A principal razão para muitos falharem em construir costas largas é porque não conseguem colocar na cabeça qual é a real função deste grupo muscular e portanto não treinam corretamente.
A função básica dos músculos das costas, sem entrar em detalhes técnicos, é trazer os braços para perto do corpo, seja de cima ou frente.
Em outras palavras, movimentos de puxada como em qualquer forma de remada ou pulley.
Para trabalhar as costas de maneira máxima, a lombar precisa estar arqueada e não arredondada (corcunda).
Outro fator limitante ao construir costas largas é que é muito fácil deixar o bíceps ou impulso fazer a maior parte do trabalho em vez das costas.
E como você já deve saber, o bíceps é um músculo muito menor e mais fraco que as costas.
Com isto, se o bíceps cansa primeiro, as costas jamais receberão os estímulos necessários para crescer.
O último ponto, e talvez o mais significante, que atrapalha a construção de costas largas é o simples e óbvio fato de que as costas ficam atrás de você, e você não consegue ver o músculo trabalhando.
Pois é.
Se você não consegue ver um músculo, fica difícil estabelecer uma boa conexão mente-músculo.
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Repare que é muito fácil estimular outros músculos que você consegue ver no espelho, mas estimular os dorsais sem nunca ver nada trabalhando, é outra história.
A primeira coisa que eu faço quando vou acompanhar o treino de costas de um fisiculturista é forçá-lo a diminuir as cargas – às vezes pela metade.
Isto é feito para fazer o atleta focar-se principalmente em sentir as costas se contraindo conforme eles puxam o peso, contrair ao máximo o músculo no topo da execução e sentir as costas alongando conforme diminui-se a resistência.
Não dá pra contar nos dedos quantos fisiculturistas ficaram assustados por terem sentido pela primeira vez na vida os seus dorsais trabalhando.
O mito da puxada larga para gerar costas largas
Um mito comum que está atrapalhando o desenvolvimento de costas largas, é a ideia persistente de que você precisa fazer todos os exercícios de costas com a pegada larga.
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O mito provavelmente surgiu baseado na ideia de que uma pegada larga vai recrutar mais os músculos menores da parte superior das costas.
Quando alguém sente estes músculos menores trabalhando no topo das costas, é fácil assumir que você está trabalhando os músculos certos para criar costas largas.
Mas, na verdade, os dorsais originam-se nas axilas e terminam perto da cintura.
Ao usar uma pegada larga você não consegue usar uma amplitude máxima para atingir as costas.
Uma pegada com as mãos mais juntas, por sua vez, permite que você contraia e alongue muito mais as costas.
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Se você não acredita em mim, imite os dois tipos de pegada fazendo uma remada curvada invisível: uma pegada larga com as palmas viradas para você e outra curta com as palmas viradas para frente.
Eu garanto que você vai sentir uma contração muito maior usando a pegada curta.
No inicio da minha carreira, eu experimente todos os tipos de pegada e descobri que usando uma pegada com as mãos mais próximas na barra – seja com as palmas viradas uma para a outra ou para frente – eu conseguia uma contração e amplitude muito melhor nos exercícios.
Durante o meu reino como Mr. Olympia, eu nunca fiz uma série sequer de exercício para costas usando pegada super afastada.
Uma última razão para considerar uma pegada mais próxima é que ela coloca o bíceps em um ângulo mais forte, diminuindo as chances deles fatigarem primeiro no exercício.
Juntando tudo para construir um treino para costas largas
As costas são um grupo complexo e grande de músculos, mas isto não significa que um treino para conseguir costas largas precise ser gigante ou complicado.
Aqui vão os exercícios que eu recomendo baseando-se na minha experiência durante minha carreira competitiva.
1. Pullover nautilus (se você tiver a máquina na sua academia)
Arthur Jones admirava muito o conceito de pré-exaustão quando fez a primeira máquina de pullover nautilus.
A beleza desse equipamento é que ele permite trabalhar as costas diretamente sem usar o bíceps.
É possível trabalhar estes músculos em 180 graus até a falha, tendo certeza que o bíceps não pediu água primeiro.
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Para quem nunca viu, o vídeo acima mostra como é a máquina.
Eu sei que esse equipamento não está presente na maioria das academias, então você pode usar o pull down que é a variação mais próxima que temos usando uma polia simples.
2 – Puxada no pulley com pegada próxima
Como já disse antes, eu sempre dei preferência aos movimentos com pegada próxima.
No pulley eu gostava de usar uma pegada curta com a palma da mão virada para mim.
Isto permitirá uma amplitude mais completa e ainda colocará o bíceps na posição que ele consegue exercer mais força de puxada.
3 – Remada curvada com barra ou halteres (serrote)
Os movimentos verticais mais produtivos que eu encontrei na minha carreira foram a remada curvada e o serrote.
Frequentemente eu alternava entre um e outro a cada treino.
Na remada curvada, através da experiência, eu tive uma experiência melhor fazendo o exercício com as palmas viradas para frente, colocando o bíceps numa posição mais forte.
4 – Remada sentado
Eu sempre gostei de incluir algum tipo de remada horizontal no treino, seja na máquina articulada ou no pulley.
A máquina articulada é perfeita para quem não pode pegar pesado em outros exercícios por ter problemas na lombar.
5 – Levantamento terra
Os exercícios acima não estão em sequência que devem ser realizados, porém, eu sempre gostei de fazer levantamento terra no fim do treino de costas.
Fazer terra pesado coloca muito estresse na espinha e outras áreas do corpo, podendo diminuir minha performance drasticamente no restante do treino.
Uma última palavra a respeito de usar impulsos
Se existe algo que é culpado por muitas costas mal desenvolvidas é o uso de impulso para mover o peso, em vez de pura força das costas.
Você precisa colocar em mente que existem três tipos de forças: positiva (levantar o peso), estática (manter o peso na porção máxima quando o músculo está contraído), e negativa (abaixar a carga/resistência).
A maioria das pessoas só fazem a parte positiva e esquecem das outras duas.
Um teste simples para descobrir se você está fazendo isso é pausar o exercício no topo em todas as repetições para ver se você consegue segurar a carga ali mesmo que momentaneamente e então voltar para a posição inicial do exercício da maneira controlada.
Se você só consegue juntar força para levantar o peso e faz as outras duas de maneira desordenada e sem controle, isto é um sinal de que você usa peso em excesso e poderia ter mais ganhos por diminuir a carga e fazer o exercício corretamente (de maneira controlada em todas as porções).
Resumo: costas grandes e largas podem ser suas
Mesmo armado com esse conhecimento eu não posso dizer que você vai ter costas largas iguais às minhas.
Mas com certeza você vai conseguir extrair muito mais do seu treino atual.
Ter confiança que você consegue mudar para melhor, junto com o conhecimento, significam que independente de como suas costas estão agora, elas vão ficar mais largas e densas.
Texto por Dorian Yates
Postado originalmente em Muscular Development em fevereiro de 2011