O pulley frente, puxador frente ou puxada na polia, é um exercício de costas muito parecido com a barra-fixa, mas com características únicas que poderão ser usadas a seu favor para obter mais resultados.
Neste texto, veremos as informações importantes sobre o exercício pulley frente, tais como a técnica correta, barra usada, músculos recrutados, benefícios e muito mais.
Para que serve o pulley frente (puxador frente)
O exercício pulley frente, também conhecido como puxador frente, é um exercício realizado em uma máquina de polia alta, feito para trabalhar principalmente os músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso (dorsal), focado em adicionar largura às costas.
Para executar este exercício na versão tradicional, você precisa sentar na máquina com as pernas fixadas sob almofadas de suporte, segura a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) e puxa a barra em direção à parte superior do peito, mantendo a coluna reta e os ombros para baixo.
Músculos recrutados no pulley frente
O principal músculo envolvido durante o pulley frente é o latíssimo do dorso (dorsal), responsável por adicionar largura às costas. Ele é principalmente recrutado em puxadas verticais, como barra fixa e o próprio pulley frente.
O puxador frente também recruta os músculos trapézio, romboides e o músculo redondo maior. Os bíceps braquiais e os braquiorradiais também são ativados como músculos auxiliares durante o movimento.
Ao executar o pulley frente, é essencial manter uma postura adequada, puxando a barra em direção ao peito e evitando o balanço do corpo para maximizar a ativação muscular dos músculos que realmente devem trabalhar e, também, para prevenir lesões.
Como fazer pulley frente corretamente
A execução correta do pulley frente é extremamente simples:
- Ajuste o banco do pulley de uma maneira que as almofadas das pernas deixem seu corpo fixo no banco (sem que a carga seja capaz de puxa-lo para cima).
- Acople uma barra longa na polia e use uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.
- Sentado no banco e mantendo o tronco o mais na vertical possível, inicie o exercício puxando a carga para baixo.
- Puxe a carga até que a barra chegue muito próximo ou toque na porção superior do peitoral.
- Agora inicie a porção negativa do exercício ao estender os braços resistindo a subida da barra até a posição inicial.
- Repita este processo pelo número desejado de repetições.
Dicas essenciais para ter mais resultados com o pulley frente
Além de dominar o básico da execução do pulley frente, podemos usar algumas dicas que poderão garantir o máximo de recrutamento muscular ao prevenir erros comuns.
1 – Não transforme o exercício em uma remada
Existe várias maneiras de “roubar” durante o pulley frente. Contudo, transformar o exercício em uma espécie de remada (como na imagem abaixo), é a forma mais comum.
Isto ocorre quando permitimos que o tronco se mova durante o exercício e saia da vertical, mudando a mecânica do movimento. Para evitar o problema mantenha seu tronco fixo o mais próximo possível da vertical de uma maneira que a barra ainda consiga viajar em frente ao seu rosto.
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2 – Evite pegadas excessivamente abertas
Não há muitos benefícios em fazer o pulley frente usando uma pegada excessivamente aberta (excessivo é a palavra chave aqui). Uma pegada muito aberta diminui a amplitude do movimento e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Além disso, um estudo (2) que comparou diferentes distâncias da pegada durante o exercício, mostrou que uma pegada média já é capaz de gerar o máximo de recrutamento muscular mantendo a segurança do exercício.
3 – Concentre-se em mover a carga com os cotovelos (e não com as mãos)
O dorsal é um músculo difícil para manter uma boa conexão mente-músculo e senti-lo trabalhando.
Algumas pessoas poderão passar anos treinando costas e não sentirão o dorsal sendo recrutado de forma efetiva e a razão costuma ser sempre a mesma:
Ao puxar a carga focando-se apenas em mover a barra para baixo, com as mãos, os braços acabam realizando mais trabalho. Já ao focar-se em mover a carga puxando os cotovelos para baixo, é possível aumentar o recrutamento do dorsal.
Imagine que você está tentando colocar os seus cotovelos no bolso toda vez que baixa a barra e tente esquecer das mãos.
Se for preciso, diminua a carga e faça isso até começar a sentir o dorsal trabalhando. Do contrário, de nada adiantará usar cargas altas, se outros músculos (que não queremos) estão fazendo o trabalho do dorsal.
4 – Cotovelos ao lado do corpo
Outro detalhe importante é manter os cotovelos ao lado do corpo ao puxar a carga.
Se a barra estiver descendo longe do rosto, com os cotovelos muito a frente, o exercício se tornará desnecessariamente difícil por mudar o foco do movimento para os braços e deltoides.
Para evitar o problema procure descer a carga mantendo os cotovelos ao lado do corpo e na linha dos ombros de uma maneira que a barra passe próximo do rosto.
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5 – Porção negativa controlada
Outra maneira muito comum de roubar no pulley frente é permitir que a gravidade domine a porção negativa do movimento.]
Lembre-se que a fase negativa (quando os braços estão sendo esticados) é responsável pela maior parte dos estímulos para gerar hipertrofia.
Negligenciar esta porção significa, literalmente, desperdiçar ganhos.
Portanto precisamos resistir à gravidade na porção negativa e realizar o movimento de maneira controlada.
Para isto tenha certeza de estar usando uma carga onde seja possível fazer todas as repetições dessa forma.
Pulley frente ou costas ?
Três estudos (3,4,5) investigaram a ativação muscular dos músculos das costas em vários tipos de puxada, incluindo pulley frente e costas.
Não foram encontradas diferenças significativas entre os dois tipos.
Contudo o pulley costas é conhecido por causar estresse na articulação do ombro por colocá-la em uma posição não natural em determinadas porções do exercício e em pessoas com pouca mobilidade.
Em suma, tirando preferências pessoais, o pulley frente deverá ser sua primeira opção, já que entrega virtualmente os mesmos resultados que o pulley costas, mas com maior segurança.
Diferenças entre barra-fixa e pulley frente
Muitas pessoas imaginam que existe um oceano de diferença entre barra-fixa e pulley frente.
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Porém um estudo (1) que analisou o recrutamento muscular em ambos, mostrou que a ativação do dorsal e outros músculos das costas é praticamente a mesma nos dois exercícios.
O que não é uma surpresa já que a mecânica dos dois movimentos são muito parecidas (ao ponto de serem praticamente iguais).
Durante a barra-fixa há mais envolvimento do core devido a necessidade de maior estabilização para manter o tronco parado.
Contudo quando o objetivo é treinar as costas, ambos serão muito eficientes.
Em suma, se você deve usar barra-fixa ou pulley frente, isto vai depender mais do contexto do que qualquer outra coisa.
A barra-fixa, por exemplo, ganha em simplicidade.
Você só precisa da barra para fazer o exercício e dificilmente você verá filas para fazer barra-fixa.
Já o pulley frente ganha na acessibilidade.
Independente da sua experiência, você poderá fazer pulley frente por ter a opção de controlar a carga com exatidão.
E nada impede você de usar o pulley frente para construir força e migrar para a barra-fixa mais tarde.
Enfim, não há porque fazer escolhas extremistas. Ambos os exercícios serão muito úteis no treino.
Palavras finais
O pulley frente é mais parecido com a barra-fixa do que a maioria das pessoas gostariam de admitir.
A execução é a mesma e o recrutamento muscular é praticamente o mesmo.
Portanto não tenha medo de incluir este exercício em seu treino se por alguma razão você não tem os meios ou a força para realizar barra-fixa.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157;
- https://etd.fcla.edu/UF/UFE0000772/pugh_g.pdf;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327;
- https://pdfs.semanticscholar.org/61b9/ace090e4c0d3f5833f2c534db5e9279f5af9.pdf