Rosca scott – como fazer, músculos recrutados e variações

O exercício rosca scott é um ótimo para treinar o bíceps, especialmente a porção “inferior” do músculo.

O fato de realizarmos o exercício sentado no banco e com os braços apoiados, evita o uso de impulsos para realizar o movimento.

Assim, podemos isolar a musculatura do bíceps com maior facilidade evitando que músculos indesejados sejam recrutados e roubem o exercício.

Para conseguir isso é necessário entender como fazer o exercício da forma correta.

Do contrário poderemos sabotar os seus benefícios ao mesmo tempo que colocamos nossas articulações em risco.

Como executar a rosca scott corretamente

A execução correta da rosca scott é simples:

1. Usando o banco scott, se posicione de uma maneira que as axilas encaixem no topo do apoio dos braços;
2. Segure a barra com as duas mãos usando uma pegada supinada (palmas apontadas para o teto);
3. Com as costas dos braços fixas no banco, inicie a subida da carga flexionando o cotovelo;
4. Suba a carga até que os antebraços toquem o bíceps e você sinta o bíceps contrair ao máximo;
5. Agora desça a carga resistindo a gravidade (sem deixá-la cair em queda livre);
6. Desça até que os braços estendam o máximo possível, sem deixar que as axilas percam o contato com o apoio;
7. Repita o processo pelo número desejado de repetições.

Com o básico da execução dominada, ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes importantes para extrair mais ganhos do exercício e evitar problemas a longo prazo:

1 – Contraia o bíceps no topo do movimento

Para amplificar o recrutamento de fibras musculares e impedir que a tensão seja removida do bíceps, precisamos contrair o bíceps no topo do movimento.

Caso contrário, a partir do momento que os antebraços ficam na vertical, perderemos tensão no bíceps devido a carga ser sustentada somente pelas articulações.

Ao contrair o bíceps, mantemos a tensão no músculo e ainda criamos isometria, fazendo com que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

2 – Mantenha os ombros fixos durante todo o movimento

Um erro comum durante a rosca scott é permitir que os ombros se movam para facilitar a subida da carga e estender os braços no fim da descida.

Mas ao fazer isso, removemos parte do trabalho que o braço deveria estar fazendo e permitir que os deltoides anteriores funcionem como sinergistas.

Para evitar que isto aconteça, encaixe as axilas na curvatura do apoio, mantenha os glúteos em contato com o banco (não levante) e faça com que apenas os antebraços se movam durante o movimento.

3 – Pegada média

Para amplificar o recrutamento do bíceps e braquial durante a rosca scott, precisamos adotar uma pegada média na barra (próxima a largura dos ombros).

Ao contrário da crença comum que dita que devemos usar uma pegada próxima para “isolar” a musculatura, isto poderá diminuir o recrutamento de determinados músculos do braço e ainda forçar o punho.

Uma pegada muito aberta terá o mesmo efeito.

Portanto foque-se em usar uma pegada média na barra e deixe variações da pegada para outros exercícios.

4 –  Máximo de amplitude em todas as repetições

Para extrair o máximo da rosca scott, precisamos sobrecarregar a musculatura envolvida através da amplitude completa do movimento.

Em outras palavras, precisamos contrair o bíceps no topo absoluto e terminar a repetição com os braços totalmente estendidos (ou muito próximo disso).

Isto parece óbvio, mas a maioria das pessoas, por questões de ego, usam cargas incorretas que impedem que a carga desça até que os braços fiquem estendidos completamente.

5 – Considere usar a barra W

Algumas pessoas poderão sentir dores no punho e antebraço ao realizar a rosca scott com barra reta.

Isto ocorre porque, dependendo da mobilidade de quem está realizando o exercício, haverá estresse adicional na articulação do punho.

Algo que pode ser facilmente resolvido usando a barra W.

Apenas escolha uma barra W com a curvatura mais discreta possível.

Do contrário, se a barra obrigar uma pegada muito próxima da neutra (palmas viradas uma para a outra), o foco do exercício poderá mudar majoritariamente para os antebraços.

História da rosca scott

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o exercício rosca scott não foi criado por Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, e sim pelo seu treinador, Vince Gironda.

Vince queria inventar uma maneira de trabalhar o bíceps sem interferência de outros músculos.

Percebendo que a única maneira de conseguir isto seria fixando os braços de alguma forma, surgiu a ideia de fazer uma rosca onde os braços ficariam apoiados no banco.

E assim surgiu o primeiro banco scott:

“Mas por que ‘scott’ se o banco foi concebido por Vince Gironda ?”

Simples.

Vince treinou Larry Scott em segredo usando o banco, como uma forma de teste.

Durante este período, Larry acabou desenvolvendo bíceps e antebraços nunca vistos antes naquela época.

Quando o banco finalmente veio a público, as ligações foram inevitáveis.

Todos queriam o banco usado por Scott.

Não demorou muito tempo para que o nome do exercício fosse imortalizado como rosca scott.

Músculos envolvidos durante a rosca scott

A rosca scott é um exercício isolador e portanto trabalhará bíceps, braquial e braquiorradial assim como outros exercícios de bíceps.

Contudo o exercício dará foco maior ao braquial e as fibras inferiores do bíceps.

Qual a diferença entre rosca scott e rosca direta ?

Ambos os exercícios são muito parecidos, o que faz muitas pessoas ficarem em dúvida sobre qual é a diferença e qual utilizar no treino.

A rosca scott e rosca direta são exercícios diferentes, a principal diferença entre eles está nos músculos sendo trabalhados, mais precisamente qual músculo recebe maior ênfase.

Rosca direta é o melhor exercício para treinar a cabeça longa e curta do bíceps, enquanto a rosca scott dará foco maior ao músculo braquial.

Ambos poderão ser usados no treino, pois darão foco distinto a áreas importantes do braço que direta e indiretamente poderão incrementar o tamanho do bíceps.

Variações

Quando estamos falando de variações da rosca scott e não dos exercícios que podemos fazer no banco scott, não temos muitas opções além de usar a barra, halteres e alterações no ângulo do apoio dos braços.

Rosca scott com barra permite o maior sobrecarregamento da musculatura por permitir uso de cargas maiores.

Contudo a versão com halteres permite trabalhar cada braço de cada vez, podendo aumentar o foco no músculo alvo e prevenindo assimetrias.

Além disso, é possível fazer com que os punhos trabalhem de forma muito mais natural.

Já a angulação do apoio, não passa de um ajuste para que você possa estender completamente os braços sem que os suportes atrapalhem a flexão do cotovelo, e se isto ocorrer, o recrutamento muscular será o mesmo independente da angulação.

Palavras finais

Rosca scott é um ótimo exercício para bíceps e possui características distintas que o tornam importante em qualquer treino de bíceps.

Contudo precisamos abandonar o ego para realizar o movimento adequadamente já que a redução da amplitude poderá eliminar os seus benefícios.