Como tomar whey protein – 5 dicas para extrair o máximo do suplemento

Saber como tomar whey protein corretamente e qual é o melhor horário para o consumo é essencial para extrair o máximo de resultados.

Além disso, já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?

Triste.

Por isto, entender questões como…

• Como tomar whey protein;
• Qual o melhor horário para tomar;
• Com o que tomar;
• Quantas gramas tomar.

… é extremamente importante para utilizar o suplemento da forma correta (e não gastar dinheiro a toa).

Veja também nosso guia sobre como tomar creatina para o máximo de resultados.

Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein.

Mas antes é essencial que você saiba porque estará tomando whey protein em primeiro lugar.

Porque whey protein funciona tão bem para hipertrofia

Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “turbinando”  seu sucrilhos com suplementos.

Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.

A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.

Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ?

Isso é whey protein.

Mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.

Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos.

O que sobra depois desse processo é uma proteína completa e de altíssima qualidade.

Entenda.

Uma proteína é completa quando contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo não produz sozinho.

Estes aminácidos servem como “blocos” que o corpo pode usar para reparar e construir massa muscular quando necessário.

O whey protein contém muito desses blocos especialmente um, chamado leucina.

Leucina é o principal aminoácido envolvido na síntese de proteína (construção de novas proteínas).

De forma grosseira, quanto mais leucina na proteína, mais anabolismo (e whey possui muita leucina).

Em suma, whey protein é uma proteína em pó que fornece aminácidos importantes e em grande quantidade para quem quer hipertrofia muscular.

Como tomar whey protein e extrair o máximo de ganhos do suplemento

1 – Qual o melhor tipo de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passa por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.

Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são:

• whey concentrado;
• whey isolado;
• whey hidrolisado.

O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura.

É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.

O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, contendo cerca de 95% de proteína.

Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se menos gorduras e carboidratos).

Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro.

Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.

Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo.

Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Enfim, qual é o melhor tipo de whey protein para tomar ?

Aquele que cabe em seu bolso.

Sim.

Whey protein concentrado já entrega todos os aminoácidos importantes para a hipertrofia.

E mesmo sendo a versão menos “pura”, ela ainda será absorvida rapidamente e gerar os mesmos benefícios que as outras duas versões.

Gastar em whey protein isolado ou hidrolisado vale a pena em situações muito específicas.

Por exemplo:

• Pessoas com intolerância a lactose (whey iso e hidro não possuem lactose) e sofrem com gases ao usar proteína;
• Pessoas que estão seguindo uma estratégica alimentar específica (como zerar o carbo).

Mas a grande maioria das pessoas, que desejam apenas aumentar a hipertrofia, estarão muito bem servidos usando whey protein concentrado.

2 –  Melhor horário para tomar whey protein

A primeira vista, você pode tomar whey protein em qualquer horário para substituir uma refeição proteica que não pode ser realizada.

Por exemplo: você trabalha em um escritório ou ambiente onde não é possível levar uma refeição sólida contendo proteína.

Em vez de perder a refeição ou comer algo que não condiz com a dieta, é possível simplesmente fazer um shake com whey protein.

Mas a utilidade do whey protein não termina por aqui.

As alta absorção do whey protein pode ser usada a seu favor em horários específicos do dia para amplificar o anabolismo e gerar ainda mais massa muscular.

Por exemplo: quando ingerimos whey protein no pré-treino, nossos músculos são inundados com aminoácidos, especialmente BCAAs.

Isto faz com que a síntese proteica aumente e proteja nosso tecido muscular contra o catabolismo do treino.

Outro horário crítico que podemos tomar whey protein é no pós-treino.

Neste momento, nossa sensibilidade a insulina está elevada e nossos músculos estão mais sensíveis a qualquer nutriente ingerido.

Ao ingerir whey protein depois do treino, os músculos são novamente inundados por aminoácidos, elevando a síntese proteína.

Mas como nossos músculos estão mais sensíveis, este efeito é amplificado e a síntese fica ainda maior, promovendo anabolismo.

É válido lembrar que o corpo fica sensível por várias horas depois do treino, e não por apenas alguns minutos (vide a famosa “janela anabólica”), como costumávamos acreditar.

Portanto tomar whey no pós treino não tem nada a ver com janela anabólica, mas sim apenas nutrir os músculos corretamente depois da atividade física.

Você pode fazer isso imediatamente após o treino, se levar um shake para a academia, ou ir tranquilamente até em casa e preparar o shake lá.

O efeito em ambos os horários os casos serão aproveitados, pois os músculos estarão famintos por nutrientes da mesma maneira.

Então, qual é o melhor horário para tomar whey protein ?

De forma simples e direta:

• Você pode tomar whey protein em qualquer horário do dia para substituir uma refeição sólida que não pôde ser feita;
• Você pode tomar antes do treino para aumentar a síntese proteica;
• E também pode tomar logo depois do treino para amplificar o anabolismo.

Como regra geral, procure ingerir a maior parte da proteína do dia através da dieta com alimentos sólidos, e use o whey como um suplemento quando for necessário, especialmente antes e/ou depois do treino.

3 – Quanto whey protein devemos tomar por vez

A respeito de quanto whey devemos tomar, a maioria dos estudos (1,2) sobre o tema têm um consenso:

20-25 gramas de proteína de alta qualidade como whey, já é suficiente para maximizar a síntese de proteína.

Basicamente, isto significa que esta dosagem é o mínimo que você deveria tomar para extrair os benefícios do whey protein.

O que geralmente é uma dose (um scoop) de um whey protein de qualidade.

Além disso, ingerir mais do que 25g não parece gerar mais benefícios.

É melhor espaçar sua ingestão de proteína em quantidades de 20-25g do que ingerir uma montanha de proteína em menos vezes.

4 – Com o que tomar

Tomar whey protein com carboidratos poderá amplificar a absorção do whey protein devido a liberação de insulina.

Além disso, a co-ingestão com carboidratos evita que o whey protein seja usado como fonte de energia (papel dos carboidratos).

Portanto tenha em mente tomar 20-25g de whey protein com a mesma quantidade ou mais de carboidratos.

Também não tenha medo de misturar whey protein com carboidratos e gorduras.

Apesar da adição de gorduras diminuir a velocidade de absorção do whey, isto não “anula” os benefícios gerados pelo whey (3,4).

Por exemplo: talvez você queira fazer um shake proteico com pasta de amendoim e leite integral para substituir uma refeição.

Nenhum problema com isso.

Na verdade, a gordura saturada da pasta de amendoim e leite integral farão com que os aminoácidos do whey sejam absorvidos lentamente.

Gerando um fornecimento constante de aminoácidos no sangue por bastante tempo, o que é perfeito dependendo da situação.

5 – Quantas vezes por dia devemos tomar whey

A respeito de quantas vezes devemos tomar whey protein por dia, isso vai depender diretamente da sua necessidade proteica diária e disponibilidade de tempo.

Contudo, por questões de economia e resultados, é recomendado tomar whey protein por no máximo duas vezes por dia.

Entenda.

Como regra geral, a maior parte das proteínas da dieta deverão vir de alimentos naturais como peito de frango, ovos, etc…

Deixando o que falta para ser suplementado com whey protein.

Considerando que whey protein não é barato, a melhor estratégia acaba sendo consumir whey protein em horários “chave” como antes e/ou depois do treino.

Ou seja, devemos tomar whey protein apenas para suplementar a dieta (uma ou duas vezes por dia).

Pontos importantes

Como tomar whey proteina é uma questão simples, ao seguir os passos a seguir já será possível extrair o máximo do suplemento:

• Whey protein é uma proteína de alta qualidade, mas não deixa de ser apenas uma proteína;
• Whey protein concentrado é mais do que suficiente para a maioria das pessoas que treinam, wheys mais caros só serão úteis em situações muito específicas;
• Tome whey protein em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida não possa ser realizada, mas priorize o uso para antes e/ou depois do treino;
• Não consuma mais que 25g de whey protein de uma só vez já que isto provavelmente não trará nenhum benefício extra;
• Tome whey protein junto de carboidratos para maximizar a absorção;
• Não use whey protein por mais de duas vezes por dia. Foque-se em ingerir proteína de fontes naturais e use o whey apenas para suplementar (afinal, é esta sua real utilidade).

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Estes textos também poderão ser úteis para tirar dúvidas:

• Qual o melhor tipo de whey protein;
• Albumina ou whey protein ?;
• Porque o whey concentrado é o melhor

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628553;
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259.