Exercício crucifixo (fly): execução correta, variações e benefícios

O crucifixo, também conhecido como fly, é um dos melhores exercícios com peso livre para isolar a musculatura do peitoral.

Contudo se a execução estiver incorreta, podemos facilmente diminuir a efetividade do movimento ao diminuir a ação do peitoral e permitir que outros grupos musculares participem do exercício.

Por isso é essencial conhecer o exercício mais a fundo e poder extrair o máximo de hipertrofia de cada treino.

Músculos envolvidos durante o exercício crucifixo

O crucifixo reto (feito em um banco horizontal) é o movimento mais próximo que temos para “isolar” o peitoral.

E quando falamos isolar com aspas, é porque é impossível isolar completamente um músculo grande como o peito.

Mesmo diminuindo a ação de outros músculos próximos, ainda haverão sinergistas auxiliando no movimento.

No caso do crucifixo reto, os principais serão:

• Cabeça clavicular do peitoral;
• Bíceps braquial;
• Deltoide anterior.

Quando realizamos o crucifixo inclinado, quanto maior a inclinação do banco, mais a cabeça clavicular do peitoral será recrutada.

Execução correta do crucifixo reto

A execução adequada do crucifixo é relativamente simples.

E independente da variação e ângulo você use, as recomendações serão as mesmas:

1. Pegue dois halteres e deite em um banco;
2. Segure ambos os halteres em frente ao seu rosto de uma maneira que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra;
3. Mantenha os braços levemente flexionados no cotovelo para evitar estresse excessivo nos tendões da articulação;
4. Inicie o exercício abrindo os braços, um para cada lado e mantendo o mesmo ângulo do braço (a única articulação que move é a do ombro para abrir os braços);
5. Desça a carga até sentir o peitoral alongando, mas não permitindo que os pesos ultrapassem a altura do corpo;
6. Suba a carga da mesma forma que desceu, sem alterar a angulação do cotovelo, até chegar na posição inicial;
7. Repita pelo número desejado de repetições.

Nada de especial até aqui, o crucifixo reto ou inclinado é extremamente simples de ser executado.

Porém ainda é preciso tomar algumas precauções para podermos evitar problemas de execução e recrutarmos mais fibras musculares:

1 – Não transforme o crucifixo em supino

Na tentativa de usar mais cargas, muitas pessoas acabam fazendo uma espécie de supino durante o crucifixo.

Isto é feito através da flexão excessiva dos cotovelos ao descer a carga, permitindo que deltoides e tríceps entrem no movimento.

Enquanto a prática realmente vai permitir uso de cargas maiores, isto fará com que o crucifixo deixe de ser um exercício isolador.

Não é o que queremos aqui.

Por conta disso, a flexão dos cotovelos precisa ser mínima e estática (não ser alterada) durante todo o movimento do exercício.

A única articulação que trabalha é a do ombro ao fazer um arco com ambos os braços.

2 – Use a amplitude máxima do movimento

Somente quando usamos a amplitude máxima de movimento, podemos recrutar o maior número de fibras possíveis.

Se mais fibras estão sendo recrutadas usando sobrecarga, mais micro lesões serão geradas.

Mais hipertrofia muscular será estimulada e maior o seu peitoral ficará.

Acontece que nada disso acontecerá se você não desce a carga de forma suficiente.

Fazer crucifixo com amplitude limitada é o mesmo que fazer rosca direta e não subir a carga até o topo.

Portanto, independente de qual carga seja preciso usar, escolha uma onde seja possível descer o máximo possível pelo número desejado de repetições.

Como regra geral, apenas não desça a carga além da linha do corpo.

3 – Encoste os halteres um no outro no topo

Quando realizamos o crucifixo com halteres, quando estamos quase chegando no topo do movimento, o peso é sustentado pelos ombros (e não pelo peitoral).

Para evitar que a tensão seja removida do músculo neste momento, você pode encostar os halteres no topo e forçá-los um contra o outro.

Isto causará uma contração isométrica do peitoral, fazendo com que o máximo de fibras possíveis sejam recrutadas no topo e prevenindo a perda de tensão.

Outra maneira (não tão eficiente) de evitar o problema é não subir o halteres até o topo, fazendo com que o peso desça antes dos braços ficarem na vertical.

Fazer o crucifixo usando a polia também é útil, já que a tensão será lateral (e não para baixo como nos pesos livres).

4 – Mantenha as escápulas neutras

Enquanto haverá movimentação dos ombros, as escápulas deverão permanecer neutras durante o movimento.

Trocando em miúdos, isto significa que você fará crucifixo com o peitoral e não com os ombros.

A partir do momento que as escápulas se movem na tentativa de fazer o movimento do exercício, a ação do peitoral diminui e as chances de lesões aumentam.

Na dúvida, veja este vídeo explicativo:

Variações

A mecânica do crucifixo é extremamente simples, o que limita as opções de variações.

Mesmo assim há algumas diferenças quando usamos um ângulo e tipo de sobrecarga (usando pesos livres, máquina ou polia).

1 –  Crucifixo inclinado

Crucifixo inclinado trabalhará o peitoral maior assim como a versão reta.

Contudo haverá mais participação da cabeça clavicular (superior) do peitoral.

Para evitar problemas e estresse desnecessário na articulação do ombro, é recomendado usar uma angulação de 30 graus e por nenhuma razão ultrapassar 45º.

2 – Crucifixo declinado

Durante o crucifixo declinado é mais simples evitar que os deltoides sejam recrutados e ainda trabalhar o peitoral maior com eficiência.

Esta variação pode ser a saída para pessoas que sentem dores nos ombros ao usar outras angulações.

O único detalhe é que angulações negativas não recrutarão a cabeça clavicular do peitoral como nas versões retas e inclinadas.

3 – Crucifixo na polia

Crucifixos usando a polia do crossover possuem a mesma execução e recrutamento muscular que suas respectivas versões usando halteres.

O principal benefício em usar a polia é que a tensão no músculo será constante durante todo o movimento.

Ao contrário dos pesos livres, onde a ação da gravidade é para baixo, as polias geram tensão pelos lados, fazendo com que o peitoral sustente a carga a todo momento.

Algumas variações também são mais simples de serem feitas usando a polia (como é o caso da versão declinada).

4 – Crucifixo na máquina

Crucifixo usando uma máquina específica também geram tensão constante, com o benefício extra da própria máquina ditar a execução  do movimento.

Isto é útil para pessoas que não conseguem sentir o peitoral trabalhar corretamente quando fazem o exercício de outras maneiras.

Além disso, máquinas permitem a troca rápida da carga, o que favorece o uso de técnicas avançadas como drop sets.

Como incluir o crucifixo no treino de peito

Por ser um exercício mono articular e isolador, o crucifixo deverá ser feito depois que o “trabalho pesado” para peitoral já tenha sido completado.

Isto significa que o exercício deverá ser feito depois que supino e outros exercícios compostos tenham sido realizados.

Crucifixo serve principalmente como um exercício “finalizador” para terminar de estressar o músculo e garantir que todas as fibras foram recrutadas e danificadas no treino de peito.

Portanto esqueça o uso de cargas altas e foque-se na contração muscular, mesmo que isto o obrigue a usar os pesos coloridos da academia.

Novamente, o trabalho pesado do treino já foi realizado com os exercícios compostos.

É uma boa ideia treinar com uma faixa de repetições superior como 12 a 15 repetições, já que o peitoral já foi estimulado usando faixas menores nos exercícios anteriores.

Isto também inibe naturalmente o uso de cargas abusivas.

Palavras finais

É vital realizar alguma forma de movimento que gere trabalho isolado na musculatura do peitoral.

Isto previne que os músculos sinergistas fiquem mais fortes que o próprio peitoral nos exercícios compostos.

O crucifixo talvez seja o melhor exercício livre para este fim.

Portanto é essencial incluir alguma forma de crucifixo no treino de peito, e as dicas que vimos neste texto permitirão que você faça isso com segurança e eficiência.