Um treino de peito, ombros e tríceps é perfeito para ser incorporado em uma rotina ABC, ABC2 ou push/pull/legs, e tem o potencial para gerar os melhores ganhos em termos de hipertrofia muscular.
Entenda.
Dividir o seu treino com estes grupos musculares é uma das formas mais eficientes e inteligentes de treinar para ganhar massa muscular.
Peitoral, tríceps e ombros (deltoides, na verdade), são grupos musculares que trabalham juntos em vários exercícios compostos.
Elaborar um treino que use exercícios que atinjam os três grupos de uma vez em uma única sessão, pode otimizar os estímulos para hipertrofia ao mesmo tempo que permite maior descanso muscular.
Sim.
Quando fazemos um treino de peito, ombros e tríceps, os três músculos poderão ser atingidos no mesmo dia e então descansar completamente até o próximo treino.
Isto nos permite duas coisas importantes:
- É possível aumentar a frequência do treino e treinar os três músculos mais vezes, sem se preocupar com overtraining;
- É possível treinar estes músculos com eles recuperados e gerar mais performance no treino.
Além disso, esta divisão é a que mais faz sentido em treinos ABC e ABC 2X.
Pense.
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Quando treinamos peito e tríceps juntos (algo relativamente comum em divisões ABC/ABC2X), ombros acabam sendo treinados junto com pernas.
Isto não é necessariamente um problema.
Contudo um treino verdadeiramente pesado de pernas possui uma demanda enorme de energia.
Treinar qualquer grupo muscular junto com pernas fará com que o seu desempenho de um dos grupos treinados sofra.
Além disso, se você faz um treino ABC duas vezes na semana, treinar ombros em qualquer dia que não seja junto de peitoral e tríceps, fará com que eventualmente ombros sejam treinados de forma indireta em dias consecutivos.
Por exemplo:
- Segunda – Peito e tríceps;
- Terça – Costas e bíceps;
- Quarta – Pernas e ombros;
- Quinta – Peito e tríceps.
- Sexta – Costa e bíceps;
- Sábado – Pernas e ombros.
Isto não significa que esta divisão clássica seja ruim e sim que um treino de peito, ombros e tríceps tem potencial para ser ainda melhor.
Como fazer um treino de peito, ombros e tríceps efetivo
1º Exercício – Supino máquina
- Séries: 2;
- Repetições: 15-20;
- Descanso: 60 segundos;
O supino máquina atinge todos os músculos que serão usados no treino, em especial o peitoral.
Isto é muito útil por dois motivos:
- Poderemos aquecer todos os músculos de uma só vez, usando um único exercício;
- O supino máquina é eficiente em ativar a musculatura do peitoral, melhorando a conexão mente-músculo, e isto será transferido para os próximos exercícios do treino;
Use uma carga que você seja capaz de fazer 15 a 20 repetições folgadas, ou seja, com muita energia sobrando para fazer ainda mais repetições.
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O propósito aqui não é gerar estresse muscular, mas sim aquecer ligamentos e músculos, fazendo o sangue fluir e preparando o corpo para o que está por vir.
2º Exercício – Supino reto com barra
- Séries: 3;
- Repetições: 6 a 8;
- Descanso: 120 segundos.
Assim como qualquer exercício livre usando barra, o supino reto favorece o aumento de cargas, principalmente se for usado com uma faixa de repetições reduzidas.
Aumento de cargas é fundamental para gerar tensão mecânica, um dos “gatilhos” mais importantes para gerar hipertrofia.
Na verdade, existem evidências científicas (1) mostrando uma forte relação entre carga usada no supino e tamanho do peitoral.
Isto não significa que você deva treinar para visando unicamente força.
Mas focar-se em ser capaz de usar cargas cada vez mais altas usando uma faixa de repetições para hipertrofia.
Além disso, o supino é simplesmente o melhor exercício para bombardear o peitoral, tríceps e ombros de uma só vez.
Começar o treino com este exercício, enquanto ainda temos energia de sobra e com potencial máximo para usar cargas mais altas, é a estratégia mais inteligente.
Lembre-se de usar uma carga que você seja capaz de chegar próximo da falha quando estiver entre a 6 e 8 repetição.
A partir do momento que você for capaz de realizar as três séries com 8 repetições, aumente a carga na semana seguinte.
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Não importa se o incremento de carga for de 2,5kg ou 10kg. Sempre encoraje o aumento de carga no supino.
Também é essencial dominar a técnica do exercício.
Quanto mais eficiente for sua execução, mais carga poderá ser usada e mais fibras serão recrutadas.
Caso tenha dúvidas sobre isso, veja nosso guia: 7 dicas críticas para executar o supino reto com barra corretamente
3º Exercício – Crucifixo inclinado na polia
- Séries: 3;
- Repetições: 10 a 12;
- Descanso: 60 segundos.
Aqui o objetivo é isolar o peitoral o máximo possível, em especial a porção superior do peitoral (cabeça clavicular).
O melhor exercício isolador para este fim é o crucifixo com inclinação e usando a polia.
Neste exercício em específico, 45 graus de inclinação do banco tende a ser o ângulo que mais recruta a porção superior do peitoral (2).
Podemos otimizar ainda mais o exercício ao cruzar uma mão com a outra no fim de cada repetição.
Isto aumenta a amplitude do movimento e o potencial para recrutar mais fibras musculares.
O fato de usarmos a polia também é importante.
A polia gera tensão constante no peitoral, algo que os halteres, sozinhos, não conseguem fazer por conta da ação da gravidade vir direto de cima para baixo.
4º Exercício – Desenvolvimento com halteres
- Séries: 3;
- Repetições: 8 a 10;
- Descanso: 90 segundos.
Desenvolvimento com halteres é o melhor exercício que temos para treinar os deltoides e ainda gerar trabalho indireto para o tríceps (o principal músculo sinergista no movimento).
Ao fazer o exercício usando halteres e sentado em um banco, podemos minimizar o uso do core, impedir impulsos e focar-se mais facilmente em mover a maior quantidade de carga possível.
Além disso, halteres minimizam os riscos de assimetrias e desiquilíbrios musculares na região dos ombros.
Apenas procure usar um banco com a maior inclinação possível 80-90 graus, para otimizar o uso dos deltoides e prevenir a interferência da porção superior do peitoral.
5º Exercício – Elevação lateral na polia com inclinação do tronco
- Séries: 3;
- Repetições: 10 a 12;
- Descanso: 60 segundos.
A cabeça lateral do deltoide não é facilmente atingida em exercícios compostos, nem mesmo durante o desenvolvimento.
Por isso precisamos inserir um exercício isolador como a elevação lateral.
Contudo, para otimizar o recrutamento muscular, faça o exercício usando a polia e com uma leve inclinação do tronco para o lado que está sendo treinado.
Por quê ?
Primeiramente, fazer elevação lateral na polia gera tensão constante na cabeça lateral do deltoide.
Ao usar halteres, em determinadas porções da repetição não temos tensão muscular devido a ação da gravidade puxar para baixo (e não dos lados, como ocorre com a polia).
O fato de realizar uma discreta inclinação do tronco serve apenas para aumentar a amplitude do movimento.
Com o corpo inclinado, é possível fazer aos mãos viajarem mais até atingir a linha do ombro.
6º Exercício – Tríceps corda em bi-set com rosca francesa
- Séries: 3 em bi-set;
- Repetições: 10;
- Descanso: 60 segundos.
Para atingir o tríceps de maneira completa, é sempre recomendável incluir um exercício onde os cotovelos estão ao lado do corpo, para dar ênfase a cabeça lateral do músculo, e outro onde os cotovelos estão acima da cabeça, para dar ênfase a cabeça longa.
Realizar o tríceps corda em bi-set com rosca francesa, completamos as duas tarefas ao mesmo tempo que finalizamos o treino com um pump gigantesco nos braços.
Caso você não esteja familiarizado com bi-sets, basta realizar uma série de tríceps corda e, sem intervalo, fazer outra série de rosca francesa.
Isto equivale a uma série das três séries em bi-set que serão feitas.
É recomendado que o equipamento para realizar ambos os exercícios estejam em um local conveniente para facilitar a transição.
Resumo do treino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino máquina (aquecimento) | 2 | 15-20 | 60 segundos |
| Supino reto com barra | 3 | 6-8 | 120 segundos |
| Crucifixo inclinado na polia | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8-10 | 90 segundos |
| Elevação lateral na polia com inclinação do tronco | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Tríceps corda e rosca francesa em bi-set | 3 | 10 | 60 segundos |
Referência
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;