Cadeira extensora: como fazer o exercício, benefícios e variações

A cadeira extensora ou extensão de pernas é um exercício que recruta o quadríceps, os músculos localizados na frente da coxa. É um movimento simples que usa apenas uma articulação (o joelho). É um movimento essencial para isolar o quadríceps, mas se não for feito corretamente, poderá causar problemas.

Pontos importantes

1. Extensora é um exercício incrível, mas precisa ser incorporado junto com outros exercícios em um treino de pernas equilibrado;
2. Pessoas com articulação do joelho saudáveis jamais terão qualquer problema com o exercício, desde que estejam incorporando-o da forma correta no treino;
3. Na verdade, a cadeira extensora pode fortalecer o ligamento patelar (no joelho);
4. Com a extensora você pode treinar além da falha, sem o risco de ser esmagado com a carga (como aconteceria no leg press ou agachamento);
5. Podemos usar o exercício tanto no inicio como fim do treino, mas usando estratégias específicas que poderão melhorar OU piorar o ganho de massa muscular se forem aplicadas da forma errada;

Músculos recrutados na cadeira extensora

Os músculos requisitados durante a cadeira extensora são basicamente os que compõem o quadríceps:

• reto femoral;
• vasto lateral;
• vasto medial;
• vasto intermédio.

Mas eles não são trabalhados de maneira uniforme.

O reto femoral é o músculo que recebe a maior atenção durante o exercício.

E o quadríceps é composto de mais músculos.

Portanto se o objetivo for conquistar pernas grandes, precisamos incluir outros exercícios no treino (além da extensora).

Isso também é importa para evitar desiquilíbrios musculares que poderão causar lesões no futuro.

Muitas pessoas (que não querem treinar pernas) incluem apenas a extensora no treino pensando que estão ao menos evitando que as pernas não sejam completamente esquecidas.

Contudo, no caso deste exercício em específico, elas estarão causando mais problemas do que trazendo soluções.

Além disso é essencial que o exercício esteja sendo executado da maneira correta para evitar problemas na articulação do joelho.

Execução correta da cadeira extensora

Como podemos ver, a execução do movimento da cadeira extensora é relativamente simples.

Antes de qualquer coisa, ajuste a máquina corretamente:

1. A regulagem do banco deve permitir que os joelhos estejam bem na dobra da cadeira;
2. As almofadas deverão estar estacionadas exatamente nos calcanhares (e não na canela ou peito do pé);
3. A regulagem da máquina não deve permitir que os pés viagem para trás da linha dos joelhos.

Com isto sob controle:

1. Agora, com os pés corretamente estacionados nas almofadas e apontando para frente, inicie a subida da carga;
2. Suba até estender completamente as pernas e sentir os músculos do quadríceps totalmente contraídos;
3. Segure a carga momentaneamente no topo apenas para minimizar impulsos;
4. Comece a descida até a porção inicial;
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Simples, não ?

Dicas essenciais para extrair mais do exercício

1 – Negativa controlada

Uma das questões mais importantes ao executar a extensora corretamente é sempre fazer o exercício de maneira controlada.

Pode parecer uma sugestão óbvia, mas isto é realmente importante quando falamos da cadeira extensora.

• É muito fácil ignorar a porção negativa (descida) da carga permitindo que o peso cai em queda livre.

A fase excêntrica é a fase que mais tem potencial para gerar massa muscular.

Se você faz isso na extensora, está desperdiçando a maior parte dos benefícios do exercício.

• Estamos falando de um exercício com histórico comprovado em gerar estresse na articulação do joelho.

Fazer o movimento de maneira explosiva e descontrolada, pode aumentar o risco de lesões ou agravar problemas preexistentes.

2 – Cargas menores e mais repetições

Não tenha medo de fazer mais repetições na extensora.

Estou falando em fazer até 15 ou 20 repetições.

Sim!

Cadeira extensora não é um exercício para progredir cargas.

Isto é um trabalho para os compostos pesados do treino, como o agachamento livre e leg press – são esses exercícios que você deve estar tentando progredir cargas.

Já para prevenir problemas e ainda extrair mais ganhos, é inteligente usar de 12 a 15 repetições na extensora.

• A literatura atual (5) mostra que a faixa de repetições que gera hipertrofia vai muito além dos “3×10” e desde que estejamos treinando pesado, até mesmo um número alto como 15 a 20 repetições poderão produzir ganhos.

“Mas porque fazer isso justamente na extensora ?”

Simples.

Já fazemos o quadríceps trabalhar duro no agachamento, leg press e praticamente qualquer exercício composto para pernas, usando uma faixa de 6 a 12.

Logo usar uma faixa de repetições elevada, vai gerar estímulos que o quadríceps ainda não recebeu do treino.

Além disso, vai gerar um pump insano, aumentará a entrega de nutrientes para o quadríceps e gerará estresse metabólico, outro gatilho importante para a hipertrofia (6).

3 –  Faça a cadeira extensora de forma unilateral

Incluir um movimento unilateral no treino é útil para evitar assimetrias, gerar mais hipertrofia e dar mais foco ao músculo alvo.

A cadeira extensora (o aparelho) parece que foi feito para podermos realizar o exercício dessa forma.

Isso não poderia ser mais perfeito.

Treino unilateral tende a recrutar mais unidades motoras já que seu sistema nervoso central está livre para comandar apenas um lado do corpo (7).

Além disso:

• Por trabalhar uma perna de cada vez, é possível treinar pesado usando menos cargas – o que é preferível neste exercício.
• O fato de estarmos trabalhando uma perna de cada vez faz com que a execução melhore já que podemos dar plena atenção a cada lado;
• Também teremos maior controle e pode evitar problemas como ignorar a fase negativa do exercício

Em suma, fazer cadeira extensora unilateral acaba sendo mais seguro e produtivo, independente da sua experiência.

4 – Experimente incorporar drop sets

Fazer drop set na cadeira extensora é uma das formas mais efetivas e seguras de adicionar volume ao treino.

Veja.

Não há risco de ficar preso na extensora e mesmo que você falhe completamente, o máximo que acontecerá é gerar um baita barulho das placas batendo.

Isto faz com que técnicas como drop sets sejam muito efetivas já que podemos ir além da falha, sem se preocupar com acidentes.

Apenas tenha em mente que técnicas avançadas requerem cautela.

• Não é recomendado usar mais de uma técnica avançada no mesmo treino, se você usar drop sets, evita usar mais, ainda mais em outros exercícios;
• Deixe para fazer um drop set na última série do exercício, onde você poderá treinar até a falha sem se preocupar com fadiga do sistema nervoso central (que se causada antes no treino, poderá diminuir sua performance);
• Ao deixar para a última série, você pode fazer três drops para se certificar que até a última fibra foi recrutada, veja o exemplo no vídeo abaixo:

5 – Extensora com isometria

Treinamento de isometria nada mais é do que treinar um músculo de forma estática (parada) em uma posição de contração.

Por exemplo: quando você faz prancha para abdômen, você está fazendo isometria do abdômen.

E por mais que você não esteja movimentando o músculo como em uma série normal, o treinamento de isometria tende a recrutar mais massa muscular.

Isto pode ser transferido, também, para o treino de pernas.

Como fazer isometria no agachamento é obviamente uma péssima ideia.

Novamente, fazer isometria na cadeira extensora poderá ser uma forma de unir o útil ao… útil (agradável não será).

Para fazer isometria na extensora e ainda amplificar os resultados:

1.  Faça sua série normal (digamos com 8 repetições) e na última repetição, faça uma isometria segurando a carga com as pernas estendidas por 5 a 8 segundos;
2.  Ou fazer uma pequena isometria de 1 a 2 segundos no topo de cada repetição da série e obter resultados semelhantes.

Uma isometria tão rápida quando a do vídeo abaixo já pode fazer TODA a diferença em termos de recrutamento muscular.

Principalmente por evitar impulsos e garantindo que você está realizando todo o trabalho.

Veja:

Se você optar por fazer dessa forma, não há qualquer problema em fazer cadeira extensora com isometria e ainda fazer um drop set na última série.

6 – Negativas

A cadeira extensora permite realizar a técnica negativas com grande eficiência.

E se o aparelho vem acompanhado de uma alavanca para ajudar com a mão, isso poderá ser feito sozinho.

Fazer negativas consiste em, depois de realizar sua série normal, realizar mais algumas repetições focando-se apenas na fase negativa.

Por exemplo: faça a porção positiva com ajuda de alguém ou usando a alavanca, agora apenas resista a porção negativa o máximo que puder.

Faça isso pelo máximo de repetições que puder (já adianto que não serão muitas).

Se você não ter ajuda ou como realizar a técnica, você pode apenas focar-se nas negativas durante a própria série, como no vídeo abaixo:

Por que fazer isso ?

Lembre-se que a porção negativa é que mais gera quebra de tecido muscular e estimula crescimento.

Realizar uma série normal e ainda fazer negativas poderá amplificar esse efeito.

Apenas não é recomendado aplicar negativas, drop sets e ainda isometria, tudo no mesmo exercício.

Negativas são extremamente pesadas para o sistema nervoso central e deverão ser usadas sem outras técnicas.

Uma forma interessante de implementá-la, junto de outras, seria fazer um treino com negativas e outro com drop sets.

Extensora no inicio ou no fim do treino ? Como implementar o exercício

A cadeira extensora é um exercício versátil que poderá ser implementado no treino de várias formas.

Contudo há algumas recomendações básicas para que possamos gerar mais resultados.

• Primeiro, podemos usar a cadeira extensora como primeiro exercício como forma de pré-exaustão e aquecimento:

Se você acompanha vídeos sobre treinos de fisiculturista no youtube, não será difícil lembrar que muitos deles usam a extensora já no inicio do treino.

Isto é feito com o propósito de pré-exaurir a musculatura do quadríceps para que exercícios compostos como agachamento e leg press “terminem o serviço” exaurindo o quadríceps primeiro que outros, garantindo que essa musculatura seja a mais trabalhada.

Ao mesmo tempo isso é feito com o propósito de aquecer os ligamentos do joelho e prepará-lo para o que está por vir.

Contudo, apesar de ser altamente efetivo usar a extensora no inicio do treino, não podemos, por exemplo, começar o treino usando um drop set “mortífero”, isometria e outras coisas que farão você ultrapassar a falha.

Pois isto afetará o andamento do restante do treino.

• Logo, outra forma de usar a extensora com grande eficiência é no fim do treino:

Uma maneira de aumentar a segurança do movimento e ainda amplificar a hipertrofia, é deixar a extensora para o fim do treino.

No fim do treino, teremos menos energia e portanto não poderemos extrapolar nas cargas.

Além disso, usar um exercício isolado como “finalizador” do treino é extremamente útil para garantir que extraímos o máximo dos quadríceps, sem gerar fadiga desnecessária no corpo inteiro.

Por exemplo: através da cadeira extensora podemos gerar trabalho localizado no quadríceps.

Porém sem precisar estressar músculos próximos também, como aconteceria se fizéssemos um movimento composto.

Isto é ainda melhor se fizermos um drop na extensora. Diminuindo a carga e dando continuidade a série.

Enfim, não há verdade absoluta sobre quando devemos usar a extensora no treino.

Tudo vai depender do seu objetivo, opção pessoal e necessidades específicas.

Eu particularmente gosto de usar a extensora no treino para gastar toda a energia restante e garantir que o quadríceps treinou o máximo que podia.

Isso não poderia ser feito em outros exercícios sem que eu me machuque, mas a segurança da extensora me permite fazer isso.

Novamente, meu objetivo e minha opção.

Extensora faz mal e causa dores nos joelhos ?

A cadeira extensora é julgada como um exercício pouco funcional.

Pois não recruta as articulações próximas e não trabalha o quadríceps de maneira uniforme, além de não recrutar os músculos posteriores como outros exercícios para pernas.

Algo que pode causar desiquilíbrios musculares e facilitar lesões em atividades dentro e fora da academia.

Também existem estudos (3,4) mostrando que o exercício causa estresse acentuado no ligamento cruzado anterior do joelho.

Mas mesmo sendo considerado um movimento perigoso (e com certa razão), não há evidências, até mesmo nos próprios estudos, de que pessoas com joelhos saudáveis terão algum problema.

Além disso, o fato do movimento não ser funcional é irrelevante quando seguimos um treino de pernas completo que treinará o restante dos músculos do quadríceps.

Com isto fora do caminho, a cadeira extensora é um exercício mono articular isolado como qualquer outro.

Assim como fazemos crucifixo com uma angulação específica para dar ênfase particular a uma região do peitoral, também podemos usar a extensora com um propósito equivalente.

Desde que você esteja executando o exercício da maneira correta, seja uma pessoa saudável e esteja seguindo um treino sensato, não há porque evitar o exercício.

Extensora ou flexora ?

Se por ventura você tem dúvidas a respeito do uso de cadeira extensora ou flexora, saiba que os dois exercícios possuem funções distintas.

O nome descreve perfeitamente elas.

A cadeira extensora trabalha com a extensão dos joelhos e portanto requer principalmente o uso de quadríceps.

Já a cadeira flexora trabalha a flexão dos joelhos e portanto requer principalmente o uso dos posteriores (isquiotibiais).

Um não substitui o outro e ambos precisam ser incorporados em um treino equilibrado.

Como substituir o exercício

Talvez a cadeira extensora da sua academia tenha estragado ou você tenha parado de treinar.

Porém ainda quer obter os benefícios do movimento.

O que fazer nesse caso ? Qual exercício para substituir a cadeira extensora ?

Exercícios como:

• Agachamento frontal;
• Passada/afundo;
• Agachamento unilateral.

Poderão dar ênfase ao quadríceps tanto quanto a extensora e servem como substitutos para dar ênfase a esta área.

Porém em termos de isolamento, infelizmente não há como substituir a extensora, pois ela é uma máquina que foi feita exclusivamente para este propósito.

Isto seria o mesmo que pedir um substituto para o carro, mas que ainda tenha quatro rodas (outro carro ?).

Palavras finais

Extensora é um exercício como qualquer outro, mas precisa ser implementado no contexto correto para produzir o máximo de resultados com segurança.

As únicas pessoas que deverão ficar longe do exercício, são aquelas com problemas preexistentes no ligamento cruzado anterior do joelho.

Todas as outras poderão treinar (de forma correta) sem qualquer problema e até melhorar seus resultados.

O fato do exercício fornecer segurança faz com que os benefícios da cadeira extensora sejam muitos.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818/;
2. https://www.researchgate.net/publication/232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises;
3. Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38;
4. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
5. https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/;
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
7. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx