Fazer uma semana de de-load ou de-load week significa diminuir estrategicamente o ritmo do treino ou parar completamente de treinar por período de até uma semana para obter mais resultados.
Sim, à primeira vista, a ideia de quebrar o hábito de treinar por uma semana parece qualquer coisa, menos algo produtivo.
Mas, nas condições corretas, permitir esse descanso prolongado poderá fazer você voltar aos treinos melhor do que antes, provavelmente quebrar platôs e evitar lesões no longo prazo.
Neste texto, veremos para que serve o de-load, como funciona na prática, quando a prática é realmente necessária (e quando não é) e sua importância na musculação.
O que é e para que serve o de-load?
Uma de-load week é um período planejado de descanso onde há uma redução intencional da carga de trabalho por cerca de uma semana.
Esse descanso estratégico permite que tendões, ligamentos, músculos e sistema nervoso central se recuperem de meses de treinos pesados, ajudando a evitar lesões, fadiga acumulada e queda no desempenho.
Isso geralmente permite que o praticante volte a treinar mais pesado do que antes, aumentando o progresso, evitando overtraining e lesões.
Dependendo da abordagem, essa semana de descanso pode ser ativa, com treinos mais leves, ou passiva, com descanso total. Isso varia conforme a necessidade de cada indivíduo.
Quando fazer um de-load?
De forma geral, não se tratando de atletas competitivos, fazer uma de-load week depende diretamente dos sinais de fadiga acumulada.
Quando você realmente precisa de um de-load, poderá sentir coisas como:
- Dores persistentes e desconforto nas articulações. Você sente que as dores musculares depois do treino estão durando mais que o normal, mesmo sem mudanças no treino, e certas articulações estão sempre doloridas.
- Redução na força e desempenho. Cargas que você sabe que consegue usar, agora estão mais pesadas do que antes e conseguir terminar o treino parece ser uma tarefa mais árdua que o comum.
- Insônia. Dificuldade repentina para pegar no sono, acordar mais vezes a noite ou levantar cansado no dia seguinte.
- Diminuição da coordenação e técnica ruim. Uma sensação de que há algo errado ao executar exercícios, como se fosse mais difícil manter a execução correta, principalmente em movimentos compostos que demandam mais do sistema nervoso central.
- Falta de motivação para treinar. Esse sintoma vem de uma forma que é possível diferenciar com clareza que não se trata de preguiça ou falta de disciplina.
Se você apresentar vários desses sinais, é um forte indicativo de que seu corpo precisa de uma semana de de-load.
Do contrário, se você estiver se sentindo bem, progredindo cargas e tendo ótimas sessões de treino, não importa se está nessa rotina por vários meses seguidos, não há razão alguma para realizar um de-load.
É extremamente importante ser autocrítico ao analisar esses sinais, já que fazer de-loads desnecessariamente, sem realmente precisar deles, será o mesmo que deixar de treinar, o que pode reduzir seus resultados sem os benefícios do descanso programado.
Como fazer uma de-load week da forma correta?
Existem inúmeros métodos de de-load, mas muitos deles precisam de controle preciso das variáveis do treino, algo que a maioria não.
Uma forma mais simples e prática de aplicar o conceito na prática, é encarar o de-load como uma semana leve de treino.
Ou seja, a dieta continuará normalmente. Na verdade, a ingestão de nutrientes úteis para a recuperação é ainda mais importante durante o de-load.
O treino também continuará, mas com uma redução de no mínimo 20% no volume.
Por exemplo: se você normalmente faz 20 séries no treino de peitoral, uma redução de 20% no volume deixará você com 16 séries.
Se você é adepto de recomendações diretas, simplesmente remova um exercício do seu treino, isso já representará algo em torno de 20% na maioria dos casos.
Além da redução do volume do treino, é essencial treinar longe da falha muscular.
Durante o de-load sempre finalize as séries deixando algumas repetições na reserva, ou seja, parar a série sabendo que poderia fazer mais algumas repetições.
Basicamente, a intenção aqui é descansar de forma ativa, mas você também não e necessário treinar apenas usando a barra.
Quando parar completamente de treinar
Raramente parar de treinar será necessário, mas você pode fazer isso estrategicamente para aproveitar uma oportunidade específica e ainda obter os benefícios do de-load.
Além disso, se você REALMENTE estava treinando regularmente, ficar sem treinar uma semana não afeta os resultados.
Por exemplo: você pode viajar e ficar longe da academia por alguns dias sem possibilidade alguma de treinar.
Em uma situação como essa, você pode fazer com que a sua semana de de-load caia no período que você ficará longe dos treinos.
Como você ficaria sem treinar de qualquer maneira, que seja justamente em um momento que você precisa de descanso.
Tenha em mente também que haverá momentos durante o ano que você poderá precisar se afastar do treino, que seja por uma infecção, gripe, trabalho, estudos ou qualquer coisa do tipo.
Estes momentos não planejados já servirão como um período de descanso também, ou seja, isso já torna desnecessário o de-load.
Palavras finais
Se você realmente precisa fazer uma semana de de-load, estiver se alimentando corretamente e reduzindo a carga de trabalho como recomendado, bastam alguns dias para que você comece a se sentir melhor.
Por conta da supercompensação, você começará a se sentir muito bem no decorrer da semana, os exercícios parecerão fáceis demais, mas não caia na tentação de interromper o de-load e voltar a treinar pesado.
Esta semana é essencial para que você permita ampla recuperação e volte a treinar melhor do que antes.
Aproveite o de-load para descansar mentalmente, para melhorar sua técnica nos exercícios compostos e reavaliar sua rotina para descobrir o que pode melhorar, fazendo você voltar com mais “sangue no olho”.