O treino bi-set é um método de treino que consiste em realizar dois exercícios sem descanso entre eles.
A técnica é útil para aumentar o trabalho realizado, sem necessariamente deixar o treino mais longo.
Contudo, para que o método, de fato, funcione como esperado e possamos acelerar os resultados, precisamos implementar a metodologia da maneira correta.
É importante sempre ter em mente que técnicas que, de alguma forma, aumentam a carga de trabalho do treino também exigirão mais da recuperação muscular.
Por isso, é essencial saber como, por que e quando implementar uma técnica especial como esta no treino.
Para que serve o treino bi-set e como funciona?
O treino bi-set serve para aumentar a eficiência do treino, o que pode ser usado estrategicamente para múltiplas finalidades.
Em resumo, no método fazemos duas (bi) séries (sets), usando dois exercícios diferentes e sem descanso, dentro do possível, durante a transição.
Por exemplo, você faz uma série de supino reto com 8 repetições e, imediatamente, inicia outra série de crucifixo com halteres.
Quando as duas séries de exercícios consecutivos terminam, você fez uma série em bi-set de outras 3 que podem ser feitas.
É válido salientar que a técnica não se limita a realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, como a maioria das pessoas imagina.
Você também pode usar o método para treinar grupos diferentes com propósitos específicos.
Por exemplo, você pode treinar dois grupos musculares agonistas usando a técnica, como tríceps e bíceps, e obter benefícios distintos por conta disso.
Você também pode treinar dois grupos musculares sem qualquer relação, simplesmente por falta de disponibilidade de tempo, para terminar o treino antes.
Novamente, a finalidade principal do treino bi-set é fazer mais trabalho em menos tempo.
Como fazer o treino bi-set na prática
Para fazer o bi-set na prática, simplesmente escolha dois exercícios e faça-os, um atrás do outro, sem descanso, apenas com o tempo que leva para fazer a transição entre eles.
Após fazer os dois exercícios descanse por 60 a 90 minutos e repita o procedimento por mais 2 ou 3 vezes.
Se o objetivo for usar a técnica para otimizar a hipertrofia de um grupo muscular específico, os dois exercícios precisam ser do mesmo grupo muscular.
Alguns exemplos de pares de exercícios para usar a técnica dessa forma:
- Agachamento livre seguido de afundo (passada sem sair do lugar).
- Puxada na polia ou barra fixa seguida de pull down na polia alta.
- Stiff seguido de cadeira flexora.
- Rosca direta seguido de rosca alternada.
Para começar, é recomendável fazer 3 a 4 séries em bi-set por treino e seguir o resto do treino normalmente.
Dicas importantes
- Ao fazer bi-sets para o mesmo grupo muscular, é uma boa ideia fazer o exercício mais pesado primeiro, para evitar fazer esses exercícios com músculos estabilizadores possivelmente pré-fatigados, o que afeta a segurança do exercício.
- Além disso, escolha dois exercícios visando conveniência, usando aparelhos próximos um dos outros e em horários onde a academia não esteja lotada.
- A técnica não deve ser tratada com uma mudança definitiva na rotina, mas como uma técnica avançada que você usa esporadicamente, apenas para sanar fraquezas musculares ou por algumas semanas para evitar estagnação.
Benefícios do treino bi-set
1. Mais estímulos para hipertrofia
Há uma relação muito forte entre volume de treino e hipertrofia.
Se você realizar o treino bi-set como complemento do volume de treino pré-existente, mais trabalho será feito e mais estímulos serão gerados.
Claro, há um limite de quanto trabalho você pode fazer sem afetar a recuperação, mas aplicar o método como explicado acima, e esporadicamente, só tem a trazer benefícios.
2. Maior eficiência de treino
Este é o benefício mais óbvio, mas precisa ser enfatizado: fazer dois exercícios consecutivos, sem pausas, permite fazer mais em menos tempo.
Isso é ideal para quem tem uma rotina corrida ou deseja aumentar o volume sem passar horas na academia.
Além disso, essa abordagem reduz os períodos ociosos entre as séries, em que deixamos o foco vulnerável a distrações, tornando a sessão de treino mais produtiva.
3. Aumento da atividade metabólica
Por exigir maior esforço e minimizar os descansos, a técnica eleva a frequência cardíaca e o consumo de energia durante o treino.
Isso, além de gerar um estímulo diferente do comum em um treino de musculação, pode queimar mais calorias e ser usado em situações específicas.
4. Simplesmente mudar as coisas
A inclusão do método na rotina de musculação permite variar os exercícios e tornar o treino mais dinâmico e menos monótono.
A alternância entre diferentes combinações de movimentos cria uma novidade ao mesmo tempo que mantém o treino desafiador, o que pode aumentar a motivação para continuar progredindo.
Além disso, a mudança constante nos estímulos ajuda a evitar a adaptação muscular, promovendo novos ganhos ao longo do tempo.
Desvantagens e riscos do método bit-set
Ao entender como a técnica funciona, você pode imaginar: se ela só tem benefícios, por que essa não é a forma comum de treinar?
No entanto, como tudo na musculação, qualquer estratégia pode ser útil em certos cenários e, em outros, não.
Por isso, abaixo, veremos as possíveis desvantagens e riscos do treino bi-set.
1. Pode gerar fadiga excessiva
Algumas pessoas talvez já estejam no limiar entre treinar muito e demais.
Adicionar séries em bi-sets pode causar excesso de trabalho e fadiga, seja em termos de expor articulações a estresse repetitivo ou simplesmente treinar demais ao ponto de sabotar a recuperação.
Por isso, a técnica não deve ser considerada como uma abordagem avançada e ser usada como tal.
2. Menos progresso de cargas
Devido ao acúmulo de fadiga maior, pode ser difícil manter cargas elevadas durante os exercícios.
Isso pode impactar negativamente na sobrecarga progressiva, um fator primordial para a hipertrofia.
Por conta disso, o treino deve ser composto por bi-sets e séries convencionais, com amplo descanso.
3. Possível perda de qualidade de execução
Com o aumento da fadiga, há maior chance de descuidar da técnica correta em determinados exercícios, especialmente em compostos pesados.
Isso, quando não verificado de perto, pode aumentar as chances de lesões e acidentes.
Por exemplo, fazer supino reto com barra, como segundo exercício do bi-set, pode gerar falhas musculares inesperadas e deixar o praticante preso com a barra no peito.
4. Não é indicado para todas as pessoas
Ao mesmo tempo que a técnica amplifica a eficiência de treino, ela também amplifica possíveis problemas, justamente por permitir mais trabalho.
Iniciantes que ainda não dominam a execução correta dos exercícios ou pessoas com problemas articulares pré-existentes, podem aumentar o risco de lesões ao incorporar o treino bi-set.
Tipos de treinos bi-set
O bi-set pode ser aplicado de diferentes maneiras, dependendo do objetivo do treino e dos grupos musculares que se deseja trabalhar.
Aqui estão alguns dos principais tipos:
1. Treino bi-set antagonista
O treino bi-set antagonista tem como objetivo treinar dois músculos opostos.
A teoria é simples, ao treinar dois músculos opostos que estão próximos, é possível aumentar o fluxo sanguíneo total na região.
Isso otimiza a oxigenação, aumenta o acúmulo de subprodutos nos músculos e aprimora a entrega de nutrientes importantes para a hipertrofia.
Alguns músculos opostos que podem ser treinados dessa forma:
- Peito e costas;
- Tríceps e bíceps;
- Quadríceps e posteriores.
Se fôssemos usar o treino bi-set, digamos, com tríceps e bíceps, teríamos que escolher um exercício para cada grupo muscular e realizá-los um imediatamente após o outro.
Por exemplo: rosca direta com rosca francesa.
Dessa forma, você fará uma série de rosca direta e, sem qualquer intervalo, fará uma série de rosca francesa.
Agora, você descansará entre 60 a 120 segundos.
Isso equivale a uma série usando o treino bi-set. Você precisará repetir o processo pelo número desejado de séries.
Um treino pode ser elaborado de forma que todos os exercícios sejam realizados em bi-set.
Dessa forma, é possível economizar tempo treinando dois grupos musculares opostos mais rapidamente e ainda gerando os benefícios já citados.
Mas isso não poderá ser feito com frequência (não mais do que uma vez a cada algumas semanas), já que não demorará muito para que sua recuperação muscular e performance comecem a sofrer por conta do desgaste elevado.
2. Treino bi-set agonista (método clássico)
Ao contrário do método antagonista, que treina dois grupos opostos, o agonista tem como objetivo bombardear o mesmo grupo muscular usando dois exercícios diferentes em bi-set.
Isso é muito útil para aumentar o volume e a intensidade do treino, ao mesmo tempo que otimiza o recrutamento de fibras musculares do músculo utilizado.
Entenda.
Conforme as fibras musculares sofrem fadiga durante a série, mais fibras serão recrutadas para que o movimento continue sendo realizado.
Quando realizamos duas séries em bi-set, usando dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, esse processo será otimizado, aumentando o potencial para que o máximo de fibras seja utilizado.
Mas, para o treino bi-set funcionar dessa forma, é importante que o mínimo de descanso seja usado na transição dos exercícios.
Para isso, a escolha dos exercícios precisa ser conveniente.
Por exemplo, usar dois exercícios para bíceps que utilizem o mesmo equipamento (como a polia ou a mesma barra), dessa forma, o tempo de transição é praticamente nulo.
Nesta forma de treino bi-set, não é recomendado usar mais do que quatro séries durante o treino inteiro.
Mais do que isso, e você arriscará gerar volume excessivo, podendo atrapalhar a recuperação muscular.
3. Treino bi-set de pré-exaustão
Este tipo de bi-set é muito parecido com o método agonista.
Contudo, há algumas regras que precisarão ser respeitadas para o treino bi-set funcionar dessa maneira.
Primeiro, o método só funcionará para músculos grandes, como peitoral, costas e pernas.
Segundo, é preciso alinhar o bi-set de uma maneira que o primeiro exercício seja isolador e o segundo, composto.
Os exercícios também precisam ser realizados de uma forma que permita uma rápida transição.
Somente assim a pré-exaustão ocorrerá de maneira eficiente, e o músculo sofrerá mais fadiga e trabalho localizado.
Por exemplo:
- Para peitoral – voador seguido do supino reto;
- Para costas – pulldown seguido de puxada frontal na polia ou barra-fixa com pegada pronada;
- Para pernas (especificamente o quadríceps) – cadeira extensora seguida de leg press 45.
Usar o treino bi-set dessa maneira é muito útil para treinar grupos musculares que são “ofuscados” pelos músculos sinergistas.
O exemplo mais comum é quando não sentimos o peitoral trabalhar durante o supino, mas sentimos os músculos sinergistas (tríceps e deltoides).
4. Treino bi-set não competitivo
Realizar um treino bi-set não competitivo é extremamente útil para aqueles dias em que você não tem tempo suficiente para treinar, mas, ainda assim, precisa e quer realizar uma sessão produtiva de treinamento.
Um treino bi-set não competitivo tem como objetivo combinar dois exercícios de grupos musculares que não possuem relação entre si.
Veja bem.
Imagine que você precisa treinar pernas e deltoides no mesmo dia, mas sua disponibilidade de tempo não permite que você treine ambos separadamente.
Em vez de excluir um dos grupos para conseguir treinar no tempo disponível, você simplesmente treina ambos em bi-set.
Como os dois grupos musculares são distantes e não competem entre si por energia, você pode realizar um em seguida do outro, usando o treino bi-set, com o único intuito de otimizar o seu tempo dentro da academia e realizar mais trabalho.
Esse método de treino bi-set também é muito útil para treinar o abdômen e as panturrilhas quando você perceber que não haverá tempo para treiná-los no fim da sessão, já que esses músculos geralmente não afetam a performance do músculo principal.