O treino ABC é uma divisão que pode trazer ótimos resultados em hipertrofia. No entanto, se não houver conhecimento suficiente para montar e dividir o bom e velho ABC corretamente, tudo pode ir por água abaixo.
Este guia tem como objetivo desmistificar a rotina, mostrando como ela pode transformar seus resultados quando usada da forma correta.
- 1. O que é e para que serve o treino ABC?
- 2. Qual a melhor forma de montar um treino ABC para hipertrofia?
- 3. Ficha de treino ABC completo
- 4. Benefícios do treino ABC
- 5. Para quem o treino ABC é indicado?
- 6. Fazer o treino ABC uma ou duas vezes na semana?
- 7. Perguntas mais frequentes
- 8. Palavras finais
O que é e para que serve o treino ABC?
O treino ABC é um treino de musculação focado principalmente para hipertrofia muscular.
A rotina é organizada em 3 dias de treino na semana (treino A, B e C), onde cada dia é focado em treinar grupos musculares específicos.
Por exemplo, o treino ABC pode ser dividido dessa forma:
- Treino A: onde você treinará peito, deltoides e tríceps.
- Treino B: onde você treinará quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilha.
- Treino C: onde você treinará costas, trapézio, bíceps e antebraços.
Esta divisão nos permite montar uma rotina que separa grupos musculares de forma inteligente e com maior potencial para obter hipertrofia.
Isso ocorre porque é possível fazer o treino de uma maneira onde a recuperação de um músculo não é afetada por que ele é treinado novamente muito cedo de forma direta ou indireta.
Isso dá ao seu sistema nervoso, tendões, ligamentos e, mais importante, músculos mais tempo para se recuperar, fazendo você voltar ao treino sempre pronto para treinar em seu máximo.
Normalmente, o treino ABC, é um treino com três sessões semanais, com amplo descanso entre os treinos.
Mas, dependendo do seu nível de experiência, é possível repetir o ciclo de treino e treinar 6 vezes. Esta forma de treino também é chamada de ABC 2x (porque ele é feito duas vezes por semana).
Também é possível implementar vários tipos de filosofias e métodos usando o modelo ABC, já que as três letras geralmente são usadas apenas para definir que uma rotina é organizada em volta de 3 sessões de treino.
Por exemplo, você pode fazer três treinos de corpo inteiro na semana e ainda chamá-lo de treino ABC.
Resumo
O treino ABC é uma divisão que funciona em um ciclo de 3 dias por semana, cada dia costuma ser focado em grupos musculares específicos.
O treino permite recuperação adequada, é versátil e pode ser adaptável para pessoas avançadas, podendo ser repetido duas vezes por semana (ABC 2x).
Qual a melhor forma de montar um treino ABC para hipertrofia?
A melhor forma montar um treino ABC é dividir os três dias usando o método “push pull legs“, onde o treino é dividido por padrão de movimento envolvendo músculos que trabalham de forma sinérgica.
- No dia push (empurrar), trabalhamos músculos que realizam movimentos de empurrar, como peito, deltoides e tríceps.
- O dia pull (puxar) foca nos músculos responsáveis por movimentos de tração, como costas, trapézio e bíceps.
- No dia legs (pernas) é dedicado aos membros inferiores, incluindo quadríceps, glúteos e panturrilhas. Esse foco garante força e estabilidade em toda a base do corpo.
Dessa forma, treinamos o músculo principal e seus sinergistas no mesmo dia, então todos estes músculos podem descansar até o próximo treino, o que pode aprimorar a recuperação e níveis de energia.
O melhor? Se encaixa como uma luva no modelo ABC.
Montar o treino dessa forma funciona para iniciantes a avançados. É simples, traz resultados e já passou pelo teste do tempo, sendo usada há décadas com grande sucesso na musculação.
Mas é preciso mencionar que você não há regras absolutas na musculação.
Há outras formas de treinos ABC, esta é apenas uma forma que, por ventura, costuma funcionar para a maioria das pessoas, na maioria dos casos.
Por isso decidimos focar nela nessa postagem.
Ficha de treino ABC completo
A seguir, veremos, na prática, como fazer o treino ABC uma vez na semana.
Segunda – Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 6-8 | 90/120 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Crucifixo na polia | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 6-8 | 60/90 segundos |
| Elevação lateral na polia | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Tríceps corda | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rosca francesa | 3 | 12 | 60 segundos |
Terça – Descanso ou cardio
Quarta – Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 3 | 6-8 | 90/120 segundos |
| Remada curvada | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Pull down | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Encolhimento com barra | 3 | 6-8 | 60/90 segundos |
| Crucifixo invertido na polia | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rosca direta | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rosca inversa | 3 | 12 | 60 segundos |
Quinta – Descanso ou cardio
Sexta – Treino C
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 6-8 | 90/120 segundos |
| Leg press | 3 | 8-10 | 90/120 segundos |
| Stiff | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Passada | 3 | 8 passos ida/8 passos volta | 60 segundos |
| Mesa flexora | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 10 | 60 segundos |
| Panturrilhas em pé | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Panturrilhas sentado | 3 | 12-15 | 60 segundos |
Baixar o PDF do treino ABC
Benefícios do treino ABC
Os benefícios do treino ABC estão relacionadas principalmente pela sua estrutura lógica e eficiência:
1. Combinação perfeita de grupos musculares
A principal vantagem da rotina é permitir divisões lógicas como o sistema PPL (push pull legs), que agrupa músculos sinergistas em padrões de movimento.
Isso reduz o risco de sobreposição de trabalho do mesmo músculo em dias consecutivos de forma indesejada/indireta.
2. Melhora na recuperação muscular
Como cada dia pode ser dedicado a um padrão específico, isso garante descanso adequado para os músculos não trabalhados.
Por exemplo, treinar costas e bíceps no mesmo dia, não interfere nos dias que você treina pernas ou peito, tríceps e ombros, já que esses grupos não são acionados diretamente.
3. Flexibilidade
A rotina ABC no formato PPL é incrivelmente versátil, pois possui uma margem de erro ao permitir que você tenha espaço para repor treinos perdidos ainda na mesma semana.
Por exemplo: se você não conseguiu treinar na segunda, pode treinar na terça e mudar a organização de acordo.
Além disso, dependendo do nível de experiência e conhecimento, você pode adaptar o treino para usar estilos diferentes de treinamento e até aumentar a quantidade de treinos na semana.
4. Planejamento simples e inteligente
O treino ABC planejado da forma exemplificada no texto é usada há décadas.
Você não precisa perder tempo tentando recriar a roda. O planejamento é simples, inteligente e funciona.
5. Equilíbrio entre exercícios compostos e isolados
Quando bem estruturado o treino permite criar um equilíbrio adequado entre exercícios compostos e isoladores.
Cada um tem seu lugar e com a prioridade correta.
Para quem o treino ABC é indicado?
O treino ABC é excelente para iniciantes na musculação. Sua estrutura simples facilita o aprendizado dos exercícios e a adaptação.
É também indicado para quem tem pouco tempo na semana. Treinar três vezes permite equilibrar o treino com outras responsabilidades do dia a dia e ainda criar o hábito de treinar regularmente.
Intermediários podem se beneficiar adaptando o modelo. O treino ABC 2x, por exemplo, oferece maior frequência para estimular grupos musculares duas vezes por semana.
Além disso, é uma boa escolha para quem busca hipertrofia, já que organiza os treinos por grupos musculares por padrão de movimento, maximizando o descanso e a recuperação.
Por ser tão flexível, também funciona para pessoas com rotina instável. É possível ajustar os dias sem comprometer os resultados ou causar problemas de agenda.
Por fim, é ideal para quem deseja uma base sólida para avançar para treinos mais complexos ou com frequência maior de dias. Ele ensina consistência, organização e disciplina, princípios essenciais na musculação.
Seja você iniciante ou com alguma experiência, o treino ABC é uma ótima forma de conquistar resultados sem complicações.
Fazer o treino ABC uma ou duas vezes na semana?
A escolha entre treinar ABC uma ou duas vezes na semana depende principalmente da disponibilidade de tempo e experiência.
Iniciantes ou pessoas que possuem poucos dias disponíveis para treinar podem preferir fazer o treino uma vez na semana, permitindo maior recuperação muscular e uma adaptação mais gradual ao esforço.
Já aqueles que treinam há 6-8 meses de forma ininterrupta e buscam um nível acima de estímulos, treinar cada grupo muscular duas vezes por semana costuma ser o ideal.
Considerando o tempo disponível e a intensidade das sessões, o treino ABC uma vez na semana acaba sendo uma opção prática e suficiente para iniciantes. Por outro lado, quem já está em um nível intermediário ou avançado pode tirar proveito de uma frequência maior, conseguindo trabalhar cada grupo muscular com mais eficiência. Assim, a escolha ideal sempre deve levar em conta o equilíbrio entre esforço, descanso e capacidade de recuperação.
Perguntas mais frequentes
Este treino é bom para hipertrofia?
O treino ABC é um dos melhores para hipertrofia, especialmente quando os exercícios são bem distribuídos e há recuperação adequada entre os treinos.
Quantas vezes por semana devo fazer o treino?
Pode ser realizado uma vez por semana (ABC) ou duas vezes por semana (ABC 2x), dependendo da rotina e objetivos.
O treino ABC serve para emagrecer?
Quando combinado com dieta e exercícios aeróbicos, ajuda no emagrecimento por manter a atividade física regular e o gasto calórico.
O treino ABC 2x é indicado para iniciantes?
Pode ser pesado para quem está começando. Iniciantes costumam se beneficiar mais de um modelo ABC com treinos três vezes por semana.
Treino ABC funciona para mulheres?
Sim. Adaptações nos exercícios e foco em áreas específicas como glúteos e pernas tornam o ABC eficaz para mulheres.
Palavras finais
O treino ABC é uma rotina sólida de musculação. Considerando que você esteja treinando de forma regular, se alimentando de acordo e descansando, não tem como não ter resultados usando este treino.
Na verdade, não é uma coincidência que a maioria dos treinos com comprovação científica e elaborados por treinadores de renome são construídos usando alguma forma de treino ABC como base.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Vol 46. 1689-1697, 2016