A rosca 21 é um exercício para bíceps ou técnica que divide a execução do movimento da rosca direta em três partes diferentes, cada uma com sete repetições, totalizando 21.
O exercício começa com sete repetições parciais até o meio do caminho da rosca direta normal, seguido de sete repetições parciais da metade até o topo, e finaliza com sete repetições completas.
Arnold foi o principal responsável por popularizar o exercício por usar o movimento frequentemente no treino de bíceps e, também, por publicá-lo em seu livro Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação.
Para que serve a rosca 21?
A rosca 21 é usada principalmente para exaurir o músculo alvo (no caso, o bíceps) através de estímulo metabólico maior que o comum.
De acordo com o médico (CRM 115573) e especialista em exercício, Dr. Paulo Muzy, a rosca 21 se caracteriza pela variação de amplitude, o que significa que o movimento é realizado em partes específicas do arco de movimento da rosca direta, em vez de um movimento completo e contínuo.
O Dr. Muzy explica que esta técnica é mais indicada para momentos específicos do treino, geralmente ao final, quando o objetivo é “gastar aquele restinho de energia que você ainda tem”.
A rosca 21 pode ser usada para aumentar o estímulo metabólico, já que ao dividir o movimento em partes, o foco é mantido em segmentos do arco de movimento onde a tensão muscular pode ser maximizada.
Segundo Muzy, a lógica dessa segmentação é recrutar fibras musculares de forma mais eficiente em diferentes ângulos do movimento, o que pode ser útil para finalizar o treino ou em situações específicas, como uma pré-exaustão.
No entanto, ele também ressalta que, em termos de hipertrofia, movimentos completos tendem a oferecer melhores resultados em relação à tensão muscular total.
“Quanto mais completa a repetição, melhor é o estímulo tensional para você ter hipertrofia”, afirma. Isso reforça a ideia de que a rosca 21 não é um substituto para movimentos tradicionais, mas sim uma ferramenta estratégica dentro do treino.
Publicidade
O peso usado na rosca 21 também é um fator a ser considerado.
Como o movimento é fracionado, a carga geralmente não é tão alta quanto nos exercícios tradicionais, o que reforça seu papel como recurso intensificador ou metabólico, e não como base do treino de bíceps.
Em suma, a rosca 21 é uma técnica valiosa, mas deve ser utilizada com propósito claro. Seja como finalização para “esgotar” o músculo ou como preparação para uma série pesada, o segredo está na sua aplicação estratégica, sempre levando em conta o nível de treinamento e os objetivos do praticante.
Segue o vídeo na íntegra onde Muzy fala sobre a rosca 21:
Como fazer o exercício rosca 21 corretamente?
Para fazer a rosca 21 usamos o exercício rosca direta com barra reta ou W. Há outras forma de fazer o exercício, mas vamos focar na tradicional aqui.
O exercício é feito em três fases, com sete repetições para cada uma:
- Primeira fase: faça 7 repetições usando apenas a porção inicial do movimento até a metade.
- Segunda fase: sem descansar, faça mais 7 repetições da metade do movimento até o topo.
- Terceira fase: para finalizar e ainda sem descansar, faça mais 7 repetições usando a amplitude completa do movimento, totalizando 21 repetições.
As três fases compõem uma série. Ou seja, após completar as 21 repetições, você realizou uma série e pode repetir todo o procedimento por mais 2 ou 3 vezes.
Para incorporar a rosca 21 no treino de maneira eficaz, é importante entender seu propósito e como ela pode ser usada estrategicamente. Segundo Paulo Muzy, a rosca 21 é uma técnica de variação de amplitude, muito útil para situações específicas no treino de bíceps. Ele explica que “a rosca 21 é um exercício que a gente usa para finalizar o treino, gastando aquele restinho de energia que sobrou”.
A técnica se destaca por seu estímulo metabólico, não sendo ideal para buscar o maior peso ou carga máxima. “Quando você vai trabalhar alta repetição, você faz isso no final do treino para promover um desgaste muscular final”, destaca Muzy. Isso faz da rosca 21 uma ótima escolha para intensificar o treino no momento em que os músculos já estão próximos da fadiga.
Outro ponto importante é como ela pode ser usada em contextos específicos, como um pré-exaustão muscular. Em alguns casos, pode-se aplicá-la antes do treino principal para ativar o músculo e melhorar o recrutamento das fibras durante o restante do treino. No entanto, Muzy ressalta que essa abordagem demanda cautela, já que “o peso não vai estar mais alto; o objetivo aqui é um estímulo metabólico”.
Publicidade
Por isso, a rosca 21 não deve ser usada como substituta de movimentos com amplitude completa, que têm maior estímulo tensional e favorecem mais diretamente a hipertrofia. Em vez disso, ela funciona como um recurso intensificador, ajudando a sustentar a capacidade de treino quando as forças já estão no limite
Essa estratégia é útil tanto para quem deseja maximizar o trabalho metabólico do bíceps quanto para quem busca incorporar uma variação inteligente no treino. Afinal, usar a técnica certa no momento certo pode fazer uma grande diferença nos resultados.
Quais músculos são treinados durante a rosca 21?
O principal músculo usado durante a rosca 21 é o bíceps. Outros músculos como o braquiorradial e o braquial também participam do movimento, como ajudantes.
Neste sentido, os músculos usados são os mesmos da rosca direta. A principal diferença da rosca 221 é que cada porção do movimento gera um foco específico em regiões específicas do músculo.
Nas primeiras 7 repetições, a parte inicial do movimento é trabalhava, ativando mais a porção inferior do bíceps braquial.
Nas próximas 7 repetições, o movimento se concentra na metade para cima do movimento, com maior ênfase na porção final da contração, onde o pico do bíceps é ativado.
Por fim, as 7 repetições completas unem essas fases, gerando estimulo completo.
Quem inventou a rosca 21?
A origem da exercício está envolta em histórias curiosas e relatos variados.
Uma das versões mais conhecidas atribui sua popularidade a Arnold Schwarzenegger. Famoso por seus treinos de alta intensidade, Arnold teria combinado repetições parciais e completas para maximizar o crescimento dos bíceps.
Essa técnica foi compartilhada posteriormente em sua Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação (nome adaptado para o Brasil). Mas, apesar da associação direta com Arnold, ele nunca afirmou ser o criador do método, o que deixa espaço para outras hipóteses.
Publicidade
Um relato alternativo vem de Dr. Ron Laura, especialista em treino que afirma ter criado o método ainda criança, em Boston. Segundo ele, a ideia de segmentar repetições em partes parciais e completas surgiu ao tentar acompanhar os treinos de seu irmão mais velho.
Dr. Ron expandiu o conceito em um sistema de treino mais amplo, detalhado no livro The Matrix Principle (não há versão traduzida). Sua conexão com Joe Weider, um dos grandes nomes do fisiculturismo, pode ter ajudado na disseminação dessa técnica.
Outra teoria relaciona o exercício a Wag Bennet, um fisiculturista britânico que orientou Arnold na década de 1960. Wag teria apresentado o exercício a fisiculturistas que vinham treinar com ele, como Lee Labrada, destacando como as técnicas eram compartilhadas antes da era da internet.
Independentemente de quem o criou, o método se firmou como um exercício desafiador e eficaz para bíceps no mundo do fisiculturismo.
Variações da rosca 21
O exercício pode ser feito usando diferentes tipos de equipamentos e pode ser feita para focar outros músculos, como você verá a seguir.
Rosca 21 com barra W
A curvatura da barra W permite uma pegada mais neutra, o que reduz a tensão nos punhos, permitindo maior conforto articular. Ideal para quem sente dores ao usar a barra reta.
Rosca 21 na polia (no cross)
A polia possui o benefício único de manter a tensão constante durante o movimento, maximizando o estímulo muscular em qualquer porção do movimento.
Rosca 21 com halteres
Os halteres permitem trabalhar cada braço individualmente, o que pode identificar e corrigir problemas onde um braço é mais forte do que o outro.
Rosca 21 inversa
O mesmo princípio para bíceps, mas a pegada na barra é invertida, o que muda o foco para os músculos do antebraço, focando no braquiorradial e nos extensores do antebraço, além do bíceps.
Rosca 21 martelo
Fazer a rosca martelo no esquema 21 enfatiza o braquial e braquiorradial, contribuindo para o desenvolvimento dos outros músculos que geram tamanho nos braços.
Além disso, a pegada neutra da rosca martelo costuma ser mais confortável para a maioria das pessoas que possuem problemas com a barra reta.
Dúvidas mais frequentes
É melhor usar barra reta ou W na rosca 21?
A rosca 21 pode ser feita utilizando a barra reta ou a barra W, isto não fará diferença significativa em termos de resultados.
Apenas tenha certeza de estar usando uma que seja confortável para você (e que você não sinta dores nos cotovelos ou punhos).
Rosca 21 pode ser feita por iniciantes?
Sim, mas com cautela. Para quem está começando, é bom dominar a execução básica da rosca antes de aplicar métodos avançados como esse, para evitar sobrecarga desnecessária.
Quantas vezes por semana posso incluir a rosca 21?
Isso depende do seu planejamento. Em geral, uma ou duas vezes por semana pode ser suficiente, especialmente se você já treina bíceps em outros exercícios.
Qual a diferença entre rosca 21 e rosca direta?
A rosca 21 divide o movimento, gerando mais estímulos variados no músculo. A rosca direta trabalha todo o movimento de forma contínua, focando mais na carga total.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SCHOENFELD, Brad J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, out. 2010. Disponível em: