Supino inclinado – execução correta, músculos trabalhados e dicas

Incluir o exercício supino inclinado no treino é essencial para atingir a porção superior do peitoral, mas muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de qual angulação usar, com fazer de uma maneira que o peitoral realmente seja recrutado, até onde descer a barra sem colocar estresse nos ombros, qual variação usar, entre outras coisas.

O que é e para que serve o supino inclinado?

O supino inclinado é uma variação do supino reto tradicional, realizado em um banco ajustado em um ângulo inclinado, geralmente entre 30° e 45°.

O principal objetivo do exercício é focar no desenvolvimento da parte superior do peitoral, ativando de forma mais intensa a região clavicular do músculo peitoral maior.

Além disso, o movimento também envolve os deltoides anteriores (ombros) e os tríceps, contribuindo para um peitoral mais equilibrado e forte, além de melhorar a força e a estabilidade dos ombros.

Músculos trabalhados durante o supino inclinado

O supino inclinado recruta o peitoral maior como um todo – tanto a porção superior como a inferior, assim como outras variações de supino.

Contudo estudos (1) usando eletromiografia comprovam o que os fisiculturistas já sabiam há muito tempo: ao fazer supino com uma inclinação, é possível dar mais ênfase a porção superior do peitoral.

O que torna o supino inclinado, junto do restante dos exercícios do treino, em uma arma fundamental para construir um peitoral completo.

Além disso, deltoides e tríceps também serão efetivamente recrutados durante o exercício.

Quanto cada músculo será recrutado durante o exercício e se você realmente vai conseguir sentir o peitoral trabalhando (especialmente a porção superior), vai depender diretamente da qualidade da execução do exercício.

Algo que veremos a seguir.

Execução correta do supino inclinado

Para fazer o supino inclinado da forma correta, siga os passos a seguir:

1. Incline o banco em um ângulo de 30° a 45°; um ângulo maior pode sobrecarregar os ombros.
2. Deite-se com as costas bem apoiadas no encosto e os pés firmes no chão. Mantenha uma postura estável e os ombros retraídos.
3. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Se estiver usando halteres, comece com eles alinhados ao nível do peito.
4. Abaixe a barra ou os halteres lentamente até que estejam próximos ao nível do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45° em relação ao tronco. Controle o movimento e evite descer de forma brusca.
5. Empurre a barra ou os halteres para cima, estendendo os braços sem travar os cotovelos no final do movimento. Mantenha o controle durante toda a extensão.

Dicas importantes

1 – Use o mínimo de inclinação possível

Quanto maior a inclinação do banco durante o supino inclinado, maior será o recrutamento do deltoide anterior e menor o recrutamento da porção superior do peitoral.

Para aumentar a eficiência do exercício e minimizar este risco, é recomendado utilizar uma angulação com no mínimo 30 graus e no máximo 45.

Considerando que 45 graus já é uma angulação que vai facilitar bastante para o deltoide dominar o exercício.

Portanto é recomendável usar sempre a angulação mais próxima possível a partir dos 30 graus.

Caso os bancos da sua academia não tenham as medidas marcadas, use esta imagem como estimativa:

2 – Ombros para trás e para baixo

Outra dica essencial para extrair muito mais ganhos do supino inclinado, é manter os ombros para trás e para baixo, fixos, durante toda a execução do exercício.

Isto é feito retraindo as escápulas (escápulas abduzidas), e é uma recomendação extremamente útil também para o supino reto.

Ao retrair as escápulas, você coloca as ombros para trás e diminui a ação dos deltoides durante o exercício, deixando que a maior parte do trabalho seja feito pelo peitoral, diminuindo o estresse imposto aos ombros e produzindo mais força.

Isto é ainda mais importante no supino inclinado, pois conforme a série progride, é muito mais fácil quebrar a boa forma e permitir que isso aconteça.

Se você tem ideia de como retrair as escápulas, a imagem abaixo passa uma ideia de como as suas costas ficam quando fazemos isso efetivamente:

3 – Distância média entre as mãos na barra

Pegada com uma distância exageradamente grande não aumenta a ativação do peitoral superior (1), ao mesmo tempo que transfere boa parte do trabalho para o deltoide anterior.

Tudo isso ao custo da articulação do ombro que sofrerá estresse desnecessário.

Algo que queremos evitar a todo custo ao fazer supino inclinado (queremos um peitoral cada vez maior, e não ombros cada vez mais doloridos).

Uma distância de mãos um pouco maior que a largura dos ombros é tudo o que você precisa para executar o exercício corretamente.

4 – Varie o treino usando supino inclinado com barra e halteres

Supino inclinado com barra gera mais tensão mecânica, pois permite maior uso de carga.

Supino inclinado com halteres permite maior amplitude e pode gerar uma pequena vantagem na ativação da porção superior, mas por necessitar maior estabilização, não permite o uso de tanta carga como a versão com barra.

Para o máximo de resultados é recomendado variar o treino utilizando ambos os supinos, para que você possa extrair o melhor dos dois mundos.

Se você treina peitoral duas vezes na semana, por exemplo, utilize barra em um treino e halteres no outro.

5 – E quando usar a barra, coloque-a na altura correta do suporte

Ao colocar a barra no suporte mais alto do banco do supino, dependendo do comprimento dos seus braços, você pode acabar por usar os ombros para retirar a carga do lugar.

Isto ocasiona dois problemas durante o supino inclinado:

1. Você perde a abdução das escápulas e permite que o deltoide (e não o peitoral) seja mais envolvido durante toda a série;
2. É simplesmente perigoso para os ombros fazer isso, especialmente com cargas muito altas.

Para evitar o problema, basta usar o suporte na altura que ainda permita você tirar a carga sem perder a abdução das escápulas, mesmo que isso obrigue você a levantar a barra até a posição inicial.

Alguns bancos de supino ainda permitem que você ajuste a altura do banco, o que é uma grande ajuda para pessoas com estaturas menores.

Parece um detalhe insignificante, mas muitas pessoas acabam sentindo dores nos ombros e sequer sentem o peitoral trabalhar durante o supino inclinado justamente por conta disso.

6 – Pernas e core também fazem parte do movimento

Sim, o supino inclinado é um exercício para a parte superior do corpo.

Mas suas pernas e core são fundamentais para gerar uma base sólida e gerar o máximo de força possível durante o exercício.

Se você está em uma posição onde é possível gerar mais força, então você pode usar mais cargas e estimular mais crescimento muscular.

E algo que muitas pessoas acabam fazendo no supino inclinado é justamente o oposto ao mencionado: deixar os pés elevados ou totalmente soltos durante a série.

Quando fazemos isto, não criamos tensão suficiente e perdemos estabilidade no core, o que reduz as cargas que podemos usar e ainda aumentam as chances de lesões.

Em vez disso, mantenha os pés fixos no chão de uma maneira que eles estejam gerando sustentação para o seu corpo, sem ficar mexendo-os durante a série inteira ou estacionados no famoso suporte que permite que eles fiquem elevados.

Recapitulando

1. Se posicione um banco com o mínimo de inclinação (a partir de 30 graus), com seus pés “plantados” no chão gerando uma base firme para o corpo;
2. Retraia as escápulas e retire a carga do suporte (ou posicione os halteres) usando uma pegada com distância entre as mãos não muito maior do que a largura dos ombros, tudo isso sem perder a sustentação e retração escapular;
3. Desça a barra em direção a porção superior do peitoral (mas não tanto ao ponto de descer no seu pescoço) até chegar muito próximo ou tocar o músculo;
4. Se a barra tocar seu corpo, não use o corpo como trampolim para subir a carga, isto rouba tensão;
5. Suba a carga até a posição inicial. Quando chegar no topo, lembre-se de manter a retração das escápulas.

Cuidado com “ajuda” durante o supino.

Se você está usando uma carga que esmagaria você imediatamente se um parceiro de treino não estivesse ajudando na maior parte do tempo, isto significa que você está usando uma carga muito alta.

Isto dificulta o monitoramento do progresso e você nunca saberá quem está incorporando mais esforço no exercício.

Ajuda serve para que você consiga treinar sozinho sem se preocupar em ficar preso, só isso.

Variações do supino inclinado

Supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres permite uma maior amplitude de movimento e ativa os músculos estabilizadores, promovendo um desenvolvimento muscular mais equilibrado. Essa variação é ideal para corrigir desequilíbrios de força e aumentar a mobilidade dos ombros.

Supino inclinado no smith

Fazer supino inclinado no smith oferece mais estabilidade e segurança, tornando-o adequado para iniciantes ou treinos com cargas mais pesadas. A barra fixa facilita o controle do movimento, minimizando o risco de lesões.

Supino inclinado na máquina

O supino inclinado na máquina é realizada em uma máquina que proporciona maior estabilidade e controle, ideal para iniciantes ou para quem deseja treinar com segurança. A máquina permite focar no peitoral superior sem se preocupar com o equilíbrio, facilitando o ajuste da carga e a execução correta.

Palavras finais

Supino inclinado é um exercício essencial no treino de peito já que é capaz de dar ênfase a porção superior do peitoral que não será recrutada efetivamente apenas fazendo supino reto.

Além disso, desenvolver a porção superior é essencial para preencher a maior área possível no peitoral e gerar aquele aspecto de “armadura medieval” que somente um peitoral desenvolvido por completo pode gerar.

Referências

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx (é necessário baixar o PDF para ter acesso ao estudo completo);