Para gerar hipertrofia da maneira mais rápida possível, um treino de pernas precisa atingir todos os músculos dos membros inferiores de forma proporcional.
Entenda.
As pernas possuem sete músculos que nos interessam quando o assunto é hipertrofia muscular.
Se formos considerar glúteo, panturrilhas e lombar, este número sobe ainda mais.
A questão é que muitas pessoas tratam as pernas como um único grupo muscular, como ocorre com peitoral, costas e ombros.
Mas está longe de ser o caso aqui.
Para que todos os músculos dos membros inferiores cresçam de maneira proporcional gerando o máximo de hipertrofia e mudança visual o mais rápido possível, é preciso empregar exercícios de pernas específicos para cada região.
Falhar em fazer isso poderá causar desiquilíbrios musculares que atrasarão os resultados e ainda favorecerão lesões.
Além disso, treinar pernas como um todo, é importante para a os membros superiores.
Veja bem, as pernas são a base do corpo. Literalmente.
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Quando não temos uma boa base, todo o resto será prejudicado.
Isto sem contar com a harmonia do físico.
Na verdade, não importa quão desenvolvido seja a porção superior, se a inferior é mal desenvolvida, toda a harmonia vai por água abaixo.
Se você não imagina quanto a harmonia é importante, apenas veja esta foto:
Pois é.
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Se isto não for suficiente para que você entenda quão importante é o treino de pernas, também considere o seguinte:
Treinar pernas vai amplificar o seu potencial para ganhar massa muscular no corpo inteiro.
Sim!
Exercícios compostos como agachamento livre e levantamento terra causam grande liberação de GH e testosterona (1).
Algo que não impactará somente os músculos das pernas, mas o restante do corpo também.
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Além disso, pesquisas (2) sugerem fortemente que hipertrofia muscular é algo que ocorre de maneira sistêmica e não localizada.
Isto significa que usar um exercício como agachamento, que recruta basicamente o corpo inteiro para ser executado, faz com que o corpo inteiro cresça – não só as pernas.
Enfim, o treino para pernas é extremamente importante e você estará perdendo inúmeros benefícios ao negligenciar esta região.
Neste texto veremos todas as informações úteis como:
- Como escolher os melhores exercícios para pernas, que treinem todos os músculos importantes;
- Como incorporar estes exercícios em um treino para pernas correto;
- Dicas essenciais para facilitar a sua vida e gerar resultados mais rápidos;
- E todo o resto que você precisa saber (sem detalhes excessivamente técnicos que você nunca usará na prática).
Vamos lá!
Entendendo os músculos das pernas
Para sabermos porque certos exercícios de pernas são tão importantes, precisamos entender o básico sobre a anatomia das pernas.
O quadríceps é um grupo de quatro músculos que formam o grupo muscular que fica na parte frontal das pernas.
As quatro “cabeças” do quadríceps são:
- Reto femoral;
- Vasto lateral;
- Vasto medial;
- Vasto intermédio.
Já os posteriores (parte de trás) das pernas são compostos por três músculos:
- Semitendinoso;
- Semimembranoso;
- Bíceps femoral.
Como eles se parecem:
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Glúteos, lombar e panturrilhas tecnicamente também fazem parte dos membros inferiores e possuem influencia nos resultados.
Contudo estes sete músculos (do quadríceps e posteriores) terão o maior impacto no tamanho das pernas.
São neles que iremos focar os principais exercícios para pernas do texto.
Os melhores exercícios de pernas para usarmos no treino
1 – Agachamento livre
O agachamento livre é o melhor exercício para pernas. Ponto.
Todos os músculos do quadríceps, posteriores, glúteos, lombar e panturrilhas, precisam ser recrutados para permitir que você agache com uma barra carregada de peso nas costas.
É um exercício muito completo e deve ser a base de qualquer treino de pernas.
Apesar do exercício possuir a fama de prejudicar a coluna e joelhos, quando feito corretamente não haverá problemas.
Na verdade, a execução correta do agachamento fortalecerá vários músculos prevenindo lesões.
Apenas tenha certeza que você esteja descendo a barra no agachamento até onde sua mobilidade permite.
De forma simples, você deve usar o máximo de amplitude, mas sem que sua coluna perca a curvatura natural durante a execução.
2 – Agachamento frontal
O agachamento frontal é um primo próximo do agachamento tradicional, mas com foco (ainda) maior no quadríceps.
Por executarmos o exercício em uma posição vertical, haverá menos requisição da lombar.
Isto pode ser útil para aqueles que desejam continuar agachando, mas por algum motivo possuem algum problema nessa região.
3 – Agachamento no hack
Apesar de exercícios com pesos livres sempre estarem a frente das máquinas, o agachamento hack possui seu mérito no treino de pernas.
Através do uso da máquina, é possível usar inúmeros posicionamento dos pés que poderão mudar o foco do exercício.
Além disso, é mais fácil usar técnicas de alta intensidade, como drop sets e super sets, com segurança. Sem temer acidentes.
4 – Passada
A passada é um ótimo exercício de pernas para atingir o quadríceps.
Porém para realizar o movimento também usamos extensão do quadril, o que obriga o recrutamento dos glúteos.
Lembre-se que glúteos fortes são úteis, independente de qual seja seu objetivo dentro da academia.
Este grupo muscular é responsável por gerar estabilidade ao quadril e postura, tanto dentro e fora da academia.
O que torna a passada em um exercício crucial em qualquer treino de pernas.
O exercício pode ser feito usando halteres ou barra, de forma estacionária ou andando.
Todas elas recrutarão os mesmos músculos.
5 – Leg press
Leg press é um ótimo exercício de pernas para recrutar o quadríceps e até glúteos (dependendo do posicionamento dos pés).
Contudo é válido deixar muito claro que o leg press não é um substituto ou uma alternativa equivalente para o agachamento.
Não haverá o mesmo recrutamento muscular, nem mesma liberação de hormônios anabólicos (1).
O benefício do leg press está em sobrecarregar os músculos do quadríceps com bastante carga, mas com a possibilidade de usar pegadas diferentes.
Apenas evite descer a carga ao ponto do quadril perder o contato com o banco, isto pode causar lesões.
6 – Stiff
Stiff com barra é um dos melhores exercícios de pernas para recrutar posteriores, lombar e glúteos.
Mas é preciso tomar cuidado extra durante a execução do movimento.
Muitas pessoas costumam fazer o exercício em cima de um apoio, com o objetivo de aumentar a amplitude do movimento.
Isto pode facilitar lesões ao forçar uma quebra na posição natural da coluna.
Portanto, para adotar o lado seguro, procure realizar o exercício com a coluna reta e dobrando levemente os joelhos na descida.
7 – Agachamento búlgaro
Você não verá muitas pessoas fazendo o agachamento búlgaro na academia, mas não se trata de um exercício “inventado”.
Na verdade, esta variação do agachamento está sendo usada cada vez mais por atletas de alto nível.
Pesquisas (3) mostram que o uso do agachamento búlgaro pode aumentar a carga usada no agachamento tradicional, colocando menos estresse na coluna.
Além disso, diferente do agachamento frontal, a versão búlgara recruta muito mais os posteriores (4).
8 – Flexora
Até agora mostramos apenas exercícios de pernas compostos, mas os isoladores também possuem o seu lugar no treino.
A flexora é o melhor exercício para isolar os músculos posteriores da coxa.
E é uma ótima adição ao treino de pernas, já que a maioria dos exercícios acabam por dar ênfase maior ao quadríceps.
Em relação a fazer a flexora em pé ou sentado, as diferenças serão sutis demais para optarmos unicamente por uma ou outra.
Ambas recrutarão com eficiência todos os músculos posteriores. Use a que permite maior conforto e carga.
9 – Extensora
Extensora é o equivalente da flexora para o quadríceps.
É um ótimo exercício para isolar todos os músculos do quadríceps e é ótimo para “finalizar” o treino.
A cadeira extensora é um exercício fácil para progredir as cargas, mas pode colocar estresse excessivo na articulação do joelho.
Por isso é recomendado usar a extensora mais tarde no treino, quando os quadríceps já estiverem fatigados.
Como implementar estes exercícios em um treino de pernas efetivo
1 – Aquecimento
Uma das coisas que a maioria das pessoas erram no treino de pernas é o aquecimento.
Entenda.
Aquecimento não é importante “apenas” para prevenir lesões.
Um aquecimento adequado vai preparar o seu corpo e sistema nervoso central pelo o que está por vir, permitindo que você treine mais pesado.
Uma análise dos 32 (trintas e dois!) maiores estudos sobre aquecimento antes de atividade física mostrou que em todos os casos, o aquecimento antes do treino melhora a performance e segurança (5).
Basicamente, pessoas que não fazem aquecimento e vão direto para o treino pesado, além de estarem treinando em um nível abaixo do que poderiam (se estivessem aquecidas), estão sob maior risco de lesão.
E claro, você pode treinar por anos sem aquecimento e nunca ter problemas.
Assim como pode fumar um maço de cigarro por dia e não ter câncer.
Em ambos os casos, você estará assumindo riscos totalmente desnecessários.
Enfim, um aquecimento adequado para o treino de pernas envolve fazer 5 a 10 minutos de uma atividade aeróbica leve como pedalar ou caminhar.
Com o objetivo de aumentar a circulação sanguínea nos membros inferiores e elevar a temperatura corporal.
Em seguida, faça algumas séries de aquecimento usando o primeiro exercício do dia.
2 – Agachamento com foco na tensão mecânica
Agachamento é o exercício para pernas com o maior potencial para construir massa muscular, principalmente quando focado na tensão mecânica.
Em outras palavras, você precisa agachar pesado com foco no aumento de cargas e fazer isso sempre primeiro no treino enquanto você ainda conta com toda a energia possível.
Veja bem.
Tensão mecânica é um dos gatilhos mais poderosos para estimular a hipertrofia muscular.
Este estímulo submete os músculos a sobrecarga, causando microtraumas ao mesmo tempo que força o recrutamento do maior número possível de fibras para que a carga possa ser levantada.
Faça três séries de 8 repetições com dois minutos de descanso entre as séries.
Use carga suficiente para que a oitava repetição seja sempre muito difícil de ser completada.
Lembre-se que o foco aqui não é gerar inchaço muscular, mas sobrecarregar os músculos com carga.
Dois minutos de descanso permitirão maior recuperação de ATP para que você use o máximo de carga possível em todas as séries.
3 – Leg press com foco no estresse metabólico
Estresse metabólico é gerado quando utilizamos um número de repetições elevado e curto período de descanso entre as séries.
Algo que causa a famosa sensação de queimação e inchaço muscular.
Acontece que estresse metabólico também é um gatilho importante para a hipertrofia e precisa ser incorporado no treino de pernas.
E um ótimo exercício para causar estresse metabólico é o leg press.
Faça três séries com 12 repetições cada com 60 segundos de descanso entre cada série.
Este número de repetições com descanso reduzido fará com que você reduzas as cargas de forma significativa, mas amplificará o estresse metabólico, que é o nosso objetivo aqui.
Lembre-se de usar uma carga que seja possível realizar o exercício com amplitude completa, onde a última repetição seja difícil de ser completada.
Se isso exigir que você use 15kg de cada lado, que assim seja. Você está treinando os músculos, e não o ego.
4 – Stiff com foco no alongamento do músculo
Stiff é um exercício importante para trabalhar os posteriores de um ângulo onde podemos focar na negativa e alongamento.
Faça três séries com 8 repetições fazendo com que a negativa (descida) do exercício dure 3 a 5 segundos.
Use um minuto de descanso entre as séries.
Você não precisa tentar forçar o máximo de amplitude ao ponto de perder a posição natural da coluna.
E se não possuir mobilidade suficiente para deixar os joelhos esticados na descida.
Sinta-se livre para dobrar levemente os joelhos (sempre mantendo a coluna em posição natural).
Depois de agachar pesado e fazer uma série insana para leg-press, é provável que você já esteja com as pernas “bambas” ao fazer stiff, portanto cuidado com as cargas.
Escolha uma carga relativamente leve e foque-se na qualidade do movimento, principalmente na negativa, onde exigirá muito dos posteriores.
5 – Extensora com isometria
Fazer extensora com isometria fará você querer finalizar o treino de pernas mais cedo.
Logo de cara, saiba que isso é normal.
Faça três séries com 10 repetições cada usando um minuto de descanso entre as séries.
Com o detalhe que você escolherá uma carga para chegar muito próximo da falha na décima repetição.
Porém antes de finalizar a série, você fará isometria no MEIO da repetição por 8 segundos.
Em outras palavras, você fará a série normalmente até não conseguir realizar mais repetições com qualidade,
Mas, antes de finalizar a série, fará uma isometria na metade do caminho da volta de 8 segundos.
6 – Flexora com dropset
Aqui você dará tudo o que pode para ter certeza absoluta que conseguiu fazer seus posteriores sejam realmente estressados.
Posteriores precisam sofrer tanto quando os quadríceps para que não haja desequilíbrio muscular.
E na maioria dos treinos para perna acabamos por focar demais nos quadríceps.
Além disso, posteriores poderão dar centímetros as pernas tanto quanto os quadríceps e jamais deverão ser negligenciados.
Isto é importante porque nesta altura do treino, é muito provável que você queira descartar este exercício e ir para casa antes.
Mas agora você sabe que estará abrindo mão de uma parte importante do treinamento.
Aqui faça 3 séries de 10 repetições com o máximo de carga possível com um minuto de descanso entre as séries.
Somente na última série, quando atingir a falha, faça um drop, atinja a falha novamente e faça um outro drop.
Resumo do treino para pernas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8 | 120 |
| Leg press | 3 | 12 | 45 |
| Stiff | 3 | 8 com negativas de 3-5 segundos | 60 |
| Extensora | 3 | 10 repetições com isometria na última | 60 |
| Flexora | 3 com dois drops na última | 10 repetições | 60 |
Foco no progresso de carga
Por mais que você tenha acesso aos melhores exercícios para perna e um bom treino para incorporá-los, isto ainda não é o suficiente.
Nem mesmo o melhor treino do mundo vai funcionar se você não estiver forçando seu corpo a se adaptar.
Para isto precisamos nos focar no progresso de carga.
Primeiramente, carga não é necessariamente peso, mas sim a carga total que o seu corpo está sendo capaz de tolerar e isto deve aumentar com o tempo para estimular uma adaptação por parte do corpo.
Isto significa que a cada treino precisamos forçar o nosso corpo a fazer mais.
Do contrário, simplesmente não haverá razão ou lógica para o seu corpo se adaptar, ficando maior e mais forte.
Para conseguir isso, a maneira mais simples é tentar usar mais peso nos exercícios.
A cada semana procure adicionar carga, mesmo que isto significa aumentar 1kg.
Progresso é progresso, não importa se estamos levantando 1 ou 10kg a mais a cada semana.
E mesmo que você esteja usando uma técnica que obrigue você a usar pouca carga em um exercício, esta carga ainda precisa evoluir.
Quando não for possível subir a carga, tente fazer mais repetições (com o máximo de carga).
Por exemplo: se você faz agachamento com 100kg por 10 repetições e não consegue aumentar o peso.
Fazer 11 repetições com os mesmos 100kg também estimulará mais hipertrofia, pois você está obrigando o seu corpo a realizar mais trabalho da mesma forma.
A mensagem que precisamos tatuar no cérebro é que precisamos buscar sempre mais no treino.
Além disso, não podemos deixar de lado o aspecto que vai permitir que isto aconteça.
Estamos falando da nutrição.
Sem a devida nutrição não será possível se recuperar dos treinos, e quanto mais pesado você treina, mais você precisa de nutrientes para se recuperar.
Treinar pesado sem o suporte da nutrição, é como construir uma casa sem o suporte necessário.
Ela vai desabar assim que houver qualquer estresse além do normal.
Portanto seguir uma dieta para hipertrofia adequada é essencial para seguir este treino (e qualquer outro).
Palavras finais
Usando estes exercícios e treino de pernas de forma séria e em conjunto de uma dieta, será possível gerar resultados como você nunca viu antes.
Apenas tome cuidado caso não tenha experiência para realizar os exercícios sozinho.
Sempre faça exercícios com o auxilio do professor – ele está lá justamente para isso.
Referências
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_Weight_and.22.aspx;
- Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN. NSCA Conference Abstract (2000);
- https://www.researchgate.net/publication/232159224_Unilateral_Support_Resistance_Training_Incorporating_the_Hip_and_Knee;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25254898/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770/;