Sentir dores no ombro ao fazer supino, independentemente do tipo, é mais comum do que você imagina.
O problema costuma ser causado majoritariamente por erros de execução, desiquilíbrios musculares e problemas preexistentes na articulação.
Neste texto, iremos a fundo no assunto para que você possa fazer supino de forma segura e sem dores nos ombros ou qualquer outra articulação.
Supino causa dores no ombro?
Em situações normais, se tratando de execução correta do supino e pessoas com articulações saudáveis, o supino não necessariamente causa dores no ombro.
Se, mesmo assim, você sente dores ao fazer o exercício, provavelmente está cometendo erros que, em conjunto de certas variáveis, sobrecarregam estruturas dos ombros que são mais vulneráveis, especialmente o manguito rotador.
De acordo com o médico e especialista em exercício, Dr. Paulo Muzy (CRM 115573), posicionamento errado das escápulas e movimentação dos ombros durante o exercício são os principais causadores de dores nos ombros no supino (1).
A forma correta de executar o supino envolve a retração das escápulas, ou seja, aproximá-las uma da outra, criando uma base firme para o movimento (mais sobre isso em frente).
Esse posicionamento protege o supraespinhoso e o infraespinhoso, dois músculos delicados do manguito rotador nos ombros, reduzindo o risco de dores crônicas e lesões.
Outro erro frequente acontece quando, durante a execução, você empurra os ombros para frente na tentativa de ajudar a mover a barra para cima.
Esse movimento sobrecarrega diretamente as articulações, o que pode gerar dor e desconforto, além de remover parte do trabalho do peitoral.
Para piorar, coisas desse tipo se tornam hábitos que muitas pessoas desenvolvem sem perceber e que, no começo, não causa problemas.
No entanto, conforme você progride, além do estresse repetitivo, há um aumento de carga, que, em algum momento, gerará dores e, se não investigadas a tempo, lesões.
10 dicas para prevenir e eliminar a dor no ombro ao fazer supino
1. Aquecimento é obrigatório
A maioria das pessoas já sabe que o aquecimento é importante para preparar o corpo para o treino e prevenir lesões.
Mas, por alguma razão, isso não impede que muitos continuem subestimando e negligenciando uma parte fundamental da musculação.
O aquecimento não é opcional no treino. Ignorar essa variável fará com que lesões passem de uma possibilidade para uma certeza, dependendo apenas do tempo para acontecer.
Portanto, antes de partir para séries pesadas no supino, tenha certeza de que seu corpo está aquecido e de que realizou algumas séries (duas ou três) de aquecimento, sem carga, antes de começar o treino real.
2. Deixe o ego na porta da academia
Ego lifting ou treinar o ego, se traduz em usar excesso de cargas ao custo da qualidade da execução, seja fazendo o movimento errado ou com amplitude limitada.
Fazer supino ou qualquer exercício com a técnica incorreta ou com movimentos parciais, mesmo que com cargas elevadas, limita o trabalho do músculo alvo e a quantidade de fibras recrutadas.
Além disso, não é preciso investigar muito para descobrir, por conta própria, como o excesso de carga, aliado à má execução, pode causar dores e, possivelmente, lesões nos ombros.
Em vez disso, uma forma muito mais segura e que trará resultados rápidos é simplesmente executar o exercício com uma carga desafiadora, em que as últimas repetições serão muito difíceis de completar, mas ainda seja possível manter a execução correta durante toda a série.
3. Feche os cotovelos
Abrir demais os cotovelos durante o supino, além de colocar mais ênfase no deltoide anterior (e não no peitoral), também posiciona a articulação do ombro de forma vulnerável a lesões.
Você pode até se sentir confortável fazendo supino assim, mas, com o tempo e o aumento das cargas, o estresse acumulado levará, eventualmente, a lesões.
Como regra geral, procure manter um meio-termo entre cotovelos excessivamente abertos ou fechados, como na ilustração abaixo.
4. Retraia as escápulas
Para estabilizar a articulação do ombro, prevenir dores durante o supino e até aumentar as cargas utilizadas, é essencial retrair as escápulas durante todo o movimento.
A partir do momento em que as escápulas fazem qualquer coisa além de permanecerem paradas e retraídas, os ombros sofrerão muito mais estresse.
Isso ocorre porque, quando permitimos que os ombros se movam, eles perdem o contato com o banco, eliminando o apoio necessário para a estabilização.
Uma dica para manter as escápulas retraídas é imaginar que está tentando encostar um ombro no outro pelas costas.
Se a retração estiver sendo feita corretamente, o movimento das costas ficará semelhante a isto:
5. Distância corretas entre as mãos na barra
Fazer supino com uma distância entre as mãos muito próxima ou muito afastada pode colocar os punhos em um ângulo não natural, ao mesmo tempo em que aumenta o estresse nos ombros.
Cada pessoa possui uma estrutura corporal distinta, por isso não há uma distância fixa para a pegada no supino.
Isso significa que utilizar as marcações da barra como referência fixa pode ser um erro.
As marcações servem apenas como um ponto de referência para que você posicione as mãos, mas não necessariamente indicam onde elas devem ficar.
Com isso em mente, use uma distância que permita que seus antebraços fiquem verticais durante a maior parte do movimento do supino.
Essa posição criará uma vantagem mecânica maior para empurrar a carga, ao mesmo tempo em que reduzirá o estresse nos ombros.
Será necessário um pouco de experimentação para encontrar a pegada perfeita para você, mas vale a pena se eliminar esse problema for uma prioridade.
6. Use uma proporção adequada entre exercícios de empurrar e puxar
A maioria das pessoas passa tempo demais fazendo exercícios de empurrar (supino e desenvolvimento) e muito pouco realizando exercícios de puxar (remadas).
Essa proporção desigual pode causar desequilíbrios musculares, onde um lado do corpo recebe mais estresse do que o outro, o que inevitavelmente resultará em problemas.
Por exemplo, todas as remadas trabalham o deltoide posterior, uma das cabeças do deltoide que mais contribui para a estabilidade dos ombros.
Negligenciar o deltoide posterior enquanto sobrecarrega a articulação dos ombros com exercícios de empurrar é a receita perfeita para desenvolver dores e, futuramente, lesões.
Portanto, mantenha uma proporção equilibrada entre exercícios de empurrar e puxar.
7. Faça supino usando halteres (ao menos temporariamente)
Se dores nos ombros estão atrapalhando seu treino de peito e, coincidentemente, você utiliza apenas exercícios compostos com barra, migrar para halteres pode ser uma alternativa eficiente para evitar dores (em alguns casos).
Fazer exercícios para peito com halteres permite microajustes na execução, tornando a amplitude de movimento muito mais natural do que quando as mãos estão fixas na barra.
Além disso, o fato de cada braço trabalhar de maneira individual e livre facilita um melhor posicionamento dos cotovelos (como já explicamos no item 3).
Se você é um amante do supino com barra, mas está sofrendo com dores nos ombros, tenha em mente que essa mudança é temporária e, assim que o problema for resolvido, você poderá voltar a realizar a variação de supino que preferir.
8. Não tente “fortalecer” o ombro por conta própria
Tentar fortalecer a articulação do ombro e o manguito rotador por conta própria, sem orientação ou conhecimento, pode ser perigoso porque a articulação do ombro possuí inúmeras estruturas delicadas e naturalmente vulneráveis.
Exercícios de fortalecimento, quando feitos fora de contexto, de forma incorreta ou no momento incorreto, podem gerar desequilíbrios musculares ou gerar sobrecarga isolada em uma área que já está prejudicada, podendo aumentar o problema, especialmente ao fazer supino.
Tenha sempre em mente que reabilitação e fortalecimento são áreas que podem ser feitos em conjunto da musculação, mas são áreas distintas do treino resistido.
Quando procurar ajuda profissional ao sentir dor no ombro?
Se a dor no ombro ao fazer supino for persistente, aguda ou limitar seus movimentos, é fundamental não insistir e procurar ajuda profissional o quanto antes.
Desconfortos pontuais podem ser resultado de pequenos erros de execução, mas dores recorrentes podem indicar inflamação, impacto articular ou até lesões mais sérias, como tendinites e lesões no manguito rotador.
Basicamente, se você sente dor no ombro mesmo com cargas leves e ela também ocorre em outras atividades do dia a dia, procure um médico ortopedista.
Ignorar a dor e continuar treinando pode agravar o problema e levar a lesões mais graves, afastando você dos treinos por um longo período. Nunca vale a pena insistir.