Rosca punho: execução correta, músculos recrutados e benefícios

A rosca punho é um ótimo exercício para antebraços, contudo a execução correta do movimento é vital para prevenir lesões e acelerar os resultados.

Quando o assunto é treino de braços, a maioria das pessoas pensam em bíceps e tríceps. Raramente o treino de antebraços recebe a atenção que merece.

Porém antebraços treinados e bem desenvolvidos poderão prevenir lesões, aumentar a força em exercícios que exigem pegada e ainda mudar drasticamente a estética dos braços.

Neste texto veremos todas as informações que você precisa para extrair o máximo de ganhos deste exercício.

Benefícios da rosca punho e para que serve

A rosca punho é um exercício que recruta os músculos do antebraço.

Este movimento é muitas vezes negligenciado na maioria das rotinas de musculação, mas pode oferecer benefícios interessantes como:

1. Mais massa muscular e força nos antebraços de forma isolada: A rosca punho é um dos melhores exercícios para isolar a musculatura dos antebraços, o que pode ser útil se você quer dar atenção especial a este grupo muscular.
2. Mais força na pegada: Fortalecer os músculos do antebraço pode melhorar significativamente a sua força na pegada. Isso pode ser benéfico em uma série de outros exercícios que requerem força para segurar o peso durante toda a série.
3. Prevenção de lesões: Muitas lesões na academia envolvem a articulação do punho, porque basicamente a usamos na maioria dos exercícios para a porção superior do corpo. Treinar esta região isoladamente pode fortalecer uma série de pequenos músculos dessa região que costumam ser mais vulneráveis a lesões.

Execução correta da rosca punho

A execução correta da rosca punho é relativamente simples:

1. Segure uma barra com as duas mãos com as palmas das mãos para cima;
2. Sente-se em um banco reto e apoie os antebraços no banco de uma maneira que os punhos fiquem para fora dele;
3. Mantendo os antebraços fixos, inicie a descida da carga apenas realizando o movimentação dos punhos para baixo;
4. Desça o máximo que sua mobilidade permite;
5. Agora suba a carga até os punhos ultrapassarem discretamente a linha dos antebraços;
6. Repita o processo pelo número desejado de repetições.

Veja também: Todas as variações de rosca punho

Sentar-se no banco ou usá-lo apenas como suporte, é indiferente.

Na verdade, você pode usar até mesmo os próprios joelhos para realizar o movimento.

O importante é manter os antebraços fixos em um plano horizontal de uma maneira que apenas os punhos trabalhem, movendo-se para cima e para baixo.

Também podemos usar algumas dicas simples que poderão aumentar ainda mais a eficiência do exercício e prevenir lesões:

1 – Deslize a carga pelos dedos no fim da descida

As deslizar a carga pelos dedos na porção negativa, aumentamos o recrutamento dos músculos responsáveis pela flexão dos dedos.

Estes músculos também terão um impacto no tamanho dos antebraços e precisam ser treinados para maximizar a hipertrofia dos antebraços.

2 – Mantenha uma proporção idêntica entre rosca punho e rosca punho inversa no treino

É essencial que tanto músculos flexores como extensores recebam a mesma quantidade de trabalho.

Para isto precisamos incluir a rosca punho invertida e usando o mesmo número de séries.

Isto evitará desiquilíbrios musculares, fortalecerá o punho como um todo e facilitará o desenvolvimento dos antebraços.

3 – Pouca carga e mais repetições

Antebraços e punhos já recebem ampla sobrecarga do treino através dos exercícios compostos pesados (principalmente no treino de costas).

Realizar ainda mais trabalho pesado usando um exercício isolador como a rosca punho poderá trazer mais problemas do que hipertrofia.

Portanto foque-se na qualidade do movimento e contração muscular usando uma faixa de 12 a 15 repetições por série.

Músculos trabalhados durante a rosca punho

A rosca punho trabalha os músculos do antebraço, mas isto é uma explicação superficial que exemplifica apenas o grupo muscular.

Mais especificamente, ao fazer rosca punho tradicional os músculos flexores do punho serão mais recrutados, o que inclui os seguintes músculos:

• Palmar longo.
• Palmar curto.
• Flexor superficial e profundo dos dedos.
• Flexor ulnar do carpo.

Erros comuns ao fazer rosca punho

Carga incorreta

Os punhos e antebraços não são partes particularmente fortes do corpo. Portanto, não é realista esperar que você seja capaz de usar muito peso em exercícios como a rosca punho.

Na verdade, usar carga demais, especificamente neste exercício, costuma afetar bastante o “custo-benefício” do movimento.

Ao fazer rosca punho, esqueça aumento de carga e foque-se primariamente na qualidade da execução.

Não apoiar os braços adequadamente

Você precisa apoiar os braços em um objeto estacionário, seja o banco ou as pernas paradas.

Ao fazer a rosca punho em uma superfície instável, você coloca as articulações do punho em risco, além de permitir que outros músculos sejam usados para estabilizar e fazer o movimento.

Cuidados específicos

Lembre-se, como já dito, a articulação do punho e os músculos dos antebraços costumam ser mais fracos quando comparados ao restante do corpo.

Não faça este exercício se você tem qualquer problema preexistente nesta região.

Se você tem dores articulares, é possível que já exista uma lesão e simplesmente adicionar o exercício – sem contexto ou acompanhamento – pode piorar o problema.

Prevenir uma lesão por fortalecer o antebraço com exercícios como a rosca punho pode ser útil, mas prevenção não é o mesmo que reabilitação.

Se você já está machucado, você precisa de reabilitação – procure ajuda profissional.