Elevação frontal – variações, execução correta, dicas e benefícios

A elevação frontal é um ótimo exercício para ombros, mas se for executado de maneira incorreta e implementado de forma errada no treino, poderá causar mais problemas do que hipertrofia.

Entenda.

Qualquer variação de elevação frontal, seja com halteres, barra ou polia, vai requisitar o deltoide anterior (frontal).

Sem dúvidas isto é ótimo para recrutar as fibras musculares desta região e gerar mais hipertrofia.

Mas é preciso algumas precauções para incluir este movimento no treino e não gerar volume excessivo.

Sim.

O deltoide anterior é amplamente requisitado quando realizamos qualquer exercício que envolva a ação de empurrar a carga.

Isto significa que exercícios como supino e desenvolvimento já treinam o deltoide anterior de forma eficiente.

Nem sempre incluir inúmeras séries e variações de elevação frontal será uma boa ideia.

Isto pode afetar sua recuperação muscular e gerar desequilíbrios musculares entre as outras cabeças do deltoide.

Claro, se você estiver fazendo as coisas da maneira errada.

Com isto fora do caminho, existe hora e lugar corretos para incluir a elevação frontal no treino e ainda obter seus benefícios.

Neste texto veremos todos os aspectos que você precisa se preocupar e poder extrair o máximo de hipertrofia, com segurança.

Músculos envolvidos na elevação frontal

Apesar do maior foco durante a elevação frontal ser o deltoide anterior, o exercício também recruta outras regiões.

Na verdade, as outras cabeças do deltoide também serão requisitas, assim como a cabeça clavicular do peitoral.

Músculos como trapézio, serrátil e flexores do punho também serão recrutados como estabilizadores do movimento.

E para que o foco seja, de fato, o deltoide anterior é essencial que o movimento da elevação seja feita com os braços esticados e com o tronco imóvel.

Do contrário, músculos estabilizadores poderão se tornar sinergistas e roubar a atenção do músculo alvo.

Execução correta da elevação frontal

A execução correta da elevação frontal é relativamente simples:

1. Pegue um par de halteres e posicione-os a frente do corpo, com os braços esticados e usando uma pegada pronada (palmas viradas para você);
2. Com o tronco na vertical e imóvel, faça a elevação de um dos braços até a altura do ombro;
3. Ao chegar no topo, segure a carga momentaneamente, e então inicie a descida até chegar na posição inicial;
4. Ao chegar na posição inicial, faça o mesmo procedimento com o outro braço.
5. Repita este processo pelo número desejado de repetições.

Realmente, não existe exercício mais simples do que a elevação frontal.

Porém ainda precisamos cuidar de alguns detalhes básicos para não desviar a atenção do exercício para outro grupo muscular e ainda colocar a articulação do ombro em risco.

1 – Mantenha o tronco na vertical durante todo o movimento

Uma prática comum (e incorreta) durante a execução da elevação frontal é usar o tronco para dar impulso e subir a carga.

Ao balançar o corpo, especialmente para trás, durante cada repetição, forçamos a lombar e trapézio a realizarem trabalho extra.

Trabalho que o próprio deltoide deveria estar fazendo.

O tronco deverá permanecer estático (parado) durante a série inteira.

Se isto é um problema para você, realize uma variação de elevação frontal que permita fazer sentado (com halteres ou cabo unilateral).

2 – Braços levemente flexionados

Ao manter uma leve flexão no braço ao fazer a elevação, os cotovelos ficarão em uma posição mais segura.

Contudo uma flexão exagerada na articulação do cotovelo abrirá espaço para o bíceps entrar na equação.

A flexão deverá ser suficiente apenas para que os braços não estejam 100% retos. Nada mais.

3 – Eleve a carga na linha do ombro

Para amplificar a ação do deltoide anterior e aumentar a segurança do exercício, é essencial que a carga esteja sendo levantada na linha do ombro (em frente ao ombro).

Isto é especialmente importante, pois muitas pessoas, por instinto ou por pensarem ser a prática correta, elevam a carga na linha do rosto (a carga ficando em frente ao rosto no topo).

Ao fazer isto, haverá rotação interna do ombro, o que gerará estresse desnecessário na articulação do ombro.

E o outro extremo, elevar a carga com uma pegada muito aberta, simplesmente transformará o exercício em uma espécie de elevação lateral.

Ou seja, independente da variação usada, as mãos deverão subir na linha dos ombros.

4 – Não ultrapasse a altura do ombro

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, elevar a carga acima da linha dos ombros não aumenta o recrutamento muscular.

Bem, não da região que queremos.

Assim que a carga passa da linha dos ombros, as chances dos ombros sustentarem a carga aumentam.

Se os ombros estão sustentando a carga, não há necessidade do músculo fazer isso.

Isto remove momentaneamente a tensão no deltoide, fazendo com que ele descanse a cada repetição.

Sim, caras como Arnold faziam a elevação frontal subindo a carga acima da cabeça, algo que estimula muitos a fazer o mesmo.

Mas isto não significa que a prática era a correta ou que sabemos exatamente qual era a intenção dele ao executar o movimento dessa forma.

Na dúvida e para adotar o lado seguro, elevar a carga até a altura do ombro é a prática tradicional e reconhecida como a correta.

Variações

A elevação frontal é um exercício com mecânica extremamente simples, assim como as diferenças entre as suas variações.

O movimento pode ser realizado de inúmeras maneiras, com halteres, barra, com alterações do ângulo e vários pegadores utilizando uma polia.

Mas todas as variações serão realizadas com a mesma execução e trabalharão os mesmos músculos.

Até mesmo variações como a elevação frontal no banco inclinado, por mais que pareçam algo inovador, trabalharão o deltoide anterior da mesma forma.

Repare que o movimento de elevar a carga até a altura dos ombro será o mesmo.

A vantagem de variações como esta é que é simplesmente impossível roubar usando impulsos.

Apenas tome cuidado para não ultrapassar a carga da linha do ombro.

Do contrário você transformará o exercício em uma espécie de pullover, permitindo que peitoral e costas ajudem no movimento.

Variações da elevação frontal também serão úteis para aumentar a versatilidade do exercício.

Se algo impede você de usar um certo equipamento para realizar o movimento, basta escolher entre uma das várias possíveis variações.

A única possível ressalva é são variações com halteres.

Estas permitem trabalho unilateral, o que é útil para trabalhar cada lado de cada vez, permitindo maior foco e correção de assimetrias.

Além disso, é possível realizar elevação frontal com halteres sentado, o que ajuda inibir impulsos e deixar o movimento ainda mais isolado.

Como implementar o exercício no treino

A cabeça anterior do deltoide é a que mais recebe atenção entre as três.

Esta cabeça é a principal envolvida durante qualquer tipo de desenvolvimento, e é o segundo músculo mais importante durante o supino e paralelas.

E é a principal envolvida durante a elevação frontal.

Portanto é preciso um pouco de cautela ao implementar este exercício no treino de ombros, sem dar ênfase excessiva a cabeça anterior e gerar problemas como overtraining e lesões.

Isto é especialmente importante se você treina ombros com peitoral.

A boa notícia é que existem soluções simples para resolver o problema e ainda extrair o máximo do exercício.

Primeiro, é totalmente irrelevante e redundante executar duas variações de elevação frontal no mesmo treino.

Isto é algo óbvio, mas muitas pessoas fazem isso por pensar que uma variação específica vai atingir o músculo de outra forma.

Quando na verdade está apenas gerando ainda mais volume para cabeça anterior do deltoide.

Portanto escolha uma única variação por treino.

Segundo, se você treina peito e ombros no mesmo dia, três séries de elevação frontal são mais do que suficiente.

Novamente, a cabeça frontal já recebe foco demais em outros exercícios.

Dê maior atenção a cabeça lateral e posterior, elas sim precisam de atenção extra.

Terceiro, se a cabeça anterior estiver superdesenvolvida em relação as outras duas, é melhor simplesmente se afastar da elevação frontal por um tempo.

Entenda.

Ter a cabeça anterior mais desenvolvida não é uma vantagem, mas um desequilíbrio muscular que pode causar problemas.

A cabeça lateral e posterior do deltoide possuem uma influência maior na estabilização da articulação do ombro.

Quando elas são fracas, as chances de causar lesões são muito maiores.

Exercícios compostos que recrutam a cabeça anterior, também recrutarão as outras duas.

Mas nem sempre elas serão tão fortes quanto a anterior. Aqui mora o problema.

Palavras finais

Sem dúvidas a elevação frontal é um ótimo exercício para ombros, especialmente para a cabeça frontal do deltoide.

Contudo, além da execução correta do exercício, precisamos implementá-lo no contexto adequado para não causar problemas.

Seguindo estas simples dicas já será possível usar o movimento com eficiência e segurança.