O bom e velho exercício abdominal reto é um dos melhores movimentos para treinar o abdômen, mas que a maioria das pessoas não sabem como executar corretamente.
Pois é.
Abdominais são extremamente simples e conseguem isolar os músculos frontais do abdômen (reto abdominal) de forma eficiente.
Melhor ainda.
Não há necessidade de equipamento para realizá-los.
Basta um colchonete ou superfície que não machuque as costas e você está pronto para começar a treinar.
O único problema é que até mesmo um pequeno descuido na postura durante a execução do exercício, e o foco do movimento deixa de ser o abdômen e vai para o pescoço e costas.
A coisa piora quando a maioria das pessoas fazem justamente isto pensando ser o certo.
O que pode causar dores crônicas nessas regiões ao mesmo tempo que não gera resultados, fazendo a maioria pensar que o abdominal é um péssimo exercício.
Grande erro!
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Por conta disso, neste texto, veremos como fazer o abdominal reto no solo da maneira correta e como extrair o máximo de resultados (da maneira mais segura).
Vamos ao que interessa.
Como fazer o exercício abdominal da maneira correta
- Deite em uma superfície firme mas macia o suficiente para não machucar as costas (leia-se um colchonete fino de academia);
- Dobre os joelhos e mantenha os pés firmes no chão e abertos, com uma abertura não muito maior que o quadril;
- Coloque as mãos atrás da cabeça, sem entrelaçar os dedos, apenas para garantir que o pescoço não seja forçado (treinar o pescoço não faz parte do exercício);
- Agora faça com que o tronco saia do chão contraindo o abdômen, como se as costelas fossem em direção aos ossos do quadril.
- Segure no “topo” por 1 ou 2 segundos e então, usando o abdômen novamente, permita que o tronco volte a posição inicial.
Simples, não ?
Sim, mas é preciso tomar alguns cuidados especiais.
Dicas importante
Como vimos, a execução do abdominal reto é relativamente simples, mas é nos detalhes que as pessoas se perdem e sabotam quase que completamente o exercício.
Veja bem.
Quando fazemos abdominal, o tronco sai do chão, mas quem precisa fazer esse trabalho é o abdômen.
A maioria das pessoas dão impulso com o pescoço para o tronco sair do chão e então usam as costas para completar o movimento.
Errado!
Primeiro, o tronco não precisa sair muito do chão para trabalhar o abdômen. Segundo, tudo o que importa é contração muscular.
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Com isto em mente, a partir de agora, experimente forçar o abdômen e contrai-lo até que o tronco saia do chão.
Não use as mãos atrás da cabeça como uma forma de impulso para tirar o tronco do chão – as mãos só estão ali para que o pescoço não seja forçado e o mesmo também não deve ser usado.
Agora você poderá notar que, somente usando o abdômen, é difícil fazer com que o tronco saia muito do chão, e é justamente este o nosso objetivo.
Desta forma temos certeza que pescoço e costas estão sendo excluídos do movimento, e é o abdome que está fazendo todo o trabalho.
É importante, também, sempre segurar o movimento na parte da descida, resistindo à gravidade e evitando que o tronco caia em queda livre para que outra repetição se inicie.
Se você não resistir à gravidade na descida, estará desperdiçando a parte excêntrica do movimento – a parte mais importante.
Se você estiver fazendo como foi sugerido, você notará que o abdômen fatigará muito (mas muito) antes do que o esperado e não será possível fazer tantas repetições como antes.
Isto significa que você está, finalmente, fazendo o abdominal reto corretamente.
Diferentes tipos de exercícios abdominais
1 – Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta é a variação mais efetiva para treinar o abdômen de forma completa.
Estudos que analisaram o recrutamento do abdômen em vários exercícios, mostraram que a variação “bicicleta” é a que mais ativa a musculatura.
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O preparo para executar esta variação é o mesmo para o exercício abdominal lássico.
A principal diferença é que os pés ficarão no ar pedalando, como se você estivesse andando em uma bicicleta imaginária.
E mais.
A cada pedalada, o joelho que estiver mais próximo de você deverá tocar no cotovelo oposto, ainda mantendo as duas mãos através da cabeça.
Isto fará seu quadril girar e ativar os músculos oblíquos do abdômen.
2 – Abdominal tesoura
O abdominal tesoura é extremamente eficiente para ativar a porção inferior do abdômen.
Nesta variação o tronco fica imóvel no chão, mas as mãos, em vez de ficarem atrás da cabeça, ficam coladas abaixo do glúteo.
Agora, deixando as pernas retas, levante uma de cada vez, uma seguida da outra, como se as pernas fossem uma tesoura.
3 – Abdominal vertical
A variação vertical do exercício abdominal é extremamente interessante para adicionar variedade a rotina ao mesmo tempo que trabalha o core.
O que muda neste exercício é que, em vez das pernas ficarem dobradas, elas ficam para cima na vertical.
E a cada repetição do abdominal as mãos vão de encontro com as pontas dos pés.
4 – Abdominal invertido
O abdominal invertido é outro movimento muito útil para atingir o abdômen, principalmente para dar ênfase às fibras musculares inferiores.
Como o nome sugere, no abdominal invertido, em vez da cabeça e tronco saírem do chão com a força do abdômen, são as pernas que saem.
É praticamente a mesma “ciência” do exercício abdominal comum, mas em vez do tronco sair do chão, são as pernas e os braços ficam ao lado do corpo para dar suporte.
Um benefício desta variação é que é muito mais difícil de roubar, já que ao mover o quadril e pernas, o abdômen inevitavelmente será ativado.
5 – Abdominal supra e infra
Esta variação é uma junção do exercício abdominal comum com o invertido, o que pode trabalhar todas as áreas do abdômen de maneira mais completa.
A execução é junção de ambos os movimentos também, ou seja, lém de elevar o tronco do chão, as pernas e quadril também se elevam indo de encontro a cabeça.
Desta forma forma todas as fibras do abdômen trabalham para que movimento seja possível.
6 – Abdominal com carga
Como o nome sugere, esta variação é a mesma que a versão clássica, mas com a adição de carga extra.
Isto é extremamente útil para gerar adaptação e forçar crescimento muscular na região do abdômen.
Afinal, com o aumento cada vez maior de pesos, geramos progresso de carga, um dos fatores mais importantes na hipertrofia muscular.
Para executar esta variação, basta segurar uma anilha em frente ao rosto e fazer o mesmo movimento do exercício abdominal comum.
Conforme as cargas aumentarem, e não for possível segurar uma anilha (pelo bem da sua segurança), você também pode posicionar um halteres no peitoral.
Mas quais/quantos abdominais eu preciso fazer para gerar definição do abdômen
A resposta é simples: nenhum.
“Hã ?!”
Sim.
Se você tem a mentalidade que vai definir o abdômen através de exercício abdominal, seja qual ele for ou com quantas repetições, você já está no caminho errado.
Entenda.
O que gera definição no abdômen é perda de gordura na região abdominal, e o que mais vai impactar nesta perda é a dieta (e não o treino).
Logo se seu objetivo é conquistar um abdômen definido, você precisa, antes de qualquer coisa, fazer dieta visando queima de gordura.
Com isto sendo aplicado de forma adequada, agora sim você deve focar-se no treino do abdômen. Para quando a gordura for embora, você tenha músculos para mostrar.
Do contrário, se tudo o que você estiver fazendo é treinar o abdômen (mesmo fazendo zilhões de abdominais por dia), nada vai acontecer com a gordura que está acima dele.
Palavras finais
O exercício abdominal reto é extremamente efetivo para treinar a musculatura do abdômen, não requer equipamentos especiais e pode ser feito em qualquer lugar.
O único problema é que muitos ignoram a boa execução para conseguir fazer mais repetições e sequer sentem o abdômen trabalhando.
Esqueça o número de repetições, foque-se na contração dos músculos abdominais a cada repetição e trabalhe até a falha em todas as séries.
Mesmo que você consiga fazer apenas 15 ou 20 repetições, isto valerá muito mais do que ficar, digamos, 1000 abdominais, mas roubando com as costas e pescoço.