A quantidade de calorias que ingerimos por dia é um fator crucial na hipertrofia muscular. Falhe em ingerir a quantidade correta e nada – NADA – vai funcionar. Entenda.
A única maneira para ganhar massa muscular de forma expressiva é gerar um superávit calórico através da dieta.
Em outras palavras, você precisa ingerir mais calorias do que o corpo precisa para que o organismo possa sustentar, não só ele mesmo, mas o crescimento de massa muscular.
E é aqui que a maioria das pessoas erram.
Muitos estão preocupados com a quantidade de proteína e a qualidade dos alimentos da alimentação.
Enquanto isso é realmente importante, é só uma parte da equação.
Entenda.
Digamos que você é um cara disciplinado que trabalha, estuda e ainda treina pesado todos os dias.
Mesmo tendo uma vida agitada, você consegue realizar quatro refeições saudáveis e ainda tomar dois shakes proteicos. Ótimo!
Todos os dias você consome cerca de 2700 calorias.
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Mas tem um pequeno detalhe.
De acordo com seu peso corporal e seu gasto de energia, seu corpo precisa de 3100.
O que vai acontecer nesse caso ?
Todas as calorias que você está ingerindo estão sendo usadas pelo corpo para mante-lo funcionando e nenhuma energia está sobrando para sustentar o crescimento muscular.
Na verdade, neste caso, está faltando energia e você pode até estar perdendo massa muscular aos poucos.
Em outras palavras, mesmo sendo uma pessoa disciplinada que come corretamente e suplementa, isso não significa que você vai ganhar massa muscular.
Porque você pode até estar ingerindo os alimentos corretos, mas está errando na quantidade.
Você até pode estar se esforçando para comer mais, mas fazer isso no instinto não funciona.
Comer a quantidade de calorias necessárias para você no instinto requer muita experiência com dieta.
Na maioria das vezes, o que vai acontecer é você acabar comendo muito mais do que precisa (e acumular gordura) ou pensar estar comendo suficiente e nunca comer tudo o que precisa.
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Em ambos os casos, você estará desperdiçando dinheiro, tempo e/ou esforço.
Por isso saber quantas calorias você precisa ingerir por dia para hipertrofia e registrar o consumo é tão importante.
É preciso ter uma estimativa de quantas calorias você precisa para tentar atingir esse número, sem depender de achismo.
A pergunta que fica:
Como calcular quantas calorias ingerir por dia para hipertrofia
Quando a maioria das pessoas decide ganhar massa muscular, em algum momento elas cruzam com o conceito de “fazer um off-season” ou “bulking”.
Para quem não está familiarizado com o termo, bulking ou off-season é o período onde uma pessoa aumenta a ingestão de calorias da dieta com o objetivo de ganhar peso, entendendo e aceitando que parte desse peso vai ser na forma de músculos e parte vai ser de gordura corporal.
Na prática, e como a maioria das pessoas enxergam, um off-season envolve comer grandes quantidades de comida, sem qualquer controle, com o único intuito de subir o peso na balança.
O raciocínio por trás disso é que quanto mais rápido o ganho de peso, maior será a quantidade de massa muscular que virá junto desse peso.
Infelizmente, as coisas não são tão simples assim. Nosso corpo possui um limite para construir massa muscular.
Ingerir calorias acima desse limite, não trará benefícios extras. Pelo contrário, isto é contraprodutivo por várias razões.
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Só para citar algumas:
- Você vai gastar mais dinheiro com comida, porque estará comendo mais;
- Terá mais dificuldade para comer tudo o que pensa que precisa comer, sempre se sentirá cheio e aumentará suas chances de desistir de tudo;
- Poderá estragar a estética e saúde do seu corpo ao ganhar gordura que poderá não ser facilmente perdida posteriormente, podendo acabar no famoso “off eterno”;
- O cutting – período para perder gordura – precisará ser mais longo e, portanto, será mais catabólico;
- Ganhar peso em gordura poderá afetar seu psicológico (ninguém gosta de tirar a camisa estando cheio de gordura);
- Existem inúmeras evidências científicas mostrando que comidas que dão prazer poderão formar hábitos que serão muito difíceis de serem desfeitos no futuro, o que poderá afetar seu plano no longo prazo.
Isso só para citar alguns.
Uma forma muito mais eficiente, rápida e barata, é apenas comer o suficiente, sem precisar sempre estar comendo como um louco, gastar menos dinheiro com idas ao supermercado (principalmente com papel higiênico) e ainda manter um físico pronto para ir a praia o ano inteiro, sem precisar ficar parte do ano estando na entrada da obesidade.
Este processo de ganhar massa muscular com qualidade e minimizando o ganho de gordura também é chamado de bulking limpo ou crescer “seco”.
Para fazer isso acontecer, o primeiro passo é descobrir quantas calorias o nosso corpo precisa apenas para manter o peso atual, isso é chamado de consumo calórico de manutenção.
Há vários métodos diferentes para fazer isso, o mais simples e que se mostra eficiente em gerar uma boa estimativa é simplesmente usar nossa calculadora de macros e calorias.
As mulheres, ou pessoas que são menos ativas, tanto em termos de suas profissões ou seu estilo de vida em geral como da quantidade de exercício que praticam, devem se manter mais próximas da porção inferior da sua estimativa.
Os homens, ou as pessoas mais ativas, devem se manter mais próximos da porção superior de sua estimativa.
Se você não está certo, escolha um meio termo.
“E se eu errar nessa estimativa inicial ?”
Não se preocupe.
Estamos procurando por um ponto de partida que seja bom o suficiente e que não seja apenas algo baseado na sua intuição.
Enfim, com uma estimativa em mãos, vamos adicionar mais calorias para fornecer um excedente calórico no qual fornecerá a energia que o corpo precisa para sustentar crescimento muscular e treinos insanos.
É válido lembrar que simplesmente nada vai funcionar, NADA, sem que haja esse excesso de calorias.
A questão que fica agora é, quão grande precisa ser excedente ?
Como o nosso objetivo é ganhar massa muscular com qualidade e evitar acúmulo desnecessário de gordura, o nosso excedente calórico precisa ser pequeno o suficiente para manter o acúmulo de gordura no mínimo, no entanto grande o suficiente para ainda assim maximizar a hipertrofia.
O problema é que essa quantidade pode variar por conta de inúmeros fatores como gênero, idade, genética, nível de experiência de treino, etc…
Então, o que fazer ?
Simples, esqueça isso e apenas faça o que tende a funcionar na maioria dos casos:
- HOMENS: crie um excedente consumindo 200-400 calorias acima do consumo de manutenção.
- MULHERES: crie um excedente consumindo 100-200 calorias acima do consumo de manutenção.
Então, por exemplo, se quando você fez aquela conta para descobrir quantas calorias precisa apenas para manter o peso (consumo de manutenção) e deu um valor de 3000 calorias, um homem comeria 3200-400 calorias por dia.
Fácil, não ?
Ok, você tem a estimativa de quantidade calórica para manter o seu peso e criou um excedente.
Agora, como saber se a dieta está “funcionando” ?
A maneira mais simples é verificar o peso na balança semana após a semana.
Se você estiver ganhando peso muito rapidamente, é garantido que você esteja ganhando quantidades excessivas de gordura corporal e você está comendo mais calorias do que pensa.
Se você não está ganhando peso ou força e tudo continua praticamente igual, então muito provavelmente você ainda não está comendo o suficiente.
Para facilitar a sua vida é recomendado usar algum aplicativo que conte calorias como MyFitnessPal, desta forma você pode registrar quantas calorias estão sendo ingeridas e só restara o trabalho de ingerir exatamente o que você está marcando no aplicativo.
Resumindo
- Se você está ganhando peso rapidamente e está notando acúmulo de gorduras, você provavelmente está extrapolando o consumo de calorias e comendo demais;
- Se você não está ganhando peso ou tudo aparente estar igual, mesmo treinando e descansando corretamente, você provavelmente ainda não está ingerindo o número necessários de calorias, coma mais (especialmente se você for um ectomorfo).
Palavras finais
É válido lembrar que o intuito deste texto é mostrar a importância da ingestão correta de calorias e porque devemos registrá-la.
Mas isso, assim como a ingestão correta de proteínas e outros detalhes, são apenas uma das partes que compõe o todo.
Para entender mais sobre como montar uma alimentação correta para hipertrofia, veja nosso guia.