Saiba quais são os diferentes tipos de agachamento, seus benefícios únicos e como implementá-los no treino para acelerar a hipertrofia das pernas.
Nenhum treino de pernas estaria completo sem alguma forma de agachamento.
O agachamento com barra é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolver pernas e glúteos.
No entanto, além da forma tradicional, existem diversas variações de agachamento que podem ser incorporadas ao seu treino com objetivos específicos e que podem deixar seu treino mais completo.
Neste artigo, vamos explorar os principais tipos de agachamento com barra que você pode adicionar à sua rotina de musculação e quais as vantagens (e desvantagens) de cada uma delas.
Por que incluir algum tipo de agachamento no treino?
O agachamento é considerado o rei dos exercícios para pernas porque, além de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e estimular maior crescimento muscular, ele também cria uma resposta metabólica e cardiovascular.
Este trabalho simultâneo de vários grupos musculares exige mais energia, o que acelera o metabolismo. Além disso, devido à alta demanda física, o sistema cardiovascular é ativado para fornecer mais oxigênio aos músculos, aumentando a frequência cardíaca e melhorando a resistência.
Isto tudo é impulsionado pelo uso da barra que permite uso de cargas maiores e, assim, maior sobrecarregamento muscular.
Em outras palavras, agachar com uma barra traz vários benefícios e pode gerar resultados mais rápido. Mas se o agachamento com barra é tão bom, por que usar um tipo diferente?
Nem todas as pessoas estão aptas a realizar o agachamento livre em sua forma tradicional, com uma barra. Muitas não possuem flexibilidade e mobilidade suficientes para executar o movimento com a profundidade adequada. Outras pessoas podem apresentar fraquezas e necessidades específicas que atrapalham a execução do movimento.
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Aqui entram os outros tipos de agachamento com barra que podem contornar esses problemas e permitir que você continue treinando pesado. Além disso, eles podem servir como exercícios auxiliares mesmo se você puder agachar normalmente.
Os principais tipos de agachamento com barra para incluir no treino
1 – Agachamento frontal com barra
No agachamento frontal, a barra é posicionada na frente dos ombros, apoiada nas clavículas e segurada pelas mãos. Essa posição desloca o centro de gravidade para a frente, o que exige maior ativação do core e diminui a sobrecarga na lombar.
Quem deveria fazer:
Pessoas com problemas na lombar ou que priorizam o desenvolvimento dos quadríceps podem se beneficiar do agachamento frontal, já que ele reduz o estresse na coluna lombar e dá mais ênfase ao quadríceps do que o agachamento tradicional.
Quais músculos recebem mais ênfase:
A postura mais vertical exigida pelo agachamento frontal reduz a ativação dos glúteos e isquiotibiais e coloca maior ênfase nos quadríceps, que precisam trabalhar mais para estabilizar e impulsionar o corpo de volta à posição inicial.
Além disso, a posição da barra aumenta a exigência dos quadríceps durante a fase de subida do agachamento.
Como fazer o exercício:
Posicione a barra na frente dos ombros, com os cotovelos apontando para a frente e a barra firme nas mãos. Mantenha o tronco ereto e desça controladamente, dobrando os joelhos até atingir a profundidade desejada, de forma segura sem quebrar a forma.
2 – Agachamento sumô com barra
O agachamento sumô com barra se destaca pela distância mais aberta das pernas, com os pés voltados para fora, o que aumenta a amplitude de movimento e envolve diferentes grupos musculares.
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Este tipo de agachamento também diminui a sobrecarga na coluna lombar, mas, diferente do agachamento frontal, proporciona maior foco nos adutores e glúteos.
Quem deveria fazer:
Pessoas com pouca mobilidade no tornozelo ou quadril, ou que buscam maior ênfase nos músculos internos das pernas, como os adutores, podem ter mais progresso no agachamento sumô. Além disso, é uma boa opção para quem sente desconforto na lombar com o agachamento tradicional.
Quais músculos recebem mais ênfase:
No agachamento sumô, os pés ficam mais afastados, com as pontas viradas para fora, o que altera o ângulo de trabalho dos músculos.
Essa postura faz com que os músculos da parte interna das coxas (adutores) e o glúteo sejam mais ativados em comparação ao agachamento tradicional.
Além disso, a amplitude de movimento para os quadríceps é menor, o que reduz o foco direto neles e distribui o esforço entre mais grupos musculares, incluindo os isquiotibiais.
Como fazer o exercício:
Para realizar o agachamento sumô com barra, posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros e aponte-os para fora. Segure a barra nas costas (como no agachamento livre), desça com os quadris para trás, mantendo o peito erguido, e retorne à posição inicial ao subir.
3 – Agachamento high bar
No agachamento high bar, a barra é posicionada mais alta, na parte superior dos trapézios, o que mantém o tronco mais ereto durante o movimento. Isso leva a um maior envolvimento dos quadríceps e menos tensão na região lombar, em comparação com a versão de barra baixa.
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Quem deveria fazer:
Quem deseja focar mais nos quadríceps e tem boa mobilidade de tornozelo pode preferir o agachamento high bar.
Além disso, é uma boa escolha para praticantes de LPO, já que o movimento é mais semelhante à posição de recepção nos levantamentos olímpicos.
Quais músculos recebem mais ênfase:
No agachamento high bar, o tronco fica mais ereto durante o movimento, o que faz com que os quadríceps sejam mais ativados, pois a carga é direcionada de forma mais vertical sobre eles.
Além disso, a posição mais elevada da barra exige maior mobilidade de tornozelos e quadris, e o centro de gravidade se mantém mais alinhado com o meio do corpo.
Isso acaba recrutando menos os glúteos e os isquiotibiais em comparação ao agachamento low bar (por exemplo), que utiliza uma inclinação maior do tronco e ativa mais esses músculos posteriores.
Como fazer o exercício:
Posicione a barra sobre os trapézios, mantendo o peito elevado e o core firme.
Desça lentamente dobrando os joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou abaixo, mantendo o tronco o mais ereto possível.
Empurre os calcanhares no chão para voltar à posição inicial.
4 – Agachamento low bar
No agachamento low bar, a barra é posicionada mais abaixo das escápulas, geralmente sobre a parte posterior dos ombros.
Isso muda o centro de gravidade e faz com que o praticante incline mais o tronco para frente durante o movimento, envolvendo mais os músculos posteriores.
Quem deveria fazer:
Pessoas com o objetivo de aumentar as cargas e ganhar força acima de tudo podem se beneficiar mais do agachamento low bar. Ele também é indicado para quem tem limitação de mobilidade nos tornozelos e quadris, pois exige menos amplitude nesses pontos.
Quais músculos recebem mais ênfase:
No agachamento low bar, a barra é colocada logo abaixo dos trapézios, o que muda o centro de gravidade e a mecânica do movimento.
Essa variação inclina o tronco mais à frente, transferindo parte da carga dos quadríceps para os músculos da cadeia posterior, como glúteos, isquiotibiais e lombar, além de envolver os quadríceps, porém em menor grau quando comparado com outros tipos de agachamento.
Essa distribuição de esforço é a razão pela qual o low bar é preferido por muitos atletas de powerlifting, pois permite levantar mais carga ao aproveitar melhor a força da parte posterior do corpo.
Como fazer o exercício:
Posicione a barra na parte baixa das costas, abaixo das escápulas.
Mantenha os pés na largura dos ombros e inicie o movimento flexionando quadris e joelhos, inclinando levemente o tronco à frente.
Desça até quebrar a paralela e, então, suba de volta à posição inicial.
5 – Agachamento búlgaro com barra
O agachamento búlgaro com barra permite agachar de forma unilateral, onde uma perna trabalha de cada vez ao realizar o movimento enquanto a outra está elevada em um banco ou superfície.
Isso promove maior foco no equilíbrio e na força unilateral, além de ajudar a corrigir assimetrias entre os lados das pernas.
Quem deveria fazer:
Pessoas que buscam corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas com o benefício de não precisar de muita carga, como pessoas que treinam em casa com poucos pesos.
Também é ideal para quem sente desconforto nas costas com o agachamento tradicional.
Quais músculos recebem mais ênfase:
Ao elevar uma perna em um banco enquanto a outra faz o movimento de agachamento, o foco principal é nos quadríceps e glúteos, mas também recruta fortemente os músculos estabilizadores, como o core, e o músculo adutor da perna de apoio.
A maior amplitude de movimento e a necessidade de equilíbrio aumentam ainda mais o recrutamento dos músculos estabilizadores e permitem um trabalho mais profundo nos quadríceps e glúteos, além de melhorar o controle neuromuscular.
Como fazer o exercício:
Posicione-se de costas para um banco, com uma perna elevada sobre ele e a outra perna à frente. Segure a barra sobre os ombros e desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Suba de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto.
6 – Agachamento no smith
O agachamento no smith é realizado em uma máquina que guia a barra em um movimento vertical fixo, proporcionando mais estabilidade e controle do que o agachamento livre, o que pode facilitar a execução para iniciantes, pessoas com limitações de equilíbrio ou que desejam se concentrar apenas em recrutar o máximo de massa muscular (sem se preocupar com estabilização).
Quem deveria fazer:
Pessoas que têm dificuldade em manter o equilíbrio ou que estão se recuperando de lesões podem se beneficiar do agachamento no Smith.
Além disso, iniciantes ou aqueles que querem isolar melhor os músculos das pernas, sem sobrecarregar tanto o core, podem optar por essa variação.
Quais músculos recebem mais ênfase:
Como o equilíbrio é menos exigido, os músculos estabilizadores, como os do abdômen e da lombar, são menos recrutados. No entanto, o foco do esforço é direcionado mais diretamente para os músculos primários, como quadríceps.
Como fazer o exercício:
Posicione-se sob a barra com os pés um pouco à frente. Destrave a barra e abaixe-se controladamente, mantendo o peito erguido e as costas retas, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
7 – Agachamento no caixote com barra
O agachamento no caixote envolve sentar-se brevemente em um banco ou caixote durante o movimento, o que ajuda a controlar a profundidade do agachamento e melhorar a técnica. Ele reduz a amplitude do movimento, focando no controle e na força.
Quem deveria fazer:
Pessoas com problemas de mobilidade, que não conseguem agachar com a profundidade adequada no agachamento tradicional, ou quem precisa melhorar a força no final da fase concêntrica (subida), podem se beneficiar desse exercício.
Quais músculos recebem mais ênfase:
O agachamento usando o caixote recruta os músculos de forma ligeiramente diferente do agachamento tradicional, principalmente devido à pausa que ocorre quando você senta brevemente no caixote.
Essa pausa momentânea elimina o impulso natural gerado pelo alongamento muscular durante a fase excêntrica (descida), forçando os músculos a trabalhar mais intensamente na fase concêntrica (subida) para gerar força a partir de uma posição estática – sair da inércia é sempre mais difícil.
Isso coloca maior ênfase nos músculos da cadeia posterior, como os glúteos e isquiotibiais, já que esses grupos são os principais responsáveis por estender os quadris e levantar o corpo de volta à posição inicial.
Como fazer o exercício:
Posicione um caixote ou banco atrás de você, na altura da linha dos joelhos. Agache até tocar levemente o caixote com os glúteos, fazendo uma breve pausa antes de voltar à posição inicial, sempre mantendo a coluna neutra e o core ativado.