Este é um guia completo sobre o exercício encolhimento de ombros, com todas as informações necessárias para obter o máximo de resultados no treino de trapézio.
O que é e para que serve o encolhimento?
O encolhimento de ombros, apesar do nome, é um exercício isolado para o trapézio, especificamente a região superior do músculo, aquela musculatura que conecta o pescoço aos ombros e parte das costas.
A execução do movimento se baseia em literalmente levantar uma carga com os ombros e então abaixar.
Porém, a execução adequada exige atenção à pequenos detalhes que fazem a diferença entre garantir resultados e evitar lesões.
Incluir o exercício no treino de trapézio é uma excelente opção para quem quer desenvolver a região, melhorar a estabilidade dos ombros ou, até mesmo, melhorar a postura.
No dia a dia, o fortalecimento do trapézio é essencial em movimentos como levantar, carregar ou puxar objetos pesados, e também na sustentação da cabeça e alinhamento da coluna.
É possível fazer encolhimento com halteres, barra (peso livre e smith), usando máquinas específicas ou até mesmo segurando as anilhas diretamente.
Em resumo, o encolhimento é o melhor exercício para trapézio.
Sua execução é simples e é possível implementar o movimento no treino usando uma variedade de equipamentos que nunca farão você enfrentar filas no horário de pico da academia.
Aproveite e veja o nosso guia sobre os melhores exercícios para trapézio também (o link abrirá em uma nova aba).
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Como fazer o encolhimento de ombros da forma correta
Neste passo a passo sobre como fazer o exercício usaremos o encolhimento com barra, a versão conhecida como “tradicional”, mas as direções servem para a maioria das suas variações.
- Pegue uma barra usando uma distância entre as mãos levemente maior que a largura dos ombros e mantenha a barra em frente a você com as palmas das mãos viradas para você.
- Sem flexionar os cotovelos (mantenha os braços retos), levante os ombros movendo-os em linha reta na direção das orelhas.
- Levante o máximo que conseguir e ao atingir o topo, segure momentaneamente pra sentir o trapézio contrair.
- Agora desça a carga de maneira controlada até a posição inicial, garantindo que desceu o máximo possível também (mais sobre isso logo a frente).
Músculos trabalhados durante o encolhimento
O principal músculo trabalhando durante o encolhimento é trapézio superior. Aquela região do trapézio que se estende do pescoço aos ombros.
Como a principal função do trapézio superior é a elevação das escápulas – fazer os ombros subirem em direção às orelhas – , é esperado que o foco principal do exercício seja a região superior do músculo.
Outros músculos também são recrutados, mas de forma secundária, como é o caso do músculo levantador da escápula. Apesar do nome, não é um sinônimo para trapézio superior e não há ligação direta com o músculo.
Os músculos do antebraço também são requisitados para sustentar a carga com as mãos durante toda a série. Sem esquecer do core que é usado para estabilizar a coluna em uma posição neutra.
Erros comuns durante o exercício
Aqui veremos os principais erros durante a execução do encolhimento.
Dica: por mais óbvio que o erro pareça leia mesmo assim, porque eles são a razão para a maioria não desenvolver trapézio.
Vamos lá!
- Excesso de carga. O encolhimento tem um movimento naturalmente curto, ao usar cargas demais, você prejudicará a conexão mente-músculo e, na maioria dos casos, diminuir ainda mais o movimento do exercício, afetando quantas fibras serão recrutadas.
- Não subir o máximo possível. Quanto menos você subir, dentro das suas limitações individuais, menor a amplitude de movimento e menor o estímulo muscular.
- Não DESCER o máximo possível. Muitas pessoas não descem o suficiente e iniciam a subida de maneira precoce, isto pode ser feito sem perceber ou com o propósito de roubar.
- Girar os ombros. De forma simplista, o trabalho do trapézio é subir os ombros em direção às orelhas em um movimento vertical. Girar os ombros não faz parte do encolhimento.
- Flexionar os cotovelos. Dobrar os braços ao subir a carga permite que o bíceps roube parte do movimento. Braços permanecem estáticos, apenas os ombros se movem para cima e para baixo.
Principais variações
Implementar variações do exercício encolhimento pode ser útil para adicionar variedade no treino de trapézio, trabalhar através de uma limitação individual ou aumentar a versatilidade do movimento permitindo que você treine usando equipamentos diferentes.
Encolhimento com halteres
O encolhimento com halteres é uma variação versátil já que permite um movimento mais natural e cada lado do corpo trabalha sozinho.
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Diferente da barra, os halteres permitem ajustar o ângulo das mãos, o que pode reduzir desconfortos articulares e, dependendo da sua mobilidade, facilitar o isolamento do trapézio superior.
Encolhimento por trás do corpo
O encolhimento com barra por trás do corpo foi concebido e popularizado pelo oito vezes Mr. Olympia, Lee Haney.
Esta variação permite que o trapézio médio (intermédio) contribua mais no movimento, além de adicionar variedade ao mudar o ângulo que o trapézio superior é exigido e quais fibras serão recrutadas.
Apenas tenha cuidado para não dobrar os braços ao encolher os ombros, isto é muito mais fácil quando realizamos o exercício usando esta variação.
Além disso, fazer encolhimento atrás do corpo no smith costuma ser melhor, já que você pode posicionar as travas de uma maneira que a barra fique logo atrás das suas mãos, poderá facilitar muito a sua vida ao iniciar o exercício sem precisar pegar a barra com do chão por trás do corpo.
Encolhimento no smith
O encolhimento no smith é uma variação útil para isolar o trapézio superior já que a trajetória fixa da máquina permite focar totalmente no movimento de elevação dos ombros sem se preocupar tanto com equilíbrio e estabilização.
Um detalhe importante é ajustar a barra na altura ideal para iniciar o movimento sem desperdício de energia, evitando inclinações desnecessárias ao pegá-la.
Encolhimento no cross (na polia baixa)
Fazer encolhimento no cross (usando uma estação de polia baixa) também é uma opção válida e com benefícios únicos.
Apesar da ativação muscular ser basicamente a mesma que a versão com pesos livres, a polia proporciona tensão constante.
A máquina também tem o benefício de permitir a rápida troca de carga através dos pinos, favorecendo a implementação de técnicas de alta intensidade como drop-sets e super-sets com outros exercícios.
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A principal limitação da variação é a quantidade de carga disponível, já que esta é limitada pela máquina e nem sempre usar uma anilha no pino é uma opção.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342452/;