Nada gera mais discussões no mudo da musculação do que discutir sobre qual é o número de repetições ideal para hipertrofia. Ou seja, quantas repetições você deve fazer durante um treino de musculação quando o objetivo é ganhar mais massa muscular.
Visando ganho de massa muscular você precisa fazer entre 6 a 12 repetições na maioria dos exercícios. Esta faixa de repetições (6 a 12) é capaz de estimular os principais mecanismos que causam hipertrofia muscular (crescimento muscular).
Neste texto, iremos entender melhor esta questão para que você possa fazer o número correto de repetições durante o treino.
Quantas repetições fazer durante o treino?
De forma geral, os maiores ganhos em massa muscular ocorrerão na faixa de 6 a 12 repetições. Enquanto isto não é uma regra escrita em pedra (uma regra imutável), ela funciona como um meio termo que costuma funcionar para a maioria das pessoas. Você entenderá o porquê a seguir.
Veja, os principais mecanismos que estimulam a hipertrofia na musculação são estresse metabólico e tensão mecânica. A tensão mecânica é gerada quando forçamos nossos músculos a levantar um peso que ele não está acostumado. Enquanto o estresse metabólico é gerado quando forçamos nossos músculos a levantar este peso repetidas vezes.
Se usarmos um número de repetições muito baixo, como 1 a 5 repetições, poderemos usar mais carga. Isto vai gerar muita tensão mecânica, mas não vai gerar tanto estresse metabólico.
Do contrário, se usarmos um número de repetições muito alto, como 15-20+ repetições, será possível gerar muito estresse metabólico, mas será impossível usar muita carga e pouca tensão mecânica será gerada.
Logo precisamos usar uma carga que nos permita usar um número de repetições suficientes para gerar tanto estresse metabólico como tensão mecânica para que o máximo de hipertrofia muscular seja estimulado.
Aqui entra a recomendação de fazer 6 a 12 repetições no treino. Os estudos mais sérios sobre o tema (1) mostram que o maior potencial para gerar hipertrofia ocorre quando treinamos usando um número de repetições entre 6 e 12 por série.
Leitura complementar: Como a hipertrofia muscular ocorre
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Mas quantas repetições fazer entre 6 a 12?
Ao descobrir que você deve ter como meta fazer entre 6 a 12 repetições, você pode se perguntar se um número específico dentro dessa faixa. No entanto, não há. Não parece ser muito relevante o número exato de repetições que você faz entre 6 a 12 repetições.
Em outras palavras, independente de você estar treinando com 6, 8, 10 ou 12 repetições, o importante é usar uma carga desafiadora dentro dessa faixa, o que significa usar um peso onde a última repetição da série seja extremamente difícil ou onde ocorrerá a falha muscular.
Por exemplo: você está fazendo supino com 8 repetições por série. Você precisa usar uma carga onde a oitava repetição seja a mais difícil. Se você consegue fazer estas 8 repetições tranquilamente, é provável que você está usando uma carga submáxima e não está desafiando o corpo como deveria.
Existem métodos de treino que propositalmente instruem o praticante a usar uma carga mais leve do que ele é capaz, usando um sistema de percepção de fadiga chamado RPE.
Contudo, na maioria dos casos e simplificando as coisas, quando fazemos um determinado número de repetições sem dificuldade, isto significará um empenho abaixo do que o seu corpo é capaz e portanto poderá prejudicar seus resultados.
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Todavia o contrário também é verdadeiro. Se você tem como objetivo fazer 8 repetições, mas usa uma carga que só é possível realizar apenas 4 repetições com perfeição, seus ganhos também serão afetados.
Sim, a qualidade de repetição também conta (e muito). Somente através da execução correta do exercício, conseguiremos usar o máximo de carga através da amplitude de movimento que vai recrutar o máximo de fibras.
Em suma, devemos buscar sempre desafiar o corpo a cada treino e a cada semana. Para isso devemos realizar a combinação adequada entre carga, número de repetições e boa forma.
Devo variar o número de repetições? Periodização de treino
Sim, você deve variar o número de repetições. Isto também pode ser chamado de periodização.
Você já entendeu que precisa treinar pesado e usando boa forma com um número de repetições que vai de 6 a 12 por série. Ótimo. Mas, se dentro dessa faixa de repetições, você usa apenas um número de repetições, isto também será um problema.
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Fazer sempre o mesmo número de repetições faz com que o corpo se torne eficiente em realizar o exercício para aquele dado número de repetições. Se o corpo se acostuma, não há desafio e não haverá estímulos para que o corpo ficar maior e mais forte.
Esta é uma das principais razões para muitas pessoas, mesmo treinando pesado, passarem o ano inteiro sem verem resultados. Por isso, além de tudo o que já falamos, também precisamos periodizar o treino alterando este número de repetições com o passar do tempo.
De forma simplista, a periodização serve para separar o treino em fases distintas onde cada uma delas fará você treinar com uma faixa de repetições diferente. Desta forma, fazendo com que você sempre esteja estimulando o corpo a fazer um esforço diferente, mesmo que a estrutura do treino se mantenha a mesma.
Existem inúmeras métodos de periodização. No entanto, sem complicar as coisas, a forma mais simples de periodizar seu treino é separar o treino em blocos de 2 semanas onde cada bloco usará um número de repetições específico.
Por exemplo:
- Semana 1 e 2 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 6 a 8;
- Semana 2 e 3 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 8 a 10;
- Semana 3 e 4 – todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 10 a 12;
- Repete até ser necessário fazer uma semana de descanso.
Outra forma ainda mais simples é usar várias faixas de repetições no mesmo treino.
Por exemplo:
- Fazer o primeiro exercício com 6 a 8 repetições;
- Fazer o segundo exercício com 8 a 10 repetições;
- Fazer o terceiro exercício com 10 a 12 repetições.
Não há problema em repetir a mesma faixa duas vezes no treino, a questão que precisamos aprender é apenas não ficar preso a um único número de repetições por muito tempo.
Mas repare que independente da mudança ou método que você usar, ainda estaremos usando um número de repetições para hipertrofia que vai de 6 a 12.
Claro, existem formas infinitamente mais avançadas de periodizar um treino, mas isto já será capaz de impedir estagnação até que você tenha base para realizar treinos mais complexos.
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Palavras finais
Treinar usando um número de repetições entre 6 a 12, já vai garantir volume de treino suficiente para gerar tensão mecânica e estresse metabólico.
Uma combinação destes dois mecanismos é imprescindível para estimular a hipertrofia muscular.
Lembre-se também que independente da faixa de repetições usada, ela não vai funcionar para sempre.
É preciso mudar o treino de tempo em tempo, principalmente através de periodização, para evitar platôs e continuar gerando progresso.
Fora isso, usar 3 a 4 séries por exercício vai gerar a quantidade de volume suficiente para causar microfissuras suficientes nas fibras musculares e amplificar a produção de hormônios anabólicos.