Se fosse possível escolher apenas uma divisão de treino, entre as várias que existem, qual seria a melhor e que entregaria resultados mais rápidos em hipertrofia ?
Uma das decisões mais importantes que podemos fazer ao começar a fazer musculação é escolher a rotina de treino.
Por exemplo: quando eu comecei a treinar, todos usavam a divisão de treino ABCDE, onde cada músculo é treinado apenas uma vez por semana, totalizando 5 treinos na semana.
Qualquer divisão de treino diferente de treino era considerada inferior e coitado de você se tentasse convencer qualquer pessoa do contrário.
Os fisiculturistas treinavam assim. Então era assim que você tinha que treinar.
Depois de alguns anos treinando dessa forma, eu definitivamente tive bons resultados.
Mas olhando para essa questão agora, depois de treinar por mais quase duas décadas e adquirir muita experiência, fica a dúvida:
Eu poderia ter gerado resultados mais rápidos se tivesse começado a treinar usando outra rotina de treino ?
E honestamente, eu acho que sim.
Durante todos estes anos de treino, eu experimentei todo tipo de rotina de treino.
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Treinos AB, onde treinamos a porção superior do corpo em um dia e porção inferior no outro.
Treinos ABC, onde treinamos dois grupos musculares por dia, geralmente um músculo grande seguido do principal músculo pequeno sinergista (peito e tríceps, por exemplo).
Treinos full body (de corpo inteiro) onde treinamos o corpo inteiro a cada treino, treinando todos os grupos musculares mais vezes na semana.
Qual rotina de treino gerou mais resultados ?
Sinceramente ? Todas as rotinas de treino que eu usei trouxeram bons resultados quando eu treinei de forma disciplinada.
Porém eu notava que quando uma rotina de treino me fazia treinar cada músculo duas vezes por semana, meus ganhos eram melhores.
Confesso, eu sempre fui um fã da rotina ABCDE, por permitir amplo descanso e deixar eu treinar com máximo foco cada músculo por dia.
Mas quando eu treinava cada músculo com mais frequência, eu notava que meus ganhos aumentavam e aumentavam.
Somente em 2016, quando uma meta-análise (um estudo que estuda vários estudos sobre um tema e formula uma conclusão) sobre frequência foi lançada, tudo começou a fazer sentido.
A conclusão dessa meta-análise (1) foi que treinar cada músculo duas vezes na semana tem o maior potencial para acelerar a hipertrofia muscular.
Assim que os envolvidos começavam a treinar com mais frequência, mais resultados eram obtidos.
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Eu fiquei surpreso, pois era exatamente o que eu via na prática e agora eu tinha um mega estudo comprovando isso.
Mais tarde eu li outra meta análise (2) sobre o mesmo assunto e a conclusão não só foi a mesma, mas também mostrou que os envolvidos poderiam ganhar 36% a mais de massa muscular do que aqueles que treinavam usando uma frequência inferior.
Para mim esse foi o dia que o ABCDE e ABC 1x faleceram. Não só abandonei essas rotinas, como comecei a crescer como nunca usando rotinas com frequência maior.
Porque treinar com mais frequência é melhor ?
De acordo com estes estudos, quando treinamos com maior frequência, mantemos a síntese de proteína elevada por mais tempo durante a semana.
Entenda.
Quando treinamos um músculo, a síntese proteica na região fica elevada por até 48 horas e então retorna ao nível base.
Quando treinamos este mesmo músculo duas vezes na semana, a síntese proteica ficará elevada por 96 horas no decorrer da semana.
Basicamente, isto significa que ficamos construindo massa muscular na região treinada por mais tempo quando treinamos com mais frequência.
Frequência maior também permite que você treine melhor.
Como assim, “treine melhor” ?
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Digamos que você usa a divisão de treino ABCDE.
Como cada músculo será treinado uma vez na semana, não podemos apenas fazer 2 exercícios e irmos pra casa, certo ?
Treinos ABCDE precisam de mais volume para gerar algum ganho, por isso costumamos fazer 5 a 6 exercícios por grupo muscular a cada treino.
Durante este treino, você pode começar a treinar bem nos primeiro exercícios, mas conforme a fadiga vai aumentando, a qualidade do treino vai diminuindo.
Mesmo que você não perceba, você pode estar treinando menos do que poderia nos últimos exercícios.
Agora, se dividirmos este treino em dois treinos menos na semana, podemos treinar com menos fadiga em ambos, pois os treinos serão mais curtos e mais séries serão realizadas com qualidade superior.
Lembrando que nesta situação eu não estou descrevendo minha opinião pessoal, mas mostrando o que aconteceu nos estudos.
Levando tudo o que vimos em consideração, qual é a melhor rotina de treino que pode funcionar para você ?
Primeiramente, isso vai depender da sua experiência de treino.
A melhor divisão de treino para iniciantes
Se você é um iniciante e está treinando há pouco tempo (menos de 2-3 meses), a divisão de treino que costuma ser mais efetiva é o treino full body feito três vezes na semana, usando majoritariamente exercícios compostos.
Isto acontece acontece principalmente porque:
- Iniciantes poderão extrair mais benefícios da frequência alta de treino por ainda não conseguirem treinar com tanto volume ainda;
- Treinar usando exercícios compostos várias vezes na semana vai acelerar o aprendizado motor e coordenação;
- Vai criar uma base mais sólida de força e massa muscular para fazer treinos mais complexos.
Além disso, um estudo de 2018 (3) descobriu que treinar cada músculo três vezes na semana, usando exercícios compostos, foi mais efetivo em gerar força e condicionamento muscular quando comparado com aqueles que treinavam com menos frequência.
Basicamente, aqueles que treinavam três vezes na semana se habituaram a treinar mais, treinando mais pesado e com mais preparo do que aqueles que treinavam menos vezes.
Em suma, quando você ainda é um iniciante, um treino full body vai moldar uma estrutura melhor para que você treine cada vez mais pesado e mais cedo, maximizando seus resultados.
A melhor divisão de treino para intermediários e avançados
Apesar dos vários benefícios do treino full body, conforme você ganha experiência, você inevitavelmente vai adquirir a capacidade de treinar mais pesado e precisará de mais volume de treino.
Você poderia simplesmente aumentar o volume do treino full body, mas vai chegar um momento onde o treino se tornará longo demais e gerar muita sobrecarga.
Considerando que você já treina há alguns meses (mais de 3-6), domina os exercícios básicos da musculação e baseando-se na literatura mais recente, a divisão de treino com maior potencial para gerar hipertrofia seria uma onde treinamos cada músculo duas vezes na semana.
Divisões de treino como a ABC2x e AB2x seriam as mais indicadas, pelos motivos já mencionados.
O que você pode fazer para continuar evoluindo nestas divisões é trabalhar no aumento da sobrecarga progressiva.
O conceito da sobrecarga progresso se baseia na ideia de sempre encorajar o corpo a fazer mais, seja aumentando a carga e/ou volume do treino.
Basicamente, se você já está treinando cada músculo duas vezes na semana, foque-se em sempre desafiar o corpo a fazer gradualmente mais trabalho.
Se você está conseguindo fazer isso, então seu corpo está ficando maior e mais forte. Simples assim.
Palavras finais e pontos importantes
Usar uma divisão de treino que faça você treinar cada músculo duas vezes na semana terá o potencial de gerar mais ganhos em hipertrofia depois da fase de iniciante.
Mesmo assim, é válido reforçar que não existe “a” melhor divisão de treino – uma única divisão que seja superior às demais.
Algumas rotinas terão mais vantagens sobre outras e algumas poderão funcionar melhor para você, de acordo com suas preferências e necessidades pessoais.
Infelizmente, não é possível avaliar cada caso através de um texto e escolher a melhor para você. Somente um profissional qualificado poderá fazer isso.
O que posso dizer, de acordo com a minha própria experiência de treino e baseado nas evidências científicas mais recentes, é que se você treinar pesado cada músculo duas vezes por semana, fornecendo os nutrientes que o corpo precisa através da dieta, as suas chances de crescer são muito maiores, seja usando um ABC2x, AB2x, push/pull, etc…
Temos que lembrar que estas rotinas são usadas por muita gente e por muitas décadas. Inúmeros físicos incríveis foram construindo usando elas e não há porque você ser uma exceção.
Espero ter ajudado! Bons treinos.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172/
- https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full