Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o exercício pullover, seja porque nunca ouviram falar ou não ousam se arriscar por temer uma lesão.
Para que serve o exercício pullover?
O pullover é um exercício de musculação que visa treinar peito e costas ao mesmo tempo. Feito com um halter ou uma barra, o exercício envolve deitar em um banco, segurar o peso com ambas as mãos acima do peito e, com os braços levemente flexionados, abaixar o peso atrás da cabeça.
Na época de ouro do fisiculturismo, o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa, atleta ou não. Arnold dizia que o pullover era um dos seus exercícios preferidos para peitoral. Reg Park, antigo treinador do próprio Arnold, tinha uma visão semelhante e também mantinha o movimento em seu arsenal de exercícios.
Outros fisiculturistas como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer e Frank Zane, sempre utilizaram o exercício no decorrer da carreira.
Existe uma razão para tantos nomes importantes do fisiculturismo mencionarem o pullover: ele funciona.
O pullover trabalha todos os músculos que promovem densidade e profundidade ao tronco. Algo raramente visto hoje em dia. É mais comum ver braços e ombros bem desenvolvidos, mas tronco fino. O pullover é um bom exercício para corrigir este problema.
A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior.
Veja também -> Os 9 exercícios para peitoral que mais geram hipertrofia
Músculos trabalhados durante o pullover
O exercício pullover trabalha os músculos do peitoral maior e os músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso. Além desses, também há um envolvimento menor de vários outros músculos das costas e braços, como serrátil, redondo maior, romboides, tríceps e deltoides posteriores.
Dependendo da execução e da variação do movimento, o pullover pode ainda ativar os músculos estabilizadores do core, como o reto abdominal e os oblíquos, tornando-o um exercício bem abrangente.
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Como executar o pullover com halteres corretamente
A execução do pullover com halteres (a versão mais comum) é relativamente simples:
- Deite em um banco com a cabeça levemente para fora.
- Segure um halter com as duas palmas das mãos sobre sua cabeça.
- Com os braços discretamente flexionados no cotovelo, desça a carga lentamente por trás da cabeça.
- Desça até que a parte superior dos braços fiquem na linha do seu corpo.
- Agora suba a carga lentamente até a posição inicial.
Cargas, séries, repetições e outras dicas essenciais
- A primeira vez que executar o exercício, sempre comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. Conforme for ganhando confiança, comece a aumentar as cargas gradualmente. Desta forma, você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do exercício.
- Pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 3-4 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição.
- Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de descer a carga. Desta forma você conseguirá alongar ainda mais os músculos localizados na região da caixa torácica.
- O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento.
Devo fazer pullover no treino de peito ou costas?
Quando realizamos pullover com halter ou barra no banco reto, o peitoral está em uma posição de vantagem para mover a carga. Portanto, como recomendação geral (e não uma regra estrita), o pullover deve ser usado no treino de peito.
Por mais que músculos das costas e tríceps estejam envolvidos durante o movimento, o peitoral será mais exigido. Inclusive um estudo usando eletromiografia mostra que há mais atividade no peitoral do que no dorsal durante o pullover feito de maneira tradicional.
Portanto, tecnicamente, estamos falando de um exercício para ser usado no treino de peito. Além disso, como há vários músculos estabilizadores envolvidos no movimento, é recomendado deixar o exercício por último. Desta forma, quando o peitoral estiver cansado, poderemos usar o pullover como um “finalizador” do treino.
Caso você queira usar o pullover no treino de costas, há soluções para isto: o exercício pulldown é uma espécie de pullover (mecânica extremamente semelhante) na polia que permite modificações mais fáceis no ângulo de movimento para fazer os dorsais trabalharem mais que o peitoral.
Pullover causa lesões no ombro?
Fazer pullover não necessariamente causa mais lesões no ombro do que qualquer outro exercício, mas pode facilitar dores articulares em algumas situações.
Veja, o exercício pullover envolve a extensão dos braços atrás da cabeça, usando uma carga. Essa posição pode colocar um estresse significativo na cápsula articular do ombro e nos tendões da região, mas isto é um problema principalmente para pessoas com limitações de alongamento e mobilidade.
Quando o exercício é feito de forma incorreta ou com excesso de carga, os problemas envolvendo mobilidade e alongamento serão exacerbados, causando dores articulares.
Lembre-se que o pullover é um exercício que trabalha vários músculos de uma posição de alongamento. Foco no controle do movimento e amplitude gerarão os melhores ganhos (e não necessariamente o uso das maiores cargas).
Em todo caso, se você sente dores ou começou a sentir depois de incluir o movimento no treino, verifique e reverifique sua execução, além de diminuir a carga.
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Também experimente trocar o halter por barra (e vice-versa). Na barra, experimente alterar a largura da pegada para uma que você se sinta mais confortável. Usar a barra W também é uma opção. Independente de halter ou barra, nunca deixe que a parte superior do braço ultrapasse a linha do corpo na descida e sempre utilize cargas que permitam controle em todo o movimento.
Variações do pullover
1 – Pullover com halter com banco na perpendicular
É a variação mais comum, utilizando um único halter. Permite um maior alongamento dos músculos trabalhados por conta do banco estar na perpendicular e permitir movimento do tronco.
2 – Pullover com barra
Utiliza uma barra reta ou EZ, proporcionando maior estabilidade e permitindo o uso de cargas mais elevadas.
3 – Pullover com máquina
Realizado em máquina específica, oferece maior controle e isolamento dos músculos trabalhados, sendo uma opção para iniciantes ou pessoas com lesões.
4 – Pullover na polia
Utiliza cabos e polias, permitindo uma tensão constante nos músculos durante todo o movimento.
5 – Pullover declinado
Realizado em um banco declinado, enfatiza a parte inferior do peitoral maior.
Palavras finais
Incluir o exercício pullover no treino de peito é uma estratégia útil para gerar maior recrutamento muscular e finalizar o treino com excelência.
Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em algumas semanas.
Caso sinta qualquer tipo de dor com este exercício, não insista, e investigue a raiz do problema. Na dúvida, sempre consulte seu professor antes de implementar este exercício o seu treino.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011 Nov;27(4):380-4. doi: 10.1123/jab.27.4.380.