A elevação frontal é um dos exercícios mais eficazes para treinar região frontal (anterior) dos deltoides, mas não saber como, quando e para que serve o exercício, pode trazer mais problemas do que resultados.
Se você já usou o movimento no treino, talvez tenha sentido dores, desconforto articular ou ficado com dúvidas se realmente valia a pena implementá-lo no treino de ombros.
Neste guia definitivo, você aprenderá como fazer a elevação frontal da forma correta, como implementá-la no treino, além de todas as informações úteis sobre o movimento.
- 1. O que é elevação frontal e para que serve?
- 2. Como fazer elevação frontal corretamente: passo a passo
- 3. Músculos usados durante a elevação frontal
- 4. Como e quando incluir a elevação frontal no treino de ombros
- 5. Erros mais comuns ao fazer elevação frontal e como evitá-los
- 6. Principais variações da elevação frontal
O que é elevação frontal e para que serve?
A elevação frontal é um exercício para deltoides (vulgo ombros), mais especificamente é um exercício isolador para a cabeça anterior do deltoide – porção frontal do músculo.
A cabeça anterior do deltoide é responsável por elevar os braços à frente do corpo, justamente o movimento exigido na elevação frontal.
O exercício envolve segurar uma carga com uma ou ambas as mãos, usando halteres, barra ou polia, junto ao corpo e levantá-la para frente, até a altura dos ombros.
Você também pode optar por fazer o movimento em pé ou sentado, a mecânica é a mesma se tratando da técnica adequada.
Ela também é essencial para movimentos de empurrar, como o supino e desenvolvimento, e contribui para o desenvolvimento estético dos deltoides.
Como fazer elevação frontal corretamente: passo a passo
- Pegue um par de halteres e posicione-se com os pés afastados na largura dos quadris.
- Deixe os halteres descansarem diretamente na frente das suas pernas, com as palmas das mãos voltadas para você.
- Mantenha tronco e cabeça em posição neutra, com o peito expandido (naturalmente e não exageradamente) e os ombros para trás – o ponto aqui é manter uma boa postura de forma natural.
- Com uma leve flexão nos cotovelos, levante os halteres para frente e para cima.
- Levante os halteres até que seus braços estejam na altura ou um pouco acima da altura dos ombros.
- Em seguida, desça os braços lentamente de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos deltoides frontais – não deixe a carga cair.
- Repita por 8 a 12 repetições.
Dicas importantes
De forma livre (sem equipamentos), é possível fazer o exercício com barras e halteres de forma efetiva e não há um abismo de diferença entre as duas. Mas, sempre que possível, escolha fazer a elevação lateral com halteres.
Assim, cada braço trabalha individualmente, identificando e corrigindo diferenças de força entre os lados.
Você pode ir ainda maios longe e fazer o movimento de maneira alternada, levantando um halter de cada vez, permitindo mais foco em cada músculo.
Além disso, evite a todo custo usar impulsos para subir e deixar o peso cair na descida (mais sobre isso logo a frente).
Músculos usados durante a elevação frontal
O principal músculo envolvido durante a elevação frontal é o deltoide, mais especificamente a região frontal do músculo, conhecida como cabeça anterior do deltoide.
Os deltoides possuem três cabeças – anterior, lateral e posterior – qualquer variação da elevação focará na porção anterior.
Esta porção do músculo é o motor primário do movimento, responsável por elevar os braços à frente do corpo.
Você provavelmente já sabe disso, mas talvez não saiba que, mesmo se tratando de um exercício isolador, outros músculos também são recrutados.
A região superior do peitoral (porção clavicular do peitoral), também entra em cena como músculo secundário, mas com envolvimento mínimo, principalmente para estabilizar e iniciar o início do movimento.
O serrátil e o trapézio superior também estão envolvidos, mas desempenham papeis estabilizadores. Eles ajudam a manter a escápula em uma posição neutra durante o movimento, garantindo que o músculo alvo seja atingindo e aumentam a segurança.
Músculos como o transverso abdominal e os eretores da coluna ajudam a estabilizar o tronco, evitando que você curve a coluna, especialmente na porção superior do movimento.
Como e quando incluir a elevação frontal no treino de ombros
O movimento pode ser incluído em qualquer momento do treino de ombros, desde que seja feito depois de exercícios compostos, como supino e desenvolvimento.
No entanto, é importante notar que fazer elevação frontal deve ser uma prioridade para aqueles que, por ventura, não podem priorizar movimentos compostos de empurrar, como supino e desenvolvimento, incluindo suas respectivas variações.
Como pessoas que, por uma infinidade de razões, estão impedidas de fazer esses exercícios ou treinam em casa, com equipamentos limitados.
Por quê? Veja bem, a elevação frontal é um caso especial entre exercícios de musculação.
Se você já faz exercícios de empurrar, como variações de supino e de desenvolvimento, seu deltoide anterior – principal região recrutada pela elevação frontal – já recebe trabalho suficiente.
Na verdade, a porção frontal do músculo costuma ser a mais forte e mais desenvolvida entre as três justamente por já ser usada em vários exercícios (1).
Logo, gerar ainda mais trabalho isolado à porção frontal dos ombros, se resume para aquelas pessoas que possuem fraquezas ou necessidades específicas.
Coloque isso na balança ao decidir quanto foco você deve dar ao exercício.
Erros mais comuns ao fazer elevação frontal e como evitá-los
1. Usar mais de uma variação do exercício no mesmo treino
A porção anterior do deltoide já é muito requisitada se você treina o corpo inteiro usando exercícios compostos.
Em alguns casos, essa região é tão desenvolvida ao ponto de usar o movimento ser opcional.
No entanto, algumas pessoas vão na direção totalmente oposta: sem saber se precisam do exercício, ainda adicionam mais de uma variação no mesmo treino, o que gerará trabalho redundante.
1. Focar na carga (e não na contração)
Um dos maiores erros ao fazer elevação frontal, sem dúvidas, é usar excesso de carga.
É tentador pegar os halteres ou as anilhas mais pesadas, mas, de todos os exercícios da musculação que você DEVE focar no progresso de carga, este não é um deles.
Qualquer abuso nas cargas durante o movimento, gera compensações desnecessárias, perda do posicionamento do tronco, encurtamento da amplitude do movimento e por ai vai.
1. Pegada incorreta durante o movimento
Sempre use uma pegada neutra ou pronada, com as palmas voltadas para baixo, e mantenha a pegada durante todo o exercício.
Muitos cometem o erro de girar os halteres para dentro durante a elevação, como se estivessem derramando água: começam com uma pegada neutra e giram as mãos para a pegada pronada.
Essa ação que, à princípio parece ser inofensiva, coloca tensão desnecessária nas articulações e escápulas.
1. Negligenciar a descida do movimento
Não deixe os pesos caírem na descida. Isso é o mesmo que desperdiçar metade do exercício e ainda aumentar o risco de causar lesões.
Em vez disso, controle o movimento para manter a tensão constante no músculo, descendo os pesos lentamente.
1. Postura incorreta do tronco e pescoço (acredite, vai além do óbvio)
Muitos cometem o erro de inclinar o tronco para frente ou para trás, especialmente para “roubar”, o que tira o foco do músculo alvo e coloca estresse nas articulações envolvidas.
Olhar para cima ou para baixo durante o exercício, movendo o pescoço, desestabiliza a cervical, gerando tensão desnecessária e aumentando o risco de lesões.
Mantenha a coluna em sua posição natural e se mantenha dessa forma, evitando qualquer inclinação. O pescoço deve permanecer neutro, olhando para frente.
1. Amplitude de movimento incorreta
Levantar os halteres até a altura dos ombros é o suficiente para extrair os benefícios do exercício.
Se você não consegue levantar até a altura dos ombros, provavelmente está usando cargas inadequadas ou possui problemas de mobilidade.
Por outro lado, ultrapassar a linha dos ombros não é necessariamente errado, mas as vantagens não compensam qualquer risco de forçar a articulação, já que levantar até a linha do ombro já cumpre o objetivo do movimento.
Principais variações da elevação frontal
1. Elevação frontal com barra
Por manter as duas mãos em uma posição fixa, a barra ajuda a distribuir uniformemente a carga entre os lados e permite uso de mais carga.
O alinhamento fixo da barra também facilita a execução correta; se a barra está corretamente na linha horizontal, isso significa que os dois lados estão no plano adequado.
2. Elevação frontal na polia
A elevação frontal na polia proporciona tensão constante durante todo o movimento, algo que é mais difícil de alcançar com pesos livres.
Isso torna a variação ideal para focar no tempo sob tensão, que é um fator essencial para hipertrofia.
3. Elevação frontal com anilha
A elevação frontal com anilha oferece uma pegada única, permitindo variar o treino enquanto aumenta a versatilidade e praticidade, já que não exige manipular dois halteres ou ajustar uma máquina.
Além disso, a posição natural da anilha reduz a tensão nos punhos, sendo uma ótima opção para quem busca conforto articular.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- RABELLO, Rodrigo; BERTOZZI, Filippo; FREITAS, Ivan Lucas Hauschild de; MOLINARI, Talita; RONCADA, Cristian; SFORZA, Chiarella; RODRIGUES, Rodrigo; TIGGEMANN, Carlos Leandro. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, v. 40, p. 1309-1325, out. 2024. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222001607