Dieta flexível: como criar uma dieta simples e fácil de manter

Usar dieta flexível para hipertrofia ou queima de gordura é o método mais rápido para colocar sua alimentação em dia e começar a ver resultados.

Mas é preciso saber exatamente onde estamos pisando (e muita gente ainda não sabe).

Primeiro, dieta flexível não é uma dieta.

É um estilo de alimentação onde entregamos os nutrientes que o corpo precisa ao mesmo tempo que geramos flexibilidade suficiente para que a dieta possa ser encaixada no seu dia a dia.

Não adianta assumir um plano alimentar avançado e não conseguir mantê-lo por duas semanas, porque ele vira sua rotina de cabeça para baixao, obriga você a desistir da vida social ou “obriga” a ingestão de alimentos caros ou que não condizem com seu paladar.

A ideia da dieta flexível é focar-se no quadro maior.

No que realmente funciona e deixar o mais flexível possível para que você possa, de fato, seguir o plano alimentar.

Basicamente isso significa calcular a necessidade calórica diária, quanto de cada macronutriente (proteína, carboidrato e gordura) teremos que comer para atingir essa necessidade e fazemos isso usando os alimentos mais convenientes para nós.

Simples ?

Sim.

Contudo, como tudo na musculação, extremismos poderão estragar tudo, e a dieta flexível não é uma exceção.

Por isso é necessário entender exatamente como proceder.

Como a dieta flexível funciona

Somente a ideia de “fazer dieta” já é algo visto com maus olhos.

A maioria das pessoas ainda enxergam uma dieta como um adeus eterno a tudo o que você mais gosta de comer.

E que de agora em dia você precisará viver de frango, batata doce e brócolis e precisará fugir disso somente de forma estratégica no famoso dia do lixo (o que por sinal, já é um conceito ainda mais ultrapassado).

E se eu lhe dissesse que você poderia transformar dramaticamente o seu corpo comendo alimentos que você realmente gosta, todos os dias da semana ?

Sem se preocupar com horários das refeições, quantidade de refeições, restrições de alimentos e qualquer regra mirabolante ?

E tudo o que você precisa fazer é contar quantas calorias e macronutrientes você está ingerindo ?

Parece até um comercial, mas, acredite, não é.

Isso é dieta flexível.

Mas agora você deve estar pensando: como uma dieta onde você come o que quer quando quer, pode se chamar de “dieta” ?

Simples.

O quanto você come é mais importante do que o que você come

O valor nutricional dos alimentos tem pouco a ver com o seu efeito na composição corporal.

Claro, comer muitos alimentos nutritivos é importante para a saúde geral e longevidade.

Porém não há alimentos que causem hipertrofia ou queima de gordura diretamente.

O açúcar não é seu inimigo e o frango com batata doce não é o seu salvador.

É quantidade desses alimentos é o que realmente importa quando o assunto é mudar o corpo.

A chave para entender essas afirmações “chocantes” é entender o conceito de “equilíbrio energético”, que é a relação entre a quantidade de energia que você come e a quantidade que você queima.

Quando você come menos energia do que você queima, você está no que é conhecido como “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”.

Isso resulta em perda de peso.

E quando você come mais do que que queima, você está em um “balanço energético positivo” ou “superávit calórico”.

Isso resulta em ganho de peso.

Ao mesmo neste sentido, calorias são calorias. Independente de onde elas venham.

Isso significa que você pode tentar perder peso comendo apenas “alimentos limpos” como frango e batata doce.

Mas se a soma total de calorias for maior do que a quantidade de calorias que você gasta, além de não perder gordura você ainda poderá ganhar peso.

Contudo isso também não significa que você poderá, por exemplo, comer pouco para emagrecer, mas comer apenas porcarias.

A qualidade dos alimentos também importa.

Se você quer maximizar sua saúde, longevidade, e bem-estar total, você precisa ingerir bons alimentos.

Mas a partir do momento que a maior parte da sua dieta é composta por bons alimentos, você “ganha” o direito para comer também os alimentos frequentemente demonizados como pizza,  sorvete, fastfood e etc.

Como regra geral, se 80% das suas calorias vieram de bons alimentos e você fizer isso diariamente, os 20% restantes jamais poderão prejudicar seus resultados.

Isso já elimina a necessidade de fazer o famoso dia do lixo que na grande maioria das vezes se transforma no final de semana do lixo e posteriormente na semana do lixo.

Também elimina a necessidade de se sentir culpado por comer algo fora da dieta.

Isso tudo aumenta suas chances de se manter na dieta (aumentar a aderência ao plano), o que vai melhorar tudo instantaneamente.

Aderência a dieta é o fator mais importante nos seus resultados

Não é uma questão de opinião ou desculpa para falta de disciplina: quanto mais restritiva for sua dieta, mais propenso você está a desistir.

É isto que faz 99% das pessoas desistirem da dieta na primeira ou segunda semana.

A dieta flexível é a ferramenta mais eficaz que conheço para quebrar este ciclo.

Quando você come alimentos que você gosta, equilibra sua ingestão de macronutrientes corretamente e mantém a flexibilidade dos alimentos que poderão ser consumidos, a “magia” acontece.

O peso psicológico de “seguir dieta” desaparece quase completamente e você já não tem que batalhar com inúmeros demônios.

Seguir dieta se torna fácil e até agradável.

Dito isto, não significa que você nunca vai escorregar fazendo dieta flexível.

Mas mesmo assim há necessidade para sentimento de culpa ou desistir de tudo.

Na verdade, eu diria que devemos até planejar pequenos contratempos.

De vez em quando você vai comer mais do que você pretendia ou comer coisas que realmente não deveria. Você não precisa temer isso.

Em vez de desistir do plano inteiro, por cometer um único deslize, você apenas se controla nos dias seguintes e continua no plano.

Simples assim.

O longo prazo é muito mais importante do que apenas um dia na sua vida que você fez algo errado.

A essência da dieta flexível é fazer você se manter no plano por mais tempo, consequentemente gerando mais resultados.

Conforme você gera resultados, você fica mais motivado e fica ainda mais firme no plano.

Não vai demorar muito e você estará com o corpo que gostaria, sem precisar comer frango com batata doce tentando fazer coisas absurdas para manter isso somente para desistir duas semanas depois e se culpar por pensar não ser disciplinado.

Como começar

1 – Calculando sua necessidade calórica

O consumo de calorias é o principal fator em uma dieta, seja ela flexível ou não.

Se ingerimos mais calorias do que o corpo precisa, ganhamos peso.

Se ingerimos menos calorias do que o corpo precisa, perdemos peso.

Não há como fugir dessa equação.

O que vai mudar é como seu corpo queima essas calorias e como você terá que ajustar a ingestão (mas isso é outro assunto).

O mais importante agora é apenas saber quantas calorias você precisa ingerir de acordo  com seu objetivo.

A maioria dos sites que promovem a dieta flexível recomendam calcular o seu gasto energético diário total com a equação Mifflin-St Jeor, como explicado abaixo (você também pode usar nossa calculadora que usa esta equação).

Muitos estudos têm mostrado que esta equação é mais eficaz do que outras em prever com precisão as necessidades calóricas (1,2,3).

Com base na equação, você pode calcular o seu gasto energético diário total da seguinte forma:

Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) + 5
Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) – 161

Este número é depois multiplicado pelo seu nível de atividade física diário para estimar as suas necessidades calóricas totais:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): multiplique o resultado por 1.2
• Ligeiramente ativo (1-3 dias por semana): multiplique o resultado por x 1,375
• Moderadamente ativo (6-7 dias por semana): multiplique o resultado por x 1,55
• Muito ativo (treino e outras atividades todos os dias da semana): multiplique o resultado por x 1.725
• Extramente ativo (duas ou mais vezes por dia, atletas de elite): multiplique o resultado por x 1,9

Para perder peso, subtraimos uma percentagem de calorias do seu gasto energético diário total para criar um déficit calórico.

A maioria dos profissionais que apoiam a dieta flexível recomendam subtrair 20% do gasto energético diário total.

Por exemplo, uma pessoa que calculou as calorias e precisa ingerir 2.000 calorias subtrairia 400 calorias (20% a menos) por dia para perder peso.

Já uma pessoa que queira ganhar massa muscular, fará o mesmo procedimento, mas somando 20% sobre o gasto calórico total.

Neste caso, se o resultado fosse 2000 calorias, essa pessoa teria que ingerir 2400 calorias fazer um bulking.

2 – Calculando suas necessidades de macronutrientes

Depois de determinar a ingestão de calórias, calcula-se as necessidades de macronutrientes ou “macros”.

Os macronutrientes são os nutrientes que  seu corpo necessita em grandes quantidades: carboidratos, proteínas e gorduras.

Cada macro tem uma função importante para o corpo e portanto, na maioria dos casos, é interessante manter os três.

Proteínas ajudam a reparar os músculos e sustentar crescimento muscular.

Carboidratos fornecem glicogênio, o principal combustível para treinarmos, ao mesmo tempo que protege nossa massa muscular impedindo que proteínas sejam usadas em determinadas situações.

Gorduras são essenciais na fabricação de hormônios anabólicos e são usadas na fabricação de inúmeras células do corpo.

Mas como cada macro fornece uma quantidade diferente de calorias por grama, precisamos controlar a ingestão de cada um para não extrapolarmos a nossa necessidade calórica.

• Carboidratos: 4 calorias por grama, tipicamente ingerimos 45-65% das calorias diárias totais através de carboidratos;
• Proteínas: 4 calorias por grama, tipicamente ingerimos 10-35% das calorias diárias totais através de proteínas;
• Gorduras: 9 calorias por grama, tipicamente ingerimos 20-35% das calorias diárias totais através de gorduras.

Esta é apenas uma sugestão de divisão que fornece os três de maneira equilibrada, considerando que você é uma pessoa que treina pesado.

Mesmo assim, isto não é uma regra.

Por exemplo: uma pessoa em cutting, poderá diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar as gorduras e proteínas.

Enquanto alguém fazendo um bulking, poderá aumentar os carboidratos e proteínas, enquanto diminui as gorduras.

Além disso, não podemos nos esquecer das fibras.

Fibras também são considerados um macronutriente, mas por não possuir calorias, não o consideramos na divisão.

Recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem procurar ingerir 25 gramas (4).

3 –  Monitorando a ingestão de nutrientes dia a dia

Depois de determinar as suas necessidades calóricas e de macronutrientes, tudo o que resta é monitorar se estes nutrientes estão sendo ingeridos.

Há muitas maneiras de fazer isso, porém a forma mais simples e descomplicada é simplesmente usar um aplicativo de celular com este propósito.

A maioria dos aplicativos dessa categoria tem inúmeros bancos de dados que permitem que os usuários procurem qualquer alimento e tamanho de porção para determinar as calorias em segundos.

Não, você não vai precisar ficar olhando fichas nutricionais de tudo o que come, apesar que isso ajudará a encontrar boas fontes de macronutrientes.

Enfim, apps são úteis porque permitem que você acompanhe suas refeições e lanches em movimento sem o incômodo de escrever nada.

Alguns desses aplicativos ainda mandam avisos para alertá-lo que você ainda não atingiu seus macros do dia ou está quase extrapolando.

Aplicativos populares para rastrear calorias e macros incluem MyFitnessPal e FatSecret.

Resumo
Para seguir a dieta flexível, o mais importante é estabelecer sua necessidade de calorias, macronutrientes e colocar isso em prática. Os apps poderão ajudar muito nessa tarefa.

Como colocar tudo isso em prática e começar a gerar bons resultados

Existem algumas regras básicas para fazer a dieta flexível “funcionar”.

Primeiro, e mais importante, faça com que a maior parte das suas calorias (80%) venham de bons alimentos como alimentos não processados, frutas, vegetais, etc…

Sim, eu sei que já falei isso, mas é bom frisar.

Só porque a quantidade de calorias é mais importante, isso não significa que você viverá de comida de microondas.

Lembre-se que o seu corpo ainda precisa de fibras e micronutrientes para funcionar corretamente, e isso vai interferir nos seus resultados de forma indireta.

Aqui vai uma lista de alimentos saborosos que poderão ser incorporados na sua dieta e que ainda estão dentro dos “80%” bons:

• Abacate;
• Folhas (alface, espinafre, colve, etc…)
• Pimentões
• Brócolis
• Cogumelos
• Batatas (doce ou inglesa);
• Bananas
• Pão integral;
• Grãos como aveia, arroz (branco ou integral), etc…
• Iogurte integral;
• Queijos;
• Ovos inteiros
• Sementes (linhaça, semente de abóbora e quinoa)
• Feijões (todos os tipos);
• Lentilhas e ervilhas;
• Amêndoas, nozes e castanhas do pará;
• Salmão, bacalhau e qualquer filé de peixe;
• Carnes vermelhas como patinho moído e coxão mole;
• Frango (não só o peito).

Se eu quisesse, essa lista poderia continuar infinitamente.

Existem muitos alimentos bons, gostosos e saudáveis. Você não precisa ficar preso apenas a alguns.

Coma em um horário que se ajuste às suas preferências e estilo de vida

Tirando situações muito específicas (que veremos a seguir), o horário que você se alimenta, pouco importa para melhorar o corpo.

Desde que você esteja ingerindo as calorias e macronutrientes que você precisa no fim do dia, o timing (o momento) e a frequência das refeições não vão ajudar a dificultar os seus resultados.

Você pode fazer três ou sete refeições por dia.

Você pode fazer um café da manhã reforçado ou ignorá-lo e começar a comer no almoço (fazendo um jejum intermitente de 16 por 8h).

Você pode comer carboidratos quando quiser e não somente até as 18h.

Com isto em mente, a única exceção a regra seria para pessoas que fazem musculação (dieta flexível não é uma exclusividade para quem treina).

Há uma quantidade gigantesca de evidências científicas mostrando os benefícios da ingestão de proteína antes e depois do treino.

Assim como há uma quantidade semelhante de evidências mostrando o mesmo para a ingestão de carboidratos nos mesmos horários.

Basicamente, porque o nosso corpo precisa mais desses nutrientes em específico antes e depois do treino de musculação, para fornecer toda a energia que o corpo precisa para treinar no máximo ao mesmo tempo impedir que nossa massa muscular seja usada como combustível.

Portanto, independente da flexibilidade de horário das outras refeições, tenha certeza de ingerir 20-30g de proteína e o dobro de carboidratos antes e depois do treino.

Palavras finais

Primeiro, há uma infinidade de maneiras para comer de forma saudável e fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para gerar hipertrofia ou perda de gordura.

Não sucumba a ideia de que você precisa sacrificar sua vida social e sanidade para conseguir o corpo dos seus sonhos.

É possível fazer isso sem extremismos e demonização de alimentos.

Segundo, se você está mantendo 80% do plano, fugir de vez em quando não fará muita diferença.

Pense.

Se você trabalhar duro 80% do tempo e reservar os 20% para descsanso, você ainda estará trabalhando mais do que a maioria das pessoas e ainda manterá sua sanidade por descansar 20% do tempo.

É exatamente a mesma coisa com a dieta flexível. Se você mantém 80% do plano e faz isso todos os dias, você estará na frente de todos que tentam fazer 100%, mas não aguentam manter isso por 1 semana.

Enfim, o que a dieta flexível nos ensina é que você pode ter uma vida “normal”, pode sair com seus amigos comer, pode comer as coisas que gosta e ainda seguir um plano que funciona.

Apenas não faça como muitos e tente deturpar a ideia da dieta flexível pensando que é uma desculpa para comer somente porcaria, porque, como vimos, está longe de ser isso.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323025;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19853980;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17463148;
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709768