Um treino para iniciantes poderá gerar ganhos absurdamente rápidos, mas precisa ser aplicado respeitando as limitações de uma pessoa com pouca experiência.
Entenda.
O principal erro de uma pessoa com pouco (ou nenhum) tempo de musculação é pular etapas na tentativa de acelerar os resultados.
Isto geralmente é feito através da adoção de treinos excessivamente volumosos, com muita frequência, exercícios e (não incomum) inúmeras técnicas avançadas.
Acontece que treinos mais complexos não farão qualquer sentido para uma pessoa que ainda não tem uma base sólida para poder tirar o devido proveito.
Um iniciante precisa, primeiro, dominar os exercícios básicos e gradualmente adquirir a habilidade de tolerar treinos cada vez mais intensos e pesados.
Desrespeitar isto é como começar a treinar boxe, mas já no primeiro dia ser o parceiro de luvas do Mike Tyson (no auge e se preparando para defender o título).
Em ambos os casos, isto resultará em um corpo destruído e você não necessariamente ficará melhor ou aprenderá algo válido.
Por isso um treino para iniciantes precisa ser elaborado de uma maneira que certas características sejam consideradas.
Como deve ser um treino para iniciantes
Um treino para iniciante efetivo precisa focar-se nos seguintes critérios:
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- Rápido aprendizado motor, coordenação e boa forma nos exercícios mais importantes da musculação;
- Rápido aumento na tolerância de trabalho, tolerância para volume de treino e recuperação muscular;
- Rápida construção de uma base sólida de massa, força e resistência muscular.
Melhorar estes critérios inevitavelmente gerará ganhos rápidos e preparará o iniciante para usar treinos mais complexos o mais rápido possível.
Algo que atende como uma luva neste quesito é o treino full body.
Ao treinar o corpo inteiro em uma única sessão poderemos treinar cada grupo muscular mais vezes na semana.
Quanto mais vezes treinamos cada grupo muscular, mais estímulos daremos para o corpo crescer e mais rápido serão os resultados.
O motivo para que isto funcione melhor nesta situação é que a baixa capacidade de trabalho de um iniciante permite que treinos full body possam ser feitos com mais frequência, sem sabotar a capacidade de recuperação.
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Portando iremos treinar o corpo inteiro três vezes na semana com dois treinos que chamaremos de treino A e treino B:
Eles serão feitos nesta ordem no decorrer da semana:
- Segunda – Treino A;
- Terça – Descanso;
- Quarta – Treino B;
- Quinta – Descanso;
- Sexta – Treino A;
- Sábado – Descanso;
- Domingo – Descanso;
Treino A
- Agachamento livre
3 séries com 8 a 10 repetições.
90 segundos de descanso entre séries. - Supino reto com barra
3 séries com 8 a 10 repetições.
90 segundos de descanso entre séries. - Remada curvada
3 séries com 8 a 10 repetições.
90 segundos de descanso entre séries.
Treino B
- Levantamento terra
3 séries com 6 a 8 repetições.
90 segundos de descanso entre as séries. - Barra fixa (ou puxada frente na polia)
3 séries com 8 a 10 repetições.
90 segundos de descanso entre séries. - Desenvolvimento com halteres
3 séries com 8 a 10 repetições.
90 segundos de descanso entre séries.
Cada treino envolverá treinar todoo corpo de forma direta ou indireta através de exercícios compostos livres.
Por exemplo:
O supino reto serve como um exercício de peitoral, deltoide anterior e tríceps, pois atinge todos estes músculos de maneira eficiente.
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Já o levantamento terra serve como um exercício para toda a cadeia posterior do corpo, trabalhando desde as panturrilhas até o trapézio.
Em outras palavras, mesmo não havendo um exercício específico para determinado grupo muscular, isto não significa que ele não esteja sendo treinado de forma indireta.
É justamente esta a beleza de um treino para iniciante usando rotinas full body: treinar mais músculos com menos exercícios e mais vezes na semana.
Mas é preciso tomar alguns cuidados.
Execução em primeiro lugar
Durante a primeira e segunda semana, não se preocupe com nada além da execução correta dos exercícios.
Apenas escolha uma carga que seja fácil para você e concentre-se em dominar o movimento correto.
Aprender a técnica dos exercícios é essencial para que os músculos que queremos sejam recrutados e estimulados.
Assim que as primeiras duas semanas se passam, e você sente segurança para realizar os exercícios, é hora de focar no aumento de cargas enquanto mantém a boa forma que foi adquirida.
A respeito disso…
Séries, repetições e aumento de carga
Para cada exercício do treino, é indicado usar o mesmo peso em todas as séries.
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Então, por exemplo, digamos que você está fazendo supino reto com 20kg de cada lado.
Você tentará usar a mesma carga nas três séries.
A partir do momento que você estiver conseguindo realizar todas as séries prescritas com a mesma carga, está na hora de aumentá-la.
Isto deverá ser feito usando o mínimo incremento possível (geralmente 2,5kg de cada lado).
Usando o mesmo exemplo, agora você deverá realizar o supino com 22,5kg de cada lado.
Quando for possível realizar todas as séries com essa carga, um novo incremento de carga deverá ser feito.
Como um iniciante (e fazendo um treino para iniciantes) você será capaz de progredir muito dessa forma.
Portanto use isto a seu favor.
Quanto mais você conseguir progredir no uso de carga nos exercícios básicos, fazendo isso de maneira gradual e mantendo a boa forma, mais rápido e mais evidente serão os seus ganhos.
E não tente consertar o que não está quebrado
Não importa se passou 1, 2, 6 meses, se o treino ainda estiver gerando progresso, não caia na tentação de mudar de rotina.
Em outras palavras, não há um período fixo de tempo que você deverá seguir um treino para iniciantes.
Considerando que você esteja realmente treinando pesado, de forma séria e sem ficar desistindo na primeira oportunidade, esta rotina vai trazer bons resultados.
E se ela estiver trazendo resultados, não há razão para mudá-la.
Ficar mudando de treino na esperança de encontrar um “que funcione” de acordo com seus desejos e falhas, é o principal motivo para a maioria das pessoas fracassarem na musculação. Pense nisso.
Palavras finais
Quando o assunto é treino para iniciantes, algo que você precisa manter em mente é que o objetivo não deve ser destruir cada grupo muscular com inúmeros exercícios, técnicas avançadas, “isolar” partes específicas do corpo e usando volume excessivo.
O principal objetivo de um iniciante (além de aprender a dominar os exercícios básicos que a maioria das pessoas evitam) é tirar vantagem da sua habilidade de responder bem ao treino devido ao fato do seu corpo nunca ter recebido este tipo de estímulo antes.
Ao usar um treino full body, que atinge o corpo inteiro várias vezes na semana, usando exercícios compostos básicos, poderemos extrair ao máximo esta habilidade e gerar os ganhos mais rápidos que um iniciante poderá ter.
Na verdade, um iniciante, usando esta rotina corretamente, poderá ter ganhos muito mais rápidos do que intermediários e avançados que já estão atingindo seu limite natural.
Basta entender que “avançado” não significa mais ganhos e que um iniciante precisa seguir uma rotina que respeita suas limitações e possa extrair o que há de melhor dessa fase.