O supino com halteres traz algumas vantagens exclusivas para a hipertrofia que podemos usar a nosso favor para acelerar os resultados.
Veja bem.
Com o uso de halteres podemos trabalhar cada lado do peitoral de forma individual.
Isto evita que o lado dominante do corpo faça mais trabalho, algo comum em exercícios com barra, consequentemente consertando ou prevenindo assimetrias musculares.
Além disso, com halteres não estamos limitados até onde a barra pode descer antes de tocar no peitoral.
Cada lado está livre para descer até onde sua mobilidade permite, aumentando o quanto a carga pode viajar.
Quanto mais amplitude, mais fibras musculares tendem a serem recrutadas e possivelmente danificadas para gerar mais hipertrofia.
Enfim, supino com halteres possui benefícios que a barra não tem.
Neste texto veremos mais a fundo cada um destes benefícios, como extrair cada gota de ganhos do exercício e qual tipo de supino (com halteres ou barra) incluir no treino.
As 5 vantagens ao usar o supino com halteres no treino
1 – Mais confortável para as articulações
Diferente do supino reto com barra, onde ficamos com as mãos fixas no mesmo plano, a versão com halteres permite liberdade de ajustes para posicionar articulações.
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Isto permite que o padrão do movimento seja discretamente alterado para se encaixar melhor a individualidade do seu corpo.
É por isso que muitas pessoas que sentem dores nos ombros, punhos e cotovelos, acabam resolvendo o problema ao migrar para o supino com halteres.
2 – Trabalhar o peitoral de forma unilateral
O supino com halteres permite que cada lado do peitoral seja trabalhado individualmente.
Isto por si só possui benefícios interessantes para quem busca hipertrofia, como:
- Maior ativação muscular do peitoral maior (1);
- Correção e prevenção de desiquilíbrios musculares entre os lados;
- Melhora no equilíbrio e sustentação por treinar mais os músculos estabilizadores.
3 – Maior amplitude de movimento
Quanto maior a amplitude de movimento de um exercício (respeitando a sua mobilidade), maior é o recrutamento muscular.
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Quando fazemos supino com halteres não somos limitados pela barra e podemos realizar o movimento com uma amplitude maior com mais facilidade.
Desenvolver a habilidade de produzir força através do máximo de amplitude, vai amplificar a hipertrofia e força, o que será útil até mesmo na versão com barra.
4 – Maior desenvolvimento dos músculos estabilizadores
Quando realizamos um exercício de maneira unilateral, mais músculos precisam ser recrutados para estabilizar a carga.
Quanto mais massa muscular é recrutada, maior tende a ser os estímulos para gerar hipertrofia como um todo.
E quanto mais desenvolvido ficam os músculos que estabilizam a carga, mais funcionalidade é transferida para outros exercícios.
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5 – Maior segurança para treinar sozinho
Um dos principais problemas do supino com barra (em relação a segurança) é a dificuldade de treinar de forma máxima sem supervisão.
A não ser que você esteja treinando em uma gaiola com pinos de segurança, negligências poderão resultar em acidentes que podem variar desde ferir o ego até ser esmagado pela carga.
Quando fazemos supino com halteres, mesmo treinando de forma máxima, o risco de sofrermos acidentes é muito menor.
Não é possível ficar preso com a barra e em qualquer situação de perigo podemos simplesmente soltar os halteres no chão.
Isto nos dá maior liberdade e independência para treinarmos pesado estando sozinhos.
Como executar o supino com halteres corretamente
O supino com halteres reto realmente possui vantagens únicas.
Contudo conhecer estas vantagens será irrelevante se não soubermos como tirar proveito delas.
E a melhor maneira de fazer isso é aprender a executar o exercício corretamente.
A boa notícia é que a execução do movimento não é complexa (como o levantamento terra, por exemplo).
Basta seguir os passos a seguir e você estará no caminho certo para mais resultados:
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- Sente-se em um banco reto e posicione os halteres em cima dos joelhos;
- Ao deitar no banco, use o impulso para trazer ambos os halteres para a posição inicial, alinhados em frente a porção superior do peitoral com os braços esticados;
- Inicie o exercício descendo a carga em direção a porção inferior do peitoral e mantendo os cotovelos em um ângulo médio (sem estarem completamente abertos ou muito fechados como se fosse fazer supino fechado);
- Ao chegar próximo da linha do peitoral pare momentaneamente e inicia a subida da carga;
- Ao chegar no topo, repita o procedimento pelo número desejado de repetições.
O vídeo explicativo abaixo também pode clarificar alguns pontos comentados acima:
A execução do supino com halteres inclinado e declinado seguem os mesmos princípios.
Caso você tenha dificuldades para treinar com halteres pesados, use a seguinte dica:
Apoie os halteres nos joelhos antes de iniciar os exercícios e quando for deitar no banco, mantenha o mesmo ângulo dos joelhos e use o impulso junto dos joelhos para trazer a carga para a posição inicial.
Você pode usar o mesmo procedimento para qualquer angulação do supino, inclusive para desenvolvimento feito com halteres.
O inverso pode ser feito para voltar os halteres a posição inicial.
Músculos trabalhados durante o supino com halteres
O supino usando halteres – seja reto, inclinado ou declinado – é um dos melhores exercícios para recrutar o peitoral, deltoides e tríceps.
O peitoral, como você provavelmente já deve imaginar, é o principal músculo envolvido durante o supino com halteres.
O fato de usarmos halteres nos dá uma pequena vantagem em relação a amplitude do movimento e trabalhar cada lado do peitoral de forma individual.
Estas características favorecem a maior ativação do peitoral.
Os deltoides são principalmente recrutados da metade até o fim da descida do movimento.
Enquanto o tríceps é responsável pela estabilização do cotovelo e está altamente envolvido durante a extensão final dos braços para finalizar a repetição do supino.
Supino com barra ou halteres ?
Enquanto o supino com halteres oferece benefícios únicos, o supino com barra também.
Por exemplo: o supino com barra permite maior uso de cargas e portanto tem o potencial de gerar mais tensão mecânica, que é um poderoso gatilho da hipertrofia muscular.
Há estudos mostrando (2) que quanto maior a força de um indivíduo no supino reto com barra, maior tende a ser o desenvolvimento do peitoral.
Isto significa que devemos focar todos os nossos esforços apenas em um tipo de supino ?
Não.
Uma estratégia mais efetiva é simplesmente incluir ambos para que o máximo de resultados seja obtido.
Em um treino de peito efetivo podemos incluir uma variação de supino com barra e outra com halteres.
Desta forma podemos extrair o melhor dos dois mundos e evitar decisões extremistas que, na musculação, sempre são o pior caminho.
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Caso esteja em dúvidas sobre o assunto, veja nosso exemplo de treino que inclui estas duas versões de supino: treino completo de peito e tríceps
Também veja nosso guia sobre como executar o supino com barra corretamente, isto fará toda a diferença: 7 dicas infalíveis para executar o supino dom barra corretamente
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Como implementar o exercício no treino de peito
Supino com halteres é um exercício composto livre e que servirá muito bem como primeiro ou segundo exercício do treino.
Se usado como primeiro, é recomendado usá-lo para o máximo de sobrecarregamento muscular.
Ou seja, usando uma faixa de repetições reduzida (6-8) e o máximo de carga mantendo a qualidade da execução.
Se usado como segundo exercício, podemos usá-lo como um movimento de “lapidação” após o trabalho duro já ter sido feito.
Aqui você poderia usar uma faixa de repetições maior, como 10 a 12 e focar-se mais na qualidade da execução.
Pontos importantes
No texto foi possível entender todos os detalhes importantes sobre o supino com halteres.
Contudo aqui vão alguns pontos importantes que deverão estar “tatuados” em seu cérebro:
- Supino com halteres é tão importante quanto o supino com barra e você pode usar ambos no treino;
- É possível usar os joelhos para usar cargas pesadas. Não ter um parceiro ou ajudante, não é uma desculpa para fugir dos halteres;
- Você pode descer a carga até onde você se sentir confortável, não há limite universal. Poder descer mais é justamente uma vantagem do supino com halteres, não desperdice isso descendo pouco;
- Você pode subir a carga até perto de estender completamente os braços, isto manterá o peitoral sob tensão constante;
- Lembre-se de manter seus cotovelos em um ângulo médio e nunca abertos (ou fechados) demais.
Faltou algo ?
Se você ainda possui dúvidas sobre o exercício ou acha que faltou algo, por favor, comente!
Nossa equipe responderá o mais rápido possível ao mesmo tempo que usaremos sua dúvida para deixar o texto mais completo.
Referências
- https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2012v14n2p202
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471