Este treino de costas e bíceps tem como objetivo gerar hipertrofia rápida independente do seu nível de experiência, seja você um iniciante, intermediário ou avançado.
Porque treinar costa e bíceps no mesmo dia
Quando fazemos qualquer puxada ou remada para costas, o principal músculo sinergista (ajudante) é o bíceps. Por uma questão de eficiência, faz muito sentido treinar bíceps no mesmo dia que costas.
Além disso, ao treinar os dois grupos no mesmo dia, é possível otimizar a recuperação muscular evitando que um deles seja treinado de forma consecutiva sem estar totalmente recuperado.
Por exemplo: quando treinamos costas em um dia e bíceps logo no dia seguinte, o bíceps ainda estará se recuperando do treino de costas e não deveria (em teoria) ser treinado diretamente já em seguida.
Logo, ao elaborar um treino de costas e bíceps correto é possível explorar esta característica de uma maneira que mais estímulos para hipertrofia sejam gerados.
Contudo precisamos controlar as variáveis de treino para que cada grupo muscular receba a quantidade de estímulos ideal para crescer de forma proporcional e o mais rápido possível.
Como fazer um treino de costas e bíceps efetivo
1º Exercício – Pullover na polia alta
Séries: 2
Repetições: 15-20
Começar o treino pelo pullover na polia alta é essencial para melhorar a tão difícil conexão mente-músculo com as costas.
Entenda.
Muitas pessoas não conseguem sentir as costas sendo realmente recrutadas durante o treino, fazendo com que os braços façam a maior parte do trabalho.
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Isto ocorre por conta de uma conexão mente-músculo ruim.
Uma maneira de corrigir isto é começar o treino com um exercício isolador como o pullover.
Estudos (1) mostram que quando iniciamos o treino ativando a área que queremos trabalhar, isto também amplifica o recrutamento muscular da área desejada nos exercícios compostos.
Além disso, o exercício servirá como um aquecimento, aumentando a circulação sanguínea na região.
Lembre-se de respeitar o número de séries e repetições.
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O objetivo aqui é apenas pré-ativar os músculos das costas para o treino que está por vir.
2º Exercício – Barra fixa com pegada aberta
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
A barra fixa será a nossa principal puxada vertical do treino, com o objetivo de atingir o grande dorsal.
A distância das mãos na barra deverá ser aberta e pronada (palmas para frente).
Desta forma é possível recrutar todos os músculos que “puxam” e gerar crescimento uniforme pelas costas inteira.
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É essencial que todas as repetições sejam feitas com amplitude completa, ou seja, subindo até a linha do queixo e descendo até que os cotovelos estejam quase completamente estendidos.
Veja também -> Como executar a barra fixa da maneira correta
Também é importante resistir a descida e não permitir que o corpo caia em queda livre.
A porção excêntrica (descida) é a principal responsável por quebrar as fibras musculares, portanto não queremos desperdiçar essa porção da repetição.
Caso você não tenha força suficiente para realizar entre 6 a 8 repetições desta forma, não há vergonha em usar a máquina de barra fixa com assistência.
3º Exercício – Remada cavalinho com pegador neutro
Séries: 3
Repetições: 10 a 12
A remada cavalinho será nossa principal remada pesada horizontal do treino, com objetivo em atingir romboides e as fibras mediais do trapézio.
Use o pegador neutro (triangulo) para realizar uma pegada próxima.
Veja também -> Como executar a remada cavalinho corretamente
Remadas feitas com uma pegada neutra, permitem que os cotovelos viagem mais, aumentando de forma discreta a amplitude do movimento.
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Portanto é essencial que a amplitude não esteja sendo limitada por conta do uso de carga.
Escolha uma carga onde seja possível chegar até a falha ou próximo disso entre 10 a 12 repetições ao mesmo tempo que permita que todas as repetições sejam feitas com o máximo de amplitude.
4º Exercício – Puxada na polia variando a pegada
Séries: 3
Repetições: 12 a 15 repetições
Puxada na polia é um exercício muito parecido com a barra fixa, a diferença aqui será a mudança na pegada a cada série.
Em cada série deverá ser usado uma pegada específica na barra:
- 1ª série – pegada aberta;
- 2ª série – pegada pronada;
- 3ª série – pegada neutra.
Por quê ?
A mudança na orientação do antebraço ao mudar a pegada durante uma puxada pode mudar como os músculos das costas são ativados, gerando estímulos distintos (2).
Veja também -> Como executar o pulley frente da forma correta
Ao usar as três em um único exercício poderemos gerar estímulos diferentes ao mesmo tempo que os músculos músculos serão treinados, fazendo com que o exercício possua um “custo-benefício” maior no treino.
5º Exercício – Rosca direta com barra W
Séries: 3
Repetições: 8 a 10 repetições
A rosca direta é um exercício que trabalha ambas as cabeças do bíceps com grande eficiência.
Ao usar a barra W neste exercício é possível gerar menos estresse nos punhos e cotovelos.
Nenhum problema em usar a barra reta se você sentir-se confortável, contudo a diferença entre ambas, no que diz respeito a hipertrofia, é mínima.
6º Exercício – Rosca martelo
Séries: 3
Repetições: 10 a 12 repetições
A rosca martelo é essencial para atingir o músculo braquial que fica “abaixo” do bíceps.
É um músculo que quando devidamente desenvolvido aumentará o tamanho do bíceps como um todo.
Além disso, o braquial é um músculo que raramente recebe a devida atenção do treino, por isso a implementação de uma rosca com pegada neutra (como a martelo) é essencial no treino.
Resumo do treino de costa e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Pullover na polia alta | 2 | 15-20 |
| Barra fixa | 3 | 6-8 |
| Remada cavalinho | 3 | 10-12 |
| Puxada na polia | 3 | 12-15 |
| Rosca direta | 3 | 8-10 |
| Rosca martelo | 3 | 10-12 |
Considerações importantes
1 – Frequência de treino
Uma meta análise (um estudo que analisa vários estudos) mostrou que treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes na semana, gerou mais resultados do que treinar apenas uma (3).
Fazer um treino de costas e bíceps duas vezes na semana é perfeito, pois permite que todos os músculos sejam treinados no mesmo dia e descansem completamente até o próximo treino.
2 – Descanso entre as séries
Um erro comum em treinos com dois grupos musculares no dia é usar um intervalo de descanso igual para todos os exercícios.
Entenda.
Diferentes tipos de exercícios requerem tempos distintos para permitir a recuperação adequada entre as séries.
Por exemplo: uma série pesada de remada, que trabalha inúmeros músculos ao mesmo tempo, requer muito mais recuperação do que uma série de rosca martelo, que é um exercício isolador.
Levando isto em consideração, os exercícios compostos do treino deverão conter até 120 segundos de descanso.
Enquanto os exercícios isoladores deverão conter no máximo 60 segundos de descanso.
3 – Volume de treino
A quantidade de exercícios, séries e repetições que compõem o volume deste treino é a ideal para ser usada duas vezes por semana.
Evite fazer modificações caso você não tenha experiência suficiente.
Isto pode fazer com que você realize volume insuficiente para gerar ganhos ou volume excessivo ao ponto de sabotar a própria recuperação muscular.
Palavras finais
Fazer um treino de costas e bíceps pode ser uma maneira efetiva para acelerar a hipertrofia muscular já que treinamos o músculo principal e sinergista no mesmo dia.
Para isto é recomendado usar uma divisão ABC ou push/pull/legs, para que o restante do corpo também possa ser treinado usando os mesmos princípios.
Você também poderá se interessar por: Treino de peito e tríceps para hipertrofia rápida
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;