Nada gera mais discussões no mudo da musculação do que discutir sobre qual é o número de repetições ideal para hipertrofia. Ou seja, quantas repetições você deve fazer durante um treino de musculação quando o objetivo é ganhar mais massa muscular.
Visando ganho de massa muscular você precisa fazer entre 6 a 12 repetições na maioria dos exercícios. Esta faixa de repetições (6 a 12) é capaz de estimular os principais mecanismos que causam hipertrofia muscular (crescimento muscular).
Neste texto, iremos entender melhor esta questão para que você possa fazer o número correto de repetições durante o treino.
Quantas repetições fazer durante o treino?
De forma geral, os maiores ganhos em massa muscular ocorrerão na faixa de 6 a 12 repetições. Enquanto isto não é uma regra escrita em pedra (uma regra imutável), ela funciona como um meio termo que costuma funcionar para a maioria das pessoas. Você entenderá o porquê a seguir.
Veja, os principais mecanismos que estimulam a hipertrofia na musculação são estresse metabólico e tensão mecânica. A tensão mecânica é gerada quando forçamos nossos músculos a levantar um peso que ele não está acostumado. Enquanto o estresse metabólico é gerado quando forçamos nossos músculos a levantar este peso repetidas vezes.
Se usarmos um número de repetições muito baixo, como 1 a 5 repetições, poderemos usar mais carga. Isto vai gerar muita tensão mecânica, mas não vai gerar tanto estresse metabólico.
Do contrário, se usarmos um número de repetições muito alto, como 15-20+ repetições, será possível gerar muito estresse metabólico, mas será impossível usar muita carga e pouca tensão mecânica será gerada.
Logo precisamos usar uma carga que nos permita usar um número de repetições suficientes para gerar tanto estresse metabólico como tensão mecânica para que o máximo de hipertrofia muscular seja estimulado.
Aqui entra a recomendação de fazer 6 a 12 repetições no treino. Os estudos mais sérios sobre o tema (1) mostram que o maior potencial para gerar hipertrofia ocorre quando treinamos usando um número de repetições entre 6 e 12 por série.
Leitura complementar: Como a hipertrofia muscular ocorre
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Mas quantas repetições fazer entre 6 a 12?
Ao descobrir que você deve ter como meta fazer entre 6 a 12 repetições, você pode se perguntar se um número específico dentro dessa faixa. No entanto, não há. Não parece ser muito relevante o número exato de repetições que você faz entre 6 a 12 repetições.
Em outras palavras, independente de você estar treinando com 6, 8, 10 ou 12 repetições, o importante é usar uma carga desafiadora dentro dessa faixa, o que significa usar um peso onde a última repetição da série seja extremamente difícil ou onde ocorrerá a falha muscular.
Por exemplo: você está fazendo supino com 8 repetições por série. Você precisa usar uma carga onde a oitava repetição seja a mais difícil. Se você consegue fazer estas 8 repetições tranquilamente, é provável que você está usando uma carga submáxima e não está desafiando o corpo como deveria.
Existem métodos de treino que propositalmente instruem o praticante a usar uma carga mais leve do que ele é capaz, usando um sistema de percepção de fadiga chamado RPE.
Contudo, na maioria dos casos e simplificando as coisas, quando fazemos um determinado número de repetições sem dificuldade, isto significará um empenho abaixo do que o seu corpo é capaz e portanto poderá prejudicar seus resultados.
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Todavia o contrário também é verdadeiro. Se você tem como objetivo fazer 8 repetições, mas usa uma carga que só é possível realizar apenas 4 repetições com perfeição, seus ganhos também serão afetados.
Sim, a qualidade de repetição também conta (e muito). Somente através da execução correta do exercício, conseguiremos usar o máximo de carga através da amplitude de movimento que vai recrutar o máximo de fibras.
Em suma, devemos buscar sempre desafiar o corpo a cada treino e a cada semana. Para isso devemos realizar a combinação adequada entre carga, número de repetições e boa forma.
Devo variar o número de repetições? Periodização de treino
Sim, você deve variar o número de repetições. Isto também pode ser chamado de periodização.
Você já entendeu que precisa treinar pesado e usando boa forma com um número de repetições que vai de 6 a 12 por série. Ótimo. Mas, se dentro dessa faixa de repetições, você usa apenas um número de repetições, isto também será um problema.
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Fazer sempre o mesmo número de repetições faz com que o corpo se torne eficiente em realizar o exercício para aquele dado número de repetições. Se o corpo se acostuma, não há desafio e não haverá estímulos para que o corpo ficar maior e mais forte.
Esta é uma das principais razões para muitas pessoas, mesmo treinando pesado, passarem o ano inteiro sem verem resultados. Por isso, além de tudo o que já falamos, também precisamos periodizar o treino alterando este número de repetições com o passar do tempo.
De forma simplista, a periodização serve para separar o treino em fases distintas onde cada uma delas fará você treinar com uma faixa de repetições diferente. Desta forma, fazendo com que você sempre esteja estimulando o corpo a fazer um esforço diferente, mesmo que a estrutura do treino se mantenha a mesma.
Existem inúmeras métodos de periodização. No entanto, sem complicar as coisas, a forma mais simples de periodizar seu treino é separar o treino em blocos de 2 semanas onde cada bloco usará um número de repetições específico.
Por exemplo:
- Semana 1 e 2 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 6 a 8;
- Semana 2 e 3 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 8 a 10;
- Semana 3 e 4 – todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 10 a 12;
- Repete até ser necessário fazer uma semana de descanso.
Outra forma ainda mais simples é usar várias faixas de repetições no mesmo treino.
Por exemplo:
- Fazer o primeiro exercício com 6 a 8 repetições;
- Fazer o segundo exercício com 8 a 10 repetições;
- Fazer o terceiro exercício com 10 a 12 repetições.
Não há problema em repetir a mesma faixa duas vezes no treino, a questão que precisamos aprender é apenas não ficar preso a um único número de repetições por muito tempo.
Mas repare que independente da mudança ou método que você usar, ainda estaremos usando um número de repetições para hipertrofia que vai de 6 a 12.
Claro, existem formas infinitamente mais avançadas de periodizar um treino, mas isto já será capaz de impedir estagnação até que você tenha base para realizar treinos mais complexos.
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Palavras finais
Treinar usando um número de repetições entre 6 a 12, já vai garantir volume de treino suficiente para gerar tensão mecânica e estresse metabólico.
Uma combinação destes dois mecanismos é imprescindível para estimular a hipertrofia muscular.
Lembre-se também que independente da faixa de repetições usada, ela não vai funcionar para sempre.
É preciso mudar o treino de tempo em tempo, principalmente através de periodização, para evitar platôs e continuar gerando progresso.
Fora isso, usar 3 a 4 séries por exercício vai gerar a quantidade de volume suficiente para causar microfissuras suficientes nas fibras musculares e amplificar a produção de hormônios anabólicos.
Muito bom o texto e bem explicativo. Que acham de abordar um tema sobre treino Full body?
Gostei muito vou começa a prática.
Obrigado José!
Opa, Bruno! Já temos alguns artigos sobre isso, dá uma olhada quando der tempo:
https://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/09/treino-full-body-5×5-para-hipertrofia/
https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/
Sem Mimi sem magia direto simples e objetivo
Gostei..
Tenho 48 anos e sou praticante de musculação há mais de 20 anos. Treino regularmente, mas sinto que estou um tanto estagnado, o que não gera os resultados esperados. Vou seguir as orientações do texto. Obrigado.
Adorei as técnicas aplicada vou colocar em pratica aperto e de hj…
Olá equipa da hipetrofia! Sou um fan vosso já tem muito tempo e em primeiro lugar gostaria de parabenizar-vos pelo excelente site, uma excelente ferramenta para todos que desejam progredir dentro da academia!
contudo tem algo que eu nao percebi, com certeza burrice minha, q é como pode a semana 1 e 2 usar o numero de repetiçoes de 6 a 8 e a semana 2 e 3 usar o numero de repetiçoes de 8 a 10, sendo q a semana 2 ia estar usando em simultaneo as repetiçoes de 6 a 8 e de 8 a 10! espero q me possam ajudar a esclarecer esta confusao na minha cabeça, muito obrigado!
Agora já sei…
Muito esclarecedor. Obrigada!
Por nada, Tathiana!
Obrigado Weverton!
Nós é que agradecemos pelo comentários. Bons ganhos!
Isso ai Aristeu!
Na semana 1 e 2 você pode usar uma carga onde você chegue muito próximo ou até a falha entre 6 a 8 repetições, no bloco seguinte, o mesmo, mas usando 8 a 10 e por ai vai.
Boa noite João. Tenho uma dúvida sobre hipertrofia muscular se caso FAÇA a periodização anual em macrocivlos. A fase de resistencia muscular com repetições até 20 ou 25. Então nesta fase posso montar treinos com superseries ou deveria malhar o músculo alvo individualmente para uma melhor exaustão. Tenho a sensação quando faço em superseries não dosar a carga corretamente.
TENHO 53 ANOS GOSTEI MUITO DAS DICAS VALEU
Parabéns pela matéria, aprendi coisas que eu não sabia e vou colocar em prática!!!
Obrigado Bruno!https://www.hipertrofia.org/blog/wp-admin/edit-comments.php#comments-form
Nós é que agradecemos o tempo para comentar. Obrigado!
Quantos exercício é recomendado por cada membro durante o treino ?
Ótimo, bastante esclarecedor.
Posso fazer tbm 3 séries, sem número certo de repetições levando sempre o músculo ao limite em cada, terei resultado assim?
Na teoria, sim. Mas é bom ter um número em mente para usar como parâmetro. Por exemplo: se nessa semana você fez supino com 60kg por 8 repetições e na semana seguinte conseguiu aumentar a carga ou fazer mais repetições com 60kg, houve progresso. Fazer um número aleatório pode atrapalhar esse monitoramento.
Obrigado, Jenian!
Depende do grupo muscular. Grupos grandes, como as pernas, poderão ser usados mais exercícios. Mas infelizmente não existe uma fórmula exata, pois quantas séries você faz em cada exercício (leia-se o volume) também pode interferir nisso. Em breve faremos um texto sobre isso.
Nunca tinha me ligado nessa de periodização, mas faz todo sentido. Obrigado por informar, abraços.
Muito bom!! Obrigado por compartilhar conosco.
Nós é que agradecemos o tempo para comentar! Grande abraço e bons treinos!
Ok, mas comecei a crescer de verdade depois que comecei a fazer entre 15 a 20 repetiçoes ,4 séries.
Excelente texto. Gostei da referência bibliográfica também, com mais de doze mil leituras e uma dezena de citações. Parabéns pelo trabalho
Obrigado, Jose!
Boa noite. Minha dúvida está no recrutamento das fibras.
De uma forma simplista, sabe-se que fibras do tipo I são fibras que utilizam da oxidação (aeróbio), sendo elas resistentes ao estresse metabólico e suportando mais repetições com menor quantia de peso, enquanto as fibras do tipo II são anaerobias e tem um maior potencial com cargas elevadas, porem, com uma quantia baixa de repetições.
Minha pergunta é, para hipertrofia, qual dessas fibras deve ser recrutada primeiro, levando em conta um treino que começa por exercícios multiarticulares e aos poucos vai isolando para o músculo alvo?
Adorei a matéria
Muito interessante!
Parabéns pelo artigo, muito rico.
Excelente! O melhor e mais bem explicado. Devido a pandemia não estou indo na academia a opção é treinar em casa com elásticos. Consigo hipertrofia com esse treino???