
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Veja.
Quando restringimos as calorias da dieta, especialmente através de carboidratos, nosso nível de glicogênio muscular tende a cair.
Quanto maior é a queda de glicogênio, pior é a performance no treino, mais murchos (flat) os músculos parecem estar e pior fica o físico como um todo.
Além disso, o fato do atleta estar com um percentual muito baixo de gordura e fazendo dieta restritiva por muito tempo poderá desacelerar o metabolismo por conta da alterações de vários hormônios.
Basicamente, ele precisa fazer um refeed.
Além disso, ficar em dieta restritiva por muito tempo poderá afetar hormônios do apetite e até influenciar no metabolismo.
Um refeed poderá ser feito para contrabalancear tudo isso para que o plano continue e ele possa perder ainda mais gordura corporal.
Uma pessoa desavisada poderá ver uma foto como essa:
E pensar que o atleta está fazendo o seu merecido dia do lixo, quando na verdade isto é um refeed ou refeição livre milimetricamente planejados.
E na situação dele, esta refeição vai melhorar o físico.
Em suma, refeição lixo e refeeds são para pessoas que realmente precisam disso.
Como saber se você precisa
Antes de qualquer coisa, se você está fazendo um bulking você não precisa fazer dia do lixo ou refeeds. Ponto.
Você já está comendo acima do que o corpo precisa.
Não há qualquer razão plausível para você fazer um dia do lixo sob estes condições.
E se você está tentando fazer um bulking comendo apenas frango e batata doce com brócolis, procure ajuda de um nutricionista esportivo urgente.
Você nadando contra a maré restringindo sua alimentação no momento onde você deveria ter mais flexibilidade.
Agora, se você está em cutting e restringindo calorias, quanto menor o percentual de gordura, maior é a necessidade e frequência de refeições lixo e refeeds.
Como saber isso ?
“Se está balançando, é porque está gordo” – Schwarzenegger, Arnold – 1971
Vou repetir algo que um treinador muito conhecido e amigo falava para pessoas acima do peso que queriam saber quando seria o dia do lixo.
Você chegou até mim justamente porque quer resolver um problema que foi causado porque sua vida inteira foi feita de dias do lixo, e a primeira coisa que você quer saber é quando vai ser o dia do lixo ? É isso mesmo ?
Não se faz mais treinadores como esse.
Enfim, como aplicar isso na prática ?
Uma dieta de restrição de calorias vai ser desconfortável, não há como mudar isso.
Se você está muito acima do peso, a última coisa que você precisa no momento é de um refeed ou refeição lixo.
As mudanças fisiológicas que tornam a refeição lixo/refeed necessárias começam acontecer quando estamos abaixo de 10% de gordura corporal.
Acima disso seu corpo possui reserva de energia suficiente (leia-se banhas) para se manter funcionando de forma saudável.
Basicamente, se olhe no espelho e veja quão definido está seu físico.
Se está muito longe disso, a última coias que você precisa é de um refeed ou dia do lixo.
Isso significa que você precise viver se privando dos alimentos que gosta ?
Não. Não confunda as coisas.
O aspecto mais importante de um cutting é manter o déficit calórico constante, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo precisa e reajustável conforme o seu peso for diminuindo ou ocorrer estagnação.
Para fazer isso não existem alimentos obrigatórios. Você ainda pode seguir o princípio dos 80/20.
Se você faz os 80% da forma correta, os 20% restantes não vão estragar todo o plano.
O que você precisa tatuar no seu cérebro é que o dia do lixo é totalmente desnecessário e quase sempre vai problemas em vez de resultados.
Seu corpo não está sofrendo, seus resultados não dependem disso.
Até que você esteja a menos de 10% de gordura corporal, você não precisa se preocupar com refeeds ou dia do lixo específicos e com comilança.
Antes mesmo de chegar em 10% (com 11-13%) de gordura corporal é possível estar com qualidade muscular acima da média, sem chegar ao ponto de restringir seu corpo e precisar dessas estratégias.
Palavras finais
É possível fazer uma dieta que entregue o máximo de resultados possível, sem nunca precisar fazer um único dia do lixo.
Além disso, manter sua alimentação sob equilíbrio e incluindo esporadicamente os alimentos que você mais gosta é uma estratégia muito mais efetiva para manter a aderência do plano no longo prazo.
Ao pensar em alimentação para quem treina, pense em reconstrução de hábitos e não “fazer dieta”.
Musculação é um estilo de vida e precisará ser levado pelo tempo que você pretende manter os resultados e viver para sempre em dieta não vai funcionar.
Dia do lixo é um conceito ultrapassado, mas que pode ser útil em cenários específicos.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/;