Saber quais são os melhores exercícios para quadríceps e saber como implementá-los no treino é essencial se você quer construir pernas grandes.
Ao mesmo tempo que precisamos treinar tanto posteriores como quadríceps para chegar a esse objetivo, nada vai mudar a aparência das pernas como o desenvolvimento adequado do quadríceps.
Basicamente, quando alguém “bater o olho” em suas pernas, a primeira coisa a ser vista serão os quadríceps.
Mas para gerar bom desenvolvimento muscular nesta região, não basta apenas estar fazendo os melhores exercícios, precisamos saber como incorporá-los em uma rotina adequada.
Neste texto veremos todos os aspectos necessários para treinar corretamente o quadríceps através dos exercícios e abordagem corretos.
Anatomia do quadríceps
O quadríceps não é um único músculo, mas sim grupo muscular composto por quatro músculos que são:
- Reto femoral;
- Vasto lateral;
- Vasto medial;
- Vasto intermédio.
Juntos os músculos do quadríceps trabalham na extensão do joelho e flexão do quadril.
Ou seja, toda vez que estendemos o joelho, deixando a perna reta, é o quadríceps que precisa trabalhar para que este movimento seja possível.
Da mesma forma quando precisamos mover as pernas para a frente movimentando o quadril, também precisamos da ajuda do quadríceps.
Sem tempo para ler ? Veja a seção abaixo em formato de vídeo:
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Melhores exercícios para quadríceps
1 – Agachamento livre
A importância do agachamento livre no treino de pernas dispensa comentários.
É o exercício que mais demanda do corpo e que mais pode promover hipertrofia nas pernas.
Isto é ainda mais importante quando sabemos que o quadríceps é o músculo mais envolvido durante o movimento (1).
O agachamento livre é o melhor exercício para quadríceps. Ponto.
Qualquer treino de pernas sério deverá ter este exercício como carro chefe.
Além disso, agachamento livre é o movimento que mais transfere funcionalidade para outras áreas da musculação (e fora dela).
Uma pessoa que é capaz de agachar pesado, terá menos lesões, maior performance em outros esportes e em outros exercícios da musculação.
Contudo saber como executar o agachamento livre da forma correta é essencial para extrair os seus benefícios.
Cada repetição precisa ser realizada com amplitude adequada e controle. A carga só deve ser aumentada mantendo estas variáveis.
Lembrando que estamos nos referindo ao agachamento livre (com pesos livres e barra).
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Usar o smith ou máquinas para realizar agachamento, não transferirá os mesmos benefícios e os ganhos em massa muscular sempre serão menores que na versão livre.
Veja também -> 10 motivos para não utilizar o agachamento no smith
2 – Leg press
O leg press é outro exercício básico para quadríceps.
A mecânica do exercício é muito parecida com o agachamento, assim como vários dos seus benefícios.
A vantagem do leg press é que não precisamos suportar a carga nas costas.
Veja também -> 6 erros que precisamos evitar ao fazer leg press
Isto significa que podemos nos focar mais em treinar o quadríceps sem gastar energia e forçar as costas ao suportar a carga.
Pessoas com lesões na coluna e lombar, poderão continuar treinando pernas pesado usando o leg press, o que é outra vantagem.
Mas nada disso significa que o leg press é superior ao agachamento e sim que é uma ferramenta extra para atingirmos quadríceps.
3 – Afundo
O afundo é um dos melhores exercícios para quadríceps por treiná-los de forma unilateral.
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Ao treinar cada perna de forma independente, prevenimos que a perna dominante fique desproporcional.
Como a maioria dos exercícios de pernas usam as duas pernas ao mesmo tempo, isto acaba sendo mais fácil de acontecer.
Além de trabalhar cada perna individual, o afundo requer grande estabilização do quadril, isto carrega benefícios extras como recrutamento dos glúteos, melhora da coordenação e melhora o equilíbrio.
Pode não parecer útil a primeira vista, mas isto fará você ficar mais forte em outros exercícios para pernas.
Além do fato de que muitas pessoas, em especial homens, ignoram o treino de glúteos, sem saber que este grupo muscular é fundamental na estabilização da coluna e boa postura.
O afundo pode ser realizado de forma estacionária ou andando, os benefícios serão os mesmos.
4 – Cadeira extensora
A extensora é considerado injustamente como um exercício perigoso, por gerar estresse acima do comum na articulação do joelho.
Contudo isto só se torna um problema real quando já existe um problema articular ou o exercício está sendo implementado da maneira errada.
Pessoas saudáveis e seguindo um treino de pernas correto, só terão a ganhar ao usar a cadeira extensora.
Este movimento é capaz de gerar trabalho isolado para quadríceps sem gerar estresse nos outros músculos das pernas.
Além disso, é possível usar técnicas de alta intensidade com maior segurança, sem temer ser esmagado pela carga.
Como fazer um treino de quadríceps correto
Não basta apenas saber quais são os melhores exercícios para quadríceps, mas é precisa também saber como usá-los corretamente em um treino de uma forma que os músculos corretos recebam a maior sobrecarga.
O treino a seguir subentende que haverão dois dias dedicados ao treino de pernas, um para quadríceps e outro para posteriores.
1 – Aquecimento
Os exercícios para quadríceps envolvem o uso de muita massa muscular e uma série de tendões, ligamentos e articulações.
Logo é vital que você aqueça adequadamente antes de treinar pesado.
Isto não é importante apenas por segurança, mas para você, de fato, preparar o corpo para o treino que está por vir e conseguir treinar mais pesado.
Portanto, antes de qualquer coisa, faça 5 a 10 minutos de bicicleta ergométrica em uma velocidade moderada.
Desta forma elevamos a temperatura corporal ao mesmo tempo que músculos e tendões das pernas receberão mais sangue.
2 – Agachamento frontal
Fazer agachamento livre com a barra em frente ao corpo diminui a ação dos posteriores, fazendo com que quadríceps tenham que trabalhar mais.
Como este é o principal movimento para quadríceps, é melhor fazê-lo no inicio do treino, enquanto ainda temos energia de sobra e podemos extrair o máximo de ganhos.
Para dar ainda mais ênfase ao quadríceps durante o movimento, experimente usar uma distância menor entre as pernas.
Quanto menor a distância (dentro do bom senso), menos os glúteos e posteriores poderão ajudar.
Além disso, evite estender completamente as pernas no topo do movimento.
Ao subir a carga até poucos centímetros de extensão completa, mantemos tensão constante no quadríceps.
Como este é o primeiro exercício do treino, antes de começar o treino de verdade, faça duas séries com 15 repetições e somente a barra, como um complemento ao aquecimento.
Então faça 3 séries com 6-8 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
Escolha uma carga onde você chegue muito próximo da falha entre a 6 e 8 repetição.
A única energia que deve restar em cada série é o suficiente para colocar a barra novamente no suporte.
3 – Leg press
Em seguida usaremos o leg press com um espaçamento médio/próximo dos pés, também com o intuito de gerar recrutamento maior dos quadríceps.
Também é essencial que o exercício esteja sendo feito com o máximo de amplitude possível.
Isto é especialmente importante no leg press, onde a maioria das pessoas buscam treinar o ego ao usar cargas inadequadas com pouca amplitude.
Com isto fora do caminho, para aprimorar ainda mais o recrutamento do quadríceps use um espaçamento médio/curto entre os pés.
Faça 3 séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
4 – Afundo
É essencial realizar um movimento unilateral no treino de quadríceps, para evitar assimetrias e dar foco maior a cada perna.
O afundo se encaixa perfeitamente nesta situação.
Para facilitar o equilíbrio procure dar um passo a frente na linha do ombro e não na linha da cabeça, como se você estivesse andando em uma corda bamba.
Faça 3 séries com 10 passos (10 na ida e mais 10 na volta) e 60 segundos de descanso entre cada série.
5 – Cadeira extensora
A cadeira extensora serve como um “finalizador” do treino de quadríceps, permitindo que possamos extrair o máximo do músculo com segurança.
Contudo a extensora é um exercício que gera estresse maior na articulação do joelho e precisa ser usado com o foco na qualidade de movimento (e não uso de cargas).
Faça 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos entre cada série.
Resumindo
- Agachamento frontal – 3 x 6-8 com 90 segundos de descanso;
- Leg press – 3 x 10 com 90 segundos de descanso;
- Afundo – 3 x 10 passadas (ida e vinda) com 60 segundos de descanso;
- Cadeira extensora – 3 x 12-15 com 60 segundos de descanso.
Palavras finais
Existem literalmente centenas de exercícios para quadríceps.
Contudo os que listamos são os que poderão gerar o maior recrutamento muscular e consequentemente hipertrofia.
Isto não significa, também, que exercícios que não listamos sejam necessariamente ruins, mas poderão ser redundantes e/ou variações dos que listamos.
Na verdade, não existe exercício ruim, mas sim o contexto correto para utilizá-lo.
E os exercícios listados no texto possuem o potencial para gerar os maiores ganhos no quadríceps para a maioria das pessoas.
Referências
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/
s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20;