A rosca inversa (ou rosca invertida) é um ótimo exercício para bíceps e antebraços, mas que não recebe a atenção merecida no treino.
O movimento do exercício é idêntico ao da rosca direta, porém usamos uma pegada inversa (pronada).
Esta simples mudança faz com que o foco da rosca invertida mude para os antebraços.
Isto não é útil apenas para treinar o próprio antebraço, algo que, inclusive, muitas pessoas negligenciam durante o treino.
Mas por treinar músculos que farão, indiretamente, o bíceps ficar maior.
Além disso, quando treinamos o antebraço, também podemos aumentar a força da pegada.
Isto poderá trazer inúmeros benefícios em outros exercícios que exigem força nas mãos.
Entenda.
Sua força durante um exercício é tão forte quanto o elemento mais fraco.
Se sua pegada for fraca em exercícios como levantamento terra, que exigem segurar grandes quantidades de peso.
Seus antebraços podem ceder antes dos músculos que realmente deviam trabalhar tenham sofrido estresse suficiente.
Ao implementar exercícios específicos para antebraço, é possível prevenir isso.
Isso sem mencionar o apelo estético.
Nada pior do que ter superior do braço desenvolvido e antebraços finos.
Isto é o equivalente a ter quadríceps e posteriores grandes, mas panturrilhas finas.
Enfim, a rosca inversa é um dos melhores exercícios que temos para atingir o antebraço.
Neste texto veremos todos os detalhes necessários para utilizar o exercício da forma correta e dicas essenciais para gerar resultados mais rápidos.
Músculos trabalhados durante a rosca inversa
Enquanto é de conhecimento comum que a rosca invertida trabalha antebraços, esta afirmação é muito vaga.
O principal músculo envolvido durante o exercício é o músculo braquiorradial.
Porém bíceps, braquial e todos os flexores e extensores dos dedos e mãos também serão requisitados.
Isto não ocorre em nenhum outro movimento para bíceps, nem mesmo durante a rosca martelo.
Por isso a inclusão de rosca inversa pode ser útil para treinar o antebraço e aprimorar a força da pegada.
Como executar a rosca inversa corretamente
Os mesmos passos para executar a rosca direta valem para a versão inversa, mas aqui usaremos uma pegada pronada (em vez de supinada):
- Pegue uma barra usando uma pegada pronada (palmas para trás) com a largura dos ombros;
- Segurando a barra, fique em pé com as costas retas e braços totalmente esticados;
- Olhando para frente, com cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o levantamento da carga através da flexão do cotovelo;
- Suba a carga até sentir que o antebraço toca no bíceps;
- Mantenha essa posição momentaneamente e comece a descer até a posição inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Como é possível observar, a execução é extremamente simples.
Contudo, para extrair o máximo do movimento, precisamos nos atentar a determinados detalhes que poderão fazer muita diferença (e que muitas pessoas ignoram).
As dicas a seguir são simples, porém serão extremamente úteis para podermos extrair o máximo de resultados.
1 – Não deixe os cotovelos “abrirem”
Um erro comum durante a rosca inversa é, em vez de realizar a flexão dos cotovelos e fazer apenas o antebraço subir com a carga, permitir que os cotovelos se abram.
Isto torna o movimento em uma espécie de remada alta para deltoide ao mesmo tempo que ignora completamente o bíceps.
E mesmo que você não esteja abrindo os cotovelos, mas permitindo que eles se movimentem, também permitimos a ação do deltoide.
Portanto manter os cotovelos fixos durante todo o movimento é vital para recrutar os músculos que queremos.
2 – Use a barra W
Usar a barra W durante a rosca invertida permite que os punhos e cotovelos se movimentem em um ângulo mais seguro.
Isto permite uso de cargas razoáveis sem se preocupar com lesões ao mesmo tempo que todos os músculos que queremos continuarão sendo requisitados.
Apenas certifique-se de usar usar uma angulação onde as palmas fiquem viradas para dentro (e não para fora).
Manter uma pegada “negativa” pode forçar ainda mais as articulações e anular o propósito de usar a barra W.
Além disso, use uma barra com angulações pequenas, que não permitem que a pegada fique praticamente neutra, do contrário o exercício poderá se tornar uma rosca martelo.
3 – Use uma pegada média
Usar uma pegada extrema, seja aberta ou fechada demais, é a receita perfeita para adquirir (ou piorar) dor crônica nos cotovelos.
Por isso certifique-se de usar uma pegada média, onde a distância das mãos seja semelhante a largura dos ombros.
Desta forma, o antebraço será recrutado com eficiência e todos os músculos serão requisitados de maneira proporcional.
4 – Sinta o músculo contrair e esqueça a carga
Para extrair mais ganhos da rosca invertida é recomendado usar uma faixa de repetições elevada (12-15 reps por série).
Isto impedirá naturalmente o uso de cargas maiores que o necessário, além de evitar vários problemas de execução advindos do treinamento do ego.
Lembre-se que os antebraços já recebem amplo trabalho quando realizamos remadas pesadas, terra e encolhimentos, usando uma faixa inferior de repetições.
Agora é a hora de realizar trabalho focado, se concentrando em contrair até a última fibra muscular através de uma faixa que permita isso com naturalidade.
Variações da rosca inversa
O que caracteriza uma rosca inversa é a pegada pronada na barra.
Levando isto em consideração, há poucas maneiras de variar o exercício:
- Você pode fazer o exercício usando barra reta ou w (sendo a w mais recomendada);
- Usar halteres para trabalhar cada braço de forma individual com maior foco e evitar assimetrias;
- Você pode fazer as duas opções anteriores usando a polia com a vantagem da praticidade e facilidade para mudar a carga em técnicas avançadas;
- Por fim, também é possível realizar o movimento usando o banco scott.
Todas elas recrutarão o antebraço de forma eficiente, pois em todas haverá flexão do cotovelo com uma pegada pronada.
Use a versão que se encaixe melhor em sua situação atual ou rotacione variações para adicionar variedade ao treino.
Como incorporar a rosca inversa no treino de bíceps
A rosca inversa é um exercício ênfase nos antebraços, mas que recruta bíceps como músculo sinergista.
Ao fazer muito cedo no treino, isto pode pré-fatigar o bíceps e afetar o rendimento de exercícios importantes como a rosca direta.
Por isso na maioria dos casos, é melhor incorporá-lo no fim do treino de bíceps.
Palavras finais
Rosca inversa é um ótimo exercício para gerar trabalho isolado nos antebraços.
Isto pode ser muito útil para evitar problemas de assimetria onde o bíceps é mais desenvolvido.
Também é útil para aprimorar a força da pegada e melhorar a performance em exercícios que exigem maior força nas mãos.