Treino bi-set – 4 maneiras para usar esta técnica para mais hipertrofia

O treino bi-set, ou simplesmente bi-set, é um método efetivo para aumentar a intensidade e volume do treino com o objetivo de quebrar mais fibras musculares e otimizar a hipertrofia.

Contudo para que o método, de fato, funcione como esperado e possamos acelerar os resultados, precisamos implementar o treino bi-set da maneira correta.

É importante sempre ter em mente que técnicas que de alguma forma aumentam a carga de trabalho do treino, também exigirão mais da recuperação muscular.

Por isso é essencial saber como, porque e quando implementar uma técnica especial como esta no treino.

O que é treino bi-set e como implementar corretamente na rotina

Antes de qualquer coisa, precisamos entender com o que estamos nos metendo.

Treino bi-set nada mais é do que realizar duas (bi) séries (set) de maneira consecutiva, usando dois exercícios diferentes e sem qualquer descanso durante a transição.

O propósito de alinhar dois exercícios específicos em bi-set pode aumentar a demanda do treino e forçar mais trabalho.

Se isto for feito da maneira correta, mais estímulos para hipertrofia poderão ser gerados e usando menos tempo.

Abaixo veremos algumas maneiras eficientes para implementar o treino bi-set, com dicas úteis para aprimorar a técnica e gerar ainda mais ganhos.

1 – Treino bi-set antagonista

O treino bi-set antagonista tem como objetivo treinar dois músculos opostos em bi-set.

A teoria é simples.

Ao treinar dois músculos opostos que estão próximos, é possível aumentar o fluxo sanguíneo total na região.

Isto otimiza a oxigenação, aumenta o acúmulo de subprodutos nos músculos e aprimora a entrega de nutrientes importantes para a hipertrofia.

Os músculos opostos que podem ser usados com o treino bi-set são:

• Peito e costas;
• Tríceps e bíceps;
• Quadríceps e posteriores.

Se fôssemos usar o treino bi-set, digamos, com tríceps e bíceps teríamos que escolher um exercício para cada grupo muscular e fazê-los um imediatamente do outro.

Por exemplo: rosca direta com rosca francesa.

Desta forma, você fará uma série de rosca direta e, sem qualquer intervalo, fará uma série de rosca francesa.

Agora você descansará entre 60 a 120 segundos.

Isto equivale a uma série usando o treino bi-set. Você precisará repetir o processo pelo número desejado de séries.

Um treino pode ser elaborado de forma que todos os exercícios possam ser realizados em bi-set.

Desta forma é possível economizar tempo treinando dois grupos musculares opostos mais rapidamente e ainda gerando os benefícios já citados.

Mas isto não poderá ser feito com frequência (não mais do que uma vez a cada algumas semanas) já que não demorará muito para que sua recuperação muscular e performance comessem a sofrer por conta do desgaste elevado.

2 – Treino bi-set agonista

Ao contrário do método antagonista, que treina dois grupos opostos, agonista tem como objetivo bombardear o mesmo grupo muscular usando dois exercícios diferentes em bi-set.

Isto é muito útil para aumentar o volume e intensidade do treino ao mesmo tempo que otimiza o recrutamento de fibras musculares do músculo usado.

Entenda.

Conforme as fibras musculares sofrem fadiga durante a série, mais fibras serão recrutadas para que o movimento continue sendo realizado.

Quando realizamos duas séries em bi-set, usando dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, este processo será otimizado aumentando o potencial para que o máximo de fibras sejam usadas.

Mas para o treino bi-set funcionar desta forma, é importante que o mínimo de descanso seja usado na transição dos exercícios.

Para isto, a escolha dos exercícios usados precisa ser conveniente.

Por exemplo: usar dois exercícios para bíceps que usarão o mesmo equipamento (como a polia ou a mesma barra), desta forma, o tempo de transição é praticamente nulo.

Nesta forma de treino bi-set não é recomenda usar mais do que 4 séries durante o treino inteiro.

Mais do que isto e você arriscará gerar volume excessivo e poderá atrapalhar a recuperação muscular.

3 – Treino bi-set de pré-exaustão

Este tipo de bi-set é muito parecido com o método agonista.

Contudo há algumas regras que precisarão ser respeitas para o treino bi-set funcionar desta maneira.

Primeiro, o método só funcionará para músculos grandes como peitoral, costas e pernas.

Segundo, é preciso alinhar o bi-set de uma maneira que o primeiro exercício seja um isolador e o segundo um composto.

Os exercícios também precisam ser realizados de uma maneira onde uma rápida transição seja possível.

Somente desta forma a pré-exaustão ocorrerá de maneira eficiente e o músculo sofrerá mais fadiga e trabalho localizado.

Por exemplo:

1. Para peitoral – voador seguido do supino reto;
2. Para costas – pulldown seguido de puxada frontal na polia ou barra-fixa com pegada pronada;
3. Para pernas (especificamente o quadríceps) – cadeira extensora seguido de leg press 45.

Usar o treino bi-set desta maneira é muito útil para treinar grupos musculares que são “ofuscados” pelos músculos sinergistas.

O exemplo mais comum é quando não sentimos o peitoral trabalhar durante o supino, mas sentimos os músculos sinergistas (tríceps e deltoides).

4 – Treino bi-set não competitivo

Realizar um treino bi-set não competitivo é extremamente útil para aqueles dias que você não tem tempo suficiente para treinar, mas ainda sim precisa e quer realizar uma sessão produtiva de treinamento.

Um treino bi-set não competitivo tem como objetivo fazer dois exercícios com grupos musculares que não possuem relação entre si.

Veja bem.

Imagine que você precisa treinar pernas e deltoides no mesmo dia, mas a sua disponibilidade de tempo não permite que você treine ambos.

Em vez de excluir um dos grupos para conseguir treinar no tempo disponível, você simplesmente treina ambos em bi-set.

Como os dois grupos musculares são distantes e não competem entre si por energia, você pode realizar um em seguida do outro, usando o treino bi-set, com o único intuito de otimizar o seu tempo dentro da academia e realizar mais trabalho.

Este método de treino bi-set também é muito útil para treinar o abdômen e panturrilhas quando você perceber que não haverá tempo para treiná-los no fim da sessão, já que estes músculos geralmente não afetam a performance do músculo principal.

Palavras finais

O treino bi-set pode ser usado com eficiência para acelerar a hipertrofia muscular e ainda aumentar o aproveitamento do seu tempo dentro da academia.

Contudo, como toda técnica de alta intensidade, bi-sets precisam ser usadas com cautela.

É preciso usar cargas para que ambas as séries em bi-set possam ser realizadas com perfeição. Para facilitar com que isto aconteça, use o bi-set preferencialmente no início do treino.

Também precisamos usar bi-sets de maneira esporádica.

Independente da forma que você estiver usando a técnica, ela inevitavelmente exigirá mais trabalho e portanto tem o potencial para sabotar a recuperação muscular.

É essencial que você esteja se alimentando corretamente e fornecendo os nutrientes que o corpo precisa para se recuperar.

Fora isto, o treino bi-set só tem a adicionar e poderá acelerar os resultados na academia.

Boa sorte e bons treinos!