Desenvolver ombros largos são “obrigatórios” para gerar um físico harmonioso, e desenvolvimento com halteres é uma das melhores armas que temos para chegar lá.
Entenda.
Desenvolvimento é o principal exercício construtor de massa muscular para deltoides, atingindo as três cabeças (anterior, lateral e posterior) do músculo.
Acontece que o desenvolvimento com halteres, entre todas variações do exercício, é a que recruta mais massa muscular (1,2).
Quando fazemos este exercício usando halteres, é necessário grande estabilização para equilibrar a carga.
Isto exige maior recrutamento de unidades motoras para que o movimento correto possa ser realizado.
Mais unidades motoras sendo recrutadas, equivalem a mais fibras musculares sendo estimuladas.
Além disso, o uso de halteres obriga cada braço a trabalhar de maneira individual, o que, por si só, pode corrigir desiquilíbrios musculares e assimetrias causadas pelo uso excessivo da barra.
Veja bem.
Quando fazemos desenvolvimento com barra, nada impede que o lado dominante do corpo exerça mais força (e é geralmente isto que ocorre).
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Isto, com o tempo, faz com que o lado dominante cresça mais e no futuro cause desiquilíbrios.
Em suma, implementar o desenvolvimento com halteres no treino de ombros é possível solucionar problemas e ainda gerar mais ganhos.
Neste texto veremos todas as informações essenciais para que você use o exercício com o máximo de eficiência para acelerar os resultados.
Músculos trabalhados durante o desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres recruta todas as cabeças do deltoide:
- Cabeça anterior;
- Cabeça lateral;
- Cabeça posterior.
Mas com ênfase superior a cabeça anterior, que está localizada, como vemos na imagem, na porção frontal do ombro.
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Entre todos os exercícios comuns que visam atingir o deltoide anterior, o desenvolvimento é o que mais gera recrutamento muscular desta região (3).
O tríceps será recrutado de forma significativa também, já que precisamos estender os cotovelos para levantar a carga.
As fibras mediais e inferiores do trapézio também auxiliam no movimento, principalmente na porção inferior da repetição.
Como executar o desenvolvimento com halteres
- Sente-se em um banco com apoio para costas, usando um ângulo de 80 a 90 graus enquanto segura um halter em cada mão;
- Agora levante os halteres, um de cada vez, usando as pernas para ajudar a impulsioná-los para a posição inicial;
- Com os halteres na altura do pescoço e palmas das mãos viradas para frente, inicie o exercício empurrando as cargas para cima;
- Suba os halteres até que os cotovelos estejam próximos de estenderem completamente;
- Agora, de forma controlada, desça os halteres até a posição inicial;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.
Além de dominar o básico, podemos aprimorar o recrutamento muscular e melhorar a segurança do desenvolvimento com halteres usando as dicas abaixo.
1 – Faça o exercício preferencialmente sentado
Desenvolvimento com halteres pode ser feito tanto em pé como sentado.
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Ambas as formas são efetivas.
Contudo, quando fazemos o movimento em pé, é necessário maior esforço para estabilizar o core, o que geralmente resulta em menos cargas sendo usadas.
Quando fazemos o exercício sentado, usando um banco com apoio nas costas, eliminamos esta necessidade ao mesmo tempo que podemos nos focar unicamente em levantar a carga com os deltoides.
Portanto, a não ser que seja uma questão de limitação de equipamento, sempre procure fazer o desenvolvimento com halteres sentado.
2 – Ajuste o encosto do banco entre 80 a 90 graus
Quanto maior a inclinação do tronco durante o desenvolvimento com halteres, mais a cabeça clavicular do peitoral (porção superior do peitoral) será recrutada, roubando a atenção que deveria ser majoritariamente dos deltoides.
Portanto procure usar o ângulo que permite que o tronco fique o mais próximo possível da vertical, ou seja, entre 80 a 90 graus.
Além disso, é essencial que você mantenha as costas coladas no encosto do banco, sem fazer uma hiperextensão da lombar.
Sentar errado, muito a frente no banco, especialmente com a coluna curvada, derrota o propósito de ajustarmos o banco com o ângulo correto.
3 – Não toque os pesos no topo
Uma prática muito comum ao fazer desenvolvimento com halteres é tocá-los no topo para garantir que o máximo de amplitude seja usado.
Contudo ao fazer isso podemos tirar momentaneamente a tensão dos deltoides já que quando estendemos completamente os braços, a carga é suportada com ajuda da articulação do ombro (e não somente com os deltoides, o que realmente nos importa).
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Para evitar o problema e ainda extrair mais ganhos do exercício, foque-se em subir a carga próximo do topo.
4 – Use o joelho para colocar a carga na posição inicial
Quando as cargas começam a aumentar, você notará que colocar os halteres na posição inicial poderá se tornar uma tarefa mais difícil.
Em alguns casos, dependendo da saúde dos seus ombros, esta prática pode ser até lesiva.
Porém isto não é motivo para descartar o exercício ou incomodar terceiros para conseguir treinar com usando halteres pesados.
Para evitar este problema e preservar seus ombros de estresse desnecessário, basta colocar a carga no joelho e, com a ajuda da perna, colocar os halteres na posição inicial.
O mesmo processo poderá ser feito para colocar os halteres no chão, depois do término da série.
Se mesmo assim houver dificuldade para posicionar os halteres, é muito provável que excesso de carga esteja sendo usado.
Halteres de até 50kg poderão ser facilmente posicionados, sozinhos, usando este método.
5 – Pés fixos no chão
Por mais que você esteja fazendo o exercício sentado e com apoio para as costas, os pés deverão estar fixos no chão.
Isto aumentará a estabilidade do exercício ao mesmo tempo que mantém suas costas apoiadas firmemente no banco, criando uma base mais sólida para empurrar cargas pesadas para cima.
Fazer o oposto, deixar os pés soltos, não só produzirá o efeito contrário como deixará sua coluna instável no banco, favorecendo problemas futuros.
Variações
O desenvolvimento com halteres possui algumas variações interessantes que poderão gerar estímulos diferentes durante o treino (quando isto for necessário).
As duas mais usadas e efetivas são:
1 – Desenvolvimento com halteres unilateral
Fazer desenvolvimento de maneira unilateral exige a mesma execução e recrutará os mesmos músculos.
A principal diferença é que, fazendo o exercício dessa forma, é que precisamos nos preocupar com um lado de cada vez.
Isto nos permite dar maior foco para cada deltoide, auxiliar na correção de assimetrias, além de ser menos exaustivo para o sistema nervoso central.
2 – Desenvolvimento arnold
No desenvolvimento arnold, o movimento começa com os halteres em frente do corpo (e não ao lado da cabeça como na versão tradicional).
Esta alteração permite um aumento na amplitude do movimento, já que, agora, o exercício inicia com os halteres na altura do peitoral, como mostra a imagem abaixo.
O exercício também exige mais do manguito rotador e quando feito da forma correta, poderá fortalecer a articulação dos ombros.
Palavras finais
Desenvolvimento com halteres é um ótimo exercício para treinar deltoides, senão o melhor.
Contudo é preciso usá-lo da maneira correta para podermos extrair os seus benefícios e fazer valer o uso desta variação em prol das outras.
Referências
- https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACEShoulderStudy.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062;
- http://suppversity.blogspot.ca/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html;