O supino vertical, a versão onde fazemos o movimento do supino sentado em uma máquina articulada, tem como principal objetivo trabalhar o músculo do peitoral de maneira completa.
Diferente das variações de supino com pesos livres, com barra ou halteres, o aparelho guia o movimento e isso pode fazer toda a diferença. Em quase todas as vezes, para melhor.
A máquina foi projetada única e exclusivamente para fazer você atingir o peitoral com o máximo de eficiência ao mesmo tempo que diminui a margem para erros perigosos.
Ela também permite que você foque toda sua atenção e energia para treinar o peitoral de maneira direcionada, sem se preocupar tanto com estabilização e alinhamento da carga.
Ah, e tudo isso pode ser feito sozinho – você não precisa de um parceiro de treino para treinar pesado. Não há risco do peso cair sobre você ou ficar preso.
Como fazer supino vertical na máquina corretamente
Para fazer o exercício corretamente, sente-se na máquina ajustando a altura do banco para que suas mãos fiquem alinhadas com o meio do peito ao segurar os suportes para as mãos.
Isso significa que seus cotovelos não devem estar na altura dos ombros, mas abaixo deles (isso é importante).
Certifique-se de que as costas estejam bem apoiadas e fiquem assim durante todo o movimento. Os pés devem permanecer firmes, no chão ou suporte.
Para começar o exercício, pegue nos suportes como se fosse fazer supino com pesos livres, com uma pegada em pronação (ver animação acima como referência).
Agora, empurre os suportes para frente até quase estender completamente os cotovelos.
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Em seguida, retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento para que os músculos trabalhem mais, sem deixar o peso cair em queda livre.
Para maximizar o recrutamento muscular, mantenha os ombros fixos e estáveis no banco e foque-se em fazer o movimento usando o peitoral, sem jogar os ombros para frente.
Caso queira conhecer outros movimentos como este, veja nossa lista de melhores exercícios para peitoral.
Músculos trabalhados durante o supino vertical
Os principais músculos usados durante o supino vertical na máquina são:
- Peitoral. É o protagonista durante o supino máquina. Ele é o responsável direto pelo movimento de empurrar o peso para frente e pelo fechamento dos braços em direção ao centro do corpo.
- Deltoide anterior. Entra em ação especialmente na fase inicial do movimento, quando você começa a empurrar a barra.
- Tríceps. É ativado quando flexionamos o cotovelo, o que ocorre principalmente no meio da repetição.
Dicas e erros comuns a serem evitados
Ajustes aparentemente simples, como a posição do banco, amplitude adequada ou o controle escapular, podem ser um divisor de águas ao usar o supino vertical.
As informações a seguir, não apenas protege suas articulações e previne lesões, mas também aumenta os seus resultados no treino de peito. Seja você iniciante ou avançado.
1. Posição do banco
O banco deve ser ajustado para alinhar as mãos no suporte na linha do peitoral inferior, garantindo uma posição confortável e biomecanicamente eficiente.
O professor de educação física e especialista em musculação, Laercio Refundini, destaca em seu vídeo no YouTube que posições inadequadas, como alinhar as mãos acima do peitoral superior, aumenta drasticamente as chances de causar estresse desnecessário na articulação do ombro e até lesões.
2. Amplitude de movimento (acredite, isso vai além do óbvio)
Controlar a amplitude é essencial no supino máquina, mas isso vai além do básico que a maioria já sabe que é realizar os exercícios sempre com o máximo de amplitude.
Durante qualquer tipo de supino, é importante não estender completamente os cotovelos para evitar sobrecarga nas articulações e preservar a tensão no peitoral; se você deixa o braço reto no topo, a carga está sendo suportada pelas articulações e não pelos músculos
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Além disso, descer além do que sua mobilidade permite pode machucar os ombros. Isto é algo altamente individual, mas, como regra geral, desça o suficiente para chegar próximo do peitoral e sentir o músculo sendo alongado.
3. Retração das escápulas
Manter as escápulas retraídas transforma o exercício, pois evita que os ombros avancem na tentativa de ajudar no movimento. Contudo, isso diminui o trabalho do peitoral.
Ao fazer supino vertical, imagine como se estivesse apertando uma caneta entre as escápulas.
Esse ajuste estabiliza a posição, protege os ombros e direciona o esforço para o peitoral, onde queremos o máximo de desenvolvimento muscular.
4. Controle na descida
Como não há risco de ficar preso ou deixar os pesos caírem em você, muitos caem na tentação de deixar o peso cair livremente na fase negativa do supino máquina.
Lembre-se que a descida faz parte do exercício também e é tão importante (ou mais) que a subida.
Logo, é vital resistir à gravidade na descida.
5. Descansar no ponto baixo do exercício
Deixar o peso encostar no suporte é um erro clássico durante exercícios em máquina, e o supino não é uma exceção para a tensão muscular.
O peitoral precisa permanecer ativado durante todo o movimento. Se você deixar a máquina suportar o peso da carga, mesmo que momentaneamente, em cada repetição, você vai contra isso e diminui a eficiência do exercício.
6. Ângulo dos cotovelos
Manter os cotovelos abertos durante a execução do supino máquina, o que é muito comum, colocará a articulação do ombro em risco e diminuirá a ação do peitoral.
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Para evitar o problema, procure manter os cotovelos em um ângulo próximo de 45 graus.
Na dúvida, apenas procure manter um meio termo entre aberto demais (na linha do cotovelo) e fechado demais (colado com o corpo), como na ilustração abaixo.
Principais benefícios do supino vertical
Qualquer pessoa pode usar com grande eficiência
O supino máquina é democrático, atendendo iniciantes e avançados com igual eficiência.
Por ser guiado, o movimento elimina muitas variáveis técnicas, permitindo foco total na ativação muscular.
Para iniciantes, é perfeito para aprender o básico com segurança. Já os experientes podem explorar o máximo de carga possível e técnicas avançadas sem se preocupar com estabilização excessiva.
Trabalho de peitoral mais direcionado
No supino máquina, o corpo não precisa usar energia para estabilizar a carga tanto quanto no supino livre, permitindo maior foco no peitoral.
Este isolamento torna cada repetição mais direcionada ao peitoral, maximizando o estímulo para hipertrofia e menos “vazamento” de esforço para outros músculos significa mais resultados no que realmente importa.
Treinar pesado sozinho com mais segurança
A máquina oferece uma vantagem única: você pode treinar pesado sem depender de um parceiro.
O caminho fixo definido pela articulação da máquina garante que o peso fique sob controle, minimizando riscos.
Isso permite explorar mais os seus limites mesmo sozinho, como treinar esporadicamente até a falha.
Perguntas mais frequentes
É melhor fazer supino máquina ou livre?
Depende diretamente do seu objetivo. Os dois são ótimos exercícios para peitoral.
O supino máquina oferece mais estabilidade e segurança para iniciantes. Avançados podem usá-lo para aumentar o foco no músculo e diminuir propositalmente o trabalho dos músculos estabilizadores.
É normal sentir os ombros no exercício?
Não. Sentir dor articular nos ombros indica que a execução ou os ajustes da máquina podem estar errados.
Quantas repetições devo fazer para hipertrofia?
Entre 8 e 12 repetições é um ponto de partida ideal para hipertrofia.
Concentre-se na execução perfeita e tenha certeza que as últimas repetições sejam muito difíceis de completar, mas ainda seja possível fazê-las de forma correta.
Qual exercício substitui o supino vertical?
Qual variação de supino pode substituir o supino vertical, seja com pesos livres ou outros tipos de máquinas.