Os 5 melhores exercícios para glúteos (e treino completo)

Saber quais são os melhores exercícios para glúteos e como seguir um treino adequado, é essencial para gerar resultados rápidos.

E enquanto a genética realmente pode influenciar no tamanho e forma dos glúteos, sempre é possível melhorar o que você já tem através do treino.

A questão é que a maioria das pessoas tentam fazer isso através da abordagem incorreta.

Coisas como:

• Fazer 15 exercícios isolados para glúteos a cada treino;
• Rotina mal elaborada e/ou com frequência muito alta;
• Copiar exercícios invencionistas de celebridades do instagram (na verdade, copiar qualquer coisa de celebridades do instagram);
• Não treinar músculos próximos que contribuem para gerar um corpo harmônio e fazer o próprio glúteo ficar mais estético.

Tudo isso pode estar atrasando os seus resultados e fazendo parecer que o problema está em outro lugar.

Bem, na maioria dos casos não está.

O “segredo” para fazer os glúteos crescerem (e rapidamente), sempre será o treino pesado usando exercícios compostos e uma rotina bem elaborada.

Quando atingimos os glúteos usando exercícios compostos, é possível sobrecarregá-los muito mais e junto com os músculos em sua volta.

E quando incluídos em um treino adequado, é apenas uma questão de tempo para o progresso surgir.

Enfim, neste texto veremos todas as informações necessárias para treinar os glúteos da maneira eficiente, inteligente e de uma maneira que traga resultados rápidos.

Anatomia dos glúteos

O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem quando o assunto é treino de glúteos, é pensar que os glúteos são apenas um músculo.

Quando na verdade, os glúteos são compostos por três músculos:

• Glúteo máximo;
• Glúteo médio;
• Glúteo mínimo.

Há outros músculos menores também, mas que não contribuirão para o tamanho e forma dos glúteos e mais para a estabilização do quadril.

Enfim, os principais músculos que nos interessam quando o assunto é hipertrofia sempre serão estes três.

E mesmo com o glúteo máximo sendo o maior músculo entre os três, precisamos treinar os três.

O glúteo mínimo, por exemplo, não pode ser visto, pois está atrás do glúteo máximo.

Mas quando desenvolvido ele fará com que o próprio glúteo máximo pareça maior.

Já o glúteo médio fica localizado mais acima dos glúteos e quando bem desenvolvido fará com que o glúteos e quadris pareçam ser mais largos.

Os melhores exercícios para glúteos e treino visando hipertrofia

Ao ver que os glúteos são compostos por músculos diferentes, a primeira vista parece ser uma boa ideia incluir exercícios isolados para atingir cada região.

Porém as coisas não são tão simples assim.

O glúteo mínimo e médio não são tão fáceis de atingir usando exercícios isolados, enquanto o glúteo máximo sim.

Isto faz com que muitas pessoas incluam inúmeros exercícios isolados no treino para atingir porções específicas do glúteo, enquanto estão dando atenção exagerada apenas para o glúteo máximo.

Enquanto este músculo realmente é o maior e com mais influência no tamanho dos glúteos como um todo, só conseguiremos estética e harmonia treinando os três.

A seguir veremos quais são os melhores exercícios para glúteos e como implementá-los em um treino efetivo para hipertrofia.

Logo de cara, não espere nada revolucionário.

O que veremos a seguir é o básico que funciona e que já trouxe resultados sólidos para muitas pessoas passando pelo teste do tempo, ou seja, se mostrando efetivo há muitos anos.

1 – Agachamento livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais eficientes para as pernas.

Mesmo com os glúteos sendo sinergistas (ajudantes) no movimento, o agachamento acaba por exigir que toda a musculatura dos glúteos seja requisita e usando cargas altas.

Usar cargas altas faz com que os músculos sofram tensão mecânica, um dos mecanismos mais importantes para gerar quebra de tecido muscular e consequentemente hipertrofia.

Além disso, o agachamento vai treinar de maneira proporcional os músculos próximos, mantendo equilíbrio e harmonia nos membros inferiores.

E se glúteos são uma fraqueza específica do seu físico, é possível amplificar (ainda mais) a ativação do grupo muscular através de uma pequena modificação do exercício.

Pesquisas (1) mostram que quando agachamos com cargas pesadas, mas usando uma distância maior entre os pés, os glúteos são obrigados a sustentar mais sobrecarga durante o exercício.

Quando falamos uma distância maior, estamos nos referindo a uma distância relativamente maior que a largura dos ombros, como no agachamento sumô:

Começar o treino pelo agachamento, enquanto ainda temos bastante energia, é vital para podermos sobrecarregar os glúteos usando o máximo de carga possível.

Neste exercício faça 3 séries com 6 a 8 repetições cada usando até 90 segundos de descanso entre cada série.

O foco aqui é sobrecarregar os glúteos e para isto precisaremos usar uma faixa de repetições menor e consequentemente mais carga.

O descanso maior é justamente para que possamos recuperar nossas reservas de ATP completamente e possamos implementar o máximo de força possível em todas as séries.

2 – Passada

Apesar de ser conhecido como um movimento para quadríceps, a passada também é um exercício composto para glúteos.

Na verdade, pesquisas (2) mostram que quando realizamos a passada da maneira correta, os glúteos são amplamente ativados em determinadas porções do movimento (até mais que o próprio quadríceps).

E quando falamos em realizar a passada corretamente, estamos nos referindo a dar passos suficientemente largos.

Como regra geral, os pés deverão estar, no mínimo, na linha do joelho a cada passo.

Esta não é apenas a maneira mais segura para os joelho, mas é a que mais vai ativar os glúteos.

Qualquer variação da passada vai servir como um ótimo exercício de glúteos, desde que o movimento esteja sendo feito como sugerido.

Neste exercício faça 3 séries com 10 passadas na ida e mais 10 na volta (ou 10 em cada perna, dependendo da variação usada).

Com 60 segundos de descanso entre as séries.

Como não podemos usar muita carga neste exercício, precisamos respeitar o tempo de descanso para manter a intensidade alta do treino.

3 – Levantamento terra romeno

Este exercício é uma espécie de stiff com uma pitada de levantamento terra tradicional.

Mas em vez de manter as pernas retas (ou próximo disso) como no stiff, haverá uma tímida flexão dos joelhos na descida da carga.

Esta pequena modificação permite uso de cargas maiores que no stiff e faz com que, não só os posteriores sejam treinados, mas todas as regiões do glúteo também.

Isto torna o levantamento terra romeno em um dos melhores exercícios para glúteos.

Principalmente porque posteriores bem desenvolvidos contribuem para a harmonia dos glúteos, criando um contraste entre um e outro.

E se você sempre executou o stiff como na imagem acima, saiba que você estava fazendo levantamento terra romeno o tempo todo – e não há problema algum nisso.

Esta versão é até mais segura, permite uso de cargas maiores e vai recrutar mais massa muscular ao mesmo tempo.

Neste exercício use 3 séries com 8 a 10 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série.

Não é necessário descer até tocar a carga no chão, mas sim o suficiente para sentir glúteos e posteriores serem devidamente alongados.

Em nenhum situação coluna deverá perder a curvatura natural.

4 – Elevação pélvica (ponte com barra)

A elevação pélvica ou ponte com barra é simplesmente o melhor exercício para treinar os glúteos de forma isolada.

Neste exercício colocamos o corpo em uma posição que é possível realizar uma extensão completa do quadril.

E adivinha qual grupo muscular é mais requisitado para realizar este movimento ?

Os glúteos.

Mais importante ainda é que podemos realizar este exercício com alta sobrecarga, de forma livre e sem que a lombar seja um fator limitante.

Existem literalmente dezenas de variações da elevação pélvica, usando diferentes ângulos, máquinas e acessórios.

Contudo a versão básica é tudo o que você precisa para treinar os glúteos de forma eficiente.

E quando falamos da versão básica, estamos nos referindo a realizada usando um banco e barra posicionada no quadril.

Apenas lembre-se de levantar a carga com controle e nunca usar impulso para fazer isso.

Use uma carga que seja possível realizar todas as repetições elevando a carga até a horizontal, do contrário diminua a carga e faça o exercício corretamente.

Neste exercício use 12 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.

Já trabalhamos faixas de repetições menores nos exercícios anteriores.

Agora está na hora de atingir os glúteos de maneira mais isolada, focando-se na qualidade do movimento e contração muscular.

Ao usar mais repetições naturalmente usaremos menos cargas e poderemos gerar volume de treino localizado com maior qualidade.

5 – Extensão do quadril usando a polia

Extensão do quadril, é um dos melhores exercícios para glúteos com foco no glúteo máximo.

Ao usar a polia para realizar o exercício, é possível manter a tensão no glúteo durante todo o movimento, algo que nem sempre ocorre em outros exercícios.

Além disso, como trabalhamos uma perna de cada vez, é possível dar maior atenção ao músculo alvo e evitar assimetrias entre os lados.

Apenas lembre-se que o movimento é baseado na extensão do quadril e para isto precisamos puxar a carga para trás com as pernas retas.

Algo parecido com isto:

A partir do momento que dobramos os joelhos e fazemos um movimento parecido com um coice, mais o quadríceps será recrutado e roubará parte do foco dos glúteos.

Neste exercício use 15 repetições com 45 segundos de descanso entre cada série.

O foco aqui é gerar o máximo de inchaço muscular por aumentar a hidratação celular nos glúteos.

Isto promove maior irrigação de sangue e nutrientes importantes para favorecer a hipertrofia muscular.

Lembre-se de curvar levemente o tronco para frente para aumentar a amplitude do movimento.

Desta forma as pernas poderão viajar uma distância maior, aumentando o número de fibras musculares recrutadas.

Resumo do treino

• Agachamento com distância afastada dos pés – 3 x 6-8 com 90 segundos de descanso;
• Passada – 3 x 10 (ida + volta) com 60 segundos de descanso;
• Levantamento terra romeno – 3 x 8-10 com 60 segundos de descanso;
• Elevação pélvica – 3 x 12 com 60 segundos de descanso;
• Extensão do quadril usando a polia – 3 x 15 com 45 segundos de descanso.

Repare que cada exercício usa uma faixa de repetição específica.

Isto não é apenas para variar o treino e gerar estímulos diferentes, mas para extrair mais benefícios de um determinado exercício.

Por exemplo: o melhor exercício para treinar com cargas altas e gerar tensão mecânica, é o agachamento.

Logo usar uma faixa de repetições menor, que permite mais carga, é mais produtivo do que treinar usando repetições altas.

Assim como é melhor treinar um exercício isolador, como a extensão do quadril, usando uma faixa superior de repetições.

Portanto, a não ser que você saiba o que está fazendo, respeite o esquema de repetições.

O treino poderá ser feito dois dias na semana e pode ser considerado como um dos treinos de pernas da semana, já que vai trabalhar todos os músculos dos membros inferiores com eficiência, sem gerar volume de treino excessivo.

Apenas evite treinar glúteos e pernas em dias consecutivos já que ambos os treinos possivelmente usarão vários músculos em comum, o que pode afetar a recuperação muscular.

Palavras finais

Como podemos ver, não precisamos de uma dúzia e exercícios isolados para treinar os glúteos corretamente.

Na verdade, um treino de pernas correto já exigirá dos glúteos de maneira suficiente para deixá-los proporcional ao restante dos membros inferiores.

Contudo glúteos grandes são como dinheiro: nunca é demais.

Além disso, você jamais terá glúteos desproporcionalmente maiores do que o restante dos membros inferiores se estiver treinando pernas com o mesmo foco.

Ou seja, treinar com ênfase nos glúteos sempre trará um bom resultado estético.

Basta esquecer o invencionismo das redes sociais e se focar no básico que funciona.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646/;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23057673/;