Peck deck (voador) – 5 dicas cruciais para dominar o exercício

Muitos não dão a devida importância ao exercício peck deck (voador), contudo este movimento pode ser extremamente valioso quando bem utilizado.

Entenda.

O peck deck é conhecido por ser um exercício causador de lesões nos ombros.

Porém esta é mais uma questão onde o exercício está sendo executado de forma incorreta e no local inadequado.

Logo de cara, a máquina correta para realizar peck deck precisar ter um pedal que quando pisado faz os pegadores avançarem.

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Isto impede que você comece o exercício com o peitoral totalmente estendido e poupa os ombros de sofrer grande estresse.

Além disso, um bom peck deck oferece pegador neutro para posicionar as mãos, como se você estivesse fazendo crucifixo com halteres.

Máquinas que só oferecem o pegador com as almofadas verticais, onde posicionamos os antebraços, colocam o úmero em rotação externa, prevenindo que o peitoral seja totalmente ativado (isso não significa que uma versão é boa e a outra é horrível, calma).

Agora some estes detalhes ao fato de que muitas pessoas executam o movimento da forma incorreta e fica claro porque tantos se lesionam (e não sentem o peitoral trabalhar).

Mas quando tiramos estes detalhes do caminho, o peck deck é, sim, um ótimo exercício para isolar o peitoral.

É a forma mais segura de treinar até a falha e é um exercício perfeito para ser usado com super sets e drop sets.

Enfim, neste texto veremos todas as informações úteis para que você domine o peck deck e saiba como extrair os seus benefícios com segurança.

Músculos recrutados durante o peck deck

Como você já deve imaginar, o principal músculo envolvido durante o peck deck é o peitoral maior.

Mas o que você provavelmente não sabe é que apesar do movimento ser isolador, há inúmeros sinergistas envolvidos.

É impossível fazer o movimento do voador sem que a cabeça clavicular do peitoral, deltoide anterior, cabeça curta do bíceps e até o serrátil ajudem como sinergistas.

Logo é essencial que o exercício seja executado corretamente para que sinergistas não dominem o movimento e, de fato, o peitoral exerça a maior carga de trabalho.

Execução correta do peck deck – 5 dicas essenciais

A execução correta do voador ou peck deck, é extremamente simples:

1. Sente-se na máquina peck deck com as costas devidamente apoiadas e fixas no encosto;
2. Use o pedal para trazer os pegadores para frente e posicionar os seus braços ou mãos sem forçar os ombros;
3. Inicie o exercício contraindo o peitoral com o intuito de fazer ambos os pegadores se encontrarem em sua frente;
4. Ao tocar um pegador no outro, segure momentaneamente para maximizar a contração muscular;
5. Agora resista a ação da gravidade abrindo os braços e voltando a posição inicial;
6. Abra os braços até sentir o peitoral alongar, mas não permita que os braços ultrapassem a linha dos ombros indo atrás de você;
7. Repita o processo pelo número desejado de repetições.

Além de dominar a execução básica, também podemos aplicar algumas dicas que garantirão maior recrutamento muscular ao mesmo tempo que melhorarão a segurança do movimento:

1 – Ajuste o peck deck corretamente antes de iniciar o exercício

Independente de como seja a máquina peck deck da sua academia, com pegador de almofadas ou para as mãos, você precisa ajustar o aparelho corretamente para evitar problemas e aumentar a ativação muscular.

Primeiramente, a altura do banco deve ser alta suficiente para que você faça o movimento com os braços discretamente abaixo da linha dos ombros.

Na mesma linha dos ombros ou acima, você abrirá espaço para que os deltoides façam mais trabalho e a articulação do ombro receba mais estresse.

O apoio das costas deve estar em uma posição onde o fim do curso do peck deck não seja com seus braços atrás dos ombros.

Isto pode ser perigoso caso você atinja a falha muscular e os ombros sejam colocados em uma posição perigosa.

Se você estiver usando um peck deck com almofadas, as almofadas devem estar ajustadas de uma maneira onde os antebraços ficarão o mais próximo da vertical.

2 – Mova a carga com o peitoral e não com as escápulas dos ombros

Este é o erro mais comum durante o voador e o que mais evita que o peitoral seja recrutado.

Para realizar o exercício corretamente, precisamos retrair as escápulas (puxá-las para trás).

Agora precisamos fechar os braços, mantendo elas para trás e fazendo com que o peitoral faça o maior trabalho.

Nem sempre será possível deixá-las perfeitamente imóveis para trás, mas tentar mantê-las nessa possível é essencial.

Muitas pessoas deixam as escápulas viajarem livremente durante o exercício, o que coloca uma grande carga nos ombros ao mesmo tempo que tira o trabalho do peitoral.

3 – Costas fixas no encosto

Além de manter as escápulas aduzidas, também é necessário manter as costas mantendo contato com o encosto durante todo o exercício.

Assim que as costas saem do banco, com o intuito de facilitar o movimento, as escápulas também sairão e músculos indesejados entrarão em cena.

Portanto, depois de regular corretamente a máquina, o exercício precisa ser feito mantendo as costas no banco.

4 – Braços retos

Se você estiver usando o peck deck com pegador neutro é essencial que os braços estejam estendidos para realizar o movimento.

Veja bem.

Quando deixamos os braços flexionados, a amplitude do movimento diminui porque os braços se encontrarão antes no centro.

Experimente agora mesmo fazer o movimento do voador com os braços flexionados e reto e você verá que quando mantemos os braços retos, haverá maior contração do peitoral, pois a amplitude do movimento é maior dessa forma.

Isto não ocorre com o peck deck para apoio com antebraços, já que os cotovelos quase se tocam no fim do movimento (o que é um ponto positivo).

5 – Amplitude completa em todas as repetições

Parece algo óbvio, mas muitas pessoas não realizam o peck deck com amplitude completa, o que limita de forma significativa o recrutamento muscular.

Cada repetição do peck deck inicia com o peitoral alongado e termina com os apoios entrando em contato um com o outro em sua frente.

É essencial que você esteja usando uma carga que permita que todas as repetições da série sejam assim.

Peck deck ou crucifixo reto ?

O peck deck recrutará o peitoral de uma maneira muito parecida com o crucifixo reto.

Na verdade, poderá haver maior recrutamento do peitoral nesta máquina por conta da tensão constante no músculo.

Entenda.

Quando fazemos crucifixo, quanto mais próximo chegamos do topo da execução mais a carga é sustentada pelos ombros e menos trabalho o peitoral exerce.

Isto ocorre, porque na versão livre, a tensão está vindo de cima para baixo.

Quando fazemos o peck deck, a polia gerará tensão constante por estar puxando a carga para trás.

Além disso, a máquina oferece maior segurança para treinar até a falha e usando técnicas avançadas.

Na máquina não há necessidade de guardar energia para soltar os pesos depois e muito menos derrubá-los.

Basicamente, se você já faz voador no treino, fazer crucifixo reto se torna redundante (o mesmo não é válido para crucifixos com angulações diferentes que a máquina não pode imitar).

Como implementar o exercício no treino de peito

O peck deck é um ótimo exercício para treinar até a falha e finalizar o treino de peito com alguma técnica diferenciada.

Entenda.

Treinar verdadeiramente até falha muscular estressa o sistema nervoso central.

Se isto for feito muito cedo no treino poderá afetar a performance dos exercícios que serão feitos em seguida sem gerar benefícios extras para a hipertrofia.

Portanto o melhor momento para atingir a falha é no final do treino, quando você já está pronto para ir para casa descansar e ingerir nutrientes úteis para a recuperação.

Como o peck deck oferece grande segurança para treinar até a falha, faz muito sentido usar este exercício para este fim.

Para isto basta usar o exercício no fim do treino do peito e realizar as séries até não ser possível mover a carga.

Isto significa literalmente até não poder mover a carga.

Você também pode usar dois drop sets na última série para certificar que realmente extraiu tudo o que podia do exercício.

Por exemplo: faça sua série normal pelo número desejado de repetições até não poder mover a carga.

Imediatamente diminua o peso em 25-30% e continue a série até não ser mais possível mover a carga.

Faça isso mais uma vez e finalize o treino.

Palavras finais

O peck deck está longe de ser um exercício ruim e lesivo.

Mas para extrair os seus benefícios você precisa executar o movimento da maneira correta e escolher o equipamento que permite os ajustes necessários.

Do contrário, a única saída é escolher outro exercício de peitoral ou mudar para uma academia que ofereça a estrutura adequada.

Em caso de dor articular, não insista. Reavalie a execução e o ajuste do aparelho, e só volte a utilizá-lo na ausência do problema.