Melhores exercícios e treino para ombros gigantes

Através da ordem, variedade, e execução correta dos exercícios para ombros, é possível extrair o melhor da sua genética e desenvolver deltoides (ombros) gigantes.

E o maior erro que muitas pessoas de conseguir isso é não dar atenção suficiente as três cabeças do deltoide.

Os deltoides (os músculos que ficam na região dos ombros) possuem três cabeças distintas:

• cabeça anterior do deltoide (parte da frente dos ombros);
• cabeça lateral do deltoide (parte do meio);
• cabeça posterior do deltoide (parte de trás).

Logo de cara, o maior erro que as pessoas cometem é dar atenção excessiva a cabeça anterior.

Esta região já recebe amplos estímulos quando realizamos exercícios como supino (e quanto maior a inclinação mais a cabeça anterior trabalha).

Na verdade, ao realizar inúmeras variações de supino no dia de peito, a cabeça anterior já recebe estímulos suficientes para crescer somente com isto.

A questão é que o mesmo não acontece com as outras duas cabeças do deltoide que precisam de trabalho direto para receber estímulos para crescer.

Mais importante ainda é que a cabeça lateral e posterior são as que mais adicionarão “largura” aos ombros e ironicamente são as menos treinadas.

Só isto já explica porque muitas pessoas não conseguem bom desenvolvimento nos ombros.

Portanto é essencial incorporar exercícios e um treino para ombros que trabalharão as três cabeças do deltoide de maneira equilibrada.

Isto não é essencial apenas por questões estéticas, mas para manter a articulação do ombro equilibrada e saudável (1).

Enfim, neste texto veremos de forma simples e direta tudo o que você precisa fazer para desenvolver ombros grandes (e saudáveis).

Os melhores exercícios para ombros largos

1 – Desenvolvimento (todas as cabeças)

O desenvolvimento é um exercício composto essencial no treino de ombros.

Devido a sua natureza “composta”, é possível utilizar cargas maiores e sobrecarregar facilmente todas as cabeças do deltoide, em especial a anterior.

Isto facilita o progresso de carga e estímulos para aumentar a força muscular, algo essencial para gerar tensão mecânica que é um dos maiores gatilhos para a hipertrofia muscular.

Se você fizer o exercício em pé, o serrátil e core também trabalharão, deixando este exercício ainda mais completo.

Estudos usando eletromiografia (2) mostram que o desenvolvimento é o exercício para ombro que mais recruta a cabeça anterior do ombro.

Na verdade, 41% a mais do que elevação frontal como você pode ver no gráfico abaixo.

Basicamente, se você não possui uma deficiência específica na região anterior do deltoide, fazer desenvolvimento é tudo o que você precisa.

Repare também que até mesmo elevação lateral superou a frontal em termos de ativação muscular.

Isto só afunda ainda mais a ideia de inserir exercícios isolados para a cabeça anterior no treino – ela já é requisitada (e melhor requisita) em todos os outros exercícios.

Agora, voltando ao desenvolvimento, um estudo (3) que comparou o exercício sendo feito com barras e halteres, sendo feito em pé e sentado, mostrou que o desenvolvimento com halteres em pé gerou a maior ativação em todas as cabeças.

Enquanto a ciência diz que esta variação possui maior ativação, em alguns casos isto não significa que é melhor para hipertrofia.

Calma.

A questão é que fazer desenvolvimento em pé usando halteres, exige grande estabilização e utilização de todas as cabeças, mas dificulta o sobrecarregamento já que não é possível usar muita carga.

Isto significa que talvez seja mais produtivo fazer o exercício em pé usando uma barra.

No próprio estudo mostra que o desenvolvimento em pé com barra não ficou muito atrás da versão com halteres.

Mesmo assim, nada impede que você rotacione as variações de desenvolvimento a cada treino quando estagnar ou para adicionar variedade.

Caso você esteja se perguntando a respeito do desenvolvimento com barra atrás do pescoço.

Este exercício para ombro possui os mesmos benefícios que as outras variações e ainda consegue dar mais ênfase a cabeça medial e posterior.

Enquanto isto é útil, pessoas com problemas de mobilidade e articulares nos ombros, poderão ter problemas ao realizar este movimento.

O fato da barra viajar por trás da nuca coloca a articulação do ombro em uma posição desfavorável mecanicamente.

Em termos simples, se você tiver algum problema ou facilidade para lesionar o ombro, fazer desenvolvimento por trás da cabeça vai acelerar o processo.

2 – Elevação lateral (cabeça lateral)

Não é uma surpresa que o exercício elevação lateral é o que mais atinge a cabeça lateral do deltoide e precisa ser incorporado em qualquer treino para ombros.

Mesmo que não tivéssemos estudos provando isso (2), o inchaço muscular depois de uma série de elevação lateral já entrega o quanto ele é importante para a largura total dos ombros (no sentido de mostrar qual área esta sendo trabalhada).

Porém este é o exercício onde as pessoas cometem mais erros e acabam tornando-o em mais um exercício para a cabeça anterior.

É preciso execução correta para que a cabeça lateral do deltoide seja requisita e ao mesmo tempo que preservamos a articulação dos ombros.

Primeiramente, quando fazemos uma elevação de carga lateral, a rotação do ombro e posição que o peso estão sendo levantados, terão grande influência em qual cabeça do deltoide será ativada.

Primeiro, evite que a carga seja levantada em frente de você, mas sim ao lado, diretamente na linha do ombro.

Segundo, não permita que seu ombro faça uma rotação externa (evite que os polegares aponte para cima).

Para garantir que ambos os problemas e ainda amplificar o recrutamento da cabeça lateral, é recomendável fazer elevação lateral usando a polia e passando-a por trás do corpo.

Dessa forma a polia garante tensão constante e impede que você jogue a carga para frente.

Quando o cabo passa por trás do corpo é difícil rotacionar os ombros externamente, o que também ajuda na execução correta do movimento.

No inicio, se você nunca realizou o exercício dessa forma, poderá parecer estranho e desconfortável, mas é uma simples questão de costume.

Ao sentir dores nos ombros, verifique se não está realizando rotação interna dos ombros de forma excessiva tanto interna ou externa.

3 – Crucifixo inverso (cabeça posterior)

Exercícios para ombro que atingem a cabeça posterior do deltoide são extremamente importantes no treino.

E a melhor maneira para atingir esta região é através de crucifixo inverso e suas variações.

O crucifixo inverso é o equivalente (em termos de importância) da elevação lateral, mas que trabalha a cabeça posterior.

Este é um dos poucos movimentos que tentam isolar a cabeça posterior, portanto é essencial que todo treino de ombro possua uma forma de crucifixo inverso ou outros exercícios para posterior.

Lembre-se de seguir os mesmos princípios da elevação lateral e faça o exercício com foco máximo na contração muscular e deixe a sobrecarga para o desenvolvimento.

Cuidado com o abuso de cargas e foque-se na contração do movimento.

Uma maneira eficiente para garantir que isto ocorra, é usando a técnica ponto zero, onde realizamos uma contração isométrica no fim de cada repetição.

Como fazer um treino de ombros eficiente

Como você pode notar, não há nada de especial, específico ou inédito na escolha de exercícios para ombro.

Nosso principal objetivo com o treino é trabalhar todas as cabeças do deltoide, sem que uma delas receba mais atenção do que deveria ao mesmo tempo impedir que outros músculos roubem o movimento.

Algo que muitas pessoas ignoram também é que os deltoides são compostos por uma proporção quase igual entre fibras do tipo 1 e 2 (5,6).

Cada tipo de fibra tende a responder melhor a uma faixa específica de repetições.

Fibras do tipo 1 costumam responder melhor a tensão mecânica (mais carga) e menos repetições, enquanto fibras do tipo 2 respondem a repetições altas e estresse metabólico.

As pesquisas sobre isso ainda divergem, mas algo que temos certeza é que usar apenas um número de repetições em todos os exercícios pode ser péssimo.

Veja também -> Quantas repetições e séries devemos fazer para hipertrofia ?

Quando o assunto é treino para ombros, precisamos afastar aquela mentalidade de fazer “3×10” para tudo e abrir a mente para faixas diferentes.

Para resumir tudo o que vimos, aqui vai um treino usando os exercícios de ombros que discutindo e aplicando o conhecimento adquirido.

Sinta-se livre para modificar os exercícios por variações equivalentes que se encaixam melhor a sua individualidade e tente “absorver” apenas a base.

Vamos lá.

1º Exercício: Desenvolvimento – 4 séries de 6 a 8 repetições

O foco aqui é sobrecarregar todas as cabeças do deltoide com o máximo de peso possível e promover o progresso de carga.

Deltoides fortes permitirão uso de cargas mais altas em todos os exercícios para ombros.

Por isso é essencial incluir este exercício logo no inicio do treino, quando os níveis de glicogênio estão no topo e você pode usar mais carga.

Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries.

O foco aqui não gerar inchaço muscular (existe hora e local pra isto), mas mover a maior quantia de carga possível.

A ciência (7) está deixando cada vez mais claro que descanso entre séries mais longos em exercícios mais pesados permitem maior recuperação entre as séries, o que consequentemente permite que mais cargas sejam levantas, gerando mais volume de treino (o que gerará mais ganhos).

2º Exercício: Elevação lateral – 3 séries de 10 a 12 repetições

Como explicado anteriormente, o foco deste movimento não é carga, mas boa execução e contração muscular.

A maioria das pessoas usam carga demais na elevação lateral e antes que elas consigam sentir o músculo trabalhando, a série já termina – inutilizando o exercício.

Escolha uma carga (leve) que você consiga fazer entre 10 a 12 repetições sem usar impulso e realize o exercício controladamente em todas as porções do movimento.

Se você não sentir o deltoide queimando após a série, algo ainda está errado com sua execução e controle de movimento (reavalie tudo).

Como estamos falando de um exercício mono articular e que vai trabalhar uma quantidade muito pequena de massa muscular, não é necessário dar períodos muito extensos de descanso como é o caso do desenvolvimento.

Cerca de 60 a 90 segundos serão mais do que suficientes para garantir o máximo de recuperação entre as séries.

3º Exercício: Crucifixo inverso – 3 séries de 15 repetições

Use a mesma abordagem da elevação lateral aqui: use uma carga que permita que a execução seja controlada e que você sinta o músculo alvo sendo trabalhado.

O motivo para realizarmos 15 repetições aqui é simples:

Deltoides posteriores recebem estímulos de uma faixa inferior de repetições quando realizamos remadas no treino de costas.

Fazer mais trabalho isolado para o deltoide usando poucas repetições é “chover no molhado” e somente abrirá espaço para impulsos que vão roubar o exercício.

Não é necessário descansar mais do que 60 a 90 segundos neste exercício também.

Resumo do treino

• Desenvolvimento- 4 séries com 6 a 8 repetições;
• Elevação lateral – 3 séries com 10 a 12 repetições;
• Crucifixo inverso – 3 séries com até 15 repetições.

É recomendável não realizar o treino de ombros no dia que antecede ou sucede o treino de peito, já que isto vai interferir na recuperação muscular.

Se por alguma razão não for possível fazer isso, é muito melhor incluir o treino de ombros no mesmo dia que peito e treiná-lo na forma de push pull legs.

Também é altamente recomendado treinar ombros no mínimo duas vezes por semana.

As cabeças laterais e posteriores costumam se recuperar muito rápido e permitem uma frequência maior de treino.

Ao treinar ombros uma única vez na semana, a cabeça anterior do deltoide poderá receber estímulos suficientes por conta de outros exercícios, mas acabamos por não estimular as cabeças laterais e posterior.

Portanto procure treinar ombros ao menos duas vezes na semana, especialmente se este grupo muscular é o seu ponto fraco.

Palavras finais

Conseguir ombros largos não é uma questão de ter acesso a treinos, exercícios, técnicas especiais ou uma genética superior (apesar disso influenciar).

Mas sim fazer o básico da maneira correta até que o avançado seja realmente necessário.

Esta lista simples de exercícios e treino para ombros já poderá gerar crescimento significativo se levada a séria por tempo suficiente e aliada a uma dieta para hipertrofia correta.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11222932;
2. https://suppversity.blogspot.ca/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062;
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754;
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852684;
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4109253;
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807.