Supino declinado (canadense): execução, músculos usados, benefícios e mais

O supino declinado, também conhecido como supino canadense, é uma variação eficaz do supino para trabalhar a parte inferior do peitoral.

Neste texto, exploraremos a execução correta do supino declinado, benefícios, músculos usados e dicas importantes para incorporar o exercício corretamente no seu treino de peito.

Para que serve o supino declinado e seus benefícios

O supino declinado é uma variação do supino reto com foco maior na parte inferior do peitoral. O movimento é feito em um banco declinado (daí o nome do exercício), o que permite um estímulo diferente em comparação ao supino reto ou inclinado.

Há vários benefícios em usar o supino declinado no treino. Primeiramente, ele realmente trabalha a região inferior do peitoral, algo que muitos pensam ser um mito. Além disso, o exercício é mais gentil com a lombar e os ombros, pois o ângulo declinado do banco coloca menos estresse nessas áreas, o que pode ser interessante para quem está lidando com dores ou lesões.

Por fim, a posição declinada permite que você levante mais cargas quando comparado com o supino reto e inclinado, o que pode ser interessante para ganhar força que é transferível para outros exercícios de peito.

Como executar o supino declinado corretamente

1. Use o banco próprio para supino declinado ou ajuste o banco para uma inclinação negativa, geralmente entre 15 a 30 graus ou apenas .
2. Deite-se de costas no banco com os pés firmemente plantados nos apoios do banco.
3. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
4. Remova a barra do suporte com a ajuda de um observador, se necessário, posicionando-a diretamente sobre o peito com os braços estendidos.
5. Respire fundo e, enquanto expira, desça a barra lentamente até que toque a parte inferior do seu peito (logo abaixo do mamilo).
6. Empurre a barra para cima de volta à posição inicial.
7. Repita os passos acima pelo número desejado de repetições que, para hipertrofia, costumam variar de 6 a 12 repetições.

Dicas importantes de execução

1. Verifique se não há apoios extras no banco declinado diminuindo desnecessariamente o ângulo (pessoas costumam fazer isso para treinar o abdômen no mesmo equipamento).
2. Coloque a barra em um suporte que não seja necessário abduzir as escápulas (jogar os ombros para frente) para tirar a carga.
3. Se posicione no banco com os pés devidamente fixados no apoio de uma maneira que sua coluna esteja reta no banco.
4. Retire a carga do suporte sem perder a retração escapular (ombros deverão sempre estar retraídos – para trás – e fixos no banco para maior sustentação e segurança).
5. Desça a barra em direção a porção inferior do peitoral e lembre-se de empurrar a carga em direção ao teto (e não para trás).

Além disso, tenha certeza absoluta que a barra toca o peitoral a cada repetição.`O supino declinado possui naturalmente uma amplitude de movimento reduzida. Se você estiver descendo menos do que isto, definitivamente estará afetando o recrutamento muscular.

Por falar nisso, é possível estimular ainda mais o peitoral usando o supino declinado com halteres. A princípio você precisará usar menos carga e ajuda para posicionar os halteres, mas a “dor de cabeça” compensa.

A versão declinada de supino possui uma amplitude de movimento naturalmente reduzida, ao usar halteres podemos aumentá-la por não limitarmos o caminho da carga pela barra.

Músculos usados durante o supino declinado

Resumidamente, os principais músculos trabalhados durante o supino declinado são:

1. Peitoral maior (especialmente os feixes inferiores).
2. Tríceps.
3. Deltoides anteriores.

O supino declinado trabalha principalmente o músculo peitoral maior, em especial a parte inferior do músculo, que são mais ativados nesta variação devido à inclinação negativa do banco. Além disso, o supino declinado também recruta o tríceps, localizados na parte posterior dos braços, para ajudar na extensão dos cotovelos durante a elevação da barra.

Os deltoides, especialmente os deltoides anteriores (parte frontal dos ombros), também são recrutados para estabilizar os ombros e ajudar a levantar a carga. No entanto, em comparação com outros supinos, a versão declinada tende a recrutar menos os deltoides e pode ser mais seguro para quem está lidando com dores crônicas ou lesões.

Como incorporar o supino declinado no treino

Para evitar redundância no treino, já que você provavelmente fará supino reto e ele é parecido com supino declinado, é recomendado usar faixas de repetições diferentes para cada exercício.

Por exemplo: realizar supino reto com 6 a 8 repetições e supino declinado com 10 a 12 repetições ou vice-versa.

Como ambos os exercícios recrutarão o peitoral de uma maneira relativamente parecida, seria extremamente redundante fazer ambos usando a mesma faixa de repetições. Se houver uma situação onde só poderemos escolher um deles, escolha o que melhor se encaixa contexto atual, como tentar amenizar o envolvimento do deltoide anterior e diminuir estresse nos ombros.

Se você optar por usar a barra, é extremamente recomendado não usar uma pegada falsa (onde os polegares não envolvem a barra) já que os riscos da barra rolar e cair em seu pescoço não corresponderão em mais ganhos.

Além disso, cuidado com o ângulo do banco. Supino declinado deverá ser feito com um ângulo de 15 a 30 graus, mais do que isso e colocaremos a articulação em uma posição não natural durante o movimento.

Fazer supino declinado com barra ou halteres – qual a diferença?

O supino declinado com barra e com halteres trabalharão o peitoral com foco na porção inferior, mas cada forma oferece benefícios distintos devido às diferenças na mecânica do movimento. O supino declinado com barra permite trabalhar com pesos mais pesados, pois a força dos dois lados do corpo se unem.

A versão com barra é excelente para desenvolver força e massa muscular, pois a barra permite uma distribuição equilibrada do peso e requer menos estabilização dos músculos menores, focando mais diretamente nos peitorais e tríceps.

Por outro lado, o supino declinado com halteres utiliza dois pesos separados, um em cada mão, o que exige mais controle e estabilização durante o exercício. Esta variação promove uma maior amplitude de movimento, pois os halteres podem ser movidos em um arco mais natural e podem descer além do corpo, o que pode levar a uma contração muscular mais completa.

Além disso, os halteres exigem que os músculos estabilizadores trabalhem mais intensamente para manter o equilíbrio dos pesos, o que ajuda a melhorar a coordenação muscular e a reduzir desequilíbrios entre os lados do corpo.

Variações do supino declinado

Variações do supino declinado com barra (a versão tradicional) dependem do uso do banco em declinação, portanto não há muitas outras formas de variar o exercício, a não ser um banco declinado usando outros equipamentos, como halteres, smith e máquinas.

A seguir, listaremos as variações mais comuns do supino declinado:

Supino declinado com halteres

Utilizando halteres em vez de uma barra, esta variação permite uma maior amplitude de movimento e uma ativação mais equilibrada dos músculos de cada lado do corpo. Também é útil para corrigir desequilíbrios musculares, pois cada lado trabalha independentemente.

Supino declinado smith

Realizado numa máquina smith, onde a barra é fixada em um trilho. Isso ajuda a manter a trajetória do movimento estável e é menos exigente para a estabilização dos ombros e do tronco, tornando-se uma boa opção para quem tem limitações de mobilidade ou está se recuperando de lesões.

Supino declinado no cross

Fazer supino declinado usando polias é particularmente eficaz para manter a tensão nos músculos peitorais durante todo o movimento, oferecendo um estímulo diferente do que pesos livres.

Supino declinado na máquina articulada

O supino declinado na máquina articulada oferece uma forma mais controlada e segura de executar o exercício. Nesta variação, você realiza o movimento em um plano fixo que é decidido pela máquina, isso é particularmente útil para iniciantes ou pessoas com problemas nas articulações, pois minimiza a necessidade de estabilizar o peso.

O supino declinado realmente trabalha o peitoral inferior?

Ao mesmo tempo que não há como isolar determinadas partes do peitoral maior e qualquer versão do supino vai ativar o músculo como um todo, definitivamente podemos dar ênfase a porção inferior do músculo usando o supino declinado.

As fibras musculares do peitoral possuem inserções distintas nos ossos e o ângulo do movimento pode influenciar qual parte do músculo será mais ativada.

O peitoral é divido oficialmente em porção clavicular e esternocostal, mas a origem da fibras possuem três partes distintas:

1. pars clavicularis – fibras descendentes (parte superior);
2. pars sternocostalis – fibras intermediárias (parte medial);
3. pars abdominialis – fibras ascendentes (parte inferior);

Estudos usando eletromiografia (1) que avaliaram a ativação muscular durante o supino declinado mostram que o exercício é extremamente efetivo para ativar as fibras ascendentes (inferiores). Além de ativar o restante do peitoral como um todo. Até mesmo a porção superior, algo que sempre desconsideramos ao pensar que a versão declinada não exige desta parte.

Palavras finais

Supino declinado é um ótimo exercício para trabalhar o peitoral. No entanto, esta versão do supino só deverá ser usada como base do treino somente quando a versão reta, por algum motivo, não possa ser usada.

Por mais que existam inúmeros benefícios relacionados ao supino declinado, o supino reto continua sendo superior por recrutar mais músculos ao mesmo tempo e focar-se apenas no declinado poderá causar desiquilíbrios musculares por conta da ação reduzida dos deltoides.

Ao usar ambos os supinos no mesmo treino, lembre-se sempre de variar a faixa de repetições para evitar redundância. Além disso, e reforçando, cuidado redobrado com a angulação do banco. É muito comum que pessoas aumentem ainda mais a declinação no banco para realizar outros exercícios que nada tem a ver com o peitoral.

Referências

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1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html