Veja como obter resultados rápidos com um treino de hipertrofia feminino AB 2x (Upper / Lower) seja você um praticante iniciante, intermediário ou avançado.
Existem muitos conflitos e mitos sobre treino de hipertrofia para mulheres.
Ao mesmo tempo que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino de musculação para mulheres e homens seguirão os mesmos princípios quando o assunto é hipertrofia muscular.
Ou seja, para obtermos bons resultados e de forma rápida, será necessário treinar muito pesado – e o corpo inteiro.
O treino a seguir tem como objetivo atingir os músculos da porção superior e inferior do corpo com a mesma frequência, porém dando a devida atenção às pernas e glúteo.
Treino AB 2x para mulheres
Muitas mulheres, quando começam a treinar, tem como objetivo principal ganhar massa muscular nos membros inferiores e “tonificar” os superiores.
É justamente o treino pesado visando hipertrofia que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.
Com isto em mente, o treino de hipertrofia feminino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana.
Esta divisão também é conhecida como AB 2X ou Upper/Lower, permitindo que o corpo inteiro seja trabalhado.
E, claro, a rotina ainda dará o foco específico para a parte inferior do corpo (pernas/glúteos).
Segunda-feira – Treino superior A
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 x 6 a 8 |
| Serrote (remada unilateral) | 3 x 6 a 8 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 10 a 12 |
| Rosca alternada | 3 x 6 a 8 |
| Rosca testa | 3 x 6 a 8 |
Terça-feira – Treino para região inferior A
| Exercício | Série x repetições |
|---|---|
| Agachamento livre | 3 x 6 a 8 |
| Stiff | 3 x 10 a 12 |
| Cadeira extensora | 3 x 12 a 15 |
| Cadeira ou mesa flexora | 3 x 12 a 15 |
| Panturrilha sentado | 3 x 10 a 20 |
| Elevação de pernas | 3 x 15 |
| Abdominal | 3 x 15 |
Quarta-feira – Descanso total
Quinta-feira – Treino para região superior B
| Exercício | Série x repetições |
|---|---|
| Paralelas (com assistência da máquina/elástico ou professor) | 3 x 6 a 8 |
| Puxada frente na polia | 3 x 10 a 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 x 10 a 12 |
| Tríceps na polia | 3 x 10 a 12 |
| Rosca direta no cross | 3 x 6 a 8 |
Sexta-feira – Treino para região inferior B
| Exercício | Série x repetições |
|---|---|
| Levantamento terra | 3 x 6 a 8 |
| Legpress | 3 x 10 a 12 |
| Passada | 3 x 10 |
| Cadeira extensora | 3 x 12 a 15 |
| Panturrilha no legpress | 3 x 10 a 15 |
| Abdominal declinado | 3 x 15 |
| Abdominal cabo | 3 x 15 |
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
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Note que você estará usando uma faixa de repetições específica em cada exercício.
Por exemplo: em um exercício com 6 a 8 repetições você precisar usar uma carga que seja possível completar pelo menos 6 repetições.
Porém não tão leve que você possa ultrapassar 8 facilmente, ou seja, uma carga que você chegue perto da falha entre 6 a 8 repetições.
Isto deve ser respeitado em um treino visando hipertrofia, já que cada faixa de repetição possui um benefício específico no ganho de massa muscular.
Se você não tem domínio sobre os exercícios, a ajuda de um bom instrutor será essencial.
Considerações e dicas para amplificar hipertrofia para mulheres
Nada de mofar na esteira
Aeróbicos são importantes para melhorar o condicionamento, queimar algumas calorias extras e ainda melhorar a sensibilidade a insulina (basicamente evitando o acúmulo desnecessário de gordura).
Mas o foco central do treino para hipertrofia para mulheres precisa ser o treinamento de sobrecarga (musculação).
Se for fazer aeróbicos, faça sempre depois do treino (nunca, mas nunca antes).
Aquecimento
Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos (não quarenta) de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.
Descanse o suficiente
Recomendamos de um a dois minutos de descanso entre as séries.
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Isto permite que o corpo se recupere o suficiente para fazer a próxima série e o tempo suficiente para não esfriar o corpo e atrapalhar a intensidade.
Lembre-se, o objetivo é fazer o treino em no máximo uma hora e ir embora.
E se eu perder um treino ?
Se você precisar faltar, apenas continue com a divisão normal (como se você tivesse treinado) para não bagunçar a ordem.
De qualquer forma, não falte!
Você já tem três dias de descanso por semana, um dia a mais atrapalhará os seus resultados.
Por quanto tempo posso seguir esse treino ?
Pelo tempo que ele estiver trazendo resultados.
Não é necessário alterar o treino apenas pelo bem da alteração – em time que está ganhando não se mexe.
Porém não seja apressada ao pensar que o treino não está trazendo resultados logo na primeira ou segunda semana, é necessário pelo menos um mês treinando sem desistir para ter uma ideia de que algo está funcionando ou não.
Quatro dias de treino não é pouco ?
Definitivamente, não.
Hipertrofia feminina ou masculina requer tanto descanso para os músculos se recuperarem, como treino para estimulá-los a crescer.
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Em outras palavras, os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino em si.
Você vai até a academia, estimula o corpo e volta para casa para se nutrir, recuperar e crescer (e não o contrário).
Esta sugestão de treino tem o volume correto para você estimular a hipertrofia feminina permitindo o descanso necessário para crescer.
Não comece a modificar as coisas por conta própria apenas no instinto, do contrário não será mais o mesmo treino e sim algo criado por você (depois não adianta reclamar que não funciona).
Mas meu objetivo principal é perda de gordura, eu não deveria usar mais repetições nos exercícios ?
Em termos de perda de gordura, a sua principal preocupação deverá ser na dieta (e não no treino).
É através da dieta que você conseguira extrair os maiores ganhos em perda de gordura.
Já na academia, o seu principal objetivo deverá realmente ser a hipertrofia, para que exista algo para mostrar depois que a gordura for embora.
De nada adianta emagrecer ao custo da sua massa muscular e se tornar em uma magra flácida ou com barriguinha saliente.
Este é o maior erro quando falamos de hipertrofia para mulheres.
Pois é justamente isto o que acontece quando mulheres tentam emagrecer só com aeróbicos e dietas com redução calórica drástica.
A massa muscular vai embora e a gordura fica.
Gordura = flacidez. Massa muscular = curvas, apenas faça as contas.
Achei que o treino tem muitos exercícios para o superior, não tem como diminuir ?
Na verdade, o treino tem apenas um exercício para cada grupo muscular superior.
É o mínimo do mínimo.
Excluir qualquer coisa vai fazer você deixar algum grupo muscular de lado que vai se tornar uma fraqueza no futuro.
E não estamos falando no sentido estético, mas sim funcional.
Se você tem pernas fortes e todo o resto fraco, não demorará muito para você ter uma lesão.
“Mas treinando pesado eu não vou ficar musculosa e masculinizada ?”
Eis a pergunta mais comum sobre treino de hipertrofia feminino.
Não, você não vai e eu vou explicar o porquê.
A testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa muscular.
Mulheres possuem apenas uma pequena fração de testosterona comparada a homens.
Níveis normais de testosterona em homens ficam entre 200 a 1200ng/dl enquanto níveis de 15 a 70ng/dl são normais para mulheres.
Como você pode ver, homens possuem muito mais testosterona.
Mesmo que você, mulher, tenha níveis testosterona no topo da referência natural (cerca de 70ng/dl), você ainda terá quase três vezes menos testosterona que homens no lado baixo da escala (200ng/dl).
Em suma, mulheres simplesmente não tem suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens (ficar masculinizada).
Vale lembrar que isto não significa que mulheres não podem ter bons resultados seguindo um treino para hipertrofia adequado.
Mas como fisiculturistas mulheres ficam tão grandes ?
O real (e único) motivo para fisiculturistas mulheres ficarem gigantes e com traços masculinos, é devido ao uso de testosterona sintética (vulgo uso de esteroides anabolizantes).
Neste caso, com a testosterona elevada, mulheres podem construir tanta massa muscular como homens e, dependendo da dosagem e tempo de uso, vão desenvolver traços masculinos.
Mas, reforçando, se você não usar esteroides anabolizantes, mesmo fazendo um treino de hipertrofia com foco nos membros superiores, você nunca ficará com braços, ombros, costas largas ou qualquer algo que se assemelhe a um homem.
Palavras finais
Esta foi apenas uma sugestão de treino visando hipertrofia feminina, que trabalha o corpo inteiro para construir um corpo harmônico (e com membros inferiores de gerar respeito).
Mas lembre-se que isto não é uma receita mágica ou o melhor treino do mundo.
Execute este treino por pelo menos um mês e veja se o mesmo está trazendo progresso.
Do contrário, mude as coisas
Você não é obrigada a seguir nada como um robô sem pensamento.
Lembre-se também que não adianta ter um treino feito individualmente para você pelo melhor personal trainer do mundo, se você negligencia a alimentação.
Sem a devida atenção à dieta, nenhum treino no mundo vai funcionar.