Pullover com halteres: como fazer, para que serve e músculos

Hoje em dia cada vez menos pessoas sabem para que serve o tradicional pullover com halteres, muito menos como fazer o exercício corretamente.

Seja porque simplesmente não conheciam ou não ousam se arriscar por ouvirem em algum lugar que o exercício é lesivo, deixar o pullover de lado faz mal… para os seus resultados.

Este texto servirá como um guia para você extrair o máximo do exercício no treino.

Para que serve o exercício pullover com halteres?

O pullover usando halteres é um exercício misto que serve para treinar peito e costas ao mesmo tempo.

Mas, dependendo da variação, o foco do exercício pode mudar, gerando mais recrutamento do peitoral ou do dorsal, mas os dois músculos sempre trabalharão no movimento.

Por exemplo, fazer pullover com halteres gera uma maior ênfase no peitoral, mas ainda recruta os dorsais (nas costas), pois o movimento exige o trabalho de todos os músculos da região que envolve a caixa torácica.

Não é a toa que o pullover ganhou a fama de “aumentar a caixa torácica”, o que, tecnicamente, não acontece.

Enfim, o exercício pode ser feito usando uma gama variada de equipamentos, mas, na maioria das vezes, por questões de praticidade e versatilidade, um único halter é a opção preferida da maioria.

Na época de ouro do fisiculturismo, o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa, atleta ou não.

Arnold dizia que o pullover era um dos seus exercícios preferidos para peitoral.

Reg Park, antigo treinador do próprio Arnold, tinha uma visão semelhante e também mantinha o movimento em seu arsenal de exercícios.

Outros fisiculturistas como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer e Frank Zane, sempre utilizaram o exercício no decorrer da carreira.

Em resumo, existe uma razão para tantos nomes importantes do fisiculturismo incluirem o pullover no treino: ele funciona.

Como fazer pullover com halteres corretamente: passo a passo

A execução do pullover com halteres (a versão mais comum) é relativamente simples:

1. Deite-se no banco apoiando apenas a base das costas no mesmo, com a cabeça para fora.
2. Segure um halter com as duas palmas das mãos sobre sua cabeça.
3. Com os braços discretamente flexionados no cotovelo, desça a carga lentamente por trás da cabeça.
4. Desça até que a parte superior dos braços fiquem na linha da sua cabeça.
5. Os braços pode ficar fixos ou flexionar discretamente na porção inferior do movimento – as duas maneiras estão tecnicamente corretas.
6. Agora suba a carga lentamente até a posição inicial, com o peso logo acima do peitoral.

Cargas, séries, repetições e outras dicas essenciais

• A primeira vez que executar o exercício, sempre comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida.
• Conforme for ganhando confiança, comece a aumentar as cargas gradualmente para encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do exercício.
• Pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 3-4 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição.
• Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de descer a carga, para alongar ainda mais os músculos localizados na região da caixa torácica.
• O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento.

Músculos trabalhados durante o pullover

O pullover é um exercício que trabalha principalmente dorsais e, em um segundo lugar bem próximo, o peitoral (1). Dois dos maiores músculos do tronco.

Dependendo da execução e da amplitude do movimento, ele pode enfatizar mais um grupo muscular do que o outro.

Quando realizado com foco no alongamento e contração do peitoral, ele se torna uma excelente ferramenta para expandir a caixa torácica e melhorar a amplitude do peitoral maior.

Mas se o movimento enfatizar o puxar para trás e a estabilização dos ombros, o grande dorsal assume um papel mais ativo, ajudando também a melhorar a largura das costas.

Além desses músculos principais, o pullover também recruta de forma secundária o serrátil anterior e os músculos estabilizadores do core, que trabalham para manter o tronco firme durante o movimento.

O tríceps e deltoide posterior também são ativados, embora de forma menos intensa, para estabilizar os braços e guiar a carga.

Variações do pullover

Pullover deitado completamente no banco

Deitar completamente no banco durante o pullover promove maior estabilidade, permitindo maior controle da carga e uma execução mais precisa.

Essa variação reduz a necessidade de estabilização pelo core, favorecendo um foco maior no peitoral maior e no grande dorsal.

Para realizar, deite no banco segurando o peso com os braços estendidos, desça o peso em direção ao chão atrás da cabeça e volte ao ponto inicial sem perder a amplitude do movimento.

Pullover com barra

O pullover com barra proporciona maior equilíbrio de carga devido à sua distribuição uniforme, tornando-o ideal para iniciantes ou para avançados buscando progressão de carga.

A execução segue o padrão clássico: segure a barra com pegada média, desça-a lentamente atrás da cabeça enquanto mantém os cotovelos ligeiramente flexionados e retorne ao início com controle.

Pullover na máquina

Usar uma máquina para o pullover elimina a necessidade de estabilização manual, proporcionando tensão constante ao longo de todo o movimento.

Essa variação é ideal para quem busca isolar os músculos trabalhados e reduzir o risco de lesões.

Ajuste a máquina para alinhar o suporte com sua caixa torácica, segure as alavancas e empurre para baixo em direção ao quadril, retornando lentamente à posição inicial para alongar os músculos trabalhados.

Pullover na polia baixa

A polia baixa gera resistência constante em todas as fases do movimento, tornando o pullover mais desafiador e eficiente para ativar o grande dorsal.

Essa variação também reduz o estresse articular.

Para realizar, posicione-se de frente para a polia, segurando a barra ou corda com os braços estendidos.

Puxe o cabo em arco em direção às coxas, mantendo os cotovelos travados e controlando a resistência ao retornar.

Pullover declinado

Na posição declinada, o pullover teoricamente enfatiza mais o peitoral devido à maior amplitude de movimento.

Essa variação também aumenta o recrutamento do core, já que o corpo precisa se estabilizar no banco inclinado.

Deite em um banco declinado, segure o peso com ambas as mãos e leve-o atrás da cabeça, retornando ao ponto inicial com cuidado para evitar perda de tensão muscular durante o movimento.

Dúvidas mais frequentes

1. É melhor fazer pullover com barra ou halteres?

Halteres oferecem maior amplitude de movimento, enquanto a barra permite maior estabilidade. Escolha com base no conforto e no objetivo do treino.

2. Devo fazer pullover no treino de costas ou peito?

Pode ser feito nos dois e no dia escolhido, servirá para gerar trabalho extra e localizado para o músculo escolhido.

3. Até onde devo descer os braços no pullover?

Desça os braços até a linha da cabeça ou até sua mobilidade permitir. Não force caso sinta dores nas articulações.

4. O pullover é considerado um exercício perigoso e lesivo?

Não, desde que feito com boa técnica e carga moderada. O que causa lesões são movimentos bruscos ou com excesso de peso.

5. É normal sentir dor nos ombros ao fazer pullover?

Não. Dor nos ombros quase sempre indica má execução ou problemas pré-existentes nas articulações. Ajuste a técnica, reveja as cargas usadas ou procure ajuda profissional caso o problema progrida.

6. O pullover ajuda a expandir a caixa torácica?

Não há evidências de que expanda a caixa torácica. Ele é definitivamente eficaz para desenvolver os músculos dessa região que, no fim, poderão gerar a impressão de uma caixa torácica maior.

7. Qual a melhor posição para fazer o pullover?

Deitado transversalmente em um banco oferece maior amplitude, enquanto a posição paralela (deitada completamente) no banco proporciona mais estabilidade.