Encolhimento – execução correta, músculos trabalhados e variações

Nenhum outro exercício vai trabalhar o trapézio como o encolhimento, mas pequenos detalhes de execução poderão fazer muita diferença nos resultados.

Entenda.

O papel do trapézio é realizar a estabilização e movimentação das escápulas dos ombros.

Por exemplo: quando encolhemos os ombros em direção as orelhas, é o trapézio que realiza o trabalho de movimentar as escápulas para cima.

Sabendo disso não fica difícil descobrir porque o encolhimento de ombros é um dos melhores exercícios para trapézio.

Mas existe um “porém”.

A movimentação das escápulas dos ombros pelo trapézio possui uma amplitude de movimento muito pequena.

Isto significa que precisamos aproveitar cada milimetro da porção concêntrica (subida) e excêntrica (descida) da repetição do encolhimento para efetivamente estimular hipertrofia.

Infelizmente, algo que a maioria das pessoas falham em fazer ao realizar o exercício de maneira errada e transferir a tensão do movimento para músculos próximos.

A boa notícia é que com alguns correções básicas na execução e mudança de mentalidade (você já vai entender o porquê) é possível corrigir o problema rapidamente e fazer o seu trapézio crescer como nunca.

E neste texto veremos passo a passo como fazer isso, de forma prática e direta.

Músculos trabalhados durante o encolhimento

Como já vimos, uma das funções do trapézio é realizar o movimento das escápulas dos ombros.

Durante o encolhimento este movimento é realizado principalmente pela porção superior (ou descendente) do trapézio que é acionada quando precisamos elevar a escápula.

Esta informação é importante para nós por um simples motivo:

Pessoas que fazem encolhimento movimentando a escápula em qualquer direção que não seja para cima e para baixo, farão com que outras áreas do trapézio e músculos próximos sejam ativados (pessoas que fazem o encolhimento com os ombros girando são o principal exemplo disso).

Isto rouba a atenção da porção superior do trapézio que é a região mais exposta do músculo e a que deveria estar sendo recrutada durante o encolhimento.

Como executar o encolhimento com o máximo de eficiência

Existem poucos exercícios tão simples para se executar como o encolhimento:

1. Pegue uma barra usando uma distância entre as mãos maior que a largura dos ombros e mantenha a barra em frente a você usando uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para você);
2. Sem flexionar os cotovelos (mantenha os braços retos), encolha os ombros movendo-os em direção das orelhas o máximo que você conseguir;
3. Ao atingir o topo, desça a carga de maneira controlada até a posição inicial;
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Basicamente, fazer encolhimento é mover os ombros para cima e para baixo. Só.

Fazer qualquer outra coisa, vai abrir espaço para músculos próximos entrarem na equação e trabalhar outras regiões do trapézio.

Para garantir que o trapézio superior esteja realizando a maior parte do trabalho e o máximo de hipertrofia muscular seja gerada, você deve, além da execução correta, implementar estas dicas:

1 – Diminua as cargas (sério)

Encolhimento é um exercício com amplitude muito limitada, ao usar carga demais inevitavelmente acabamos por realizar o exercício de forma rápida e abrimos espaço para vários erros de execução.

Acredite, se cargas altas fosse vital no encolhimento, não veríamos tantas pessoas usando pesos impressionantes e com trapézios que, sinceramente, parecem que nunca foram treinados.

Em vez disso, foque-se no recrutamento muscular e controle durante todas as porções do movimento.

Isto não significa que sobrecarregar os músculos com carga não seja importante, mas que o uso deve ser feito mantendo controle e contração.

2 – Tenha certeza que realmente está subindo o máximo possível

A porção superior do trapézio só será devidamente recrutada ao elevar os ombros até o limite da amplitude, ou seja, até o absoluto topo de onde você pode encolher os ombros.

Portanto tenha certeza absoluta de que está usando cargas que permitem a elevação os ombros até o topo em todas as repetições.

Caso contrário, se no meio da série você não consegue mais subir o peso adequadamente, você ainda está usando cargas demais.

3 – Faça uma pausa de dois segundos no topo

Um dos erros mais comuns durante a execução do encolhimento é fazer o exercício jogando a carga para cima e para baixo, sem qualquer controle.

Isto remove a tensão do trapézio superior e permite que outros músculos roubem o movimento.

Uma dica para evitar o problema, é realizar uma pausa de dois segundos no topo de cada repetição e então descer o peso de maneira controlada, jamais permitindo que a gravidade domine o movimento.

Isto inibe completamente o uso de impulsos, força o recrutamento máximo de fibras por conta da contração isométrica e ainda aumenta o tempo sob tensão.

4 – Em hipótese alguma gire os ombros

O objetivo em realizar encolhimento é recrutar a porção superior do trapézio.

A principal função do trapézio superior, como já vimos, é movimentar os ombros no plano vertical.

Ao fazer encolhimento girando os ombros, a linha de força muda fazendo com que outros músculo dominem o movimento, tirando a atenção da porção superior do trapézio – justamente o que não queremos.

Além disso, girar os ombros segurando uma carga potencialmente pesada é simplesmente péssimo para a saúde das suas articulações.

Simplesmente não há qualquer benefício que justifique realizar o encolhimento girando os ombros.

Caso você queira adicionar estímulos inéditos ao treino de trapézio, existem variações com eficiência e segurança comprovados pelo teste do tempo (e nenhuma delas envolve girar os ombros):

Variações

1 – Encolhimento por trás do corpo

O encolhimento com barra realizado por trás do corpo foi concebido e popularizado pelo oito vezes Mr. Olympia, Lee Haney.

Esta variação permite que o trapézio medial (intermédio) contribua mais no movimento, além de adicionar variedade ao mudar o ângulo que o trapézio superior é exigido e quais fibras serão recrutadas.

Apenas tenha cuidado para não dobrar os braços ao encolher os ombros, isto é muito mais fácil quando realizamos o exercício usando esta variação.

Além disso, fazer encolhimento no smith e posicionar as travas de uma maneira que a barra fique logo atrás das suas mãos, poderá facilitar muito a sua vida ao iniciar o exercício sem precisar pegar a barra com do chão por trás do corpo.

2 – Encolhimento por cima da cabeça

Esta variação do encolhimento é a mais incomum e raramente você verá alguém fazendo no Brasil.

Mas não se engane pensando que isto é obra do invencionamo crescente causado pelas redes sociais.

O encolhimento por cima da cabeça é um exercício genuíno e possui benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio.

O movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras.

Alguns especialistas dizem que o movimento pode até melhorar a postura daqueles com ombros abduzidos (caídos).

Este não é um exercício para progredir cargas.

Use uma carga leve para executar o exercício com excelência e controle; foque-se apenas na contração e qualidade das repetições. Deixe a carga para os outros movimentos do treino.

3 – Encolhimento com halteres sentado

Esta variação não passa de um encolhimento com halteres realizado sentado, com ou sem apoio para as costas.

A implementação desta variação pode ser útil para inibir impulsos ao excluir as pernas do movimento.

Isto também facilita o uso de halteres extremamente pesados, já que você poderá pegá-los direto do chão já estando sentado.

4 – Encolhimento unilateral no smith

A ideia em fazer o encolhimento com um braço de cada vez no smith é que você pode focar mais o trabalho em cada braço.

Isto diminui as chances de um lado estar fazendo mais força que o outro e gerando assimetrias entre os lados do trapézio.

O fato da variação ser realizada com o smith também auxiliar no inicio do exercício e equilíbrio usando cargas maiores.

5 – Encolhimento usando polia

Fazer encolhimento usando a polia (no crossover, por exemplo) também é uma opção válida e com benefícios únicos.

Apesar da ativação muscular ser a mesma, já que o plano do movimento será na vertical, a máquina tem o benefício de permitir a rápida troca de carga através dos pinos, favorecendo a implementação de técnicas de alta intensidade como drop-sets e super-sets com outros exercícios.

A principal limitação da variação é a quantidade de carga disponível, já que esta é limitada pela máquina e nem sempre usar uma anilha no pino é uma opção.

Encolhimento com barra ou halteres ?

Em termos de qual gera mais ganhos, muitas pessoas ficam em dúvida se é melhor fazer encolhimento com halteres ou barra.

Analisando com bom senso e usando as pesquisas científicas disponíveis, as variações de encolhimento com barra acabam sempre ganhando.

Primeiro, mesmo que você respeite nossa sugestão de diminuir as cargas, a partir do momento que você executar o exercício da maneira correta, as cargas começarão a subir assustadoramente.

Trapézio é um músculo extremamente forte e pode chegar ao ponto de você ser capaz de usar uma carga parecida com a que faz levantamento terra.

Acontece que nem todas as academias oferecem halteres tão pesados e muitas pessoas, acabam limitando o treino por conta disso.

Usando uma barra olímpica, as cargas que poderão ser usadas são virtualmente ilimitadas.

Além disso, um estudo (1) envolvendo o encolhimento com barra mostrou que usar uma pegada mais aberta (cerca de 30 graus) pode ativar mais o trapézio superior devido a orientação (o sentido) das fibras dessa região.

Seria muito difícil fazer o mesmo usando halteres pesados.

Isto não significa que o encolhimento com halteres automaticamente se torna um exercício ruim.

Usar halteres continua sendo uma alternativa viável para treinar cada lado do corpo de maneira individual e facilitar o uso de técnicas de alta intensidade (as vezes é mais fácil deixar dois pares de halteres prontos do que mudar o peso na barra).

Mas se você quiser maximizar o seu treino de trapézio, talvez seja melhor focar-se mais no encolhimento usando a barra.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342452/;