Supino é um dos melhores exercícios para peito. No entanto muitas pessoas ficam em dúvida sobre como levantar mais carga no supino, com o objetivo quebrar platôs de força e desenvolvimento muscular.
Neste texto, veremos dicas simples e diretas ao ponto sobre como aumentar a carga no supino, mantendo a hipertrofia muscular como objetivo principal.
Por que ganhar força no supino é importante?
Mesmo que seu último objetivo na musculação seja levantar uma quantidade impressionante de pesos, força ainda é importante se você deseja hipertrofia muscular.
Na verdade, levantar cargas cada vez maiores usando exercícios compostos é a maneira mais eficiente para estimular a hipertrofia. Cada vez que você consegue levantar uma carga maior do que já está acostumado, isto gera estímulos inéditos para os músculos através da tensão mecânica.
Além disso, se você está sendo capaz de usar cargas cada vez maiores usando um número de repetições para hipertrofia, isto é o sinal mais óbvio que o seu peitoral, tríceps e deltoide estão ficando maiores e mais fortes.
Por exemplo, uma pessoa que consegue fazer 10 repetições de supino com 100kg (totais) com boa forma, na grande maioria das vezes terá, não só mais força, mas mais massa muscular do que uma pessoa que consegue fazer supino com 60kg (totais) por 10 repetições.
É por isso que pessoas que estão presas em uma carga baixa, por mais que estejam focando-se na contração e boa execução, provavelmente estarão estagnadas também no desenvolvimento muscular.
De forma simples, você definitivamente pode ser forte sem ter muita massa muscular. Mas dificilmente você encontrará alguém com bastante massa muscular que também não seja forte.
Como aumentar a carga no supino
Em resumo, para aumentar a carga no supino você precisa:
- Melhorar a execução do movimento.
- Fazer supino com mais frequência.
- Use o método 5×5.
- Faça pequenos incrementos de carga.
- Use 3 minutos de descanso entre as séries de supino.
- Faça supino pausado.
- Faça séries de aquecimento.
- Tenha paciência.
- Tenha certeza que esteja treinando corretamente o restante do corpo.
- Tenha certeza que está ingerindo a quantidade correta de calorias.
Abaixo, veremos o passo a passo de cada dica.
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1 – Melhorar a execução do movimento
Quando o objetivo é aumentar a carga no supino, a primeira coisa que vem na mente das pessoas são técnicas avançadas de treino, esquemas específicos de repetições e séries, exercícios especiais e por ai vai.
Quando na verdade, a primeira coisa que precisamos fazer (e uma das mais efetivas) é melhorar a execução do movimento.
Uma execução ruim durante o supino pode fazer você desperdiçar força, fazer a barra viajar mais que o necessário e ainda permitir que músculos mais fracos que o peitoral sejam recrutados mais do que deveriam, reduzindo a eficiência do movimento.
A primeira coisa que precisamos fazer para aumentar a força no supino é ter em mente que quanto melhor sua estabilidade no banco, mais o seu corpo tem sustentação para empurrar a carga.
Para garantir uma base concreta, é essencial sempre manter os ombros para trás, aduzindo as escápulas, desta forma os ombros ficam em contato com o banco com apoio para produzir mais força.
Veja na foto um exemplo de escápulas abduzidas e aduzidas (devemos permanecer no banco como na parte direita da imagem).
Além disso, é preciso “plantar” fixamente os pés no chão como se você estivesse tentando empurrar seu corpo para fora do banco passando por baixo da barra.
Isto cria tensão em seu corpo inteiro, aumentando a estabilidade e amplificando ainda mais o potencial para produzir força durante o exercício.
Você pode notar que ao fazer isso, sua coluna criará um arco e perderá contato com o banco.
Isto é completamente normal e manter um arco natural da coluna é o básico para executar o supino reto da maneira correta.
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Mais importante do que isso é ter certeza que glúteos, superior das costas e ombros estejam em contato com o banco – são estas áreas que darão a maior sustentação.
Ao tirar o peso do suporte, é essencial que este “setup” seja mantido.
Abaixe a carga fazendo a barra encostar onde o peitoral e abdômen se encontram (logo abaixo da linha do mamilo).
Lembre-se também de manter os cotovelos em um ângulo de 45 graus, não muito abertos ou fechados.
Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas articulação dos ombros.
Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho.
Para ativar mais os tríceps e amplificar a força total, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra, como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro, em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.
Para entender direito, encoste com as duas mãos de frente com uma parede como fosse fazer uma flexão de braço.
Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado.
Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados.
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Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede (como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.
Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima; tente esticar os braços.
Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento e faz toda a diferença.
Pode levar um tempo para você implementar estas técnicas com perfeição em seu treino e no começo parecerá estranho.
Contudo a partir do momento que você ficar bom, os resultados serão incríveis.
Você se sentirá forte e sólido durante a execução, e o mais importante, você conseguirá erguer mais peso, simplesmente por alterar o jeito que você faz o supino.
E não se engane, nada disso é revolucionário, mas o básico que qualquer atleta de força já sabe, mas que podemos “roubar” de forma efetiva para usar mais cargas no supino visando hipertrofia muscular.
Além disso, há algumas dicas essenciais que podemos incorporar no treino para conseguir acelerar o aumento de carga no supino.
2 – Faça supino com mais frequência
Quanto mais você faz algo, melhor você fica. Simples assim.
Com o supino não seria diferente.
Fazer supino mais vezes na semana fará você ganhar experiência, melhorará sua técnica de execução e gerará mais estímulos para crescer (e ficar mais forte).
Por mais que treinar cada músculo uma vez por semana seja útil, esta frequência é muito baixa se o objetivo é ganhar força.
Tenha em mente treinar peitoral no mínimo duas vezes por semana com o supino reto sendo o primeiro exercício do treino.
3 – Use o método 5×5
A chave para levantar mais carga no supino é levantar mais carga no supino, e isso não vai acontecer se ficarmos presos no velho 3×10.
Para estimular a adaptação neural e muscular que causam aumento de força, é preciso utilizar um número de repetições reduzido que permite maiores cargas.
Por isso atletas de força treinam com tão poucas repetições (além das competições exigirem uma única repetição, claro).
Mas não precisamos descer tanto quando o assunto é aumentar as cargas no supino visando hipertrofia.
Uma das maneiras mais efetivas para estimular ganho de força e massa muscular de forma proporcional, é usando o esquema de repetições 5×5 (5 séries com 5 repetições cada).
Obviamente usaremos isto apenas no supino reto que é o exercício que queremos ganhar força e a cada semana será necessário tentar aumentar a carga.
E se mudanças radicais no treino não agradavam você, tenha em mente que isto não é definitivo.
Você pode usar o 5×5 no supino apenas como uma forma de periodizar o treino para aumentar a força e posteriormente voltar ao número comum de repetições.
Na verdade, para aprimorar os ganhos você deve voltar ao treino normal.
A questão principal é que as adaptações neurais causadas pelo aumento da força, serão mantidas quando você usar outras faixas de repetições.
Por exemplo, se você sempre treinou com 20kg de cada lado no supino por 12 repetições, e quando adotou o 5×5 conseguiu subir para 50kg.
Quando você voltar para as 12 repetições, você provavelmente será capaz de usar muito mais do que apenas 20kg e se você está usando mais carga, mais ganhos poderão ser gerados nessa faixa de repetição.
4 – Faça pequenos incrementos de carga
Usar mais carga no supino não significa ser capaz de aumentar 10kg toda semana.
Na verdade, este é o principal motivo para muitas pessoas estarem estagnadas nas cargas.
Na maior parte do tempo o aumento de carga só será possível através de pequenos incrimentos de carga, justamente o que a maioria das pessoas estagnadas ignoram, seja por questão de ego ou pressa para subir a carga.
Incrementos de 1 a 2,5kg são mais fáceis de fazer e mesmo assim serão capazes de gerar estímulos inéditos.
Isto pode não ser amigável para o seu ego (usar anilhas pequenas), mas definitivamente poderá ser decisivo para aumentar as cargas no supino.
4 – Use 3 minutos de descanso entre as séries de supino
Descansos mais longos entre as séries permitem maior recuperação de ATP e liberação de subprodutos dos músculos que impedem a geração máxima de força durante a série.
Um estudo (1) envolvendo atletas treinados (este detalhe faz toda a diferença) que usaram descanso entre séries de 1 a 3 minutos descobriu que aqueles que descansavam 3 minutos conseguiram obter maior ganho de força do que aqueles que descansaram apenas 1 minuto.
Lembre-se que o objetivo aqui é ganhar força no supino reto e não gerar inchaço muscular ou suor, você já tem o restante do treino de peito pra fazer isso.
5 – Faça supino pausado
Supino pausado é exatamente a mesma coisa que supino normal, mas quando a barra chegar a um centímetro do peitoral, seguramos (pausamos) a carga por 1 ou 2 segundos antes de levantá-la novamente.
Esta é uma forma eficiente para levantar mais carga no supino normal porque trabalha o ponto mais crítico do movimento e onde a maioria das pessoas travam (a subida).
No primeiro treino da semana, use o supino normal.
Na segunda vez, faça o pausado.
Ambos com o mesmo número de série e repetições, mas com menos carga no dia da variação pausada.
6 – Faça séries de aquecimento
Jamais comece a fazer supino com muita carga, sem aquecer corretamente.
Treinar pesado sem preparar o sistema nervoso e músculos para o que está por vir, não só facilita lesões, mas diminui a força.
Para aquecer corretamente, esqueça exercícios isoladores e faça séries de aquecimento com o próprio supino até chegar na carga de trabalho (que é a que você vai usar no 5×5).
Exemplo:
- Primeira série de aquecimento: 12 repetições apenas com a barra
- Segunda série de aquecimento: 5 repetições com 50% da carga de trabalho
- Terceira série de aquecimento: 2 repetições com 75% da carga de trabalho
- Comece o treino de verdade: 5 séries de 5 repetições com o máximo de carga.
O motivo para aquecermos dessa forma é simples:
Este tipo de aquecimento é usado principalmente em treinos de força por powerlifters, para que o máximo de carga seja usado, mas também pode ser usado por nós neste objetivo em específico.
O objetivo das séries de aquecimento são basicamente estes:
- Preparar os músculos e sistema nervoso central para fazer o supino em específico.
- Preparar as articulações (você não vai conseguir fazer isso usando exercícios isolados ou aeróbicos)
- Preparar você mentalmente para o que vai vir pela frente
- Fazer todos os itens acima SEM roubar energia para as séries principais (5×5).
A ideia aqui é preparar corpo e mente para que o máximo de carga seja usado, sem risco de lesões e sem perder energia fazendo aquecimento desnecessário.
Repare que na primeira série serão muitas repetições, mas sem peso algum e conforme o peso sobe, o número de repetições cai drasticamente – você nem vai sentir e vai ter muito mais benefícios do que fazer uma ou duas séries somente com a barra.
7 – Tenha paciência
Aumento de carga no supino é mais lento do que na maioria dos exercícios básicos como agachamento e terra.
Portanto tenha paciência e não crie expectativas irreais.
Isso pode esmagar as suas chances logo de cara.
Cada quilo de cada lado que você levanta a mais deve ser tratado como uma vitória.
Apenas pense: algumas pessoas (até mesmo você neste momento) ficam presas na mesma carga por anos.
Qualquer incremento, mesmo que minúsculo, quando acumulados através do tempo se transformarão em grandes ganhos no futuro.
8 – Tenha certeza que esteja treinando corretamente o restante do corpo
Aumentar o peso no supino não é apenas uma questão de otimizar o próprio exercício, mas treinar o restante do corpo também.
Entenda.
Supino reto recruta deltoides e tríceps como sinergistas (ajudantes) e usa vários músculos das costas para manter a estabilização durante o exercício, o que permite uma base para podermos recrutar o máximo de força possível.
O seu supino será tão forte quanto ao seu elo mais fraco, portanto se você negligenciar algum músculo envolvido durante o supino, será difícil aumentar as cargas.
Basicamente, tenha certeza que o seu corpo inteiro esteja sendo treinado.
9 – Tenha certeza que está ingerindo a quantidade correta de calorias
Algo que pode colocar tudo o que vimos até agora a perder é a sua alimentação.
Existe uma razão para atletas de força chegarem a comer até mais que 10000 calorias por dia.
Consumo de energia é essencial para sustentar as adaptações geradas pelo treino, manter a recuperação muscular em dia e gerar o máximo de energia durante o treino.
Enquanto você não precisa comer quantidades mirabolantes de calorias, você precisa estar ingerindo o mínimo necessário para gerar hipertrofia, do contrário tudo vai abaixo.