Saber o que comer no pós-treino poderá acelerar o resultados e deverá ser levado em consideração quando o assunto é acelerar a hipertrofia.
Veja bem.
Nosso corpo lida com os nutrientes de forma diferente dependendo da situação que se encontra.
Logo o que comemos antes, durante e especialmente no após o treino, poderá influenciar nos resultados.
Ao ingerir os alimentos corretos após o treino (leia-se realizar a nutrição pós-treino adequada), é possível acelerar os resultados ao fornecer ao corpo o “material” que ele precisa para:
- Recuperar glicogênio perdido (recuperar a energia perdida);
- Diminuir a quebra de proteína (evitar a perda de massa muscular);
- Aumentar a síntese proteica (iniciar o processo de recuperação e construção muscular).
Por que fazer isso é importante ?
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, o corpo não cresce durante o treino.
O treino é apenas o estímulo que o corpo precisa para sinalizar inúmeros processos que depois gerarão ganho de massa muscular.
Mas imediatamente após o treino, no curto prazo, o corpo está mais propenso a perder massa muscular.
Isto ocorre porque durante o treinamento o corpo é obrigado a usar energia através de glicogênio muscular para sustentar a atividade física ao mesmo tempo que os músculos sofrem micro lesões advindos dos exercícios.
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No pós-treino o corpo tentará recuperar o glicogênio perdido e reconstruir o tecido muscular que foi danificado.
Se você não fornecer os nutrientes que o corpo precisa para fazer isto ele simplesmente vai “canibalizar” o próprio tecido muscular para completar a tarefa.
Sempre tenha em mente que o corpo sempre vai dar prioridade ao seu bom funcionamento.
Apenas com tudo em ordem então o corpo poderá se focar na hipertrofia muscular.
Por isso é extremamente importante nutrir o corpo corretamente no pós-treino.
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Ai vem a pergunta que não quer calar:
O que comer no pós-treino ?
Como vimos, depois do treino precisamos recuperar as energias perdidas e evitar perda de massa muscular.
Para que isto aconteça, precisamos fornecer dois tipos de nutrientes para o corpo:
- Proteínas;
- Carboidratos.
Papel das proteínas
As proteínas serão os principais responsáveis em fornecer aminoácidos que o corpo usará para reparar o tecido muscular danificado durante o treino.
Estes aminoácidos também fornecerão material para o corpo construir mais massa muscular.
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Estudos (1,2,3) sobre o tema sugerem que 20 a 40g de proteína completa já são suficientes para suprir a necessidade do corpo em aminoácidos no pós-treino.
Quando falamos em proteína completa, estamos falando de proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por conta própria.
Alguns exemplos comuns de fontes de proteína completa:
- Peito de frango;
- Carne vermelha;
- Ovos (tanto a clara quanto a gema);
- Atum;
- Queijo cottage;
- Salmão;
- Sardinha;
- Tilápia;
- Whey protein;
- Iogurte natural;
- Albumina;
- Leite;
- Caseína.
Papel dos carboidratos
Como já dito, durante o treino, o corpo perde uma parte das suas reservas de glicogênio.
A melhor maneira para recuperar estas reservas é através do consumo de carboidratos logo após o treino.
Além disso, o pico de insulina causado pela ingestão de carboidratos, auxilia na síntese de proteína.
Por esta razão é recomendado consumir carboidratos junto da proteína no pós-treino (4,5).
Também é recomendado que a ingestão de carboidratos após o treino seja até três vezes maior que a de proteína (6,7).
Por exemplo: se você vai ingerir 20g de proteína, então use 60g de carboidratos.
Isto também garante que o corpo, de fato, use os carboidratos para recuperar os níveis de energia (e não a proteína).
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Exemplo de fontes de carboidratos para usar depois do treino:
- Batata doce;
- Arroz branco;
- Arroz integral;
- Aveia;
- Banana;
- Maltodextrina;
- Dextrose;
E o papel das gorduras ?
Apesar do consumo de gordura não ser crítico neste horário, ela não vai atrapalhar em nada também.
Muitas pessoas evitam gorduras após o treino porque o ato vai “atrasar” a absorção da proteína e carboidratos.
Enquanto isto realmente é verdade, não quer dizer que vai afetar os benefícios da nutrição pós-treino.
Mas ao escolher o que comer depois do treino, uma boa ideia evitar excesso de gordura para dar prioridade ao carboidrato e proteína.
A janela de oportunidade
Alguns se referem ao pós-treino como “janela de oportunidade” ou “janela anabólica”.
Momento onde os músculos estão mais propensos a aceitar os nutrientes que estimulam o crescimento muscular pelos motivos já citados..
A crença comum dita que esta “janela” se abre imediatamente após o treino e já começa a fechar.
Portanto precisamos ingerir nutrientes o mais rápido possível depois do treino para não perder massa muscular e extrair seus benefícios.
Veja bem.
A habilidade do corpo em absorver nutrientes e sintetizar proteína realmente aumenta logo depois do treino.
Mas não é como se houvesse uma contagem regressiva que obrigue você a comer em uma janela de tempo específica ou tudo está acabado.
As evidências científicas mostram que o nosso corpo fica sensível a ingestão de nutrientes em até 48 horas depois do treino.
Mas para acelerar a recuperação e hipertrofia é ideal que uma refeição seja feita em até duas horas após a sessão de treinamento.
Isto significa que não há necessidade para extremismo.
Apenas treine e faça um refeição contendo proteína e carboidratos assim que possível e conveniente.
Shake pós-treino
Uma forma muito comum de auxiliar a alimentação pós-treino e fornecer os nutrientes que o corpo precisa, é através de uma refeição líquida ou shake.
Desta forma é possível fornecer proteínas e carboidratos logo após o treino de forma bastante prática.
Principalmente para aqueles que não sentem fome neste período ou simplesmente não podem fazer a alimentação pós-treino através de refeições sólidas.
Apenas tenha em mente que usar shakes na refeição pós-treino não é obrigatório.
É possível fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa no pós-treino através de alimentos sólidos.
Se você gosta de usar shakes depois do treino, ótimo.
Continue usando.
Mas se por alguma razão não for possível usá-los (por falta de dinheiro para comprar suplementos, por exemplo), seus ganhos não serão afetados por estar usando comida de verdade no lugar.
Shakes pós-treino simplesmente aumentam a praticidade da dieta, são cômodos, saborosos e vão cumprir a tarefa quando não houver alimento sólido por perto.
“Mas eu preciso tomar whey protein e carboidratos simples depois do contrário, pra fornecer nutrientes o mais rápido possível para o corpo não perder massa muscular”
A maioria das pessoas ainda pensam que o que comer depois do treino PRECISA se resumir a um shake pós-treino contendo proteína e carboidrato de rápida absorção, como whey protein e dextrose, e que do contrário massa muscular poderá ser perdida.
Não exatamente.
Ao mesmo tempo que ingerir whey protein com alguma fonte de carboidrato simples, como dextrose, realmente vai impedir o catabolismo e favorecer a recuperação muscular, você dificilmente terá uma diferença absurda nos ganhos por fazer isso.
Esta ideia de que precisamos de nutrientes de forma urgente depois do treino, foi propagada principalmente pela indústria de suplementos, para fazer você pensar que precisa comprar suplementos para conseguir ver progresso.
A real vantagem do shake pós-treino com whey protein e dextrose, é a sua comodidade.
Em questão de minutos, apenas misturando pó e água, você tem uma refeição pós-treino líquida altamente nutritiva.
Caso você queira deixar de usar ou não possa usar um shake pós-treino, aqui vão alguns exemplos de refeições pós-treino
- Arroz branco com frango cozido;
- Batata doce com carne moída magra;
- Whey protein, aveia e bananas;
- Omelete com aveia;
- Albumina com dextrose;
- Iogurte natural, banana e caseína;
- Pão integral com peito de frango desfiado, queijo cottage e atum;
Palavras finais
Na nutrição pós-treino é importante ingerir uma boa quantidade de proteína e carboidratos.
Estes macronutrientes não precisam vir somente de suplementos ou alimentos sólidos.
Você tem plena liberdade para utilizar um, outro ou uma mistura de ambos.
O mais importante é, de fato, saber o que comer depois de treino e estar comendo após todos os treinos.
Não se esqueça também que a alimentação pós-treino é apenas uma parte do seu dia.
De nada adianta focar toda sua atenção para detalhar o que comer no pós-treino, se o resto da dieta não está alinhada com seu objetivo.
A dieta como um todo sempre será mais importante do que um único momento do dia.
Leitura complementar:
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235033/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604