O treino ABCD é a rotina para hipertrofia perfeita para aqueles que podem fazer musculação apenas 4 vezes na semana e buscam mais resultados.
Com quatro dias de treino por semana é possível treinar cada grupo muscular duas vezes na semana e é um passo além para aqueles que se acostumaram com o treino ABC.
Além disso, não existe apenas uma forma de montar um treino para hipertrofia ABCD, o que aumenta sua versatilidade e expande seu uso para todos os níveis de experiência, seja você um iniciante, intermediários, avançado ou praticante feminino ou masculino.
O que é o treino ABCD?
O treino ABCD é um treino de musculação com 4 dias por semana e costuma servir como uma progressão para aqueles que treinavam apenas 3 dias por semana ou possuem apenas 4 dias para se dedicarem à musculação.
Há diferentes formas de treinar com a rotina, mas a mais comum e efetiva é usando o sistema upper/lower (superior/inferior) onde treinamos todos os músculos superiores e inferiores do corpo em dias específicos.
Por exemplo, um treino ABCD usando upper/lower ficaria divido dessa forma:
- Treino A: peito, costas, tríceps, bíceps e ombros
- Treino B: quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilhas.
- Treino C: peito, costas, tríceps, bíceps e ombros
- Treino D: quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilhas.
Como você pode perceber, a rotina permite treinar o corpo inteiro duas vezes na semana, o que é a frequência ideal para hipertrofia e tudo isso em quatro dias.
O treino ABCD é bom para hipertrofia?
Sim, o treino ABCD é bom para hipertrofia e tem o potencial para estar entre os melhores treinos de musculação.
A rotina permite criar divisões equilibradas que atingem o corpo inteiro em uma frequência com potencial para estimular o máximo de hipertrofia.
A maioria dos estudos mostra que divisões de treino em 4 dias, como a ABCD, podem estimular um pouco mais o crescimento muscular do que divisões de 2 dias (1) e divisões de 3 dias (2). Além disso, elas têm uma longa história de uso no fisiculturismo e no treinamento de força.
Em suma, a rotina ABCD não é uma invenção recente e passou pelo teste do tempo, sendo usada com sucesso por todo tipo de atleta e praticante recreativo de musculação.
Como fazer o treino ABCD
A seguir, veremos um exemplo de ficha completa de treino ABCD usando a metodologia upper/lower que separa superiores e inferiores em dias específicos.
Repare que os exercícios mudam no decorrer da semana.
Segunda-feira – Treino A: Superiores 1
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Puxada costas na polia | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Crucifixo invertido | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Encolhimento | 3 | 10 | 90-120 segundos |
| Rosca direta com barra W | 3 | 12 | 60 segundos |
| Tríceps corda | 3 | 12 | 60 segundos |
Terça-feira – Treino B: Inferiores 1
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Cadeira ou mesa extensora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Elevação pélvica | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| Elevação de panturrilhas em pé | 3 | 15 | 60 segundos |
Quinta-feira – Treino C: Superiores 2
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Remada curvada | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Voador invertido | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Encolhimento | 3 | 10 | 90-120 segundos |
| Rosca martelo | 3 | 12 | 60 segundos |
| Rosca francesa | 3 | 12 | 60 segundos |
Sexta-feira – Treino D: Inferiores 2
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento hack | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Stiff | 3 | 12 | 60 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Cadeira ou mesa flexora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Elevação pélvica | 3 | 10 | 90-120 segundos |
| Elevação de panturrilhas sentado | 3 | 12 | 60 segundos |
Resumo da divisão
- Segunda-feira: Treino A – Superiores
- Terça-feira: Treino B – Inferiores
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Treino A – Superiores
- Sexta-feira: Treino B – Inferiores
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Considerações importantes
- Você pode e deve modificar os exercícios do treino por variações equivalentes para sanar problemas.
- Fazer elevação pélvica é extremamente importante para treinar glúteos, mesmo que você seja homem.
- Abdômen pode ser treinado no fim de cada treino, usando um exercício da sua escolha por dia.
Veja também: Treino PHUL (ABCD avançado)
Benefícios do treino ABCD
Crescimento muscular e equilibrado
Dificilmente uma rotina de treino treina a porção superior e inferior em quantidades equilibradas como o ABCD.
Por conta disso, o treino é ótimo para sanar e corrigir desproporções entre o lado inferior e superior do corpo, além de ser uma ferramenta eficiente para criar um físico harmonioso.
Serve para homens e mulheres
Como não há foco especial para nenhuma parte específica do corpo e a maioria dos grupos musculares são treinados com foco semelhante, o treino pode ser usado por homens e mulheres, o que aumenta sua versatilidade.
Serve como base para treinos mais complexos
Devido ao equilíbrio da divisão ABCD, ela é perfeita para construir fortalecimento, massa muscular e força como um todo – no corpo inteiro – o que permite criar uma base sólida para enfrentar treinos mais intensos, complexos e volumosos no futuro.
É um aumento gradual e seguro de dificuldade
Imagine que você é um iniciante que estava treinando apenas 3 vezes na semana, seja com rotinas ABC ou full body.
O treino ABCD apenas adiciona um dia a mais na semana, o que não aumenta exponencialmente o comprometimento de ir muitos dias para a academia e oferece um aumento gradual de dificuldade, dias de treino e intensidade.
Pode ser tão efetivo quanto rotinas com mais dias
Usando o ABCD é possível treinar todos os grupos musculares duas vezes por semana, que é uma frequência ótima para gerar estímulos constantes para a hipertrofia, em apenas quatro dias na semana.
Em comparação com outras rotinas com mais dias como ABCDE e ABC2x, o ABCD não fica atrás somente por ter 4 dias de treino.
Na verdade, boa parte das pessoas que estão entre o nível iniciante e intermediário poderão ter os melhores resultados de suas vidas com o ABCD.
Perguntas frequentes
1 – O que fazer nos dias de descanso do treino ABCD?
Use os dias de descanso para recuperação ativa, como caminhadas leves, alongamento ou cardio. Ou apenas descanse totalmente.
2 – Por quanto tempo posso fazer o treino ABCD?
Você pode seguir o treino por 8 a 12 semanas. Depois disso, é bom revisar e ajustar os exercícios para continuar progredindo.
3 – O treino ABCD é para homens ou mulheres?
Serve para ambos! Basta adaptar os exercícios e o foco conforme os objetivos individuais.
4 – Eu preciso treinar nos dias da semana sugeridos?
Não. Você pode adaptar os dias conforme sua rotina e deixar dias de descanso entre cada sessão. Basta evitar treinar 4 dias consecutivos.
5 – Quanto tempo deve durar em média um treino ABCD?
Em média, de 60 a 75 minutos, sem incluir aquecimento ou treinos de mobilidade.
6 – Posso usar o treino ABCD para definição muscular?
O que vai definir um treino como de definição será a dieta hipocalórica e adição de cardio. Em todo caso, se sua rotina estiver alinhada para definição, o ABCD será ótimo.
7 – Posso mudar os exercícios por outros equivalentes?
Claro! Substitua por exercícios que trabalhem os mesmos músculos, mas mantenha o objetivo principal.
Por exemplo, não haverá grandes problemas em substituir supino reto com halteres, por barra, smith ou máquina articulada. O mesmo vale para todos os exercícios.
8 – Posso fazer o treino ABCD apenas com halteres?
Sim! A maioria dos exercícios (senão todos) podem ser adaptados para serem feitos com halteres. Desde que você tenha halteres pesados o suficiente para fazer um treino desafiador, o treino vai “funcionar”.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- ARAZI, Hamid; ASADI, Abbas; GENTIL, Paulo; RAMÍREZ-CAMPILLO, Rodrigo; JAHANGIRI, Pooria; GHORBANI, Adel; HACKNEY, Anthony C.; ZOUHAL, Hassane. Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. Research Article: Anthropology, Anatomy and Physiology, Clinical Trials, Kinesiology, 2021.
- HUNTER, Gary R. Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. National Strength and Conditioning Association Journal, v. 7, n. 1, p. 26-28, fev. 1985.