O tríceps coice é um dos exercícios para tríceps que mais geram recrutamento muscular, mas para explorar esta característica precisamos executar o movimento da maneira correta.
Fazer tríceps coice envolve realizar a extensão dos cotovelos com os mesmos ao lado do corpo.
Este movimento gera grande recrutamento da musculatura do tríceps.
Na verdade, um estudo feito pelo Conselho Americano de Exercícios Físicos (1) descobriu que o tríceps coice consegue ativar 87% do tríceps.
No mesmo estudo foi analisado a ativação gerada pelo tríceps na polia, rosca francesa, rosca testa e supino fechado.
O tríceps coice superou todos em termos de recrutamento muscular.
Enquanto recrutamento muscular não é sinônimo direto de hipertrofia, isto definitivamente é uma evidência que o exercício pode ser altamente eficiente quando bem utilizado.
Infelizmente, isto não é algo comum nas academias.
A maioria das pessoas executam o exercício de maneira errada, de uma maneira que sua principal característica (maior recrutamento muscular) acaba sendo sabotada.
Portanto para extrair o máximo do treino de tríceps, precisamos dominar o tríceps coice e incluí-lo na rotina da forma correta.
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E o objetivo do texto é justamente fornecer todas as informações úteis para que você faça isso da forma mais simples e direta.
Músculos trabalhados
Os músculos envolvidos durante o tríceps coice são os que compõem a musculatura do tríceps, mais especificamente as três cabeças deste músculo:
- Cabeça medial;
- Cabela lateral;
- Cabeça longa.
O fato da extensão do cotovelo ser realizada com o mesmo ao lado do corpo promoverá maior recrutamento da cabeça lateral do músculo.
Isto ainda é otimizado pelo fato da carga passar ao lado do corpo, sem limitações de uma barra, fazendo com que o tríceps seja contraído com o máximo de amplitude.
Execução correta do tríceps coice
Sem dúvidas o tríceps coice é um ótimo exercício para tríceps e com benefícios únicos.
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Porém nada disso será válido se o movimento estiver sendo executado da forma incorreta e, infelizmente, é justamente isto que ocorre na maioria dos casos.
Além disso, existem truques que somente pessoas experientes conhecem e que podem amplificar o recrutamento muscular durante o exercício.
Mas antes de qualquer coisa, precisamos dominar o básico do exercício:
Execução básica
- Segure um halter em uma mão, mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo e o tronco curvado próximo a estar paralelo ao chão (na horizontal);
- Olhando para frente e mantendo a coluna reta, comece o exercício ao estender o cotovelo movendo a carga para trás;
- Estenda o cotovelo até que o braço com a carga fique totalmente reto e você sinta o tríceps sendo contraído ao máximo. Segure esta posição momentaneamente;
- Agora, resistindo a ação da gravidade, volte a carga a posição inicial, onde o antebraço ficará em um ângulo de 90 graus;
- Resista para impedir que a carga ultrapasse este ângulo para que o tríceps seja forçado a realizar mais trabalho;
- Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.
Agora, com o básico dominado, podemos usar alguns métodos que poderão facilitar ainda mais a execução e amplificar o recrutamento do tríceps:
1 – Faça o exercício usando uma polia
Quando fazemos tríceps coice na polia, temos o benefício de manter a tensão no músculo durante todo o movimento.
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Entenda.
Quando realizamos o movimento com halteres, na porção inicial do exercício, a ação da gravidade estará exercendo tensão para baixo.
Nesta porção, estamos sustentando a carga com os deltoides e não com o tríceps.
Na polia, a tensão vem da sua frente e força o tríceps a manter o controle durante todo o movimento.
Portanto, se houver a opção da escolha, sempre opte pelo tríceps coice feito com a polia.
Apenas lembre-se de regular a polia em uma altura próxima ao braço na posição inicial.
Também não é necessário usar pegador específico, você pode usar a própria bola que serve para limitar a polia, isto garantirá uma pegada muito mais segura para o punho.
2 – Cotovelo precisa estar fixo ao lado do corpo
Praticamente todos os exercícios isolados para tríceps nos obriga a manter o cotovelo fixo ao lado do corpo para maximizar o recrutamento muscular.
Acontece que isto é muito mais difícil de ser feito no tríceps coice.
É muito fácil que no decorrer da série, e conforme o tríceps vai cansando, o cotovelo comece a se mover para facilitar a movimentação da carga.
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Portanto é preciso policiar o posicionamento do cotovelo e escolher uma carga adequada que permita que todas as repetições da série possam ser realizadas com 100% de perfeição.
3 – Faça o exercício de forma unilateral
Fazer tríceps coice unilateral é a forma mais tradicional, mas algumas pessoas poderão ser tentadas a fazer o exercício com as duas mãos usando uma corda.
Enquanto isto permite o uso de mais carga (e mais sobrecarregamento muscular), fazer de forma unilateral acaba sendo melhor.
Quando treinamos um braço de cada vez, podemos focar nosso sistema nervoso central de forma muito mais eficiente e recrutar mais unidades motoras para realizar o exercício.
Isto se traduz em maior recrutamento muscular e possivelmente mais estímulos para gerar hipertrofia.
Se deseja realizar exercícios com as duas mãos, deixe isso para os compostos como paralelas e supino fechado.
4 – Pouca carga e mais cadência
Uma forma de arruinar todos os passos acima, diminuir a hipertrofia e gerar lesões, é usar cargas demais.
Tríceps coice é um exercício isolador que exige controle para ser executado corretamente.
E é justamente através deste controle que podemos extrair o benefício do exercício em recrutar mais massa muscular.
Portanto esqueça o progresso de carga durante o movimento e foque-se em realizá-lo da forma correta, contraindo o tríceps no topo e sempre descendo a carga com controle.
Se você não for capaz de fazer isso em todas as repetições, é muito provável que muita carga ainda esteja sendo usada.
É válido lembrar que este exercício naturalmente dificulta o uso de cargas altas.
Não fique intimidado se você precisar usar cargas muito baixas. Isto é totalmente normal no tríceps coice.
5 – Esprema o tríceps no topo de cada repetição
A melhor forma de garantir que o máximo de massa muscular esteja sendo recrutada durante o exercício é contrair o músculo ao máximo no topo do movimento.
Uma dica simples para garantir que você esteja fazendo isso é tentar “espremer” o músculo quando o braço estiver totalmente estendido.
Segurar a carga momentaneamente nesta posição amplifica ainda mais este efeito através da contração isométrica.
Algo muito parecido com o que ocorre na técnica ponto zero do Fernando Sardinha.
Como implementar o exercício no treino de tríceps
Não há uma regra universal que dita como e quando devemos usar o tríceps coice no treino.
Contudo, como regra geral e por se tratar de um exercício isolador, o exercício será melhor implementado depois de realizarmos os exercícios compostos.
Se você treina tríceps sozinho, isto significaria fazer o coice depois de fazer exercícios como paralelas e/ou supino fechado.
Já se você treina tríceps junto de outros grupos musculares como peitoral, isto significaria fazer o exercício depois de ter feito supino e outros movimentos compostos.
Fazer o tríceps coice antes poderá pré-fatigar o tríceps e diminuir sua performance nos compostos, algo que nem sempre é desejável quando o único objetivo é hipertrofia.
Palavras finais
O tríceps coice é um dos melhores exercícios que temos para isolar a musculatura do tríceps.
Contudo precisamos nos policiar para manter o cotovelo fixo ao lado do corpo, do contrário o recrutamento será altamente prejudicado.
Além disso, precisamos sempre ter em mente que um treino efetivo não é composto de um único exercício.
Além do tríceps coice, tenha certeza de estar realizando um movimento composto como paralelas e um movimento onde os cotovelos estejam acima da cabeça, como a rosca francesa.
Desta forma todas as cabeças do tríceps serão devidamente recrutadas.
E caso ainda tenha dúvidas, tenha certeza de ler nosso guia de melhores exercícios e treino para tríceps.
Referências
- https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;