Pulley costas (puxada na polia): execução, músculos recrutados e erros comuns

Pulley costas ou puxada na polia é um dos melhores exercícios para treinar o dorsal, mas um dos mais mal executados. A maioria das pessoas sequer consegue sentir as costas sendo recrutadas no exercício, porém há uma solução simples para o problema.

Entenda, quando falamos em exercícios voltados para a região dorsal sempre nos lembramos do pulley costas, pois é um exercício que treina toda a região das costas com eficiência.

Sim. Adução no puxador vertical é um dos exercícios mais utilizados para o trabalho do músculo Grande Dorsal (Silva, 2008). Atualmente existem inúmeros estudos comprovando a eficácia do pulley costas assim como outros que “condenam” este exercício.

Portanto, neste artigo, abordaremos alguns pontos cruciais que podem influenciar diretamente na execução do exercício e como incorporá-lo no treino para maiores ganhos.

• Este texto faz parte da lista oficial de exercícios para costas do site. Não esqueça de ver os demais exercícios.

Músculos recrutados durante o pulley costas

Resumidamente, o pulley costas trabalha principalmente os seguintes músculos:

1. grande dorsal
2. romboides
3. redondo maior
4. trapézio
5. bíceps
6. braquial
7. braquiorradial.

O pulley costas é um exercício bastante abrangente para os músculos das costas, recrutando principalmente o grande dorsal, que são os grandes músculos em forma de asa que correm ao longo dos lados das costas até a cintura.

Esses músculos são primariamente responsáveis pela adução, extensão e rotação interna do ombro. O exercício também recruta os músculos romboides e o trapézio médio e inferior, que ajudam a retrair e estabilizar as escápulas durante a puxada. O músculo redondo maior também tem um papel ao puxar a barra para baixo.

Além dos músculos das costas, a puxada também usa outros grupos musculares secundários que auxiliam no movimento. Os bíceps, braquiais e os músculos do antebraço, como braquirradial, são recrutados para ajudar na flexão do cotovelo enquanto a barra é puxada para baixo.  Dependendo da pegada (pronada, supinada ou neutra), a ênfase nos bíceps pode aumentar ou diminuir.

Como executar o pulley para costas corretamente

1. Sente-se no banco do aparelho de puxada costas com os pés firmemente no chão. Ajuste a almofada do joelho para que fique confortável e impeça seu corpo de levantar durante o exercício.
2. Segure a barra com as mãos espaçadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Você pode variar a pegada entre supinada (palmas para cima), pronada (palmas para baixo), ou neutra (palmas voltadas uma para a outra) dependendo da parte do músculo que deseja enfocar.
3. Puxe a barra para baixo em direção ao peito enquanto retrai os ombros e tenta unir as escápulas. Mantenha os cotovelos apontando para baixo e evite inclinar-se para trás para puxar a barra.
4. Ao trazer a barra para baixo, concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento. A barra deve chegar perto do peito, e os músculos das costas devem estar totalmente contraídos.
5. Volte a barra lentamente de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e sentindo um alongamento nas costas.

Veja também: 5 variações de puxada na polia para costas gigantes

Dicas para aumentar o recrutamento muscular

• Os braços devem estar esticados no início do movimento e as escápulas soltas, de forma que você sinta os músculos das costas sendo alongados pelo peso da máquina puxando a carga para acima.
• O movimento se inicia com as escápulas indo para baixo seguido dos cotovelos, focando-se em mover a carga usando as costas e não “no braço”.
• Atente-se à pegada na barra. Quando se realiza uma preensão manual excessiva, os flexores dos dedos, assim como o braquiorradial, tendem a fadigar rápido (por serem músculos pequenos) e a série pode terminar antes dos músculos das costas cansarem.
• Na volta da barra à posição inicial (acima da sua cabeça) sempre resista à ação da gravidade.
• Mantenha um certo recrutamento dos abdominais enquanto puxa a barra para o corpo para garantir que você não arqueie excessivamente a coluna.
• Não permita que o impulso dite o movimento, controle a carga durante toda a execução.
• Se você sentir que seus bíceps estão sendo excessivamente usados e suas costas são pouco usadas, considere utilizar uma pegada falsa (não envolva o polegar ao redor da barra).

Erros comuns

1. Arquear as costas. Sente-se ereto e mantenha o peito “estufado” enquanto puxa a barra para baixo. Manter uma coluna neutra pode ajudar a proteger a parte inferior das costas de lesões.
2. Usar os antebraços. Certifique-se de que seus antebraços não estão fazendo o trabalho de puxar a barra para baixo — você quer que o esforço venha das costas. Ative seus músculos latíssimos do dorso puxando a barra para baixo a partir das escápulas e trazendo os cotovelos para baixo.
3. Pegada muito aberta. Segure a barra um pouco além dos ombros, mas não muito aberto, especialmente se você for iniciante. Mantenha os cotovelos apontados para baixo enquanto abaixa a barra e não para os lados.
4. Descer demais. Pare no ponto em que seus cotovelos precisariam ir para trás para continuar puxando o cabo para baixo. Se os cotovelos forem para trás, isso colocará estresse excessivo na articulação do ombro. Você deve apenas abaixar a barra até o queixo ou um pouco abaixo.
5. Usar impulso. Como na maioria dos exercícios com peso, realize o pulldown lentamente e com controle. Fazê-lo rapidamente usa o momento e reduz o uso dos músculos alvo.

Devemos fazer puxada pela frente ou pelas costas?

Existem duas formas de fazer puxada na polia, pela frente (forma tradicional) e pelas costas (puxada nuca). As duas formas são legítimas e recrutarão basicamente os mesmos músculos, com algumas pessoas sentindo mais as costas trabalharem em uma ou outra variação.

No entanto, fazer a puxada com a barra na frente costuma ser a variação mais segura e comum do exercício. Puxar a barra pela frente permite um melhor controle do movimento, mantendo a coluna em uma posição neutra e minimizando o risco de lesões nos ombros.

Por outro lado, fazer a puxada por trás da cabeça geralmente é desaconselhado devido ao maior risco de lesão já que muitas pessoas não têm a flexibilidade necessária nos ombros para realizar essa variação corretamente.

Caso você não tenha mobilidade suficiente, esta variação coloca uma tensão significativa nos ombros e pode levar a problemas a longo prazo, incluindo síndrome do impacto ou lesões nos tendões. Como muitas pessoas não sabem avaliar a própria mobilidade, em muitos casos é simplesmente melhor adotar a versão pela frente da puxada.

Referências

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• CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 2a Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.
• CARPENTER, C. S. Análise eletromiográfica da puxada por trás e pela frente em praticantes de musculação do gênero masculino. Dissertação de Mestrado, UCB, 2005.
• CARPENTER, C. S.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A. Comparação cinemática entre os exercícios de puxada por trás e pela frente. Cabo Frio, RJ: X Encontro de Atividade Física e Fisioterapia do Estado do Rio de Janeiro, 2006.
• CARPENTER, C. S.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A. Comparação cinemática entre a puxada por trás e a puxada pela frente de acordo com a ativação eletromiográfica. Revista de Educação Física, n. 136, pg.20-27, 2007.
• Silva, L.P. Análise biomecânica do exercício “puxada alta”  utilizando dois diferentes aparelhos de musculação: aparelho articulado vs aparelho de polia fixa. Dissertação de Mestrado, UFSC, 2008.