Usar os exercícios para posteriores de coxa (isquiotibiais) corretos é essencial para fazer um treino completo e gerar desenvolvimento equilibrado e completo das pernas.
Veja, é natural focar mais nos músculos que podemos ver, como quadríceps, abdômen ou peitoral (e deixar de lado os que não podemos ver).
Por isso é muito comum vermos pessoas dando um foco superior ao quadríceps e deixando o treino de isquiotibiais de lado.
Isso causa desequilíbrios que, com o tempo, poderão gerar problemas estéticos e lesões.
E quanto mais tempo você demorar para dar foco aos posteriores, mais tempo demorará para reverter a situação.
Basicamente, treinar posteriores é mais importante do que a maioria das pessoas e o texto lhe dará o conhecimento básico para fazer isso.
Anatomia dos posteriores de coxa
Os músculos posteriores da coxa ou isquiotibiais, são compostos por três músculos:
- Bíceps femoral;
- Semitendinoso;
- Semimembranoso.
Juntos estes músculos trabalham principalmente na flexão do joelho e extensão do quadril.
Logo, exercícios para posteriores de coxa fazem o quadril se movimentar de uma posição flexionada para estendida e trazem o joelho de uma posição estendida para flexionada (dobrando a articulação).
Tecnicalidades a parte, o que você precisa entender é que o bíceps femoral é composto por duas cabeças, longa e curta.
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A cabeça longa atravessa tanto o quadril quanto o joelho, fazendo o músculo auxiliar na extensão do quadril e flexão do joelho.
Semitendinoso e semimembranoso possuem características muito semelhantes.
Isto significa que movimentos que fazem extensão do quadril, como levantamento terra, trabalham todos estes músculos.
Já a cabeça curta do bíceps femoral se origina no fêmur e não cruza o quadril como a cabeça longa, logo, não recebe atenção em movimentos de extensão do quadril.
Por isso movimentos como a mesa flexora se tornam necessários, não só para treinar a cabeça curta, mas gerar trabalho localizado para o restante.
Veja também nosso guia geral sobre os melhores exercícios para pernas.
Os melhores exercícios para posteriores de coxa
- Stiff
- Good morning (bom dia)
- Levantamento terra romeno (RDL)
- Flexão nórdica
- Agachamento búlgaro
- Mesa flexora
- Cadeira flexora
1. Stiff
Stiff é um dos melhores exercícios para posteriores de coxa.
Porém precisamos realizar o movimento da forma correta para que o foco seja realmente nos isquiotibiais.
Fazer isso, significa basicamente manter o coluna em posição neutra durante todo o movimento e realizar uma leve flexão dos joelhos na descida.
Ao manter os joelhos discretamente dobrados, fazemos uma extensão do quadril, gerando um grande recrutamento dos posteriores de coxa.
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A amplitude do movimento vai variar de pessoa para pessoa, mas na maioria das vezes a barra não descerá até o chão.
A partir do momento que a coluna perde sua posição natural, o foco do exercício mudará para os eretores da espinha.
Portanto desça até onde sua mobilidade permite e sem que a coluna mude de posição.
2. Good morning (bom dia)
O good morning é um exercício que trabalha com ênfase a extensão do quadril e alongamento dos isquiotibiais, além de recrutar os glúteos e a região lombar como estabilizadores.
Se você notar, o movimento do good morning é muito parecido com o stiff, mas a barra é suportada de maneira diferente.
Ambos são ótimos exercícios de posteriores e poderão ser usados de forma intercambiável (você pode escolher um ou outro no treino).
No entanto, o good morning coloca mais carga na lombar e outros músculos estabilizadores. Isto deve ser colocado na balança na hora da escolha.
Para fazer o exercício, posicione uma barra apoiada no trapézio superior, com os pés na largura dos ombros, e incline o tronco à frente lentamente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído, até sentir o alongamento nos posteriores, voltando em seguida à posição inicial.
3. Levantamento terra romeno (RDL)
O levantamento terra romeno ou “RDL” é um dos melhores exercícios para desenvolver os isquiotibiais, glúteos e a região lombar, com o bônus de também fortalecer o core como estabilizador.
A característica mais marcante do exercício é o foco no controle excêntrico, ou seja, na fase de descida, o que gera um alongamento intenso nos posteriores de coxa.
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Ele é executado segurando uma barra ou halteres)com as mãos à frente do corpo, mantendo os joelhos levemente flexionados e o quadril como ponto de rotação, enquanto você abaixa o tronco até sentir o alongamento nos isquiotibiais — sem arredondar as costas, que devem permanecer neutras.
A diferença para o levantamento terra convencional está no movimento mais curto e sem apoio inicial no chão, o que elimina o trabalho explosivo e coloca mais tensão nos posteriores.
4. Flexão nórdica
A flexão nórdica é um exercício avançado e extremamente eficiente para treinar posteriores de coxa.
Sua maior vantagem está no estímulo excêntrico dos isquiotibiais, ou seja, na capacidade de controlar o alongamento do músculo enquanto resiste à gravidade.
Esse tipo de trabalho é excelente para aumentar a força funcional, prevenir lesões e promover mais microlesões musculares que favorecem a hipertrofia (que ocorrem em maior grau na fase negativa do movimento).
Para fazer o exercício, você precisa prender os tornozelos (em uma máquina ou com a ajuda de um parceiro) e manter o tronco alinhado ao quadril.
A partir daí, desça lentamente o corpo em direção ao solo, como se estivesse tentando “frear” uma queda contra o chão. Isto é feito usando apenas os isquiotibiais.
Quanto mais devagar você conseguir controlar o movimento, maior será o estímulo.
No início, é normal não conseguir subir de volta sem apoio, então você pode usar as mãos no chão para impulsionar a volta.
5. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma ferramenta poderosa para o treino de posteriores de coxa.
A grande vantagem do exercício é o trabalho unilateral, que trabalha cada perna de maneira isolada, podendo corrigir desequilíbrios de tamanho e força entre os posteriores de coxa.
Para executar corretamente, posicione um dos pés sobre um banco ou suporte atrás de você, mantendo a outra perna à frente, com o peso distribuído no meio do pé.
Ao descer, imagine como se estivesse “dobrando” o quadril para trás, sem deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do pé, até sentir o alongamento na coxa da perna de apoio.
Mantenha o tronco levemente inclinado à frente para aumentar o foco nos glúteos e posteriores, e retorne controladamente à posição inicial.
6. Mesa flexora
Um treino de posteriores de coxa não estará completo sem a mesa flexora.
Apesar de ser um exercício isolado, ela é capaz de trabalhar todos os músculos posteriores de forma altamente eficiente.
O exercício permite uma flexão do joelho com amplitude completa, algo que não conseguimos em nenhum outro exercício de posteriores de coxa (a não ser em variações da próxima flexora).
Por conta disso, a mesa flexora é um movimento essencial no treino de pernas.
Lembre-se de dar preferência a mesa flexora angular.
Esta leve mudança na posição do quadril promove maior recrutamento dos posteriores de coxa.
A cadeira flexora também poderá ser usada com eficiência, porém a mesa costuma permitir maior amplitude.
Para isso você precisa regular o equipamento corretamente para garantir que as pernas fiquem totalmente estendidas.
É essencial que em toda as repetições você esteja estendendo completamente as pernas e contraindo o músculo no absoluto topo.
7. Cadeira flexora
A cadeira flexora traz os mesmos benefícios no treino de posteriores que a mesa flexora, porém o ângulo de trabalho muda discretamente.
Fazer a flexão do joelho sentado favorece um maior alongamento inicial dos posteriores devido à flexão do quadril — algo que a mesa flexora (deitado) não consegue oferecer da mesma forma.
Na prática, isso significa que você pode recrutar mais fibras musculares ao longo da amplitude total, o que é essencial para o crescimento muscular.
Para executá-lo corretamente, ajuste o assento de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina, mantenha a coluna neutra e concentre-se em contrair os isquiotibiais para trazer os rolos em direção aos glúteos, sem “chutar” o peso.
Se você está na dúvida entre usar a mesa ou cadeira flexora, considere que a mesa permite mais carga, mas pode limitar o alongamento inicial.
O ideal? Alterne entre essas variações já que cada uma oferece estímulos diferentes, maximizando o desenvolvimento dos isquiotibiais de forma equilibrada.
Treino completo para posteriores de coxa
Não basta saber apenas quais são os melhores exercícios de posteriores. Você também precisa saber como organizá-los em uma rotina. Algo que veremos a seguir.
Posteriores de coxa poderão ser treinados junto com quadríceps ou separados. As duas formas serão efetivas para construir pernas gigantes.
Porém, é altamente recomendado treinar posteriores em um dia específico se você nunca deu atenção a esta área como deveria.
A seguir, mostraremos um exemplo de treino de posteriores e quadríceps no mesmo dia e um treino de posteriores para ser feito isoladamente. A escolha dependerá das suas necessidades.
Treino de quadríceps e posteriores
Treinar quadríceps e posteriores no mesmo dia oferece o benefício de equilíbrio muscular e economia de tempo, garantindo que ambos lados das pernas sejam estimuladas adequadamente.
Pense, ao separar os treinos em dias diferentes, há mais chances de você precisar faltar um dos dias e um lado da perna ficar sem treino.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Leg press (pés altos) | 4 | 10-12 | 90 segundos |
| Good morning | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Extensora unilateral | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Stiff (halteres) | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Flexora deitado | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Panturrilha no leg press | 4 | 15-20 | 45-60 segundos |
Treino de posteriores completo (dia específico)
Treinar posteriores em um dia específico permite focar no desenvolvimento desses músculos com maior intensidade e qualidade.
Isso é ainda mais verdadeiro se você negligencia este grupo muscular há muito tempo e eles precisam da atenção direcionada.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Stiff com barra | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Good morning | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Flexora deitado | 4 | 12-15 | 60 segundos |
| Glute ham raise | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Nordic hamstring curl | 3 | Até a falha | 60 segundos |