O tríceps pulley (ou “na polia”) é um dos exercícios mais versáteis e efetivos para trabalhar o tríceps.
Exercícios para tríceps realizados com os cotovelos fixos ao lado do corpo (como o tríceps pulley) podem recrutar o músculo como em nenhum outro movimento.
Ao mesmo tempo que o tríceps já recebe amplo trabalho ao fazer paralelas, supino fechado, desenvolvimento e outros exercícios para peitoral, ainda precisamos treiná-lo de forma isolada.
Até mesmo powerlifters, que possuem como único objetivo ganhar força, fazem exercícios de assistência como o tríceps na polia.
Quem dirá pessoas que querem crescimento localizado no tríceps.
Porém este exercício possui inúmeras variações e detalhes de execução que poderão colocar tudo a perder caso você esteja fazendo algo errado.
Neste texto veremos os detalhes mais importantes para dominar o tríceps pulley e gerar o máximo de resultados em termos de hipertrofia muscular.
Músculos envolvidos durante o movimento
Como o nome do exercício fortemente sugere, o principal músculo envolvido durante o movimento do tríceps pulley é o tríceps.
Contudo o músculo é composto por três cabeças distintas: lateral, medial e longa.
A cabeça lateral é conhecida como a “cabeça de fora” do tríceps e como nome sugere, está localizada ao lado do músculo.
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É a parte do músculo mais visível do tríceps e é a mais recrutada durante o tríceps pulley.
Claro, não é possível isolar uma cabeça específica do músculo – todas elas serão recrutadas em todos os exercícios de tríceps.
Mas é essencial incluir exercícios no treino que darão foco a uma área específica e para a cabeça lateral.
O melhor que temos é o tríceps na polia com os cotovelos ao lado do corpo.
Esta cabeça possui o maior apelo estético por ficar mais aparente “a olho nu” e é essencial que ela receba a devida atenção.
Portanto incluir alguma forma de tríceps pulley no treino, é obrigatório para desenvolver um tríceps completo.
Como executar o tríceps pulley corretamente
A execução do exercício tríceps pulley é extremamente simples e direta:
- Fixe uma barra reta na polia usando uma regulagem mais alta que sua estatura;
- Pegue a barra com as duas mãos usando uma pegada pronada (palmas para baixo);
- Mantenha a coluna reta, mas permita uma leve inclinação do tronco para frente;
- Inicie o movimento estendendo os cotovelos enquanto os mantém fixos ao lado do corpo;
- Ao estender completamente os braços, pare momentaneamente e volte a posição inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Mas ao mesmo tempo que o tríceps na polia é um movimento simples, ainda precisamos prestar atenção a detalhes importantes.
Detalhes que farão toda a diferença ao executar o exercício com mais segurança e o máximo de recrutamento muscular.
1 – Corpo levemente inclinado para frente
Muitas pessoas ignoram o fato de que o corpo precisa ficar levemente inclinado para frente durante o tríceps pulley.
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O motivo para isto é simples.
Quando mantemos o corpo totalmente na vertical, não é possível estender os cotovelos completamente usando alguns pegadores, como a barra reta.
Se os cotovelos não estendem completamente, o exercício não foi feito com amplitude máxima e haverá menos recrutamento muscular.
Ao realizar uma inclinação discreta para frente, a barra pode navegar até a extensão completa dos cotovelos. Simples assim.
2 – Cotovelos fixos ao lado do corpo
Em todas as porções da repetição, os cotovelos precisam estar fixos ao lado do corpo.
A partir do momento que eles avançam, o foco do exercício muda para músculos estabilizadores, além de favorecer lesões nos cotovelos.
Lembre-se que tríceps no pulley, independente da variação, é uma mera questão de estender os cotovelos. Só.
Imagine que há parafusos em seus cotovelos prendendo-os ao lado do corpo durante o movimento inteiro.
Os antebraços movem-se, mas todo o resto, não.
3 – Não jogue os ombros para frente
Um hábito comum durante o tríceps na polia é jogar os ombros para frente na tentativa de facilitar o exercício e usar mais carga.
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Isto permite que ombros se tornem sinergistas no movimento, removendo parte do trabalho do tríceps.
Em alguns casos, o problema pode ser tão grave que o exercício se torna uma espécie de paralelas, onde o praticante empurra a carga para baixo junto com a extensão de cotovelos.
Em todos os casos, os ombros precisam estar em posição neutra e leve adução (para trás).
4 – Não permita que a carga suba muito além de 90 graus
Ao permitir que a carga suba demais, ao ponto do antebraço bater no bíceps, poderá haver estresse desnecessário no tendão do cotovelo.
Em alguns casos, isto pode até causar epicondilite (tendinite no tendão do cotovelo).
Isto é ainda mais evidente em variações do tríceps pulley que usam pegada pronada, com barra reta.
Além disso, deixar que o peso vá até o absoluto topo, costuma fazer com que seus cotovelos avancem e a tensão seja removida do tríceps.
Quando impedimos a subida máxima e já iniciamos a descida, o tríceps ficará tensionado durante a série inteira.
Então, mesmo que uma variação permita que a carga suba totalmente de forma confortável, experimente impedir que isto aconteça descendo um pouco antes de atingir o máximo.
5 – Punhos neutros
Outro erro comum é deixar que os punhos sejam estendidos ao segurar na barra.
Por mais que a carga force esta posição, os punhos precisam se manter neutros durante todo o movimento.
Com o tempo isto poderá, também, causar estresse desnecessário na articulação e consequentemente lesões.
Variações do tríceps no pulley
As variações do tríceps pulley mudam apenas a posição do punho e tipo de pegada durante o movimento.
Isto significa que a execução do movimento continua basicamente a mesma assim como o recrutamento muscular.
O que vai mudar são pequenos detalhes que poderão mudar levemente a ênfase do exercício e mudar o contexto que ele pode ser usado.
Porém tríceps pulley é caracterizado por realizar a extensão dos cotovelos com eles ao lado do corpo.
Se os cotovelos estão a frente do corpo ou acima da cabeça, estaremos falando de um exercício totalmente diferente.
Ou seja, as variações que abordaremos serão somente as com os cotovelos ao lado do corpo.
1 – Tríceps na polia com barra W ou V
Esta variação é praticamente a mesma com a barra reta, contudo a posição dos punhos será levemente diferente.
Aqui a pegada será um misto entre pronada indo para a neutra.
Esta pequena modificação faz com que haja menos estresse nos cotovelos para algumas pessoas, ao mesmo tempo que diminui o trabalho do antebraço como estabilizador.
2 – Tríceps na polia com corda (ou tríceps corda)
No tríceps corda, é possível aumentar a amplitude do movimento tanto no limite da subida como descida.
Na descida podemos puxar a corda até a lateral do quadril e fazer o tríceps ser contraído completamente.
Na subida, devido a pegada neutra na corda, é possível subir mais sem gerar tanto estresse nos cotovelos.
Mas a recomendação para não subir demais continua.
Além disso, a corda gera mais instabilidade que a barra, o que exige maior controle de movimento.
Algo desejável para recrutar mais fibras e estimular a hipertrofia.
3 – Tríceps inverido
Quando realizamos o tríceps pulley comum, estamos usando a pegada pronada, com as palmas viradas para baixo.
Nesta variação, o tríceps invertido, usamos a pegada supinada, com as palmas viradas para cima.
A execução do movimento é exatamente a mesma.
Isto faz com que o foco do movimento mude levemente para a cabeça medial (mas ainda use a lateral).
Não é recomendável usar esta variação como o principal exercício do treino.
Devido ao posicionamento do punho, não poderemos usar as mesmas cargas que usaríamos, por exemplo, usando a pegada pronada.
Nada disso impede de você usar esta variação no fim do treino, quando a carga já não é uma prioridade e você não tem tanta energia.
E cuidado com a extensão dos punhos no topo do movimento com a intenção de aumentar a amplitude.
Punhos deverão permanecer neutros assim como no tríceps pulley tradicional.
4 – Tríceps coice
Esta é outra variação interessante para treinar o tríceps com o máximo de amplitude.
Apesar do ângulo do tronco ser diferente, continua se tratando de um tríceps na polia já que você ainda estará realizando uma extensão de cotovelos com eles fixos ao lado do corpo.
Mas aqui o movimento será feito com um braço de cada vez, o que por si só já traz alguns benefícios como maior foco em cada braço.
Também não haverá limitação para esticar os braços, pois cada um trabalha de forma individual e passando ao lado do corpo.
Porém será necessário mais cuidados com a execução.
Nesta variação é muito mais fácil permitir que os cotovelos saiam do lugar e postura da coluna seja quebrada ao puxar a carga.
Se você não consegue controlar estas variáveis, não há problema em adotar outras variações.
Principalmente porque podemos fazer tríceps na polia de forma unilateral com o tronco na vertical também.
Dicas essenciais para extrair mais resultados com o exercício
1 – Cuidado com a redundância
Por mais que existam inúmeras variações de tríceps pulley, todas elas darão praticamente o mesmo foco na cabeça lateral do tríceps.
Isto significa que não é uma boa ideia elaborar um treino composto com inúmeras variações de tríceps na polia.
Seria como realizar um treino de peito composto por supino reto, então supino reto na máquina, seguido de supino reto no smith.
Não faz sentido.
Um treino de tríceps completo trabalha todas as cabeças do músculo de forma proporcional.
Se você já faz tríceps corda, por exemplo, não é necessário ainda fazer tríceps coice e tríceps com pegador reto.
Contudo seria interessante incluir exercícios onde os cotovelos mudem de posicionamento.
Por exemplo:
- Incluir um exercício onde os cotovelos fiquem a frente do corpo, como na rosca testa para dar maior foco ao tríceps medial;
- Incluir um exercício onde os cotovelos fiquem acima do corpo e trabalhem mais o tríceps longo.
2 – Técnica acima da carga
Apesar de ser algo óbvio, é preciso deixar claro que o tríceps pulley não é um exercício para progredir cargas.
Para isto temos outros exercícios muito melhores como paralelas e supino fechado.
Assim que a carga sobe, todos os problemas que falamos durante o texto, como posicionamento do punho, ombros e cotovelos, vão pelos ares.
Isto não significa que você deve treinar com pesos fáceis demais.
Mas que é ainda mais importante que o uso de carga jamais esteja acima da técnica.
3 – Experimente usar 12 a 15 repetições
Novamente, já realizamos o trabalho pesado suficiente usando outros exercícios no treino, e muito melhores nesse quesito.
Exercícios como supino e desenvolvimento também bombardeiam o tríceps de forma efetiva e com alta carga.
Isto faz com que o tríceps receba bastante estímulos usando as faixas de 6 a 12 repetições.
Uma estratégia interessante para gerar mais crescimento muscular, é realizar exercícios como o tríceps pulley com uma faixa de repetições maior como 12 a 15 repetições por série.
Mais repetições gerarão um inchaço muscular insano causando maior hidratação celular e acúmulo de nutrientes dentro do músculo.
E é justamente este tipo de estímulo que o músculo ainda não recebeu com o treino.
Além disso, o fato de treinarmos com uma faixa superior de repetições, impede uso abusivo de cargas.
É uma situação que você só tem a ganhar.
Lembre-se também que independente de você estar usando 5 ou 15 repetições, se você estiver treinando pesado, haverá estímulos para hipertrofia.
O único erro é treinar um músculo usando sempre a mesma faixa e deixá-lo se acostumar, o que causará rapidamente um platô.
Palavras finais
Adicione o tríceps pulley depois que o trabalho pesado do treino já foi feito e você verá grandes resultados no tríceps.
Apenas lembre-se que o exercício precisa ser executado da maneira correta para impedir que outros músculos não roubem o movimento e evitar as famosas dores no cotovelo, muito comuns em exercícios de tríceps.