Desenvolvimento nuca com barra é um dos melhores exercícios para ombros, e costumava ser a base do treino de muitos fisiculturistas desde os anos 50 aos 80.
É o movimento mais efetivo para desenvolvimento geral dos ombros.
Isto é comprovado tanto na prática como dentro do laboratório.
Entre as opções mais comuns de desenvolvimento – com barra pela frente, atrás da cabeça e com halteres – o desenvolvimento nuca consegue recrutar todas as cabeças do deltoide com um nível superior de eficiência.
Porém muitas pessoas passam longe do exercício por pensarem se tratar de um movimento lesivo para os ombros.
Felizmente, como tudo na musculação, as coisas não são tão simples assim.
Neste texto veremos todas as informações úteis para podermos implementar o desenvolvimento nuca com segurança no treino de deltoides e acelerar a hipertrofia.
Músculos trabalhados durante o desenvolvimento nuca
Os principais músculos envolvidos durante o desenvolvimento nuca com barra é o deltoide, especialmente a porção lateral do mesmo.
A ação desta cabeça do deltoide é enfatizada durante o alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica (descida) do movimento.
Porém as fibras anteriores, posteriores e o tríceps braquial também são altamente requisitados para realizar o movimento completo.
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Usar uma pegada muito aberta na barra poderá acentuar a ação no deltoide anterior e reduzir a participação do tríceps.
Enquanto a situação contrária (usar uma pegada muito fechada), acentuará a ação do tríceps.
Em todas as situações, o desenvolvimento nuca é um exercício completo para deltoides e definitivamente vale a sua atenção.
Perigos e cuidados
Desenvolvimento nuca está ganhando cada vez mais fama por ser um exercício que causa problemas nos ombros.
Contudo o problema, como sempre, está no contexto e quem está fazendo o exercício.
Uma pessoa com postura normal e sem problemas de mobilidade nos ombros dificilmente terá problemas fazendo desenvolvimento nuca.
Existem apenas dois tipos de pessoas que deverão ter cuidado ao implementar o exercício no treino:
- Pessoas que sofrem com hipercifose, onde a coluna possui curvatura excessiva na qual a porção superior das costas é corcunda e os ombros caídos;
- E aqueles que possuem problemas pré-existentes nos ombros, especialmente de mobilidade.
Basicamente, se você não é capaz de realizar o movimento do desenvolvimento nuca com barra de forma confortável, isto já é um ótimo sinal de que você precisa trabalhar na mobilidade dos ombros.
Na verdade, o desenvolvimento nuca é uma ótima ferramenta para avaliar quão funcionais estão seus ombros.
Uma pessoa saudável, com boa postura e mobilidade, não teria problemas.
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Entenda.
Um estudo (1) que comparou a técnica do desenvolvimento nuca e tradicional (pela frente) fez com que 33 participantes realizassem ambos os exercícios em uma posição sentada.
No final dos testes, as duas variações foram consideradas seguras e efetivas, quando os envolvidos possuíam boa estabilidade do tronco (boa postura) e capacidade para realizar o exercício com boa amplitude (mobilidade).
No final do dia, o problema não é o exercício, mas sim o fato de que ele pode destacar um problema preexistente.
Se você quer colocar o exercício no treino, apenas tenha certeza de que seus ombros são saudáveis e você possua boa mobilidade.
Execução correta do exercício
Nesta variação de desenvolvimento é preciso utilizar um suporte alto onde será colocado a barra longa.
Desta forma é possível começar o exercício em uma posição muito mais confortável para as articulações.
Além disso, use um banco com uma inclinação de 90 graus (completamente na vertical), para que a barra possa passar atrás da cabeça sem problemas.
Com isto fora do caminho, a execução do desenvolvimento nuca é simples:
- Para iniciar o exercício, segure a barra usando uma pegada superior a largura dos ombros;
- Agora desça a carga mantendo os cotovelos para os lados e fazendo com que a barra viaje atrás da cabeça;
- Desça até que as mãos fiquem na linha das orelhas sem permitir que a barra descanse na nuca ou em qualquer outra parte do corpo;
- Agora suba a carga até a posição inicial;
- Repita este procedimento pelo número desejado de repetições.
Variações
O desenvolvimento nuca pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas.
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Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.
Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra.
A barra guiada “Smith Machine” é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra.
Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas não é o caso de todas.
Ao usar qualquer máquina para realizar exercícios como o desenvolvimento, sempre verifique se não há qualquer desconforto. Se houver, não insista.
Palavras finais
Muitas pessoas são rápidas em dizer que certos exercícios são ruins e causarão lesões.
Claro, qualquer exercício na musculação poderá causar lesões, especialmente se você tiver treinando no seu máximo e sempre forçando o seu corpo a fazer mais.
Isso mesmo considerando que você esteja fazendo as coisas da maneira correta.
Mas na literatura atual, encontramos a recomendação do desenvolvimento nuca com nuca até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros).
Basicamente, não há estudos sérios que vão contra o uso deste exercício no treino.
Apenas não se recomenda este exercício para pessoas com pouca mobilidade articular no ombro, com lesões ou que sintam qualquer tipo de desconforto ao executar o movimento.
Seguindo as regras básicas de segurança e boa execução, o desenvolvimento nuca com barra será de grande utilidade no treino de ombro.
Referências
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000106/