A rosca concentrada é um exercício lendário para bíceps, mas a maioria das pessoas não sabem como extrair o máximo de benefícios que este movimento pode trazer.
Entenda.
Existe uma razão para o exercício ser chamado de rosca concentrada.
Neste movimento cada braço é trabalhado de forma individual em uma posição onde os músculos do bíceps podem ser recrutados sem que os sinergistas consigam dar muito suporte.
Não é a toa que em um estudo (1) que comparou o recrutamento em sete exercícios para bíceps, foi descoberto que a rosca concentrada gerou o maior recrutamento muscular.
Sim, até mesmo mais do que rosca direta (na verdade, 21% a mais).
Basicamente, o exercício faz jus ao seu nome fazendo o bíceps trabalhar de maneira concentrada, como nenhum outro movimento.
Contudo a partir do momento que ignoramos certos aspectos da execução e permitimos que outros músculos ajudem, perdemos este benefício.
Portanto é vital que a execução do exercício esteja correta e neste texto veremos todas as informações que permitirão que isto aconteça.
Veja também -> Lista com os melhores exercícios para bíceps
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Músculos recrutados durante a rosca concentrada
Apesar da rosca concentrada recrutar o bíceps braquial com grande eficiência, o braquial e braquiorradial também serão recrutados.
O fato do bíceps não trabalhar de forma isolada, como muitos pensam, está longe de ser um problema.
Tanto braquial como braquiorradial não só auxiliam o bíceps, mas contribuem para o tamanho do mesmo.
Portanto a rosca concentrada, além de ser o exercício que mais gera recrutamento do bíceps, também trabalha músculos que vão contribuir para o crescimento do mesmo.
Execução correta da rosca concentrada
A execução da rosca concentrada é relativamente simples:
- Sente-se em um banco reto e segure um halter com a mão direita entre os pés;
- Apoie a porção superior traseira do braço na perna direta como apoio;
- Inicie a subida da carga flexionando a articulação do cotovelo com o resto do corpo imóvel – somente o braço trabalha;
- Suba a carga até bíceps tocar antebraço;
- Inicie a descida até que o braço fique totalmente estendido;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições;
- Agora repita o processo com o outro braço.
Fazer a rosca concentrada da maneira correta é uma mera questão de fixar corretamente o braço a ser trabalhado atrás da perna e fazer apenas o antebraço subir a carga.
Mas por mais que isto pareça simples, muitas pessoas cometem erros que prejudicam o movimento.
As dicas a seguir tem o objetivo de garantir que o exercício esteja sendo feito da maneira correta e ainda oferecer maior recrutamento muscular que a execução “comum” aprendida nas academias.
1 – “Esprema” o músculo no topo do movimento
Ao espremer (contrair) o músculo com toda a força no topo do movimento, obrigamos nosso sistema nervoso central a recrutar o maior número possível de unidades motoras.
Isto faz com que mais fibras musculares entrem em jogo e possivelmente sofram micro lesões, o que em contrapartida estimula mais hipertrofia muscular.
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Ao focar-se simplesmente em mover a carga do ponto A ao B, perdemos grande parte do recrutamento.
Portanto pense na rosca concentrada como um exercício para sentir a contração muscular e não apenas mover o peso da forma correta.
2 – Resista à gravidade na descida
O erro mais comum durante a rosca concentrada é permitir que a gravidade domine a descida.
Assim como contrair o músculo no topo solicita mais fibras, a porção negativa (descida) do exercício tem um efeito muito parecido.
Na verdade, há mais recrutamento muscular na descida do que na subida.
Portanto ignorar essa porção da repetição é como desperdiçar a maior parte dos benefícios do exercício (algo muito comum na rosca concentrada).
3 – Amplitude completa em todas as repetições
Cada repetição da rosca concentrada inicia com o braço totalmente estendido e termina com o bíceps tocando o antebraço.
Se você não é capaz de fazer isso em todas as repetições da série, você está usando carga demais.
A partir do momento que você precisa diminuir a amplitude e fazer repetições parciais, a série já deveria ser encerrada.
Portanto escolha uma carga onde a última repetição da série seja muito difícil de ser completada, mas mesmo assim é capaz de ser completada da maneira correta (assim como as repetições anteriores).
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4 – Corpo imóvel
É muito comum que, na tentativa de usar mais carga, sejam usados impulsos para subir o peso.
Todavia a partir do momento que fazemos isto, outros músculos entrarão na equação e roubarão a atenção que deveria ser dada ao bíceps.
Portanto evite mover tronco e ombros para ganhar impulso e subir a carga.
Foque-se em mover apenas o antebraço para cima. Lembre-se que estamos falando de um exercício chamado rosca concentrada.
5 – Pouca carga é normal
A partir do momento que você estiver executando o movimento da forma correta, perceberá que o exercício obriga o uso de pouquíssima carga.
O que é totalmente normal.
Aceite isso e entenda que é justamente esta caraterística da rosca concentrada que promove o maior recrutamento entre todos os exercícios de bíceps.
A partir do momento que tentamos nos focar em mover cargas altas neste exercício, será praticamente inevitável o uso de impulsos e ocorrer a falha antes da hora.
Deixe para progredir cargas em exercícios como rosca direta, deixando a rosca concentrada para “lapidar” o trabalho duro que já foi feito no treino, esquecendo a carga e focando-se na qualidade do exercício.
Rosca concentrada em pé
Fazer a rosca concentrada em pé era a variação favorita do Arnold.
Contudo nesta variação, apesar de haver maior recrutamento da cabeça curta do bíceps, haverá menos isolamento do bíceps como um todo.
Com o braço solto haverá menos sustentação, o que obriga o uso de mais músculos para realizar o movimento.
Por conta disso será possível usar mais carga, mas, novamente, ao custo do isolamento do bíceps.
Entre fazer rosca concentrada em pé ou sentado, se o objetivo é gerar recrutamento máximo do bíceps, a versão sentada acaba sendo a superior.
Isto não significa que Arnold estava treinando errado.
Mas o seu estilo deve ser respeitado e não era de se surpreender que em seus treinos de várias horas, ele incorporasse ambas as versões.
Portanto evite comparações do seu treino com o do maior fisiculturista de todos os tempos.
Palavras finais
A rosca concentrada é um exercício muito importante no treino de bíceps.
Contudo o movimento precisa ser realizado de uma maneira que o corpo fique imóvel e somente os músculos que queremos trabalhem para mover a carga.
A partir do momento que impulsos forem usados, o motivo para fazer uma rosca que se chama concentrada vai por água abaixo.
Portanto foque-se na qualidade e não em mover a maior quantidade de carga possível do ponto A ao B.
Referências
- https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20BicepsStudy.pdf;