Ao mesmo tempo que o passo mais importante para definir o abdômen é diminuir o percentual de gordura através da dieta, sem o treino abdominal correto para gerar hipertrofia será muito difícil obter um abdômen estético e com os gomos visíveis.
Para realizar um treino abdominal adequado, antes de qualquer coisa, precisamos entender a anatomia desta região.
O abdômen é composto por quatro músculos:
- Reto abdominal;
- Transverso abdominal;
- Oblíquo interno;
- Oblíquo externo.
O reto abdominal é composto por dois músculos que ficam um ao lado do outro e se estendem por toda a parte frontal do abdômen.
Geralmente quando falamos em abdômen definido e com “gomos” visíveis, estamos nos referindo ao reto abdominal.
Enquanto não é possível isolar a porção superior ou inferior do reto abdominal (como muitas pessoas acreditam), é possível dar ênfase a uma porção específica usando certos exercícios (1).
O oblíquo externo e interno ficam nas laterais e já são recrutados em todos os exercícios para abdômen (1).
Implementar exercícios para os oblíquos, sem qualquer estratégia específica, poderá causar desiquilíbrios musculares onde os oblíquos ofuscam o reto abdominal e você poderá acabar com um abdômen assim:
Já o transverso abdominal fica abaixo dos oblíquos e não tem impacto na estética do abdômen, contudo tem um papel importante na estabilidade do tórax e pélvis.
Como fazer um treino abdominal efetivo
Este treino abdominal poderá ser realizado por pessoas com qualquer nível de experiência e tem como objetivo gerar desenvolvimento muscular nos músculos do abdômen com o maior potencial para deixar os gomos do abdômen visíveis.
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1º Exercício – Abdominal na polia
- Séries: 3
- Repetições: 8-10
- Descanso entre as séries: 60 segundos
O abdominal na polia era o exercício preferido do Arnold e por um bom motivo: é fácil adicionar carga e sobrecarregar o grupo muscular como um todo.
Entenda.
O abdômen é um músculo como qualquer outro.
Logo, para gerar hipertrofia muscular desta região, precisamos treiná-lo com sobrecarga, para gerar microfissuras que quando reconstruídas tornarão o músculo maior e mais forte.
Isto não será obtido fazendo séries com centenas de repetições, como muitas pessoas fazem.
Portanto o primeiro exercício do treino será usando uma faixa de repetições voltada para a hipertrofia de 8 a 10 repetições com o máximo de carga possível (mantendo a boa execução).
Ao fazer o abdominal na polia, é importante lembrar que um dos papeis do abdômen é flexionar a coluna.
Em outras palavras, para otimizar o recrutamento do abdômen, precisamos flexionar a coluna, como se as costelas fossem encontrar o quadril.
Fazer abdominal na polia apenas curvando o tronco usando o quadril e mantendo a coluna reta, fará o abdômen trabalhar em isometria.
2º Exercício – Elevação de pernas na barra
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso entre as séries: 60 segundos
A elevação de pernas suspenso em uma barra é o exercício que mais recruta as fibras inferiores do abdômen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).
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Contudo, como já mencionamos, isto não significa que haverá isolamento da região, mas sim ênfase superior.
Para isto não é necessário elevar as pernas acima da linha do próprio abdômen, já que isto exigirá trabalho dos eretores da espinha (que ficam atrás do corpo) e não necessariamente do abdômen.
Caso haja dificuldade para ficar suspenso na barra, use os suportes de braço.
No começo poderá ser difícil manter o tronco estável ao mesmo tempo que eleva as pernas.
Mas isto faz parte do exercício e o trabalho de estabilização é justamente o que faz a elevação de pernas suspenso ser tão eficiente em recrutar a porção inferior do abdômen e outros músculos.
3º Exercício – Abdominal no banco (“bicicleta”) em superset com prancha
- Séries: 3
- Repetições: 15-20 para abdominal no banco e 30-60 segundos de prancha
- Descanso entre as séries: 60 segundos
O abdominal no banco, também conhecido como “bicicleta” é um ótimo exercício para gerar estresse metabólico quando usado com bastante repetições.
Isto aliado a isometria gerada pela prancha feita imediatamente após, servirão como um ótimo “finalizador” para este treino abdominal.
Ambos os exercícios são muito equilibrados e geram recrutamento proporcional de reto abdominal e oblíquos.
Resumindo
- Abdominal na polia – 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Abdominal suspenso na barra – 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal bicicleta em superset com prancha – 3 séries de 15 a 20 com 30-60 segundos (prancha)
Considerações importantes sobre o treino
1 – Frequência
O abdômen é um músculo que se recupera rápido, mas seu período de descanso precisa ser respeitado para que a devida recuperação muscular ocorra.
Este treino abdominal poderá ser feito de 2 a 3 vezes na semana, com no mínimo um dia de descanso entre cada sessão.
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Por exemplo: treinar abdômen segunda, quarta e sexta.
2 – Quando treinar
Os músculos do abdômen são usados como estabilizadores em inúmeros exercícios para músculos grandes como quadríceps, costas e peitoral.
Portanto treinar abdômen antes do treino destes músculos poderá ser uma péssima ideia.
Treine abdômen depois do treino ou em dias que não treina músculos grandes.
3 – Progresso de carga
Assim como qualquer outro grupo muscular, precisamos forçar o abdômen a fazer cada vez mais para estimular adaptação e crescimento muscular.
Portanto é essencial que você esteja ficando cada vez melhor.
Para isto, a cada semana, busque aumentar as cargas (mantendo a boa forma).
Não há uma “data de validade” para seguir este treino, desde que você esteja havendo evolução.
Palavras finais
Um treino abdominal eficiente não precisa ser composto por inúmeros exercícios mirabolantes que necessitam acessórios estranhos ou que coloquem o praticante em posições perigosas.
Estes três exercícios simples já são capazes de gerar crescimento muscular em todos os músculos do abdômen, sem criar desiquilíbrios musculares.
O aspecto mais importante que precisamos absorver com este treino é que o abdômen, assim como outros músculos, precisa ser desafiado com sobrecarga para crescer.
Isto significa que você precisa treiná-lo com uma faixa de repetições para hipertrofia e usando carga.
Portanto caso esteja conseguindo fazer o número necessário de repetições com facilidade, adicione carga, seja segurando anilhas ou usando tornozeleiras.
Além disso, você precisa sentir o abdômen trabalhando.
Muitas pessoas fazem um treino abdominal pesado, mas tudo o que sentem são a lombar e o pescoço.
É vital, como já dito anteriormente, que você entenda que a melhor maneira para recrutar o abdômen é flexionar a coluna.
Troncando em miúdos, ao fazer um exercício para abdômen, você precisa tentar “encolher” a barriga como se as costelas fossem tocar o quadril.
Fazendo isto, o seu treino abdominal será muito mais eficiente e, se você estiver seguindo uma dieta correta, não demorará muito para o abdômen ganhar forma.
Referências
- https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html;