Incluir alimentos calóricos ou hipercalóricos na alimentação é uma das maneiras mais eficientes para ingerir mais calorias em porções menores de comida, o que pode ser muito útil se você quer ganhar peso e massa muscular, mas não tem muito apetite.
O que são alimentos hipercalóricos?
Alimentos hipercalóricos ou calóricos (ambos os termos tem o mesmo sentido) são aqueles que fornecem grande densidade calórica por porção. Ou seja, eles fornecem uma grande quantidade de calorias em uma porção relativamente pequena.
Veja também: Calculadora de calorias (descubra quantas calorias você precisa ingerir)
Por exemplo, pasta de amendoim é um alimento hipercalórico já que em meras 30g você tem ingere quase 180 calorias. Para referência, meio quilo (sim, meio quilo) de brócolis possui as mesmas 180 calorias.
De forma simples, alimentos calóricos, que fornecem maior densidade calórica, especialmente os que não matam a fome, são ótimos para alguém que queira ganhar peso e tem dificuldade para ingerir todas as calorias necessárias, já que fornecerão grande quantidade de calorias e você conseguirá comer mais deles.
Por outro lado também existem alimentos que fornecem poucas calorias ao mesmo tempo que são altamente saciáveis.
Brócolis, por exemplo, é um alimento que gera volume no estômago, possui grande quantidade de fibras e fornece pouquíssimas calorias Você jamais verá alguém que ganhou peso porque comia brócolis demais.
A questão que fica é: entre comer alimentos altamente saciáveis como brócolis e alimentos calóricos como pasta de amendoim, qual deles deveriam estar compondo sua dieta?
Se o seu objetivo é ganho de peso e hipertrofia, estaríamos falando da segunda opção.
Lista com os melhores alimentos hipercalóricos para quem treina
A seguir, veremos os melhores alimentos calóricos que são saudáveis. Contudo, não se prenda apenas a quantidade de calorias total. Alguns alimentos da lista podem não fornecem tantas calorias, mas eles são muito fáceis de consumir em grande quantidade e, por isso, são considerados alimentos hipercalóricos.
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1 – Hipercalórico caseiro
Quantidade de calorias: até 1000 calorias por dose
O objetivo de um hipercalórico é fornecer grande quantidade de calorias e nutrientes úteis para a hipertrofia através de shakes.
Desta forma, é possível tomar as calorias de forma extremamente cômoda, rápida e sem forçar o seu estômago para que você possa continuar comendo o mais breve possível, sem se sentir estufado.
Apenas faça o seu próprio hipercalórico em vez de comprá-lo pronto em uma loja de suplementos.
Hipercalóricos industrializados costumam fornecem grande quantidade de calorias vazias (através de açúcares) que poderão fazer você ganhar peso ao custo da sua saúde.
Não basta apenas ingerir mais calorias, mas fazer com estas calorias venham de fontes boas para que você ganhe massa muscular (e não barriga).
Uma receita hipercalórica simples seria misturar os seguintes ingredientes no liquidificador:
- 100g de aveia;
- 1 banana;
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
- 300ml de leite integral;
- 2 medidores de albumina ou whey protein.
Pronto, aqui estão mais de 1000 calorias com ótimo sabor, grande quantidade de proteína completa, fibras e micronutrientes essenciais para promover a hipertrofia.
2 – Leite integral de vaca
Quantidade de calorias: 114 calorias por copo
O leite integral tem sido um dos alimentos calóricos mais usados pela maioria dos fisiculturistas da era pré-esteroides e é um dos principais alimentos para ectomorfos ganharem peso.
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Leite fornece uma boa combinação de caseína, whey protein, carboidratos e gorduras. Além de ser uma ótima fonte de cálcio e outros micronutrientes.
E independente de qual seja sua visão a respeito do uso do leite na dieta, lembre-se que você não precisa viver apenas de leite.
Usar um ou dois copos por dia, preferencialmente em shakes, poderão adicionar cerca de 300 calorias e alguns nutrientes a sua dieta, sem que isto cause qualquer tipo de problema.
As únicas razões cabíveis para não usar leite, é se você possui alergias ou intolerância a lactose.
3 – Arroz branco
Quantidade de calorias: 130 calorias a cada 100g
Arroz branco é um alimento calórico extremamente conveniente e barato.
É possível comer muito arroz branco junto com os alimentos, sem que isto pese tanto no seu estômago, tornando-o em um ótimo alimento para quem quer ganhar peso e massa muscular.
Arroz também é versátil, já que você pode preparar uma grande quantidade de uma só vez e ir usando quando necessário durante a semana.
Você também poderia usar arroz integral, mas o conteúdo fibroso da versão integral vai aniquilar seu apetite e impedir que você coma tanto, o que vai contra a nossa estratégia neste momento.
Os nutrientes que faltam no arroz branco podem ser facilmente substituídos usando alguma fonte de fibra depois da refeição, como brócolis, ervilhas ou qualquer outro vegetal.
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4 – Pasta de amendoim integral
Quantidade de calorias: 180 calorias a cada 30g (duas colheres de sopa)
A pasta de amendoim integral é a rainha dos alimentos calóricos.
Apenas uma colher de pasta de amendoim já fornece muitas calorias em comparação a outros alimentos, e quem é que consegue comer uma única colher ?
Pois é.
Apenas tenha certeza de comprar pasta de amendoim integral, do contrário você poderá estar ingerindo açúcar adicionado e promovendo picos de insulina desnecessários em sua dieta.
5 – Carnes vermelhas
Quantidade de calorias: 150-250 calorias a cada 100g (depende do corte de carne; quanto mais gorda a carne, mais calorias).
Carnes vermelhas são alimentos extremamente anabólicos, hipercalóricos e não deverão faltar na dieta.
Todas os tipos de carnes vermelhas fornecem grande quantidade de proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais), zinco, vitaminas do complexo B e creatina.
É como se carne vermelhas fossem criadas especificamente para aqueles que querem ganhar peso.
Frango e peixes também são úteis, mas estas carnes costumam ser saciáveis e/ou fornecer menos calorias, podendo ser mais úteis em fases de cutting (definição).
6 – Frutas secas
Quantidade de calorias: 110 calorias a cada 30g
Frutas secas servem como um lanche altamente calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes importantes.
Existem inúmeros tipos de frutas secas disponíveis nos mercados, escolha o que você gostar mais.
Como frutas secas fornecem grande quantidade de açúcar (das frutas), é recomendável combiná-las com um fonte de proteína para aproveitar o pico de insulina e aumentar o anabolismo.
7 – Pão integral
Quantidade de calorias: cerca de 120 calorias a cada 2 fatias
Pães integrais são alimentos calóricos altamente convenientes.
É possível usar pães facilmente em sanduíches e fazer combinações altamente calóricas.
Experimente fazer sanduíches combinando alguma fonte de carne, ovos e queijo.
8 – Abacate
Quantidade de calorias: 160 calorias a cada 100g
Abacates são carregados de gorduras boas, e gorduras são os macronutrientes que mais fornecem calorias por grama.
Por isso, no “reino” das frutas, os abacates estão entre os alimentos calóricos com maior porcentagem de calorias por porção.
Com um pouco de criatividade é possível inserir abacates em shakes, sanduíches e até omeletes.
9 – Chocolate amargo
Quantidade de calorias: 125 calorias a cada 25g (o que pode variar dependendo da marca e percentual de cacau)
Chocolate amargo rico em cacau fornece grande quantidade de antioxidantes, calorias de qualidade e vários micronutrientes.
Procure por chocolates com pelo menos 70% de cacau, para mais.
Nada mais fácil do que consumir alimentos calóricos através de chocolate, não é mesmo ?
10 – Ovos inteiros
Quantidade de calorias: 75 calorias por ovo (grande)
Ovos inteiros são saudáveis, calóricos, fornecem proteína de alta qualidade e gorduras boas.
Contudo se você descartar a gema, o ovo deixa de ser um alimento calórico.
Além disso, todos os nutrientes anabólicos e que poderão influenciar indiretamente no ganho de peso estão na gema.
Além disso, você joga metade do seu dinheiro fora.
Ovos inteiros não fazem mal a saúde e os mitos relacionados ao consumo da gema estão mortos e enterrados há muito tempo.
11 – Óleo de oliva extra virgem
Quantidade de calorias: 120 calorias a cada colher de sopa
Óleo de oliva extra virgem é provavelmente um dos alimentos calóricos mais “poderosos” da lista já que se trata de gordura pura na forma líquida.
Por fornecer gorduras boas e gerar inúmeros benefícios para a saúde, o seu uso na comida pode amplificar a ingestão de calorias.
Apenas use-o como um tempero quando a comida já está preparada (e não como óleo de fritar).
Lembre-se também de usar óleo de oliva extra virgem e genuíno.
Basicamente, se o seu óleo de oliva for barato demais, ele provavelmente não é extra virgem de verdade (produzir esse tipo de óleo custa caro).
Palavras finais
Para ganhar peso e gerar hipertrofia, não há segredo: você precisa incluir alimentos calóricos na dieta.,
Do contrário, você jamais vai conseguir fazer isso comendo apenas a clara do ovo, excluindo as gorduras, só comendo alimentos ditos “limpos” e pouco calóricos.
Esta lista fornece alimentos que poderão fornecer grande quantidade calorias ao mesmo tempo que também fornecem nutrientes saudáveis que indiretamente e diretamente vão auxiliar no ganho de massa muscular.