O treino de força 5/3/1 é extremamente útil para ganhar força bruta nos exercícios básicos como supino, agachamento e desenvolvimento, o que trará benefícios únicos para a hipertrofia muscular (mesmo que o seu único objetivo seja ganhar força).
A maioria das pessoas criam uma imagem distorcida sobre treinos de força.
Como se treinar para força fosse um objetivo totalmente diferente de quem gostaria de ganhar massa muscular.
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
A habilidade de mover grandes quantidades de carga inevitavelmente causará tensão mecânica nos músculos que é um dos principais fatores envolvidos na quebra de fibras musculares (e posteriormente hipertrofia).
Treino de força também gerará adaptações no sistema nervoso central que não serão perdidas quando você voltar ao treino tradicional de hipertrofia.
Basicamente, não é possível ganhar força sem que o corpo sofra adaptação neural e muscular para permitir que isso aconteça.
Uma pessoa que desenvolve a habilidade de agachar com 150kg nas costas, seja por uma única repetição, jamais será a mesma pessoa quando voltar a treinar para hipertrofia.
Não é uma coincidência que os fisiculturistas mais lendários como Arnold, Franco Columbu, Tom Platz, até Ronnie Coleman, tinham uma força absurda – eles treinavam com este objetivo também e alguns, como o próprio Arnold, até competiram em provas de força.
Enfim, treino de força é importante e faz parte da periodização mesmo daqueles que buscam unicamente hipertrofia muscular.
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E o treino 5/3/1 uma das maneiras mais rápidas de quebrar qualquer tipo de estagnação de força e quebrar seus recordes pessoais em questão de semanas.
Como funciona o treino de força 5/3/1
O treino de força 5/3/1 foi desenvolvido pelo atleta e treinador Jim Wendler, com o intuito de simplificar o treino de força ao mesmo tempo trazer resultados rápidos.
O treino ficou rapidamente conhecido justamente por cumprir o que promete.
É muito fácil de entender, simples de aplicar e qualquer pessoa usando os conceitos da forma correta inevitavelmente verá ganhos significativos de força nos exercícios básicos.
Enfim, a rotina funciona com 4 dias de treino por semana.
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Cada dia será dedicado a melhorar a performance e força usando um exercício específico com trabalho de assistência que indiretamente e diretamente ajudarão no ganho de força no exercício do dia.
A divisão fica assim:
| DIA 1 | DIA 2 |
| Aquecimento | Aquecimento |
| Desenvolvimento militar | Levantamento terra |
| Exercício de assistência | Exercício de assistência |
| DIA 3 | DIA 4 |
| Aquecimento | Aquecimento |
| Supino reto com barra | Agachamento livre |
| Exercício de assistência | Exercício de assistência |
Cada semana de treino equivale a uma “fase” e cada fase fará você treinar usando diferentes porcentagens da sua repetição máxima sempre forçando o corpo a usar mais carga.
Na quarta fase faremos um de-load, então reiniciaremos o ciclo.
| FASE 1 | ||
| SÉRIE | % DA SUA REPETIÇÃO MÁXIMA | REPETIÇÕES |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| FASE 2 | ||
| SÉRIE | % DA SUA REPETIÇÃO MÁXIMA | REPETIÇÕES |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| FASE 3 | ||
| SÉRIE | % DA SUA REPETIÇÃO MÁXIMA | REPETIÇÕES |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| FASE 4 – DE-LOAD | ||
| SÉRIE | % DA SUA REPETIÇÃO MÁXIMA | REPETIÇÕES |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Note que este treino de força trabalha com a porcentagem da sua repetição máxima (1RM) para aquele exercício.
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A sua repetição máxima, ou 1RM, nada mais é que a carga máxima que você consegue usar nesses exercícios por uma repetição mantendo a boa forma.
Essa carga é a carga atual – não o que você acha que consegue levantar ou o que você já levantou algum dia.
E calma, você não vai precisar descobrir isso através de tentativa e erro.
Se você precisa descobrir sua repetição máxima no supino, por exemplo, e costuma treinar com 70kg usando 10 repetições, basta calcular:
Peso x (1 + repetições / 30) = 1RM
Substituindo os dados e fazendo a equação: 70kg x ( 1 – 10 / 30) = 93kg
O resultado da equação será uma estimativa da sua 1RM no supino, agora você usará a porcentagem desse resultado.
Então, se você faz supino com 70kg por 10 repetições, sua repetição máxima usando uma única repetição será algo próximo a 93kg.
Se uma série pede, por exemplo, 90% da sua 1RM, então será 90% de 93kg que é algo próximo a 83kg (sempre arredonde para o número exato mais próximo).
Achou complicado ? Simplesmente use a nossa calculadora de 1RM:
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Com isso fora do caminho, você também poderá notar que algumas séries possem um sinal de mais (+).
Nestas séries você deverá fazer quantas repetições puder, mesmo que isso ultrapasse o número indicado.
Tirando a questão da repetição máxima, o 5/3/1 é extremamente simples.
Resumindo: você treinará quatro vezes por semana, cada dia será dedicado a um exercício com trabalho de assistência e cada semana de treino será considerado uma fase.
Exemplo do treino:
| SEMANA 1 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | FASE |
| 1 | Desenvolvimento militar | 1 |
| 2 | Levantamento terra | 1 |
| 3 | Supino reto | 1 |
| 4 | Agachamento livre | 1 |
| SEMANA 2 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | FASE |
| 1 | Desenvolvimento militar | 2 |
| 2 | Levantamento terra | 2 |
| 3 | Supino reto | 2 |
| 4 | Agachamento livre | 2 |
| SEMANA 3 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | FASE |
| 1 | Desenvolvimento militar | 3 |
| 2 | Levantamento terra | 3 |
| 3 | Supino reto | 3 |
| 4 | Agachamento livre | 3 |
| SEMANA 4 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | FASE |
| 1 | Desenvolvimento militar | 4 |
| 2 | Levantamento terra | 4 |
| 3 | Supino reto | 4 |
| 4 | Agachamento livre | 4 |
Em todos os treinos e em todas as fases, descanse entre 3 a 5 minutos entre séries do exercício do dia e 1 a 2 minutos entre as séries do exercício de assistência.
A cada fase (semana) você aumenta a carga em 4-5kg para exercícios da porção superior e 8-10kg em exercícios da porção inferior baseado no seu 1RM do exercício.
Por exemplo: se o seu 1RM para o supino é 100kg, na próxima semana você calculará as porcentagens se baseando em 104kg, na próxima, 108kg e por ai vai.
Sim, parece ser um aumento pequeno.
Mas o progresso gradual é o que faz o treino de força 5/3/1 ser tão efetivo.
Aquecimento
Você provavelmente notou que existe um aquecimento antes do exercício principal do dia.
Aquecer corretamente é essencial para usar mais carga com segurança, então nunca pule esta etapa.
Além disso, você deverá se aquecer de forma gradual para preparar o sistema nervoso e usar este aquecimento como uma forma de multiplicar sua capacidade de gerar força.
Para isto, use três séries de aquecimento usando o exercício que será feito no dia usando o seguinte esquema:
- Série de aquecimento 1: 40% do seu 1RM por 5 repetições;
- Série de aquecimento 1: 50% do seu 1RM por 5 repetições;
- Série de aquecimento 1: 60% do seu 1RM por 3 repetições.
Descanse entre 60 a 90 segundos entre cada série de aquecimento.
Exercício de assistência
O exercício de assistência tem como objetivo gerar trabalho extra com o propósito de fortalecer áreas fracas do corpo, ajudar no exercício do dia, manter condicionamento e simplesmente aumentar o ganho de massa muscular.
E o trabalho de assistência mais eficiente é o que o autor do treino, Jim Wendler, chama de “Boring but big” que traduzindo significa algo como “chato mas vai te fazer ficar grande”.
O trabalho consiste em realizar o treino de força com o exercício do dia e em seguida realizar o mesmo exercício por 5 séries com 10 repetições cada, usando uma carga que representa 50% do seu 1RM no exercício do dia.
Daqui um mês, aumente esta carga em 60% e, depois de outro mês, 70%.
Dessa forma, sua capacidade vai aumentar gradualmente junto com seu corpo.
Você também pode incluir exercícios específicos para consertar falhas, mas somente em casos muito específicos.
Por exemplo: se você possui lombar fraca, você pode incluir hiperextensão no dia que vai fazer um exercício de inferior como agachamento ou terra.
Se você possui dorsal fraco, você pode incluir barra fixa/puxada em um dia que treina um exercício de superior.
Apenas não exagere nos exercícios acessórios. Faça apenas o que for realmente necessário.
E por mais que isto pareça ser uma recomendação muito vaga, é assim que o próprio autor também sugere, o que passa a ideia de que você precisa ter um pouco de experiência para decidir isso.
Na dúvida, permaneça no plano “Boring but big”.
Considerações importantes
- No começo é essencial que você calcule o 1RM de forma realista, do contrário todo o treino estará sendo feito de forma errada;
- A última série do exercício do dia é a que mais produz resultados, portanto você tem permissão para dar tudo o que tem e tentar conseguir realizar o máximo de repetições com aquela porcentagem do 1RM;
- A única exceção é na semana de de-load (na quarta fase). Aqui você estará dando um descanso para o seu sistema nervoso central e músculos. Não tente bater recordes de carga aqui;
- Quando as quatro semanas acaberem, você inicia um novo ciclo e deverá aumentar as cargas como foi proposto;
- Lembre-se que conforme você aumenta as cargas, o seu 1RM aumenta também e é necessário recalculá-lo (use a calculadora!);
- Para ver resultados do treino de força 5/3/1 você precisa fazer o treino como ele foi criado. A partir do momento que você começar a fazer alterações por conta própria, não é mais a rotina 5/3/1.
Links úteis:
- Texto do próprio autor do treino: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength